Как привести себя в форму для верховой езды — wikiHow

Лучший способ привести себя в форму и стать хорошим гонщиком – кататься на велосипеде. Наличие сильных мышц — это половина успеха, но также важно тренировать мозг и зрение, а также сохранять равновесие и контролировать тело во время нахождения на движущемся объекте. Если вы не будете получать этот опыт регулярно, вы не будете в лучшей форме для верховой езды. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы помочь растянуть, укрепить и привести в тонус группы мышц, которые вы используете во время езды.

Наращивание силы бедер и ног с учетом особенностей верховой езды < /h3>

1. Выполняйте упражнения на лестнице. Поднимитесь по лестнице в своем доме. Если у вас ее нет, подойдет степпер или стремянка, если она у вас есть. Встаньте на ближайшую к земле лестницу. Когда вы стоите, сначала держитесь за перила. Теперь, держась за перила, балансируйте только на подушечках стоп. Медленно потянитесь вниз и опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Звучит знакомо? Это воссоздание стремени! Задержитесь на десять секунд. <ул>Это улучшит не только вашу позицию, но и ваш баланс! Теперь попробуйте отпустить перила — это потребует некоторой практики. Старайтесь, пока не сможете балансировать в течение двух секунд, затем попробуйте пять, а затем увеличивайте понемногу по мере улучшения.

2. Попробуйте выполнить упражнение по укреплению стены.Это разновидность упражнения по лестнице. Подойдите к любой стене в вашем доме и упритесь в нее ногой примерно на 1/2–3/4 положения, которое она занимала бы в стременах. Задержитесь на три секунды, затем отпустите спину к стене.

Повторить пять раз; по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество времени с поднятой ногой и общее количество упражнений.

3. Попробуйте упражнения для приводящих мышц бедра с пляжным мячом. Используйте любой резиновый или пластиковый мяч длиной не менее фут в диаметре. Найдите жесткий стул, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом к полу, а затем переместитесь к краю стула так, чтобы ваши бедра полностью оторвались от него. Сожмите пляжный мяч между коленями, удерживайте в течение пятнадцати секунд, а затем отпустите. Делайте это несколько раз в день, пока 15 не станет легким, затем увеличьте до 20, затем до 30 и так далее. <ул>Это отличный способ улучшить вашу способность цепляться за лошадь бедрами. Увеличивает внутренние мышцы бедра. Вы также можете пойти в тренажерный зал и использовать то, что называется «машиной для приведения бедра». Многие наездники, которым пришлось взять отпуск, отмечают, что, когда они регулярно используют тренажер для приведения бедра перед тем, как снова сесть на лошадь, они с большей вероятностью будут чувствовать себя в форме и избегают боли во внутренней части бедер, когда снова садятся на лошадь. долгое время.

Развитие основной силы

1. Выделяйте от трех до пяти минут в день, выполняя приседания.Если вы предпочитаете другие упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, это тоже нормально. Хорошая езда — это езда на животе. Это означает, что вам нужно по-настоящему использовать мышцы живота, чтобы сбалансировать себя, и при необходимости сжимать лошадь ногами.

Приседания с тренировочным мячом на 20 % эффективнее.

2. Попробуйте использовать позы йоги.Даже если вы не занимаетесь йогой регулярно, удерживание нескольких ключевых поз, таких как лодка, полулодка или воин, в течение нескольких секунд в день может улучшить вашу физическую форму.

В качестве дополнительного бонуса правильное выполнение этих движений также может укрепить вашу спину и улучшить осанку! Они также помогают открыть плечи, что хорошо для людей, которые часто сутулятся.

3. Соблюдайте правильную осанку. Легко успокоиться, сидя за компьютером или смотря телевизор, но это один из лучших моментов для тренировки мышц спины и плеч, просто сидя прямо и открывая грудь. . Верховая езда — это аэробное занятие, поэтому чем дольше вы сможете поддерживать свой плакат, тем лучше вы будете подготовлены для верховой езды.

4. Выполняйте приседания в обратном направлении. Это хорошее упражнение для спины и кора, и оно не не требует такой координации, как йога. Лягте спиной на пол и согните колени. Теперь поднимите колени к голове, а не наоборот. Повторите столько раз, сколько вы сделали бы при обычном приседании. Это упражнение лучше для вашего пресса и не укорачивает сгибатели бедра. Важно, чтобы они были свободными для езды.

5. Попробуйте положение планки.Это часто считается движением йоги, и оно отлично подходит для ваших основных мышц. Примите положение для отжиманий, но вместо того, чтобы опираться на руки, опирайтесь на предплечья. Поднимитесь так, чтобы только подушечки стоп и предплечья касались пола. Напрягите глубокие мышцы кора и держите спину ровной, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не опускались к полу. <ул>Удерживайте около 45 секунд и повторяйте несколько раз в день. (Если вы не можете сделать планку на локтях без боли в пояснице, начните с более легкой версии, которая заключается в удержании верхнего положения отжимания.) Попробуйте планку верхом на лошади в жокейской позе и возьмитесь за шею. для комфорта лошади и всадника. Это позволит получить предплечье, чтобы помочь вам сохранять равновесие на лошади в течение 20 секунд. Это также хорошо для людей, которые занимаются конкуром и приближаются к прыжку.

Поддержание общего состояния здоровья

< /p> 1. Не пренебрегайте ни одной группой мышц.В верховой езде необходимо иметь равномерный тонус по всему телу. Не пренебрегайте выполнением некоторых упражнений для верхней части тела. Многие всадники высокого уровня имеют небольшой набор отягощений и поднимают их несколько раз в день.

2. Выполняйте работу с лошадью самостоятельно.Сделайте лошади хороший массаж резиновой расческой для карри. Берите с собой ведра с водой и сено. Выполняйте работу по дому в конюшне, например, чистите денник или загон для лошади и катайте тачку. Все эти занятия, связанные с лошадьми, являются упражнениями и делают конюшню вашим бесплатным тренажерным залом.

3. Выполняйте аэробные упражнения не менее трех раз в неделю.Вам не нужно быть в аэробной форме, чтобы пробежать марафон, но вы должны быть относительно стройными и подтянутыми. Старайтесь бегать по 20–30 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать свою выносливость и выносливость, а также избавиться от лишнего веса.

4. Увеличить мышечную выносливость.Выносливость — важная составляющая гонщика. Бег должен помочь с аэробной выносливостью, но вам также необходимо развивать мышечную выносливость. Попробуйте начать режим поднятия тяжестей с меньшими весами и большим количеством повторений. Фитнес — это здорово, но если у вас нет выносливости, вы никуда не пойдете.

5. Растяжка!Всегда растягивайтесь до и после тренировки. Найдите время, чтобы согреться и остыть. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на пах и бедра, таких как растяжка бабочки, чтобы оставаться гибкими и уменьшить скованность. Убедитесь, что вы делаете все свои растяжки медленно и осторожно.

Исследования показали, что пассивная статическая растяжка перед тренировкой может снизить стабильность и силу. Если вам необходимо растянуться, разогрейтесь, используя динамическую растяжку, особенно для внутренней поверхности бедер.

6. Попробуйте подтягиваться, отжиматься или выполнять другие упражнения для спины. Плавание также полезно вариант. Многие начинающие и опытные всадники слишком много внимания уделяют силе брюшного пресса и в конечном итоге наклоняются вперед в седле. Боритесь с этой тенденцией, тренируя мышцы спины и думая «откинуться назад», а не «сидеть», сидя на лошади.