Автор: Попытки похудеть на массивных икрах могут разочаровать. Невозможно нацелить сжигание жира только на одну область вашего тела, но похудение во всем теле может помочь уменьшить ваши икры. Работайте над улучшением физической формы, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Выполнение упражнений, нацеленных на икры, может помочь им выглядеть более рельефными и четкими, но также может сделать мышцы большими и громоздкими, если вы переусердствуете. Чтобы ваши икроножные мышцы не набухали слишком сильно, избегайте упражнений, которые сильно нагружают икры, если они уже в тонусе.
Шаги
Похудение с помощью диеты и упражнений
1. Выполняйте не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. К сожалению, невозможно нацелить сжигание жира на одну конкретную часть тела. Тем не менее, регулярные кардиоупражнения могут помочь вам сжечь калории и уменьшить количество жира во всем теле, в том числе в икрах. Попробуйте делать 30 минут кардио средней интенсивности 5 дней в неделю, чтобы начать худеть. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Примеры умеренных кардиоупражнений включают легкий бег трусцой или быструю ходьбу, бальные танцы, теннис, использование эллиптического тренажера или езду на велосипеде со скоростью менее 10 миль (16 км) в час. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование. Даже такие повседневные занятия, как садоводство, работа по дому или подъем по лестнице, могут учитываться при достижении ваших целей в области ежедневных упражнений. Если вы не привыкли много тренироваться или у вас нет времени заниматься по 30 минут за раз, разделите кардиотренировки на несколько 10–15-минутных занятий в течение дня.
2. Добавьте в свой распорядок дня как минимум 2 силовых тренировки.Силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу, являются еще одним важным компонентом потери жира. Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю, чередуя разные группы мышц вашего тела. Попробуйте сделать один подход из 12-15 повторений для каждого упражнения. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Примеры силовых упражнений включают: Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания Тяжелая атлетика Использование эспандеров или силовых тренажеров
3. Отслеживайте свои калории, чтобы убедиться, что вы едите меньше, чем тратите.Соблюдение здоровой диеты и сокращение излишних калорий могут помочь вам похудеть во всем, в том числе в области икр. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете во время тренировки. Чтобы помочь вам в этом, следите за тем, сколько калорий вы сжигаете и потребляете каждый день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Большинство людей могут терять 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю, сократив свой рацион на 500–1000 калорий в день. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий вы можете безопасно сократить. Вы можете использовать приложение для отслеживания физической активности, такое как MyFitnessPal или SuperTracker, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день. Вы также можете рассчитать количество калорий в любом приеме пищи с помощью таких инструментов, как Калькулятор пищевых калорий от Совета по контролю за калориями. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, может варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни. Посетите зарегистрированного диетолога, чтобы найти план диеты, который работает для вас. Чтобы оставаться здоровым, не ешьте меньше 1200 калорий в день.
4. Придерживайтесь здоровых источников жира. Употребляйте в пищу слишком много вредных для здоровья жиров, таких как обнаруженные жиры. в жирной нездоровой пище может затруднить похудение. Тем не менее, здоровые жиры являются важной частью питательной диеты. Придерживайтесь продуктов со здоровыми жирами, таких как рыба, растительные масла, орехи и семена.
- Избегайте продуктов с трансжирами, таких как выпечка, выпечка, маргарин, жареная пища и закуски, такие как картофельные чипсы.
5. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей.Разнообразная диета из фруктов и овощей даст вам много важных витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки могут быть особенно полезны для похудения. Все фрукты и овощи полезны, но некоторые из них действительно полезны для здоровья:
- Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и зелень горчицы Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, лаймы и грейпфруты
6. Замените очищенные зерна цельными зернами. Цельные зерна — хороший источник клетчатки, благодаря которой вы быстрее почувствуете себя сытым. Это поможет вам есть меньше. Для сравнения, белые или очищенные зерна могут вызвать резкий скачок сахара в крови, а затем резкое падение. Это заставит вас чувствовать себя более голодным и более усталым. <ул>К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый или дикий рис, цельнозерновые макароны и ячмень. Продукты из рафинированного зерна включают белый хлеб, белый рис, макаронные изделия и большинство видов крекеров и выпечки. Рафинированные злаки и другие рафинированные углеводы, такие как картофель, также могут привести к удержанию большего количества воды, из-за чего ваши икры будут выглядеть больше.
7. Выбирайте нежирные источники белка, чтобы укреплять мышцы.Белок важен для любой диеты, и он может помочь вам быстро почувствовать себя сытым, давая при этом заряд энергии. Это поможет вам есть меньше и сжигать больше калорий. Кроме того, белок является важным строительным материалом для роста здоровых мышц, что поможет вашим икрам выглядеть более подтянутыми. Выбирайте постные источники белка вместо жирных, таких как ребрышки или жирные стейки. Вместо этого ищите:
- Нежирные куски мяса, такие как белая курица, индейка или нежирная говядина. Рыбу. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох. Яйца. Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или нежирный йогурт.
Наращивание икроножных мышц в тонусе
1. Попробуйте поднять икры, чтобы привести в тонус икры.Укрепляющие упражнения, нацеленные на икры, не помогут вам сбросить там жир, но они помогут привести в тонус и сформировать икроножные мышцы. Чтобы выполнить базовое упражнение на носки, встаньте прямо и обопритесь руками о стену или спинку стула для устойчивости. Не блокируйте колени. Медленно поднимитесь на носки, затем медленно верните пятки на пол. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании.
- В качестве дополнительной задачи держите в каждой руке небольшой груз или бутылку с водой, когда выполняете подъемы на носки.
2. Развивайте икроножные мышцы с помощью различных подъемов пяток. Подъемы пяток аналогичны подъемам икр. Они включают в себя стояние подушечкой стопы на краю ступеньки и чередование отдыха на подушечках стопы и пальцах ног. Попробуйте выполнить 10–15 повторений следующих упражнений с подъемом пятки:
- Подъемы пятки стоя на одной ноге: встаньте на край ступеньки одной ногой и позвольте пятке свисать с края ступеньки. Держите вторую ногу над полом, чтобы весь вес приходился на одну ногу. Медленно чередуйте опускание и подъем пятки, насколько это возможно, сохраняя при этом колено прямым. Смените ногу после 10-15 повторений. Подъемы пяток стоя на двух ногах: встаньте подушечками обеих ног на край ступеньки. С прямыми коленями медленно чередуйте опускание пяток так, чтобы они висели ниже уровня ступени, и подъем на носки как можно выше. Подъемы пяток сидя: сядьте на стул или скамью и положите подушечки стоп на ступеньку перед собой. Позвольте пяткам свисать с края ступени. Установите груз, например гантель или блин, на колени. Медленно чередуйте опускание пяток и подъем их как можно выше.
3. Укрепляйте икры с помощью сгибаний с эспандером.Работа с эспандерами — еще один отличный способ привести в тонус и укрепить икроножные мышцы. Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой и оберните эластичную ленту сопротивления вокруг подушечек обеих ног. Держа спину и колени прямыми, возьмитесь за ленту обеими руками и потяните ее назад. Попеременно сгибайте пальцы ног вперед и назад по направлению к телу, удерживая ленту натянутой.
- Стремитесь сделать 10–15 повторений. Если у вас болят икры, попробуйте начать с меньшего количества повторений.
4. Включите подъемы пяток в приседания.Обычные приседания, если они выполняются правильно, в основном задействуют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, вы также можете проработать икры, если будете выполнять приседания плие с подъемом пятки. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, затем примите широкую стойку, слегка развернув ступни и колени. Держите одну ногу на полу, а другую пятку оторвите от пола. Сделайте 10-15 приседаний с поднятой пяткой, затем повторите сет с поднятой другой пяткой.
- Будьте осторожны, чтобы колени не прогибались внутрь при выполнении этих приседаний. Не выворачивайте пальцы ног дальше, чем вы можете развернуть колени.
5. Избегайте упражнений, нацеленных на икры, если они уже накачанные.Если у вас уже есть подтянутые икры, то выполнение упражнений, создающих сопротивление вашим икрам, сделает их еще больше. Избегайте любых действий, которые заставляют ваши икры гореть, так как они будут способствовать увеличению мышечной массы. Вот некоторые виды деятельности, которых вам следует избегать, если вы не пытаетесь лепить икры:
- Подъемы на икры или пятки Прыжки с опорой Боковые выпады Скалолазание или ходьба и бег по склону Прыжки с отягощением Спринт
6. Растяните икры, чтобы расслабить сокращенные икроножные мышцы. Большая круглая мышца спины вашей голени, икроножная мышца, может начать выглядеть громоздкой, если она все время напряжена и сокращена. Один из способов предотвратить это — регулярно растягивать икры, особенно после упражнений, которые нагружают икры (например, бега). Попробуйте выполнить следующую простую растяжку икр:
- Встаньте перед стеной и упритесь пальцами одной ноги в стену, пятка прижата к полу. Ваша стопа должна составлять угол 45° по отношению к полу. Переместите бедро с этой стороны ближе к стене, чтобы почувствовать растяжение в икре. Удерживайте примерно 15 секунд, затем поменяйте сторону.
7. Выбирайте обувь на плоской подошве или меняйте размер каблука. Ношение высоких каблуков на самом деле не увеличит ваши икроножные мышцы, но может привести к укорочению мышечных волокон и затвердению сухожилий икр. Это может сделать ваши икроножные мышцы более заметными. Попробуйте какое-то время обходиться без каблуков или носите каблуки на разной высоте, чтобы икры не привыкали постоянно находиться в одном положении.
- Вы также можете бороться с последствиями высоких каблуков, регулярно растягивая икры.
