Автор: Не существует волшебного способа стать более быстрым бегуном. Вы не можете сделать это без последовательных упражнений, самоконтроля и внимания к форме. К счастью, несколько простых приемов могут сделать путь к более быстрой скорости бега немного проще. Соблюдая разумный режим упражнений и заставляя себя бегать в меру своих возможностей, вы заметите улучшения уже через несколько недель.
Шаги
Изменение распорядка дня
1. Потянитесь перед бегом. Растяжка — важная часть почти любого упражнения. рутина. Бег не исключение. Когда вы растягиваетесь, вы разогреваете мышцы своего тела и накачиваете их для тяжелой работы, которую собираетесь выполнить. <ул>Одна хорошая растяжка называется «Аист». Встать прямо. Поднимите одну ногу позади себя по направлению к низу. Аккуратно возьмитесь за него одной рукой (при необходимости вы можете опереться о стену другой рукой). Слегка натяните ногу, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра). Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Сосредоточьтесь на растяжке бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.
2. Дайте себе возможность разогреться. Перед бегом ускорьтесь ваше сердцебиение и разогнать кровь, совершив двухминутную пробежку. Вы получите небольшой заряд энергии, и вам будет легче сосредоточиться на быстром беге. Пока ваша разминка не слишком интенсивна, вы не будете слишком уставшими, чтобы выложиться на полную катушку.
3. практикуйтесь последовательно. Большинству бегунов следует бегать каждый день или через день лучше. Ключевым моментом здесь является согласованность. Чтобы увидеть долгосрочные результаты, вам нужно придерживаться графика упражнений и постепенно увеличивать сложность с течением времени. Если вы уйдете или не бросите себе вызов, ваша производительность может стабилизироваться или даже снизиться.
4. Используйте интервальные тренировки для развития скорости и выносливости.Выделите 10 минут каждый день на интервальную пробежку. Когда вы бежите, следуйте следующей схеме: бегите 10 секунд, затем отдыхайте, бегая трусцой в течение минуты. Повторяйте в течение 10 минут. Архив журнала Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США.
- Чтобы бросить себе вызов, каждую неделю добавляйте несколько секунд к спринтерскому времени и сокращайте перерывы. Со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.
5. Пригласите друзей побегать с вами.Попробуйте соревноваться с другом немного быстрее, чем вы сами. Это даст вам мотивацию к победе, и это будет намного сложнее, чем бежать в одиночку или с кем-то, кто медленнее вас. Не бегайте с кем-то намного быстрее, чем вы, иначе вы можете подумать о том, чтобы сдаться.
Изменение способа бега
1. Используйте правильную технику бега. Примите правильную осанку для бега, держа спину прямые и покачивая руки, сложенные под углом 90 градусов в локте. Бегите на подушечках стоп, отскакивая ими при каждом шаге. <ул>Попробуйте отодвинуть ноги дальше назад, чтобы сделать шаг длиннее. Вы получите лучшее сцепление с землей и позволите себе отскакивать от земли, и это дает вам дополнительный импульс на каждом шагу. Если вы когда-нибудь наблюдали за олимпийскими спринтерами, то замечали, что у них почти всегда очень длинные шаги. Верхняя часть тела тоже важна. Согните руки и резко качайте ими вверх и вниз с каждым шагом. Оставьте ладони открытыми, пальцы вместе, как будто вы пронзаете воздух. Это должно помочь вам легче заставить себя двигаться вперед.
2. Используйте устойчивую схему дыхания. Во время бега вы должны быть поглощая достаточное количество кислорода, чтобы вы могли поддерживать легкую беседу. Если вы не можете, вы, вероятно, выдохлись, и вам придется замедлиться. Глубокое ровное дыхание поможет вам бежать быстрее в долгосрочной перспективе. <ул>Некоторые люди вдыхают через нос в течение трех секунд и выдыхают в течение двух. Посмотрите, что вам удобно — стиль дыхания одного человека может не подойти всем.
3. Поставьте себе цель по времени.Используйте секундомер, чтобы засекать время каждой пробежки. Каждый раз старайтесь идти немного быстрее по одному и тому же маршруту. Дополнительный стимул поможет вам довести себя до максимума.
- Непосредственно перед тем, как вы достигнете своей цели, даже если это кажется невозможным, постарайтесь выжать из своего тела как можно больше энергии и набрать скорость. Вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы можете двигаться, когда знаете, что вот-вот достигнете своей цели. Это может значительно улучшить ваше время.
4. Не спускайте глаз с приза (буквально). Даже что-то столь же простое поскольку изменение того, как вы смотрите вперед, может сделать вас лучшим бегуном. Постарайтесь сфокусировать взгляд на том, куда вы хотите пойти, а не на области прямо перед вашими ногами. Продолжайте сосредотачиваться на новых местах дальше по пути по мере продвижения — вы никогда не почувствуете, что почти закончили, поэтому вы не сдадитесь так легко. <ул>Например, если вы бежите по прямой дорожке и подходите к концу, попробуйте сфокусироваться на месте далеко впереди финишной черты и заставьте себя бежать туда. Это поможет поддерживать высокую мотивацию до тех пор, пока не придет время бросить курить.
5. Увлажнение! Если вы не удовлетворяете свои биологические потребности, вам будет труднее бежать так быстро, как только сможете. Небольшой глоток воды перед пробежкой гарантирует, что ваши мышцы будут получать воду, в которой они нуждаются, когда это необходимо. Также рекомендуется носить с собой немного воды, чтобы пить по мере необходимости во время пробежки. Архив Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США
- Однако существует такая вещь, как слишком много воды. Не пейте много воды непосредственно перед бегом. Пейте небольшими порциями, но старайтесь не делать больших глотков. Это вызовет у вас судороги.
