Автор: Тест звукового сигнала может показаться пугающим. Но пережить звуковой тест не проблема, если вы к этому готовы. Не забывайте поворачиваться, дышать и отдыхать во время теста. Кроме того, улучшите свой общий уровень физической подготовки и примите позитивный настрой, чтобы помочь вам победить PACER без проблем.
Шаги
Решение теста
1. Займите твердую психологическую позицию. Даже люди, которые физически способны выдержать тест PACER, не могут этого сделать просто потому, что не верят в то, что смогут. Короче говоря, негативное отношение может помешать вам пройти. Однако настойчивость и уверенность помогут вам пережить это испытание.
- Когда вы почувствуете, что запыхались, скажите себе: «Я могу пройти тест PACER. Я не сдамся».
2. Помните, что тест PACER — это не гонка. Все, что вам нужно сделать, чтобы победить в тесте звуковых сигналов, — это побить таймер и прибыть на противоположную сторону, прежде чем он прозвучит во второй раз. Не пытайтесь добраться туда первым, и не позволяйте себе расстраиваться, если другие участники теста добираются до противоположной стороны быстрее, чем вы. <ул>Если вы относитесь к тесту как к гонке, то поначалу вы будете слишком напрягаться. Это может слишком утомить вас, чтобы закончить. Как следует из названия, вы должны идти в ногу со временем.
3. Двигайтесь как можно медленнее на каждом этапе.Избегайте быстрой утомляемости, бегая трусцой вместо спринта. После того, как вы попрактикуетесь в тесте несколько раз, вы узнаете, сколько времени проходит между звуковыми сигналами на каждом уровне теста.
- Однако убедитесь, что вы подходите к линии до звукового сигнала!
4. Вдохните через нос и выдохните через рот во время бега.Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью. Держите дыхание ровным, считая до 2 на вдохе и до 2 на выдохе.
- Попробуйте попрактиковаться в дыхании таким образом перед началом бега. Делайте это стоя. Как только вы освоитесь, попробуйте делать это во время ходьбы, затем бега трусцой, а затем бега.
5. Не садитесь между гудками.Акт вставания требует дополнительных затрат энергии. Вместо этого отдохните стоя и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
- Когда вы дойдете до противоположной стороны, немедленно остановитесь и включите подушечки стопы, чтобы быть готовым к следующему звуковому сигналу. Некоторым людям нравится чередовать ногу, которую они используют, чтобы наступить (или сразу за) лицевую линию. Это может занять ваш разум и улучшить вашу концентрацию во время теста.
6. Различайте тройной и одиночный звуковой сигнал. Одиночный звуковой сигнал означает, что вам следует бежать в противоположную сторону. Тройной звуковой сигнал не требует от вас движения, а указывает на то, что интенсивность теста будет увеличиваться.
- Помните, если вы не достигли противоположной стороны и прозвучал второй одиночный звуковой сигнал, вам нужно вернуться туда, откуда вы начали.
Действия перед испытанием
1. Выспитесь накануне вечером. Подростки должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Достаточно отдохнув, вы будете готовы пройти тест PACER. <ул>Если у вас проблемы со сном, попробуйте помедитировать или выпить травяной чай, например, с ромашкой. Избегайте использования электроники по крайней мере за 1 час до сна. Яркий экран подскажет вашему мозгу, что пора просыпаться, что не даст вам уснуть.
2. Легко поешьте за 1 или 2 часа до теста.Здоровая, легкая еда даст вам энергию, необходимую для прохождения теста PACER. Таких блюд много. Например, вы можете съесть тарелку фасоли и риса с кимчи. Или вы можете съесть суп из чечевицы и салат с итальянской заправкой.
- Следите, чтобы ваша еда содержала менее 500 калорий.
3. Разомнитесь в течение 5–10 минут перед тестом. Покрутите шеей и плечами вперед и назад, покрутите бедрами и/или наклонитесь и коснитесь пальцев ног несколько раз.
- В зависимости от того, какую звуковую дорожку теста PACER вы слушаете, вам также может быть предложено регулярно разогреваться во время теста. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы согреться. Даже если вы участвуете в тесте PACER со звуком, который не побуждает вас к разминке между пробежками, все равно сделайте это.
4. Выпейте стакан воды перед тестом. Во время бега важно избегать обезвоживания. Вы, очевидно, не сможете набрать воды между кругами, поэтому прямо перед тестом выпейте воды. Не столько там, где вам нужно использовать ванную, сколько достаточно, чтобы поддерживать водный баланс.
- После теста немедленно выпейте воды.
Достижение физической формы
1. Ищите возможности ежедневно заниматься фитнесом.Это не означает, что вы должны тренироваться каждый день, как бодибилдер. Вместо этого ищите простые способы добавить немного движения в свою повседневную жизнь, например, гуляйте вместо вождения. Это поможет держать вас в форме. Например:
- Катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы водить машину. В школу пешком, а не на автобусе. Займитесь чем-нибудь активным во время обеда, а не сидите. Займитесь внеклассной деятельностью, например настольным теннисом, теннисом, танцами или боевыми искусствами.
2. Соблюдайте здоровую диету. Если в вашем рационе много соленой, сладкой и жирной пищи, вы, скорее всего, не сможете достичь уровня физической подготовки, необходимого для прохождения теста PACER. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и немного полезного белка. <ул>Сделайте так, чтобы здоровые источники белка, такие как бобы, соя, сейтан и орехи, составляли примерно 20 процентов от вашего потребления калорий. Избегайте жареной пищи, газированных напитков, конфет, сладких соков и другой нездоровой пищи. Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, веса и роста. Проконсультируйтесь со своим тренером по тренажерному залу и/или квалифицированным диетологом для получения дополнительной информации о том, как вы можете скорректировать свой рацион, чтобы пройти тест PACER.
3. Разработайте режим тренировок, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки.Количество тренировок, которые вам понадобятся, чтобы пройти тест, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Поскольку все начинают с разного базового уровня физической подготовки, не существует универсальной рекомендации по тренировкам.
- Как правило, вам потребуется проводить от 4 до 6 тренировок в неделю, каждая продолжительностью около 1 часа. Поговорите со своим учителем физкультуры, чтобы обсудить, как вы можете тренироваться специально, чтобы пройти тест PACER.
4. Совершайте длительные пробежки от 2 до 6 миль (от 3,2 до 9,7 км). Длительные пробежки укрепят вашу выносливость. Бегайте примерно 2 мили (3,2 км) не чаще 4–6 раз в неделю. Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости во время этих пробежек.
- Если вы не привыкли к таким длинным пробежкам, наращивайте темп постепенно. Начните с 0,80 км бега, затем перейдите на 1 милю (1,6 км) и так далее.
5. < b class="whb">Выполните повторный спринт. Пробегите около 200 метров (200 ярдов), затем отдохните в течение минуты или 2. Вернитесь в исходное положение и повторите спринт еще 9 раз. Если вы слабый спринтер, вы можете начать с бега на 100 метров (100 ярдов), а затем постепенно увеличивать дистанцию.
- Повторные спринты помогут вам справиться с более интенсивными частями теста PACER.
