Автор: <р>Любой человек, независимо от возраста, может бороться с депрессией. Если вы учитесь в школе — учитесь ли вы в начальной школе или получаете докторскую степень — депрессия может помешать вам сосредоточиться на учебе. Депрессия может мешать вам сосредоточиться на заданиях и хорошо успевать в классах. Вам также может быть трудно общаться с другими учениками в школе, и вам может быть трудно общаться со сверстниками. Изменение школьного распорядка и использование механизмов преодоления депрессии в школе может помочь вам добиться успеха. Вы также можете обратиться к другим за поддержкой и получить профессиональную помощь, чтобы добиться успеха, несмотря на депрессию.
Шаги
Корректировка школьной рутины
< ol class="steps_list_2">
1. Определите свои триггеры.Может быть полезно определить любые эмоциональные триггеры, связанные со школой, которые способствуют вашей депрессии, чтобы вы могли внести изменения, чтобы избежать или справиться с этими вещами. Попробуйте написать о своем опыте депрессии и посмотрите, сможете ли вы определить, что спровоцировало этот эпизод. Например, вы можете заметить, что ваша депрессия часто возникает сразу после того, как вас поручили работать над групповым проектом, или что она началась, когда ваш лучший друг начал тусоваться с другой группой. Если вы можете определить триггер, вам будет легче избежать его или, если это невозможно, научиться здоровым и продуктивным способам борьбы с ним. <ул>Исследования указывают на связь между депрессией и успеваемостью, а в некоторых случаях на связь между депрессией, самооценкой и социальным положением. Подумайте, не способствуют ли они вашей депрессии. Надежный источник, архив журнала Национального института здравоохранения США. Другими триггерами могут быть стресс, связанный с предстоящими тестами или заданиями, переполненными залами, собраниями, оценками, самооценкой и давлением сверстников. Может быть полезно поработать над этим списком с консультантом или терапевтом, который также может научить вас навыкам позитивного преодоления трудностей.
2. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.Когда у вас депрессия, может быть трудно мотивировать себя встать с постели и одеться в школу. Начните с концентрации на одной задаче за раз. Вставайте с постели, потому что вам нужно, а не потому, что вы этого хотите. Затем почистите зубы и расчешите волосы. После того, как эти задачи будут выполнены, переходите к одеванию. Отмечайте каждое задание в своей голове по мере его выполнения, чтобы чувствовать себя более мотивированным, чтобы выйти из школы. <ул>Если вам трудно встать с постели, постарайтесь сосредоточиться на одном важном деле, которое вам нужно сделать в школе в этот день, например, сдать тест или сдать задание. Сосредоточение внимания на одной вещи, которую вы должны выполнить, может помочь вам почувствовать мотивацию встать с постели. Хотя это может быть трудно сделать, постарайтесь не давать себе времени зацикливаться на том, как плохо вы себя чувствуете. Быстро подготовьтесь к школе, выполняя одно задание за раз. Это поможет вам вовремя выйти из школы и быть готовым сделать все возможное, несмотря на депрессию. Если вы знаете, что вам тяжело по утрам, приготовьте все необходимое накануне вечером. Положите все свои книги в рюкзак, разложите одежду, которую планируете надеть, и приготовьте обед.
3. Ставьте небольшие конкретные цели.Полегче с собой и понизь планку. Не пытайтесь делать слишком много дел одновременно, когда у вас сильный приступ депрессии. Ставьте перед собой небольшие и конкретные цели. Это может быть так же просто, как поставить перед собой цель встать с постели по утрам. Или у вас может быть цель носить чистую одежду, чтобы ходить в школу. Или у вас может быть цель позавтракать утром перед школой. Небольшие и конкретные цели помогут сохранить мотивацию во время подготовки к школе. <ул>Когда вы пойдете в школу, поставьте перед собой небольшие конкретные цели. Это может быть сдача задания в классе или приход на урок вовремя. Вы можете поставить перед собой цель сказать «привет» одному человеку в классе или выступить один раз во время обсуждения в классе. Держите цели небольшими и выполнимыми, чтобы не чувствовать себя перегруженными.
4. Создайте еженедельное исследование план.Еще один способ справиться со школой, когда у вас депрессия, — оставаться организованным. Составьте еженедельный учебный план, чтобы не отставать от своих заданий и сроков их выполнения. Напишите учебный план на доске в своей комнате или составьте его на телефоне. Убедитесь, что вы запланировали достаточно времени для всех ваших заданий, а также время для перерывов. Таким образом, вы не чувствуете себя подавленным или немотивированным. Вместо этого вы можете чувствовать себя организованным и сосредоточенным, даже если вы боретесь со своей депрессией. <ул>Составьте учебный план на основе уровня вашей энергии. Например, если вы более активны по утрам, запланируйте на утро сложные задания. Затем выполняйте менее сложные задания ночью.
5. Просите о продлении заданий.< /б>Депрессия может затруднить выполнение заданий и тестов в школе в установленные сроки и сроки. Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным или немотивированным, поговорите со своими учителями и спросите о продлении вашего задания. Сообщите учителям, что вы боретесь с депрессией и вам нужно больше времени для выполнения заданий. Ваши учителя должны стараться учитывать ваши потребности и помогать вам чувствовать поддержку в школе. <ул>Ваши учителя могут предлагать вам продление заданий, когда вы сдаете их отдельно от своих сверстников. Они также могут спросить вас, не хотите ли вы, чтобы для каких-либо тестов или экзаменов были назначены другие даты или время, особенно если ваша депрессия мешает вам управлять своим временем. Не бойтесь просить о продлении заданий из-за депрессии. Большинство учителей будут вас понимать и работать с вами, чтобы вы хорошо учились в школе. Если в вашей школе есть консультант или ресурсный центр для учащихся, вам следует поговорить с ними о специальных приспособлениях для вашей депрессии. Возможно, вам потребуется принести справку от врача.
6. Подождите, пока коридор не освободится от людей в школе.Если вы обнаружите, что пребывание в людных местах утомительно или вызывает стресс из-за вашей депрессии, или вы обнаружите, что это вызывает депрессивный эпизод, держитесь подальше в конце урока. Подождите, пока в коридоре не будет людей, чтобы выйти. Таким образом, вы будете чувствовать себя менее напряженным и чувствовать себя более комфортно в школе.
- Если вам нужно ходить на уроки вплотную, сообщите учителям, что вы можете опоздать на несколько минут, потому что вам нравится ждать, пока в коридоре не уберут, чтобы не испытывать стресс.
< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/10/3-ways-to-handle-school-when-you-have-depression-wikihow-b719238.png" alt="3 способа Как вести себя в школе, когда у вас депрессия - wikiHow" />
7. Включите упражнения в свой распорядок дня. Занимаясь спортом несколько раз в неделю, вы поднимете себе настроение и зарядитесь энергией перед школой. Если упражнения еще не являются частью вашего распорядка дня в школе на уроках физкультуры, постарайтесь интегрировать упражнения в свой школьный распорядок, чтобы они стали частью ваших повседневных привычек. Ездите на велосипеде, ходите пешком или бегите в школу утром или из школы домой. Запланируйте тренировку утром перед занятиями или после школы. <ул>Вы также можете вступить в спортивный клуб в школе и тренироваться таким образом. Например, вы можете присоединиться к команде по плаванию или легкой атлетике в школе. Вы также можете заниматься рекреационными видами спорта, такими как софтбол или баскетбол, вне школы, чтобы интегрировать физические упражнения в свой распорядок дня. В вашей школе может быть студенческий спортзал, которым вы можете пользоваться бесплатно.
Использование механизмов преодоления депрессии в школе
1. Используйте положительные утверждения. Это может быть бороться, чтобы оставаться позитивным, когда у вас тяжелый приступ депрессии. Чтобы оставаться сосредоточенным и оптимистичным, используйте позитивные аффирмации перед тем, как пойти в школу и во время учебы. Произнесите позитивные утверждения вслух перед зеркалом несколько раз, чтобы зарядиться энергией на весь день. <ул>Например, вы можете использовать позитивные аффирмации, например: «Я сильный и мотивированный, чтобы пойти сегодня в школу» или «Сегодня у меня будет хороший день в школе».
2. Делайте глубокое дыхание.Если вы чувствуете себя подавленным во время учебы в школе, подготовьтесь к этому дню, глубоко дыша. Вы можете делать глубокое дыхание и медитацию дома, по дороге в школу или перед школой, прежде чем войти внутрь. Глубокое дыхание и медитация помогут вам оставаться спокойным и расслабленным. Это также может помочь вам установить хорошее намерение на день, даже если вы боретесь с депрессией. <ул>Чтобы сделать глубокий вдох, закройте глаза и медленно вдохните через нос на четыре счета. Затем выдохните через нос на четыре счета. Проделайте это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно и расслабленно. Вы даже можете делать глубокие вдохи, сидя за партой или идя на урок.
3. Послушайте успокаивающий плейлист.Прослушивание успокаивающей музыки в наушниках поможет вам расслабиться в школе. Составьте список музыки, которая кажется вам успокаивающей или успокаивающей, и слушайте ее в школе или по дороге в школу. Найдите успокаивающие плейлисты и загрузите их на свой телефон или музыкальный проигрыватель, чтобы вы могли их слушать.
- Если вы обнаружите, что перед школой у вас депрессия, попробуйте послушать этот плейлист, чтобы поднять себе настроение. Хотя подъем может быть только временным, он может быть тем, что вам нужно в течение учебного дня.
4. Записывайте свои чувства в дневник. Еще один способ справиться с депрессией — вести личный дневник, в котором вы записываете свои чувства. Вы можете хранить журнал в своем рюкзаке, в шкафчике в школе или дома в надежном месте. Записывайте мысли один раз в день, чтобы помочь вам высвободить свои эмоции. <ул>Вы также можете использовать дневник, чтобы отслеживать свои успехи в борьбе с депрессией. Отметьте дни, когда вы чувствовали себя хорошо или энергично, и дни или моменты, когда вы чувствовали себя немотивированным или подавленным.
5. Вступите в школьный клуб.Вы также можете справиться с депрессией в школе, участвуя в студенческой жизни. Вступите в школьный клуб или примите участие в школьных мероприятиях. Это позволит вам более активно участвовать в социальной жизни школы и почувствовать себя частью сообщества сверстников. Часто депрессия может вызывать чувство изоляции и одиночества. Вступление в школьный клуб поможет вам почувствовать себя более вовлеченным.
- Например, вы можете присоединиться к клубу, посвященному хобби или деятельности, которая вам нравится, например рисованию, фотографии, дебатам или танцам. Вы также можете вступить в клуб, специализирующийся на том, в чем вы хотите совершенствоваться, например, в шахматах, исполнительском искусстве или математике.
Обращение за помощью к другим
1. Поговорите со своими учителями.Наличие депрессии может быть одиноким опытом. Вместо того, чтобы изолировать себя от других, обратитесь к тем, кто вас окружает. Заручитесь поддержкой своих учителей, чтобы они могли помочь вам хорошо учиться в школе. Поговорите с ними один на один о своей депрессии. Попросите их помочь с заданиями или обсуждениями вне класса. Большинство учителей будут работать с вами, чтобы убедиться, что вы преуспеваете в их классе, даже когда вы сталкиваетесь с проблемами депрессии.
- Ваши учителя также могут порекомендовать вам ресурсы в школе, которые помогут вам справиться с депрессией. Это может быть внешкольная программа или направление к школьному консультанту.
2. Обратитесь к школьному психологу.Запишитесь на прием к школьному консультанту, чтобы обсудить свою депрессию. Школьные консультанты умеют слушать и помогать учащимся, борющимся с депрессией. Если ваш школьный консультант обучен в области психического здоровья, он может выступать в качестве терапевта и поддерживать вас. Если они не обучены в области психического здоровья, они все равно могут быть хорошим ресурсом для вас, чтобы получить помощь от врача или специалиста по психическому здоровью.
- Ваш школьный консультант может дать вам советы о том, как справляться с депрессией в школе. Они также могут поговорить с вашими учителями от вашего имени и помочь вам получить приспособления для заданий, чтобы вы могли хорошо учиться.
3. Поговорите со своей семьей и друзьями. Если вам удобнее поговорить с кем-то, кого вы знаете, обратитесь к семье и друзьям. Расскажите близким друзьям, что вы боретесь с депрессией. Поговорите с близким членом семьи о своих трудностях. Опирайтесь на самых близких вам людей, чтобы вы не чувствовали себя одинокими в своей депрессии. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. <ул>Вы можете довериться члену семьи или другу, которому вы доверяете и которому комфортно быть честным и открытым. Дайте им понять, что вы ищете того, кто выслушает вас и поддержит, а не осудит или заставит вас чувствовать себя хуже, чем вы уже чувствуете. Ваша семья и друзья могут порекомендовать вам поговорить со специалистом в области психического здоровья в школе или через своего врача. Будьте готовы выслушать этот совет.
4. Поговорите со специалистом в области психического здоровья. Если ваша депрессия мешает вам функционировать и хорошо учитесь в школе, возможно, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья. Поговорите со своим лечащим врачом и попросите направление к специалисту в области психического здоровья. Обратитесь в психиатрическую клинику в вашем районе. Попросите друзей направить вас к терапевту или консультанту. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
- Специалист по психическому здоровью может помочь вам составить план лечения. В плане лечения будут подробно описаны ваши потребности в лекарствах, график терапии и любые другие детали, касающиеся вашего лечения депрессии. Терапевт может порекомендовать отгул или временный отпуск из школы, в зависимости от вашего состояния и ваших потребностей. Подробно обсудите это со своим терапевтом, чтобы вы чувствовали себя комфортно, включив это в свой план лечения.
