Автор: Если вы хотите драться на ринге или просто быть готовым к уличной драке, тренировки и поддержание формы повысят ваши шансы на победу. Если вы хотите подготовиться к бою, вам сначала нужно накачать мышцы и силу, чтобы победить своих противников. Когда вы тренируетесь, используйте различные приемы борьбы или боевых искусств, чтобы вы знали правильные формы. Чтобы оставаться в форме, вам также необходимо изменить свой рацион, чтобы получать больше питательных веществ. С последовательной практикой и самоотверженностью вы будете готовы к любой драке.
Шаги
Укрепление мышц
1. Попробуйте интервальные тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Интервальная тренировка включает в себя чередование коротких высокоинтенсивных и длительных низкоинтенсивных упражнений, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. Когда вы разрабатываете свою программу тренировок, ищите действия, которые расширяют ваши возможности и трудны для выполнения, и планируйте выполнять их 30-секундными сериями. Затем выберите менее напряженные занятия и выполняйте их по 3-4 минуты за раз. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Например, вы можете включить 30-секундный бег трусцой или спринт, а затем 3-4 минуты быстрой ходьбы. Продолжайте чередовать их, пока не закончите тренировку. Стремитесь тренироваться как минимум 4-5 дней в неделю с интервальной тренировкой. Интервальная тренировка также позволяет сжигать больше калорий, чем обычная тренировка.
2. Выполняйте кардио-упражнения, чтобы увеличить свою выносливость.Выполняя частые кардиотренировки, вы не будете уставать во время боя и увеличите продолжительность вашего противостояния с противником. Включите такие упражнения, как бег, плавание или езда на велосипеде, в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме. Начните с 10-минутной разминки, чтобы вы могли подготовиться к остальной части тренировки, прежде чем переключаться на более интенсивные упражнения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в целевом диапазоне.
- Старайтесь делать кардио в течение 45–60 минут не реже 2–3 раз в неделю. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть оборудование, вы также можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер или степпинг для кардиотренировки.
3. Укрепите мышцы рук, выполняя сгибания рук с небольшим весом.Укрепление рук позволяет наносить более мощные удары и лучше блокировать удары. Держите руки прямо по бокам и держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что вес гантелей легко поднимать многократно, не уставая. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам контролируемыми движениями. Медленно опустите руки вниз по бокам, чтобы завершить повторение.
- Стремитесь делать 3 подхода по 15–20 повторений за тренировку.
4. Тренируйте ноги и корпус, выполняя выпады.Встаньте прямо, руки по бокам и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Делая шаг вперед, согните колени, пока передняя нога не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем снова встать прямо. Чередуйте ногу, которую вы используете после каждого выпада, чтобы получить сбалансированную тренировку.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-15 выпадов. Вы можете делать выпады с собственным весом или держать гантели, чтобы усложнить их.
5. Выполняйте отжиманиядля развития рук и кора. Лягте на пол и расставьте ладони немного шире плеч. Выпрямите руки, чтобы оторваться от земли, чтобы спина оставалась прямой. Медленно опускайтесь к земле, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и удерживайте положение на 1 счет. Снова выпрямите руки, чтобы поднять тело медленным, контролируемым движением. <ул>Старайтесь делать 2-3 подхода по 15-20 отжиманий за тренировку. Если стандартные отжимания кажутся вам слишком тяжелыми, поставьте колени на землю, чтобы облегчить их. Если вы хотите усложнить отжимания, двигайте телом круговыми движениями, опускаясь на землю, чтобы еще больше активировать мышцы кора.
6. Включите приседания с выпрыгиванием в свой распорядок дня, чтобы тренировать ноги.Встаньте так, чтобы спина была прямой, а ноги были чуть шире плеч. Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов, чтобы опустить тело ближе к земле, сохраняя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем выпрямить ноги, чтобы оторваться от земли. Как только вы приземлились, начинайте выполнять следующий присед. <ул>Сделайте 2-3 подхода по 15-20 приседаний с прыжком, чтобы хорошо проработать ноги. Развитие силы ног позволяет вам двигаться быстрее и наносить более мощные удары ногами. Приседайте, используя по одной ноге, если хотите усложнить упражнение. Вы можете делать приседания с собственным весом или держать гантели, если хотите увеличить вес.
7. Потренируйтесь делать бёрпи, чтобы проработать все тело.Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Держите спину прямо, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Упритесь ладонями в землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы занять положение планки. Опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в присед. Прыгните в воздух, чтобы выпрямить ноги, и сразу после приземления начните следующий присед.
- Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 берпи.
8. Делайте отжимания на брусьях, чтобы проработать руки, грудь и спину. Держите тело прямо на брусьях так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ноги оторваны от земли. Согните локти до угла 90 градусов, чтобы опустить тело и активировать мышцы груди, спины и трицепса. Задержитесь в позе на 1 счет, прежде чем снова подняться. <ул>Попробуйте сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений, когда вы делаете отжимания. Наденьте утяжеляющий пояс или утяжелители для лодыжек, если хотите усложнить упражнение. Если у вас нет доступа к параллельным брусьям, вы также можете делать отжимания на скамье.
Практика боевых приемов
1. Занимайтесь самообороной или боевыми искусствамиклассы, если вы хотите изучить определенный стиль. Изучение определенного вида самообороны или боевых искусств позволяет вам сосредоточиться на одном методе боя, чтобы вы могли овладеть приемами. Занятия также позволяют вам иметь тренера или инструктора, который может помочь вам с вашей формой и дать вам дополнительные советы. Поищите курсы боевых искусств или самообороны в вашем районе и изучите стиль, которому они обучают. Выберите стиль, который лучше всего соответствует вашим потребностям в бою. Интервью эксперта Источник. 13 сентября 2019 г.
- Выберите бокс, если хотите сосредоточиться на работе ног и ударах. Попробуйте тайский бокс или кикбоксинг, чтобы использовать удары руками и ногами в своих боях. Занимайтесь бразильским джиу-джитсу, если хотите попробовать тейкдауны и грэпплинг. Выберите каратэ, если вы хотите заниматься более традиционным боевым искусством.
2. Практика нанесение ударовна боксерской груше. Удары кулаками являются одним из наиболее распространенных приемов в бою и используются во всех видах боевых искусств. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от боксерской груши и сожмите руки в кулаки перед лицом. Когда вы наносите удар, поверните бедра к противнику и вытяните руку прямо перед собой. Быстро отведите руку назад к лицу, чтобы вы могли защитить себя. <ул>Когда вы находитесь в бою, цельтесь в лицо или живот вашего противника, так как это уязвимые места. Если вы хотите попробовать бросить хук, зафиксируйте запястье и замахнитесь на противника сбоку. Чередуйте руки, которыми вы наносите удары, чтобы попрактиковаться в составлении из них различных комбинаций.
3. Работайте над ударами ногой по корпусу, чтобы быть более универсальным в бою.Встаньте, поставив неведущую ногу перед собой, а корпус поверните в сторону. Поверните недоминирующую ногу в сторону от другой ноги, чтобы развернуть свое тело к противнику. Во время вращения поднимите доминирующую ногу и направьте удар коленом. Как только вы собираетесь вступить в контакт, вытяните доминирующую ногу прямо, чтобы получить максимальную силу.
- Потренируйтесь наносить удары ногой с разной высоты на боксерской груше или манекене, чтобы вы могли наносить удары по груди или голове противника.
4. Узнайте, как блокировать удары, чтобы не причинять столько вреда.Защищайте голову от ударов руками и ногами, держа руки перед лицом. Когда вы видите, что ваш противник готовится нанести удар, наклоните голову ближе к груди и используйте предплечья, чтобы отразить удар. Убедитесь, что вы всегда смотрите на своего противника, чтобы вы могли наблюдать за его следующим движением и готовиться к атаке.
- В качестве альтернативы, если ваш противник замахивается на вас, вы можете попытаться толкнуть свое предплечье в сгиб его локтя, чтобы предотвратить попадание удара в вас. Это хорошо работает, если ваш противник атакует вас с оружием.
5. Найдите спарринг-партнера, если хотите потренироваться в бою с другим человеком .Тренировки с боксерской грушей или манекеном хорошо развивают технику, а борьба с противником-человеком может помочь вам получить реальный опыт. Попросите других людей, с которыми вы тренируетесь, или тренера поспарринговать с вами, чтобы вы могли работать над блокированием ударов и защитой себя.
- Не используйте всю свою силу во время спарринга с кем-либо, так как вы можете серьезно травмировать его.
Корректировка диеты
1. Включите в свой рацион белок, чтобы способствовать здоровому росту мышц.Белок является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье ваших костей и мышц, чтобы вы оставались сильными. Ищите постные источники белка, такие как рыба, курица, яйца и бобы, чтобы включить их в свой рацион, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Когда вы решите перекусить, ищите варианты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, вяленое мясо или орехи.
- Чтобы определить, сколько граммов белка следует включить в свой рацион, умножьте свой вес в фунтах на 0,36. Например, человеку весом 130 фунтов (59 кг) необходимо 46,8 грамма белка. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы
2. Ешьте темную листовую зелень и овощи, чтобы получать необходимые питательные вещества.Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат витамины и минералы, которые важны для укрепления здоровья сердца, чтобы вы могли дольше продержаться в бою. Вы также можете включить в свой рацион другие овощи, такие как лук, помидоры, брокколи и морковь, чтобы получить дополнительные витамины и минералы. Стремитесь есть около 2-3 порций овощей каждый день, чтобы оставаться здоровым. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
- Попробуйте включить в свой рацион другие овощи, такие как брюссельская капуста, спаржа и перец, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Овощи также могут дать вам больше энергии, поэтому ваша выносливость выше во время боя.
3. Выбирайте сложные углеводы вместо простых.Сложные углеводы не лишены питательных веществ или витаминов и предлагают более здоровый вариант, чем рафинированные углеводы. Ищите цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, дикий рис или лебеда, и включайте в свой рацион не менее 2-3 порций этих продуктов каждый день. Вы также можете получать углеводы из фруктов и овощей, молочных продуктов и орехов. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара, поскольку они не так питательны, как другие продукты питания.
4. Включите в свой рацион полезные жиры.Здоровые жиры дают вам больше энергии, помогают уменьшить чувство голода и помогают похудеть, если вы пытаетесь привести себя в форму. К полезным жирам относятся арахисовое масло, авокадо, лосось, бобы и орехи, поэтому вы можете включать их в любой прием пищи в течение дня. Старайтесь ежедневно включать в свой рацион около 45-75 граммов полезных жиров, чтобы продолжать получать необходимые питательные вещества. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров или насыщенных жиров, таких как жареная пища, масло, красное мясо и соленые закуски.
5. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Подготовка к бою может вызвать потливость и потерю воды, поэтому важно пополнять свой организм, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 12 чашек (2,8 л) воды в день, чтобы поддерживать здоровый уровень воды в организме. Вам может понадобиться больше воды каждый день в зависимости от погоды и интенсивности тренировок. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Избегайте употребления напитков с сахаром или кофеином, так как они могут усилить обезвоживание.
