Как тренировать трицепс — wikiHow

Трицепсы — это большие мышцы плеча, которые позволяют сгибать локоть. Трицепс на самом деле состоит из 3 отдельных частей, на которые нужно ориентироваться при сбалансированной тренировке. Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать переднюю, боковую и заднюю части мышц. Если вы хотите нарастить силу, включите в свой распорядок дня штангу и другое спортивное оборудование. Кроме того, воспользуйтесь некоторыми упражнениями дома, чтобы держать руки в форме, куда бы вы ни пошли. Сделайте трицепс центром своей тренировки, чтобы привести руки в тонус и увеличить силу.

Шаги

Завершение тренировки с гантелями

1. Выполните разгибание над головой для основного способа сгибания.Возьмите пару гантелей, которые не слишком тяжелы для вас, затем встаньте прямо. Поднимите прямые руки над головой. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Сделайте 3 подхода до 12 повторений для достойного вызова.

Это упражнение также можно выполнять сидя. Это немного проще, когда вы сидите на стуле или скамейке, так как вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы сохранять равновесие.



2. Попрактикуйте джеб с гантелями, если хотите увеличить свою выносливость.Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели близко к телу, согнув локти и ладони друг к другу. Затем толкните одну из гантелей вперед и поперек тела, как будто вы занимаетесь боксом. Повторите движение другой рукой, делая до 2 подходов по 12 повторений каждой рукой. <ул>Держите гантели на уровне плеч, когда вы их двигаете. Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать форму. Помимо проверки вашей выносливости, джебы тренируют грудь, пресс и другие мышцы. Потренируйтесь, как часть вашей рутины, или чтобы разогреться перед более сложными упражнениями!



3. Выполняйте отжимания на трицепс со скамьей для стабильного укрепления.Встаньте рядом с силовой скамьей, затем поставьте на нее одно колено и руку. Удерживая гантель сбоку, поднимите свободную руку вверх, пока она не окажется примерно на уровне спины. Сделайте отдачу, перемещая гантель назад к ногам, пока рука не выпрямится и не окажется параллельно полу. Сделайте около 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить упражнение.

В этом упражнении нужно двигаться медленно, так что не торопитесь. Остановитесь, если ваш локоть чувствует себя жестким, и переключитесь на более легкий вес. Это упражнение можно делать стоя. Наклонитесь вперед, чтобы выровнять спину, как если бы вы опирались на скамью.



4. Попробуйте разгибания с гантелями лежа, чтобы легко изолировать трицепсы. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Поднимите прямые руки к потолку, затем опустите гантели обратно к макушке. Держите предплечья неподвижно, пока вы делаете это, чтобы ваши трицепсы выполняли работу. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений в каждом, чтобы завершить упражнение. <ул>Есть несколько разных способов держать гантели, так что выбирайте тот, который вам удобнее. Вы можете расположить их горизонтально ладонями вверх или вертикально, обхватив их руками.



5. Жим гантели нажмите, если хотите укрепить руки.Лягте на скамью, прижав руки к груди. Держите локти согнутыми, затем поднимите гантели над грудью. Опустите гантели и повторите движение в 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Это упражнение сильно нагружает трицепсы, но также задействует плечи и грудь. Это упрощенная версия жима лежа со штангой.



6. Выполняйте односторонние упражнения через плечо, чтобы согнуть трицепсы по бокам. Сядьте на скамью лицом к боку. Поставьте руку рядом с краем скамьи и наклонитесь к ней так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 75 градусов. Другой рукой поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, удерживая предплечье неподвижно. Выполните 3 подхода по 12 повторений каждой рукой. <ул>Используйте это упражнение, чтобы растянуть каждый трицепс по отдельности. Движение сильно отличается от большинства других упражнений, поэтому это хороший способ внести разнообразие в свою рутину. Другой вариант — лечь на скамью и поднести гантель ко лбу. Работайте над трицепсами по одному для большей силы и стабильности.

Использование штанги и другого спортивного инвентаря

1. Выполните жим лежа узким хватом, чтобы проработать мышцы рук. Пока лежа на скамье, расположите руки на ширине плеч. Прижмите локти к телу, прежде чем пытаться поднять штангу. Поднимите вес как можно выше, затем опустите его в два раза медленнее, пока он не приблизится к груди. Повторите упражнение в 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. <ул>Начните со штанги, которая весит около 45 фунтов (20 кг). Если вам удобно выполнять упражнение и вы можете выдержать больший вес, добавьте блины к штанге, чтобы увеличить силу. Используемый вами узкий хват больше нагружает ваши трицепсы, чем хват при стандартном жиме лежа. Если вы поставите руки слишком близко друг к другу, вы потеряете устойчивость, поэтому измените хват, чтобы компенсировать это. Всегда имейте под рукой помощника на тот случай, если вам понадобится помощь в управлении тяжелыми весами, иногда необходимыми для этого упражнения.



2. Освойте скаллкрашер, чтобы укрепить трицепсы, потянув их.< /б>Лягте на скамью, взяв штангу руками на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Подняв его обратно, повторите упражнение 10–12 раз, сделав всего 3 подхода. <ул>Skullcrushers — хорошее дополнение к жиму лежа, так как они используют противоположные движения. Жим лежа предполагает толкание штанги вместо того, чтобы тянуть ее вниз. Воспользуйтесь преимуществами обоих типов движений для супертрицепса! Skullcrushers можно делать с гантелями. Обхватите руками пару гантелей, затем опустите их к голове. Гантели могут быть проще в использовании, поэтому попробуйте их, если обычная версия повреждает ваши локти. Подумайте о том, чтобы для этого упражнения под рукой был наблюдатель. Если вы будете осторожны, вы можете опустить штангу, переместив ее мимо головы. Корректировщик не обязателен, но может помочь предотвратить несчастные случаи.



3. Опуститесь на тренажер для отжиманий, чтобы естественным образом укреплять силы.В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий сидя, а также тренажеры для отжиманий с отягощением и штангой на уровне талии. Если вы используете штангу или тренажер с вспомогательными весами, поднимитесь, а затем опуститесь, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне головы. В тренажере сидя опустите рукоятки, чтобы укрепить трицепсы. Выполните 3 подхода, делая от 8 до 12 отжиманий за подход. <ул>Держите локти согнутыми, чтобы они не сгибались в стороны во время движения. Сидячая машина — это самый простой способ выполнять отжимания на брусьях, так как это позволяет вам добавить дополнительный вес, не беспокоясь о балансе. В некоторых тренажерных залах также есть бесплатные брусья, которые можно использовать для отжиманий.



4. Потяните веревку вниз, чтобы согнуть плечи, стоя.Вам понадобится веревочная ручка, прикрепленная к шкиву канатной машины. Когда веревка находится примерно на уровне груди, возьмитесь за ручки и начните тянуть их вниз. Держите руки прижатыми к бокам и вообще не двигайте предплечьями. Опустив руки вниз, пока они не выпрямятся, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это примерно 10-12 раз в 3 подхода.

Суть этого упражнения в том, чтобы держать плечи опущенными, чтобы спина и предплечья вообще не двигались. Если вы чувствуете, что они двигаются, переключитесь на меньший вес для большей стабильности.



5. Потяните веревку над головой, чтобы растянуть трицепс. Закрепите ручку веревки на нижнем шкиве троса. машина. Начните со скакалкой за головой, согнув руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите прямые руки вверх, чтобы растянуть трицепсы. Повторите движение примерно 10-12 раз, сделав 3 подхода. <ул>Вы также можете начать с поднятыми вверх руками, а затем опустить их за голову. Это не имеет большого значения для упражнения, так что идите так, как вам удобнее. Расширение работает с задней частью ваших трицепсов. Сочетайте это с подтягиваниями со скакалкой, чтобы получить больше от тренировки.