Автор: Хотя в любых эмоциях нет ничего плохого по своей сути, некоторые из них могут привести к серьезному стрессу, если их не контролировать. К счастью, есть ряд методов психического здоровья, которые вы можете использовать, и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы контролировать и преодолевать эти негативные чувства.
Шаги
Переориентация разума и тела
1. Заметьте, когда вы чувствуете, что эмоции уходят от вас.Первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями — это распознать, когда они выходят из-под контроля. Спросите себя, как это ощущается физически и ментально, а затем постарайтесь определить это в данный момент. Чтобы поймать свои эмоции, когда они начинают закручиваться, требуется внимательность и сознательное, рациональное мышление. Одно лишь осознание заземлит вас в настоящем моменте. <ул>Вы можете испытывать физические реакции, такие как учащение пульса, напряжение мышц и учащенное или поверхностное дыхание. Мысленно вы можете начать терять концентрацию, чувствовать тревогу, панику или подавленность или чувствовать, что не можете контролировать свои мысли. Замедлите темп и сосредоточьтесь на одном элементе реакции вашего тела за раз. Например, если вы внезапно почувствовали тревогу, обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле: «Мое сердце бьется очень быстро. Мои ладони потеют». Признайте и примите эти чувства такими, какие они есть, а не осуждайте их. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
2. Глубоко вдохните, чтобы успокоиться.Когда ваши эмоции покидают вас, ваше дыхание также часто выходит из-под контроля, что усугубляет ваши чувства стресса и беспокойства. Прервите эту спираль, когда почувствуете, что это происходит, сделав несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить разум и тело. Если можете, попробуйте целенаправленную технику глубокого дыхания для наиболее эффективного решения. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы
- Чтобы попробовать эту технику, сначала положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до 4. Почувствуйте, как ваши легкие и живот расширяются, когда вы наполняете их воздухом. Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Стремитесь к 6-10 глубоким вдохам в минуту. Если полный счет на 4 для вас затруднен, вы можете начать с счета на 2 и постепенно увеличивать его с практикой. Просто старайтесь дышать как можно глубже и ровнее.
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы сосредоточить внимание.Потеря контроля над своими эмоциями часто может сопровождаться потерей себя и места; вы зацикливаетесь на своих эмоциях и теряете понимание того, где вы находитесь. Чтобы противостоять этому, заставьте себя замечать вещи непосредственно вокруг вас или физические ощущения, которые вы испытываете. <ул>Упражнения на заземление задействуют большую часть или все ваши 5 чувств, чтобы помочь вам укорениться в настоящем моменте. Говорить вслух особенно важно, так как это отвлекает ваш мозг от эмоций. Вернувшись в свое тело и сосредоточившись на настоящем моменте, вы сможете заземлиться и остановить эмоциональную спираль. Например, осмотритесь и опишите вслух то, что видите. Прислушайтесь к любым звукам, которые вы слышите, и также произнесите их вслух. Обратите внимание на запахи в этом районе и посмотрите, чувствуете ли вы что-нибудь на языке. Вы можете сказать: «Ковер и стены окрашены в разные оттенки синего, а картины на стенах — абстрактные с синими, красными, серыми и белыми оттенками. Я чувствую запах завариваемого кофе в комнате отдыха, а также запах старых папок с файлами. .» Обратите внимание на то, каково это сидеть в кресле или держать кружку с кофе. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда, если какие-либо мышцы болят или напрягаются. Вы можете сосредоточиться на такой простой вещи, как ваши руки на коленях. Заварите чашку горячего чая и сосредоточьтесь на ощущении, которое вы пьете в данный момент. Как ощущается чашка? Как это пахнет? Как это на вкус? Опишите его себе вслух. Опишите картину вслух, перечислив как можно больше деталей. Носите с собой смесь эфирных масел, чтобы понюхать, когда чувствуете стресс. Позвольте запаху овладеть вами и скажите вслух о том, что вам нравится в этом аромате.
4. Расслабьте мышцы, чтобы снять физическое и умственное напряжение.Просканируйте свое тело и посмотрите, где вы держите стресс, а затем заставьте себя расслабить эту область. Разожмите руки, расслабьте плечи и снимите напряжение с ног. Сверните шею и встряхните пальцы. Снятие физического напряжения может иметь большое значение для успокоения вашего ума.
- Если у вас возникли проблемы с расслаблением тела, попробуйте такой метод, как прогрессивная мышечная релаксация или ПМР. Вы будете систематически напрягать и расслаблять мышцы группами, начиная с пальцев ног и поднимаясь вверх. Если вы не можете сосредоточиться на поиске конкретных областей напряжения, может быть полезно вернуться к такому методу установки.
5. Представьте себя в спокойном, безопасном месте. Выберите место, реальное или воображаемое, которое вам кажется спокойным и успокаивающим. . Закройте глаза и представьте себе это, создавая как можно больше деталей, при этом дышите медленно и ровно. Выпустите напряжение из своего тела и позвольте спокойствию вашего безопасного места успокоить ваши мысли и эмоции. <ул>Вашим безопасным местом может быть пляж, спа-салон, храм или ваша спальня — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности и расслабленно. Подумайте о звуках, которые вы там услышите, о вещах, которые вы увидите, и даже о запахах и текстурах. Если вы не можете закрыть глаза или полностью визуализировать свое безопасное место, постарайтесь быстро его представить. Напомните себе об этом спокойном, центрированном ощущении и сделайте пару глубоких, тихих вдохов. Если во время визуализации вы испытываете отрицательную эмоцию, представьте ее как физический объект, который вы можете убрать из безопасного места. Например, ваш стресс может быть камнем, который вы можете выбросить, представляя, как стресс покидает ваше тело, когда вы это делаете.
6. Создайте свою собственную «Книгу счастья» или «Коробку радости».Наполните его счастливыми воспоминаниями, например, фотографиями и сувенирами, например, корешком от билета на любимый концерт. Распечатайте вдохновляющие цитаты, которые вам нравятся, и добавьте их в свою книгу или коробку. Включите список благодарностей или журнал, а также пункты, которые вы находите утешительными. Например, в вашей коробке также может быть забавная книга, несколько конфет, красивая кружка и коробка чая. Вытащите свою книгу или коробку, когда вы чувствуете эмоции.
- Вы также можете создать цифровую версию своей счастливой книги с фотографиями, мемами, вдохновляющими цитатами, гифками и т. д., которые поднимают вам настроение.
Противостояние своим чувствам
1. Определите свои настоящие эмоции.Научившись точно определять и называть свои эмоции, вы сможете контролировать их, когда вам кажется, что они выходят из-под контроля. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем заставьте себя смотреть прямо на то, что вы чувствуете, даже если это болезненно. Затем спросите себя, что является источником этой эмоции, и не прикрывает ли она что-то еще, чему вы боитесь противостоять. <ул>Например, спросите себя, что вызывает у вас такой стресс из-за серьезного экзамена. Это может иметь большое влияние на ваше будущее, или вы чувствуете, что должны преуспеть, чтобы произвести впечатление на свою семью. В основе ваших нервов может лежать страх, что любовь вашей семьи зависит от вашего успеха. Называние своих эмоций на самом деле является навыком, которому вы, возможно, не научились. К счастью, вы можете использовать упражнения из диалектической поведенческой терапии (ДПТ), чтобы научиться называть свои эмоции. Вот отличное упражнение, которое можно попробовать: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf Помните, что нет «неправильных» эмоций. Говорить себе не чувствовать что-то — это способ причинить себе еще больший вред. Вместо этого обратите внимание на эмоцию, не вынося суждений. Примите, что эта эмоция естественна, и позвольте себе почувствовать ее. Представьте свою эмоцию как персонажа, который удерживает эту эмоцию. Затем проследите эмоцию до ее первопричины. Выявив и назвав истинные чувства, стоящие за вашим эмоциональным потрясением, вы сможете контролировать их. Теперь, когда вы можете определить, что это за эмоция, вы знаете, что это просто чувство, и что оно не должно иметь над вами реальной власти.
2. разрешите себе проработать эмоции.Сдерживание или игнорирование своих эмоций не заставит их уйти. Они всплывут и всплывут позже, поэтому важно, чтобы вы позволяли себе чувствовать свои эмоции. Тем не менее, вам не нужно размышлять о них. Вместо этого выделите отрезок времени, например 15-30 минут, чтобы выразить свои эмоции. <ул>Например, вы можете позвонить другу, чтобы высказаться, или записать свои мысли в дневник. Если вы расстроены, вы можете поплакать в одиночестве. Если вы чувствуете эмоцию в своем теле, например гнев, стресс или зависть, возможно, вам нужно сделать что-то физическое, чтобы справиться с ней. Вы можете отправиться на короткую прогулку или заняться йогой.
3. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы разрешить ситуацию.Иногда вы можете чувствовать себя неуправляемым эмоционально, потому что не видите, как контролировать ситуацию вокруг себя. Это может привести к «размышлениям», мыслительной петле «заезженной пластинки», когда вы зацикливаетесь на негативных мыслях или чувствах непродуктивным, обычно расплывчатым образом. Разорвите этот цикл, сосредоточившись на любой специфике ситуации, с которой вы можете справиться. <ул>Вместо того, чтобы размышлять о проблемах на работе, думая: «Почему я так плохо справляюсь со своей работой?», составьте список вещей, которые вы можете решить. Вы можете поговорить со своим начальником о том, как повысить свою производительность, попросить помощи у кого-то более опытного или начать пробовать различные методы управления стрессом. Постарайтесь принять вещи, которые не могут решить ваши собственные усилия. Отказ от мысли, что вам нужно «исправлять» или «контролировать» каждый элемент ситуации, — это способ освободиться от стресса и эмоционального потрясения.
4. Решите, как двигаться дальше наилучшим из возможных способов. Когда вы будете готовы выбрать курс действий, убедитесь, что это осознанный выбор, а не реакция на другую конкурирующую эмоцию. Подумайте, как вы хотите разрешить эту ситуацию и почему. Какие ваши ценности представляет этот ответ? Есть ли в этом смысл и с рациональной точки зрения? <ул>Подумайте, каковы ваши моральные принципы. Каким вы хотите видеть исход этой ситуации? Каким решением вы бы гордились больше всего? Затем спросите себя, какой образ действий с наибольшей вероятностью приведет к желаемому результату. Например, если кто-то оскорбляет вас, вы можете ничего не делать, агрессивно реагировать или твердо сказать ему, чтобы он прекратил. Спросите себя, как вы хотите, чтобы эта ситуация закончилась, и как добиться этого, не ставя под угрозу то, во что вы верите.
Здоровая реакция на свои эмоции
1. Научитесь распознавать оборонительную позицию как в себе, так и в других.Защитная реакция не только приводит к неконтролируемым эмоциям, но и заставляет людей считать вас слишком эмоциональным. Вы можете защищаться, если чувствуете стресс, разочарование или личную атаку. Однако важно прислушиваться к мнению других, особенно если оно дается конструктивно, не принимая его на свой счет. Вы можете справиться с защитным поведением, уменьшив угрозу в ситуации и сохраняя любопытство к мыслям других. Вот признаки защитной реакции:
- Отказ слушать негативную обратную связь Оправдание неудач Перекладывание вины Скрещивание рук, чтобы отгородиться от людей Улыбка и кивание, чтобы заставить человека замолчать Перечисление причин, почему вы правы, не разговаривая с другими Игнорирование обратная связь от других Использование сарказма или критики других, чтобы избежать критики в свой адрес
2. Примите меры предосторожности против своих эмоциональных триггеров. Ваши триггеры — это действия, люди, места, вещи или события, которые постоянно вызвать в вас определенные эмоции. Как только вы узнаете свои триггеры, вы сможете спланировать их и мысленно подготовиться. <ул>Например, предположим, что ваша сестра злит вас каждый раз, когда вы ее видите. Перед следующим семейным собранием вы можете заняться расслабляющей заботой о себе, а затем спланировать, как вы будете отдыхать от сестры в течение дня. Вы можете договориться с другим родственником, чтобы пойти что-то сделать, или вы можете запланировать уйти и забрать посуду. Ограничьте время, которое вы проводите с ней, и планируйте уход пораньше, если это необходимо.
3. Ничего не делайте, если кто-то пытается вас разочаровать. Если вы можете сказать, что кто-то вас беспокоит, просто чтобы подразнить вас на, сделайте глубокий вдох и сохраняйте спокойствие. Говорите спокойно и не позволяйте им добраться до вас. Когда вы сохраняете хладнокровие, человек, подстрекающий вас, разочаруется и в конце концов остановится. <ул>Когда вы почувствуете, что готовы обратиться к ним, сначала спокойно скажите им, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «Я расстраиваюсь, когда чувствую, что ты просто пытаешься вывести меня из себя». Затем обратитесь к проблеме и спросите их, что они думают по этому поводу, затем выслушайте и ответьте на то, что они говорят. Например, вы можете сказать: «Давайте поговорим об этой проблеме, которая заключается в попытке завершить этот проект вовремя. Какие у вас есть идеи?»
4. Расслабьтесь, если вы злитесь или расстроены. Если вы злитесь, вы можете сжать челюсти и напрячься. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы — это простой и эффективный способ подавить сильные чувства, которые могут помешать вам сделать что-то, о чем вы могли бы сожалеть позже. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
5. Попробуйте делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Если вы чувствуете, что реагируете на сильные эмоции таким образом, типично для вас, остановите себя. Найдите минутку и подумайте о том, что произойдет, если вы попробуете противоположную своей обычной реакции. Как изменится результат? Если это станет положительным или продуктивным, попробуйте этот новый метод вместо старого. <ул>Например, вас может раздражать, когда ваш супруг регулярно не моет посуду. Вместо того, чтобы начинать спор, бросьте себе вызов мыть посуду самостоятельно, а затем вежливо попросите супруга помочь. Если это звучит сложно, начните с изменения одной маленькой вещи за раз. Вместо того чтобы кричать на супруга, расскажите ему о своих чувствах более нейтральным голосом. Если это все еще слишком сложно, отойдите и сделайте 5-минутный перерыв. В конце концов, вы сможете работать над тем, чтобы навсегда изменить свою реакцию.
6. Удалите себя из ситуации, вызывающей негативные чувства.Иногда лучшая реакция — уйти и вообще избегать триггеров. Если ситуацию можно относительно легко исправить и не причинить вреда другим, сделайте все возможное, чтобы избавиться от нее и избавиться от своих негативных чувств. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Например, если вы входите в комитет на работе, в который входят люди, которые не сосредоточены, вы можете расстраиваться, посещая собрания. Одна из стратегий преодоления этого разочарования — попросить переназначить вас в другой комитет.
Общайтесь уверенно и уверенно
1. Выражайте чувства прямо и уверенно.Умение уверенно общаться — это способ выражать и контролировать свои эмоции, создавая изменения в нежелательной ситуации. Это нормально высказывать свое мнение или отказываться от вещей, которые доставляют вам дискомфорт или на которые у вас просто нет времени, если вы делаете это четко и тактично.
- Например, если друг приглашает вас на вечеринку, вы можете сказать: «Спасибо, что подумали обо мне! Я действительно не люблю большие толпы, поэтому на этот раз я пропущусь. Как насчет того, чтобы встретиться вместо кофе?» Это позволяет вам выражать свои чувства вместо того, чтобы держать их внутри и позволять им контролировать вас.
2. Используйте «Я»-утверждения, чтобы донести свою точку зрения, не обвиняя других. Этот тип общения помогает вам выражать свои эмоции, не обвиняя и не умаляя других. Прежде чем произнести предложение, которое может показаться обвиняющим или осуждающим, остановитесь и переформулируйте его в наблюдение или высказывание мнения.
- Например, вместо фразы «Тебе на меня плевать», можно попробовать: «Мне было обидно, когда ты не перезвонил мне, хотя обещал. Что случилось?»
< р>
3. Пригласите других поделиться своим мнением.Никакая ситуация не имеет только одну сторону. Если вы попросите других поделиться своими мыслями, это поможет вам понять их точку зрения и создать равноправный диалог. Активное слушание может также помочь успокоить ваши собственные эмоции, давая вам контроль над ними и помещая вас в правильное мысленное пространство, чтобы использовать их идеи.
- Например, когда вы делитесь своим мнением, дополняйте его чем-то вроде: «Что вы думаете по этому поводу?»
4. Избегайте осуждающих выражений, таких как «должен» и «должен».Эти заявления вызывают чувство вины и могут вызвать чувство разочарования и гнева из-за того, что все не так, как вы хотите. Когда вы замечаете, что используете «должен», «должен» или другие ожидаемые слова или фразы, остановитесь и вспомните, что ничто и никто не совершенны. Испытайте себя, примите несовершенство и примите вещи такими, какие они есть прямо сейчас.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Мой партнер никогда не должен обижать мои чувства», вы можете попробовать напомнить себе, что это не было личным, и что вы оба совершаете ошибки. Если вы понимаете, что строги к себе, проявите к себе доброту и сострадание. Например, если вы думаете что-то вроде «Мне нужно было больше готовиться к этому тесту. Я провалюсь», измените это на «Я усердно учился и готов настолько, насколько мог. случается, я буду в порядке».
Создание успокаивающих физических упражнений
1. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы расслабиться и выпустить пар. Занимайтесь физическими упражнениями, особенно спокойными и повторяющимися упражнениями, такими как плавание, ходьба, или бег, может помочь успокоить ваш разум и ваши чувства. Вы также можете попробовать такие упражнения, как йога или пилатес, направленные на успокоение ума с помощью успокаивающих упражнений, упражнений на растяжку и дыхательных техник. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
2. Задействуйте различные органы чувств новыми способами, чтобы успокоить свое тело.Сосредоточьтесь на красоте и спокойном восприятии окружающего мира, чтобы включить его в ежедневный уход за собой. Этот фокус на благодарности и физических ощущениях также может помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете стресс или теряете контроль. Поэкспериментируйте с несколькими различными приемами, такими как:
- Прослушивание успокаивающей музыки. Погладить собаку или кошку. Исследования показали, что в дополнение к сосредоточению ваших чувств, регулярное общение с любимым питомцем может уменьшить депрессию. Отправляйтесь на спокойную прогулку, сосредоточившись на красоте вашего окружения. Принятие теплой ванны или горячего душа. Физическое тепло расслабляет и успокаивает большинство людей. Ешьте любимую еду и наслаждайтесь вкусом.
3. Попробуйте успокаивающее прикосновение к себе. Людям нужны ласковые прикосновения, чтобы процветать. Позитивное прикосновение высвобождает окситоцин, мощный гормон, который поднимает настроение, снимает стресс и заставляет чувствовать себя привязанным к другим. Методы, которые могут помочь вам расслабиться в эмоциональный момент, включают:
- Положив руку на сердце. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, как поднимается и опускается грудь, как тепло вашей кожи. Повторяйте про себя какие-нибудь позитивные слова, например: «Я достоин любви» или «Я хороший». Обнять себя. Скрестите руки на груди и положите ладони на плечи, крепко сжимая себя. Повторяйте позитивную фразу, например: «Я люблю себя». Обхватите лицо руками, как если бы вы это делали для ребенка или любимого человека, и погладьте лицо пальцами. Повторяйте себе несколько добрых слов, например: «Я красивая. Я добрая».
4. Занимайтесь медитацией.Медитация — отличный способ снять тревогу и депрессию, а также улучшить вашу способность справляться со стрессом. Регулярная медитация осознанности также может помочь вам регулировать свои эмоции. Вы можете пройти курс, использовать онлайн-медитацию или научиться медитировать осознанно самостоятельно. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Сядьте прямо в удобном тихом месте. Сделайте глубокий, очищающий вдох и сосредоточьтесь на одном элементе своего дыхания, например, на звуке или расширении легких, когда вы наполняете их воздухом. Расширьте свое внимание, чтобы включить остальную часть вашего тела. Обратите внимание на то, что переживают ваши другие чувства. Старайтесь не осуждать и не сосредотачиваться слишком сильно на каком-либо одном ощущении. Принимайте каждую мысль и ощущение такими, какие они появляются, и признавайте каждое из них без осуждения, говоря себе: «Мне кажется, что у меня чешется нос». Если вы обнаружите, что ваша концентрация ослабевает, снова сосредоточьте свое внимание на своем дыхании.
5. Практикуйтесь повторять про себя самоутверждающие мантры.Основной принцип осознанности — это принятие опыта настоящего момента без сопротивления или осуждения. Это легче сказать, чем сделать, но вы обнаружите, что по мере того, как вы будете практиковать техники осознанности, они станут новыми «привычками», которые усваивает ваш мозг. Если вы попали в трудную ситуацию, повторяйте про себя несколько поддерживающих фраз, например: «Архив надежного источника журнала Национального института здравоохранения США»
- Я не всегда буду так себя чувствовать, и это чувство пройдет. Мои мысли и чувства не являются фактами. Мне не нужно действовать на своих эмоциях. Я в порядке в этот момент, хотя это неудобно. Эмоции приходят и уходят, и в прошлом мне удавалось пройти через это.
Работа в направлении долгосрочного мира
< /p> 1. Взгляните в лицо своим эмоциональным потрясениям, чтобы преодолеть их. Если вы испытываете хроническую неспособность контролировать свои эмоции, попробуйте глубже изучить свою личную историю, чтобы найти ее истоки. Знание того, откуда берется ваше эмоциональное потрясение, может помочь вам понять, как принять его и исцелиться от него. <ул>Подумайте о том, как разрешались конфликты в вашей семье, когда вы росли. Ваши родители показывали или скрывали свои эмоции? Были ли определенные эмоции «запрещенными»? Какая эмоция для вас наиболее неудобна и как ваша семья справилась с ней? Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США. Вы также можете подумать о поворотных моментах в своей жизни, таких как развод, смерть или серьезные перемены, такие как переезд или потеря работы. Какие эмоции вы испытывали и как на них реагировали?
2. Бросьте вызов убеждениям и стереотипам, основанным на страхе или иррациональности. Выяснение источника вашего эмоционального потрясения дает вам возможность противостоять и преодолевать убеждения, которые его вызывают. Сделайте шаг назад от ситуации и объективно определите негативные убеждения, такие как страх или неадекватность. Что вызывает эти токсичные чувства? Что вы можете сделать, чтобы противостоять им и преодолеть их? <ул>Например, ощущение того, что вы недостаточно хороши, может проявляться как «дисквалификация позитивного» мышления: если кто-то говорит о вас что-то хорошее, это не считается, но если они говорят о вас что-то плохое, вы «знали это с самого начала». » Бросьте вызов этому, замечая все, что вы делаете правильно в своей жизни. Эмоциональное потрясение, вызванное страхом, может проявляться как склонность делать поспешные выводы, когда вы делаете негативное суждение, даже если нет никаких фактов, подтверждающих это. Бросьте вызов этому способу мышления, останавливая себя на каждом шагу и исследуя доказательства для своих выводов. Независимо от того, какие другие сложные негативные эмоции вы обнаружите, вы можете бросить вызов почти всем из них, спросив себя, что такое беспристрастная правда, и проявив к себе сострадание.
3. Заведите дневник, чтобы заниматься самоанализом.Ведение журнала о своих эмоциях может помочь вам научиться определять свои чувства. Это также поможет вам научиться распознавать, что может вызвать определенные эмоции, и поможет вам распознать полезные и бесполезные способы справиться с ними. Надежный источник Ведущий академический медицинский центр в США, специализирующийся на клинической помощи и исследованиях
- Используйте свой дневник, чтобы распознавать свои эмоции, высказываться о том, что вам не нравится, проявлять сострадание к себе, думать о причинах определенных эмоциональных реакций, а также брать на себя ответственность и контролировать свои чувства. Задавайте себе вопросы в своих дневниковых записях, например: «Как я себя сейчас чувствую? Считаю ли я, что что-то произошло, чтобы спровоцировать такую реакцию? Что мне нужно, когда я так себя чувствую? Чувствовал ли я это раньше?
4. преобразовать негативные мысли в позитивные.Обучение тому, как стать более позитивным в своем мировоззрении, требует времени и практики, но это также может повысить вашу устойчивость к неопределенным или расстраивающим эмоциям и переживаниям. В конце каждого дня записывайте 1 или 2 положительных события, которые произошли, даже если это была просто хорошая песня, которую вы услышали по радио, или забавная шутка. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США
- Потренируйтесь заменять постоянные операторы гибкими. Например, если вы испытываете стресс из-за экзамена, вы можете предположить, что учиться бесполезно, потому что вы все равно провалитесь. Вместо того чтобы предполагать, что вы не можете стать лучше, переформулируйте свои мысли примерно так: «Я сделаю дополнительные карточки и присоединюсь к учебной группе. Я могу не сдать тест, но я буду знать, что сделал все, что мог». Рассматривая опыт как нечто, что можно изменить, приложив небольшие усилия, вы с большей вероятностью добьетесь успеха.
5. Обратитесь за профессиональной помощью. Иногда вы можете изо всех сил стараться контролировать свои эмоции и до сих пор чувствую себя подавленным ими. Работа с лицензированным специалистом в области психического здоровья может помочь вам обнаружить бесполезные эмоциональные реакции и научиться новым, здоровым способам обработки своих чувств.
- Трудность контролировать свои эмоции иногда может быть признаком более серьезной проблемы, такой как прошлое насилие или травма, или это может быть признаком расстройства, такого как депрессия.
