Автор: Некоторые люди говорят, что им не нравится водить машину или они боятся сесть за руль. Если вы обнаружите, что очень боитесь вождения до такой степени, что это причиняет вам страдания, у вас может быть фобия вождения. Эта специфическая фобия может заставить вас чувствовать, что ваша жизнь находится в опасности, когда вы за рулем или в машине. Вы можете даже испытывать приступы паники, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или чувство ужаса. Если ваша тревога за рулем контролирует вас и мешает вам легко управлять автомобилем или даже вообще, важно противостоять этой фобии. Таким образом, вы можете снова сесть за руль и взять под контроль свою жизнь.
Шаги
Практика приемов релаксации
1. Создайте в машине спокойную обстановку. Вы должны чувствовать себя комфортно, просто сидя в машине, независимо от того, движется она или нет. Носите удобную одежду и обувь. Потренируйтесь сидеть в машине и расслабьтесь перед тем, как сядете за руль. Подумайте о том, чтобы включить успокаивающую музыку. Интервью эксперта Источник. 4 декабря 2019. Это может помочь вам преодолеть чувство нарастающей паники и заглушить шум других автомобилей. <ул>Даже самый уверенный водитель может забеспокоиться, если в машине шумные пассажиры. Убедитесь, что в машине тихо и в ней нет мусора или беспорядка. Повысьте чувство безопасности в автомобиле, убедившись, что ваш автомобиль получает любой необходимый ремонт.
2. Практикуйте брюшное дыхание.Если вы почувствуете приступ паники или напряжение мышц шеи и грудной клетки, начните глубоко дышать в легкие. Медленно вдохните через нос, стараясь направить воздух в нижнюю часть легких. Позвольте животу расшириться и сделайте паузу на мгновение, пока вы задерживаете дыхание. Медленно выдохните и позвольте всему телу расслабиться. Борн, Э.Дж. (2010). Беспокойство &amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;quot; рабочая тетрадь по фобиям (5-е изд.). Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.
- Вы можете повторить этот процесс 10 раз, считая в обратном порядке от десяти на каждом выдохе. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторений.
3. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР).Напрягайте и расслабляйте группы мышц тела, чтобы научиться удерживать и снимать напряжение. Начните со сжимания кулаков на 7-10 секунд. Отпустите кулак на 15-20 секунд, сосредоточившись на том, как напряжение покидает мышцы рук. Повторите упражнение с другими группами мышц, двигаясь вверх по рукам, к голове, затем вниз по задней части тела к стопам и пальцам ног. Борн, Э.Дж. (2010). Беспокойство &amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;quot; рабочая тетрадь по фобиям (5-е изд.). Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.
- Вы даже можете практиковать PMR каждый день в течение 20 минут, даже если вы не испытываете паники. Это может улучшить ваше чувство контроля над своим настроением, уменьшить частоту приступов паники и повысить вашу концентрацию.
4. Используйте позитивные утверждения. Аффирмации – это короткие позитивные утверждения, которые напоминают вам, что вы может внести изменения. При вождении вы можете использовать следующие типы утверждений:
- Езжу осторожно и в пределах установленной скорости. Осторожное вождение – безопасное вождение. Вождение автомобиля – обычное, повседневное занятие. Я бдительный водитель, участвующий в общей деятельности с осторожностью. Мне не нужно ехать быстро. Я могу ехать по правому ряду, если хочу ехать медленнее, чем другие машины. Мне не нужно рисковать и менять полосу движения в последнюю минуту. Если я пропущу поворот, я могу безопасно вернуться назад. Я спланировал это путешествие от начала до конца. Я знаю, куда я направляюсь и когда мне нужно изменить полосу движения и свернуть. Я хорошо подготовлен. Несмотря на то, что я пассажир, я могу контролировать свои реакции на езду в машине. Если я в любой момент почувствую себя некомфортно, я могу попросить водителя остановиться.
Использование экспозиционной терапии
1. < b class="whb">Подумайте о том, чтобы противостоять своей фобии.Вам, наверное, говорили, что вам нужно столкнуться со своим страхом. Подвергнуть себя страху особенно важно, если вы избегали садиться за руль из страха, что у вас будет паническая атака. Экспозиционная терапия остается одним из наиболее важных способов преодоления фобии, хотя вы должны знать и уметь использовать методы релаксации до того, как начнете. Таким образом, у вас будет некоторое чувство контроля во время сеанса. <ул>Если вы избежите своей фобии, страх со временем только усугубится и может породить другие фобии. Это может помочь попробовать проехать по району, который вы очень хорошо знаете, чтобы не нервничать и не проверять навигацию. Интервью эксперта Источник. 4 декабря 2019 г.
2. Создайте шкалу беспокойства.Ознакомьтесь со своими уровнями тревоги, чтобы вы могли принять меры, прежде чем вы достигнете полномасштабной панической атаки. Наличие шкалы тревожности также поможет вам узнать, когда прекратить воздействие, прежде чем вы достигнете умеренной паники. Ваша шкала должна описывать физические и психические характеристики тревоги. Пример шкалы может выглядеть следующим образом:
- 0 — Полностью расслаблен: нет напряжения, спокоен, чувство умиротворения 1 — Минимальная тревога: ощущение легкой нервозности, более бдительность или осознанность 2 — Легкая тревога: напряжение мышц, покалывание или бабочки в животе немного дискомфортно, но все еще контролирует себя 4 — Выраженное беспокойство: явное мышечное напряжение, усиление чувства дискомфорта, начало задаваться вопросом о том, как сохранить контроль желание сбежать 6 — Умеренная паника: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, чувство дезориентации 7–10 — Полная паническая атака: чувство ужаса, страх смерти и усиление чувства умеренной паники
3. Запишите свои страхи. Будьте конкретны и запишите, чего вы боитесь во время вождения. Затем просмотрите и расположите эти страхи от того, чего вы боитесь меньше всего, до того, что вызывает полноценную паническую атаку. Это поможет вам постепенно открыться своим страхам. Но вы будете медленно преодолевать свои страхи, чтобы никогда не чувствовать себя по-настоящему неуправляемым. <ул>Например, вы меньше всего боитесь держать ключи на подъездной дорожке, а вождение по шоссе может вызвать у вас приступ паники.
4. < b class="whb">Действуйте постепенно.Интервью эксперта Источник. 4 декабря 2019 г. Начните с наименее опасного пункта в вашем списке и постепенно подвергайте себя риску, пока не перестанете чувствовать тревогу. Как только вы освоите элемент в своем списке, переходите к следующему пункту в вашем списке или шкале. Например, вы можете указать, что вы можете подвергнуть себя таким страхам (в порядке убывания страха):
- Держите ключи от машины и смотрите на свою машину на подъездной дорожке Сядьте в машину, работайте до 5 минут Объезжайте квартал Двигайтесь по своему району, поворачивая направо, затем налево Двигайтесь по главной улице, поворачивая налево на светофоре или знаки остановки Двигайтесь по шоссе в правой полосе на 1–2 съезда Двигайтесь по шоссе в левой полосе на 2 съезда Двигайтесь по шоссе, меняя полосу движения мимо автомобилей на 3–5 съездов
5. Поездки с водителями, которым вы доверяете.Если вы обнаружите, что не можете даже быть пассажиром в машине, выполните шаги экспозиционной терапии. Вместо того, чтобы водить машину, вы можете постепенно сталкиваться со своим страхом, катаясь на машине с водителем, которому вы доверяете. Выберите того, кто, как вы знаете, будет водить машину с величайшей осторожностью. Как только вы освоитесь с этим человеком, попробуйте покататься с другими водителями или покатайтесь вместе с ним на более сложных дорогах (например, на шоссе).
- Найдите то, что кажется вам наиболее удобным, когда вы начинаете ездить в качестве пассажира. Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете сидеть на заднем сиденье. Или, может быть, вы считаете менее напряженным сидеть рядом с водителем. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам.
6. Стремитесь научиться водить машину. Большинство людей боятся впервые сесть за руль. Чтобы уменьшить свой страх, выберите знающего инструктора по вождению, который имеет большой опыт обучения новых водителей. Хороший водитель может успокоить вас и сделать так, чтобы вы чувствовали себя комфортно на водительском сиденье. <ул>Подумайте о работе с инструктором автошколы. Вы можете понять, что тревога, которую вы испытывали перед обучением вождению, на самом деле исходила от вашего предыдущего инструктора, особенно если это был родственник, пытавшийся научить вас водить машину.
Получение справки
1. Знайте, когда обращаться к врачу. Если страх вождения мешает вам жить, вам следует обратиться за медицинской или психологической помощью. Если вы не знаете, к кому обратиться за помощью, обратитесь к своему врачу, который сможет связать вас с квалифицированными специалистами. Вы можете работать со своим врачом, психологом, психиатром или консультантом, обученным фобиям. <ул>Если вы все больше впадаете в депрессию из-за того, что не можете водить машину, обязательно обратитесь за помощью. Не просто приспосабливайтесь к страху, который мешает вам водить машину, это может привести к развитию других фобий.
2. Попробуйте терапию.Вы можете работать с консультантом или терапевтом один на один. В дополнение к методам релаксации и экспозиционной терапии ваш консультант может просто попросить вас поговорить. Разговор — важный способ для вашего мозга научиться справляться со страхом. Это даст вам возможность подумать о том, что стоит за страхом, и может вылечить вашу фобию вождения. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Не ждите, что ваш консультант даст вам совет. Многие консультанты просто слушают и задают вопросы, чтобы вы могли дать вдумчивые ответы и исследовать свой страх.
3. Присоединяйтесь к группе поддержки. Если вы предпочитаете говорить о своей фобии в группе, найдите местную группу поддержки людей, страдающих фобией вождения, и поговорите с ними. Вы также можете найти онлайн-группу поддержки с людьми, которые испытывают подобные симптомы. Просто знание того, что вы не одиноки, может помочь в преодолении вашего страха.
- Вы также можете общаться с друзьями и семьей. Поделитесь с ними своими страхами и объясните трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Полезно знать, что у вас есть друзья и семья, которые понимают, через что вы проходите.
