Как обустроить эргономически правильную рабочую станцию: 15 шагов

Длительное сидение может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно если у человека плохая осанка и рабочее место. Чтобы сохранить здоровую осанку и работать более комфортно, вот советы по организации рабочего места.

Что следует знать

Сохраняйте хорошую осанку, стоя, регулярно меняя положение тела, лежа держите ноги на полу во время работы и держите запястье в нейтральном положении. Отрегулируйте монитор так, чтобы он был на уровне ваших глаз, и клавиатуру, чтобы ваши руки свисали вертикально. < b>Купите гарнитуру и док-станцию, чтобы создать удобное и функциональное рабочее место.

Шаги

Поддерживайте здоровую осанку

1. Убедитесь, что другие регулировки кресла подходят для вас . Большинство эргономичных офисных кресел имеют регулировки подлокотников, глубины сиденья, жесткости пружин любой функции наклона, угла сиденья и т. д. <р>

2. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу.Это позволит держать колени и бедра примерно на одной высоте. Чтобы найти эту высоту, встаньте рядом со стулом и поднимите или опустите чашу сиденья так, чтобы она находилась чуть ниже согнутых локтей под углом от 90 до 110 градусов. Следите за тем, чтобы ваши локти не были вывернуты наружу, а вместо этого свисали с предплечьями в удобном, довольно вертикальном положении. Ваши предплечья должны быть параллельны земле, а запястья в нейтральном положении. Поскольку большинство столов имеют фиксированную высоту, лучше всего отрегулировать высоту стула для правильного положения рук и кистей. Затем, при необходимости, обеспечьте опору для ступней, чтобы нижняя сторона бедер едва опиралась на край сиденья. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Некоторые столы регулируются по высоте, поэтому проверьте, есть ли такая регулировка. Большая часть модульной офисной мебели (например, кабинки) также позволяет регулировать высоту рабочей поверхности, хотя для этой регулировки может потребоваться некоторая работа. Попросите вашего работодателя или отдел обслуживания помочь вам настроить такой стол.



3. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не сгибайте запястье резко вверх или вниз при наборе текста. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Рассмотрите вариант с раздельной конструкцией или с поднятой вверх клавиатурой; в противном случае просто попробуйте выбрать тот, который подходит по размеру для ваших рук. Чтобы помочь вашим запястьям «парить» над клавиатурой, используйте подставку для запястий; однако используйте его только в том случае, если он действительно поднимает ваши запястья; в зависимости от вашего положения это может побудить вас держать руки под неправильным углом. На многих клавиатурах есть выступы для поднятия спинки, но перед их использованием проверьте положение запястья. Вместо этого вам может понадобиться поднять переднюю часть. Если на вашей клавиатуре нет такой регулировки, попробуйте подпереть переднюю часть палочкой для рисования, парой ластиков или другим подобным предметом.



4. Регулярно меняйте позу. Независимо от того, насколько здоровой является ваша рабочая поза, сидите в одном и том же положении в течение длительный период не является здоровым. Если у вас есть регулируемое кресло, чередуйте следующие положения, которые сделают вашу позу нейтральной и расслабленной: Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Сядьте прямо. Держите туловище примерно вертикально, бедра горизонтально, а голени вертикально. Сядьте, откинувшись. Откиньте спинку стула назад так, чтобы туловище отклонялось на 105–120 градусов от бедер. Сидеть отказался. Слегка наклоните сиденье стула так, чтобы угол между бедрами и туловищем был чуть больше 90 градусов. Не переусердствуйте, иначе вы почувствуете, что скользите.



5. В качестве альтернативы можно встать. Если ваш стол регулируется (или вы можете приобрести другую рабочую станцию), встаньте . Рядом можно поставить подставку для ног и по очереди класть на нее ноги. Обратите внимание, что пребывание на ногах в течение всего дня, пока они здоровы, может вызвать у них боль; эта позиция может быть лучшей для работы, которая не требует длительного пребывания за столом (или может вместить небольшое дополнительное рабочее место стоя).

Настройте рабочий стол

1. Держите монитор на расстоянии от 20 до 40 дюймов (от 50 до 100 сантиметров) от лица.Это снизит нагрузку на глаза. Если глубина вашего стола не позволяет этого, переместите монитор в угол, запросите монитор с плоским экраном (если применимо) или купите прикрепляемый компьютерный лоток, чтобы создать более глубокую рабочую поверхность.



2. Настройте монитор так, чтобы его центр находился на уровне глаз.Монитор всегда должен находиться прямо перед вашим лицом (желательно не более 35 градусов в обе стороны) и на уровне глаз или чуть ниже. Однако, если вы носите бифокальные очки и обычно наклоняете голову назад, чтобы смотреть через них на монитор, опустите монитор (или поднимите стул) так, чтобы монитор находился на 15–20 градусов ниже уровня глаз; обратите внимание, что для этого может потребоваться слегка наклонить экран вверх к лицу. Избегайте необходимости запрокидывать голову назад, вызывая напряжение в шее и плечах.

Подумайте о приобретении специальной пары очков для работы за компьютером.



3. Настройте яркость и контрастность монитора, чтобы вы могли видеть четко и без лишнего напряжения.

Если вам нужно, чтобы текст был крупнее, узнайте, как настроить шрифт, а также увеличить и уменьшить масштаб, не уменьшая разрешение.



4. Используйте док-станцию, чтобы подключить ноутбук к реальному монитору, клавиатуре и мыши. Выберите и расположите эти периферийные устройства по отдельности. <р>

5. Расположите клавиатуру так, чтобы плечи свисали вертикально. Не вытягивайте руки далеко вперед или согните локти назад, чтобы напечатать.



6. Держите клавиатуру на нужной высоте.Чтобы дотянуться до клавиатуры, ваши предплечья должны быть согнуты не более чем на 20 градусов над горизонталью (если вы сидите) или на 45 градусов ниже (если стоите). Надежный источник Правительственное агентство США, отвечающее за установление и обеспечение соблюдения стандартов безопасности на рабочем месте.

Поддоны для клавиатуры позволяют опустить клавиатуру и мышь и сделать их легко доступными. Хорошие также позволяют регулировать положение и угол наклона. Подумайте о лотке для клавиатуры, особенно если вы невысокого роста.



7. Поместите мышь рядом с клавиатурой.Держите его в положении, которое позволит вам переключаться между набором текста и использованием мыши с минимальным воздействием на положение руки и запястья. Если у вас есть 10-клавиша на правой стороне клавиатуры, вы можете использовать мышь на левой стороне; это центрирует часть вашей клавиатуры, которую вы используете чаще всего. Вы также можете чередовать левое и правое использование мыши, чтобы смягчить эффект от повторяющегося использования.

Выберите мышь подходящего размера для ваших рук. Не исключайте «портативных» мышей (если у вас маленькие руки) или «игровых» мышей, если у вас большие руки. Постарайтесь найти магазин, где можно попробовать различных мышей. Настройте драйверы мыши в программном обеспечении, если вы хотите изменить скорость движения курсора относительно движения мыши. Отрегулируйте его так, чтобы он чувствовал себя хорошо для вас.



8. Упорядочите кабели. Если у вас есть кабели от клавиатуры, мыши или других периферийных устройств, соберите их так, они не мешают и не мешают вашей работе. Свяжите монитор и другие кабели так, чтобы они не мешали. <р>

9. Расположите предметы в пределах видимости и досягаемости. Разместите телефон, письменные принадлежности, книги и другие часто используемые предметы в пределах легкой досягаемости с того места, где вы сидите. Вам не нужно тянуться, чтобы дотянуться до часто используемых предметов. <ул>Если вы используете держатель для документов, не размещайте его с одной стороны монитора (если только вы не используете второй держатель с другой стороны); повороты головы в одном направлении в течение длительного времени утомляют мышцы шеи. Вместо этого расположите держатель документов прямо под монитором, расположив его под углом между монитором и клавиатурой. Если вы печатаете вслепую и делаете много транскрипции, рассмотрите возможность размещения держателя документа перед собой, экраном в одну сторону. В этом случае основное внимание направлено прямо вперед с редкими движениями для просмотра экрана. Другим вариантом может стать кафедра, расположенная между клавиатурой и экраном.



10. Купите телефонную гарнитуру. Если вы проводите много времени за телефоном, устройство громкой связи освободит ваши руки для других задач. Это также предотвратит неудобное положение шеи, из-за которого телефон окажется между плечом и ухом.