Как нарастить мышечную массу — wikiHow

Наращивание мышечной массы может повысить вашу уверенность, но это требует времени и последовательности. К счастью, вы можете увидеть результаты, если будете усердно работать и придерживаться этого. Ключом к наращиванию мышечной массы являются регулярные физические упражнения и соблюдение здорового питания. Вы можете накачать мышцы, занимаясь дома или в тренажерном зале, используя одни и те же виды упражнений.

Работа с мышцами

1. Выполняйте подтягивания, чтобы накачать мышцы спины.Возьмитесь за турник, который удобно выше вас. Поставьте руки на ширине плеч. Затем поднимите ноги назад так, чтобы вы повисли на перекладине. Подтянитесь, поднимая подбородок к перекладине, используя только руки. Затем опуститесь в исходное положение.

Вы можете использовать как прямой, так и нижний хват. Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний. Это упражнение задействует ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

2. выполняйте тяги в наклоне, чтобы накачать спину.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии 15–25 см от штанги или двух гантелей. Слегка согните ноги в коленях, но держите голени вертикально. Наклонитесь вперед в пояснице, позвоночник и голова прямые. Поднимите вес хватом сверху до нижней части груди или верхней части живота. Медленно опускайтесь, пока ваши руки не будут почти выпрямлены, не касаясь земли.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Выполняйте жим лежа, чтобы накачать грудь и грудные мышцы.Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом. Если вы новичок, попробуйте поднимать штангу с весом от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг) с каждой стороны. Расположите руки на ширине плеч, затем возьмитесь за перекладину. Медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне сосков, затем отжимайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся вверх.

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Если можете, добавляйте дополнительный вес в каждом подходе. После нескольких месяцев практики постепенно увеличивайте вес и снижайте его до 6–8 повторений в подходе. Постарайтесь достичь мышечного отказа в конце третьего сета.

4. Выполняйте отжимания, чтобы проработать верхнюю часть тела. Встаньте в планку, положив руки на плечи -ширина друг от друга. Затем медленно опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы будете работать над трицепсами. Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно.

5. Выполняйте становую тягу, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры .Положите тяжелую штангу или 2 гантели на землю перед собой. Держа спину прямо и напрягая мышцы кора, медленно согните ноги в коленях. Возьмитесь за вес, затем поднимитесь с земли, удерживая вес близко к телу. Затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Выберите вес, который кажется вам очень тяжелым. Держите все мышцы в напряжении, когда выполняете становую тягу. Используйте нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Лейла Аджани

Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основатель Push Personal Fitness, организации по персональным тренировкам, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастике, пауэрлифтинге и теннисе), индивидуальных тренировках, беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована National Strength & Ассоциация физической подготовки (NSCA), США по пауэрлифтингу (USAPL), и она является специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

6. Делайте приседания со штангой с утяжелением.Добавьте веса к штанге, затем поставьте ее на стойку так, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Прогнитесь под перекладиной и встаньте так, чтобы перекладина удобно располагалась прямо под вашей шеей. Держите колени слегка согнутыми, а ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад, чтобы вес лег на спину. Затем медленно опуститесь в присед. Глубоко выдохните и используйте ноги и бедра, чтобы подняться из приседа. <ул>Сделайте 3 подхода по 8 приседаний. Вес должен быть достаточно большим, чтобы приседание было трудным, но не невозможным. Если вы новичок, это может означать использование штанги без веса для начала. Когда вы делаете приседания, держите грудь, колени и ступни на одном уровне с бедрами назад. Сгибание коленей под углом 90 градусов — самый безопасный вариант, и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

7. Выполняйте болгарские приседания с гантелями, чтобы проработать ноги.Держите гантель перед грудью обеими руками. Стоя перед скамьей, поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу и удобно лежала на скамье. Согнитесь в приседе, используя левую ногу, так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Болгарские приседания также называют приседаниями на одной ноге.

8. Выполняйте отдельные сгибания рук на бицепс с гантелями, чтобы проработать руки. Сядьте на скамью и возьмите гантель. Держите руку между бедрами. Упираясь локтем в бедро, поднимите гантель до верхней части груди, сгибая руку вверх. Переключитесь на противоположную руку и повторите.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

9. Прокачивайте трицепсы с помощью отжиманий.Поставьте руки на ширине плеч на скамью, корпус и ноги вытяните перед скамьей. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз так, чтобы ягодицы почти коснулись пола. Используйте руки, чтобы поднять себя обратно в исходное положение. <ул>Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Если это не высокоинтенсивный подход для вас, увеличьте сопротивление, подняв 1 фут от пола. Отжимания на брусьях, пожалуй, самый эффективный способ проработать трицепс, то есть мышцу под бицепсом. Вам понадобится сильный трицепс, чтобы жать большой вес.

10. Используйте черепокрушители, чтобы накачать руки.Лягте горизонтально на скамью, положив штангу на стойку. Поднимите штангу над собой, затем согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась близко ко лбу. Медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем верните вес обратно. Держите локти близко друг к другу, когда поднимаете и опускаете штангу.

Повторите 3 подхода по 8 повторений.

11. Выполняйте жим над головой, чтобы накачать плечи.Держите штангу или 2 гантели на уровне груди или плеч ладонями вперед. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Держите локоть слегка согнутым, чтобы предотвратить перерастяжение. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

12. Выполняйте скручивания, чтобы проработать пресс и мышцы кора. Лягте на коврик и заведите обе руки за голову, не блокируя их. твои руки. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Прижмите поясницу к земле и медленно оторвите плечи от земли. Затем медленно вернитесь на пол.

Повторить 3 подхода по 20 повторений. Держите ваши движения медленными и устойчивыми.

13. Делайте доски, чтобы проработать пресс и кор. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи. Затем поднимитесь так, чтобы ваше тело все еще было параллельно полу. Держите тело прямо и удерживайте положение как можно дольше. <ул>Попробуйте удержать планку в течение 2 минут. Если не можете, отдохните 1-2 минуты, затем снова сделайте планку. Сделайте столько планок, сколько потребуется, чтобы достичь 2 минут. Если вы не можете поддерживать себя на руках, вы можете изменить это упражнение, опираясь вместо этого на предплечья.

Создание программы упражнений

1. Создайте программу упражнений.Напишите для себя план тренировок, чтобы знать, в какие дни вы будете работать над каждой группой мышц. Вы можете работать над ними в один и тот же день или в разные дни. Обязательно давайте группам мышц отдыхать 24-48 часов между тренировками.

Например, если вы тренируете руки в понедельник, не тренируйте их снова до среды или четверга. Если вы не знаете, с чего начать, найдите в Интернете надежную программу тренировок и попробуйте ее какое-то время. Не перескакивайте сразу с одной программы на другую, иначе вы можете помешать себе добиться стабильного прогресса.

2. Составьте расписание тренировок. Чтобы избежать перетренированности, составьте график, который подходит вам и вашим целям. Организуйте свою тренировку так, чтобы вы могли одновременно работать с двумя группами мышц и экономить время (суперсет). Примерами могут быть день груди и спины, день бицепса и трицепса или день груди и бицепса. <ул>Вот пример сплит-программы, которая дает вам достаточно времени, чтобы расслабить мышцы, и достаточно времени, чтобы дать им возможность восстановиться:

День 1: Грудь и бицепс, затем кардио День 2: Спина и трицепс День 3: Отдых и кардио. День 4: Ноги и пресс. День 5: Плечи, затем кардио. День 6: Отдых. День 7: Отдых. Вот расписание, которое вы можете использовать:

День 1: Тренировка верхней части тела, затем кардио. День 2: Тренировка нижней части тела. День 3: Отдых и кардио. День 4: Тренировка верхней части тела. День 5: Тренировка нижней части тела. День 6: Отдых и кардио. День 7: Отдых

3. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений перед поднятием тяжестей.Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, начните с программы низкой интенсивности, предназначенной для разогрева всех мышц, над которыми вы собираетесь работать. Это не только поможет вам настроиться на правильный лад, но и поможет предотвратить травмы. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, прежде чем начать поднимать тяжести.

Например, ходьба, бег или бег на месте. Не разогревайтесь растяжками, если вы уже не сделали хотя бы 5 минут кардио. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, это может привести к травме.

4. Тренируйтесь усерднее в течение более короткого промежутка времени, чтобы нарастить мышечную массу. Тренировки с большим количеством повторений хороши для развития выносливости, но они не помогут вам увеличить размер или силу. Вместо этого стремитесь к 3-8 подходам на группу мышц и 6-12 повторениям в подходе для вашей обычной программы. Ваше последнее повторение должно быть очень сложным! Если это не так, увеличьте вес, который вы поднимаете.

Ограничьте время тренировки 60 минутами в день. Еще немного, и вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять еще какие-то качественные подходы.

5. В течение недели работайте над всем телом.Вы увидите максимальную пользу, когда все ваше тело станет частью рутины. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше силы вы приобретете и тем более сбалансированным будет ваше развитие мышц. Вы можете проработать все тело за один раз или проработать разные группы мышц в разные дни. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Уделяйте одинаковое внимание всем группам мышц, например, пять подходов тяги лежа после пяти подходов жима лежа. Это будет способствовать сбалансированному обучению, росту и гибкости. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим, тяга и подтягивания, задействуют множество разных мышц. Они отлично подходят для тренировки всего тела. Не спешите. Продвинутые лифтеры часто основывают свои упражнения на технике, называемой взрывное повторение.. Другими словами, они поднимают огромный вес за короткий (взрывной) промежуток времени. У этого метода есть значительные преимущества, но риск получения травмы у начинающих спортсменов высок. Рекомендуется исключительно для более продвинутых спортсменов.

6. Включите кардиотренировки.Стандартная рекомендация — 150 минут умеренных кардио в неделю, или 75 минут энергичных кардио, или эквивалентная комбинация этих двух упражнений. Хорошим началом будет 30-60 минут сердечно-сосудистой деятельности через день или 3 раза в неделю. Примеры кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и любой другой вид спорта, предполагающий постоянное движение. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Хорошее сердечно-сосудистое здоровье улучшает кровоток, необходимое для роста мышц. Выполнение кардио также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, что позволяет вам использовать прирост мышечной массы для различных видов спорта и занятий. Кардиотренировки быстро сжигают калории, поэтому чрезмерное усердие может ограничить количество энергии, доступной для наращивания мышц. Если вы увеличиваете количество кардио-упражнений, не забудьте также увеличить потребление калорий.

7. Отдохните.Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить (нарастить) мышцы, а для этого вам потребуется не менее 8 часов качественного сна в сутки. Кроме того, не переусердствуйте с режимом тренировок. Вы можете достичь точки, известной как «перетренированность», когда вы потеряете способность «накачивать» свои мышцы, что может привести к их истощению. Вот некоторые симптомы, о которых следует знать, если вы считаете, что можете попасть в зону перетренированности: Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Хроническая усталость Упадок сил Потеря аппетита Бессонница Депрессия Снижение полового влечения Хроническая болезненность Склонность к травмам

8. Снижайте уровень стресса.Независимо от того, вызван ли ваш стресс работой, домом или просто тем, как вы связаны, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Это не только хорошо для вас в целом, но стресс также увеличивает выработку гормона кортизола, который побуждает ваше тело накапливать жир и сжигать мышечную ткань. Вот несколько способов уменьшить стресс: Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Прогуляйтесь. Поговори с другом. Журнал. Раскрась во взрослой книжке-раскраске. Играйте со своим питомцем. Полежите в ванне. Запах эфирных масел.

9. Практикуйте взрывные подъемы для развития силы. «Взрыв» вверх во время подъема тренирует ваши мышцы для быстрой взрывной силы. Однако это увеличивает риск получения травмы, если вы не используете правильную технику. Если вы хотите добавить их к своим приседаниям или другим упражнениям с диапазоном движений, сначала потренируйтесь с более легким весом и низкой интенсивностью:

Постепенно переходите к взрывной части движения, начиная с меньшего диапазона движений и увеличивая его со временем и практикой. Медленно двигайтесь по эксцентрике (фаза опускания). Это та часть движения, которая вызывает наибольшие разрывы, поэтому не пытайтесь «взорваться» вниз. «Нагрузить мышцу» в нижней точке упражнения. Это означает задержку сокращения мышц перед началом движения. Быстро взорвитесь вверх, но избегайте полного выпрямления на максимальной амплитуде движения. Например, колени должны оставаться слегка согнутыми для упражнений на ноги, а локти должны быть слегка согнуты для упражнений на верхнюю часть тела.

Здоровое питание

1. Увеличить потребление калорий на 10%.Ведите журнал количества калорий, которые вы едите, и используйте среднее значение этих чисел для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях. Затем умножьте это число на 1,1. Убедитесь, что ваши калории поступают из разнообразных здоровых продуктов с минимальной обработкой, чтобы обеспечить вас качественными питательными веществами для наращивания мышечной массы.

2. Потребляйте достаточное количество белка для поддержки роста мышц.Старайтесь потреблять от 0,8 до 1 г белка на фунт веса тела (от 1,6 до 2 г на кг). Например, если вы весите 180 фунтов, ежедневно потребляйте 144–180 г белка. Если у вас избыточный вес, используйте безжировую массу тела в качестве массы тела, а не текущий вес.

Одна унция (28 граммов) приготовленного мяса содержит примерно 7 граммов белка. Вы можете достичь ежедневной цели в 120 граммов с тремя 6 унциями. стейки, при условии отсутствия других источников белка. Если у вас возникли трудности с соблюдением этих уровней белка, вы всегда можете использовать протеиновые коктейли, чтобы компенсировать разницу.

3. Выпивайте не менее 8 чашек (1,9 л) воды каждый день. Организму требуется достаточное количество воды для оптимального наращивания мышечной массы. Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (1,9 л), но, вероятно, вам потребуется больше, чтобы нарастить здоровую мышечную массу. Вот отличная небольшая формула, которая поможет убедиться, что вы получаете достаточно: архив Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США

Имперские единицы: масса тела в фунтах X 0,6 = потребление воды в унциях. Та же формула в метрических единицах: масса тела в кг x 40 = потребление воды в миллилитрах. Сюда входит вся вода из продуктов питания и напитков, а не только стаканы воды. Если вам больше 30 лет, вы можете уменьшить эти значения до фунтов x 0,46–0,54 или кг x 30–35.

4. Ешьте обычную пищу в в одно и то же время каждый день.Вместо того, чтобы есть 2-3 больших приема пищи в течение дня, измените свои привычки в еде, чтобы вы ели 5-7 небольших приемов пищи в течение дня. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Чтобы поддерживать высокий уровень потребления белка, вы можете сделать один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Чтобы приготовить базовый коктейль, смешайте 8 унций (230 г) обезжиренного молока, 1 банан, 1 столовую ложку (15 мл) арахисового масла и 2 мерные ложки протеинового порошка.

5. Ешьте здоровые жиры. Они не только улучшают вкус пищи, жиры также полезны для вас, если вы употребляете их в правильном количестве и в правильном количестве. толстый! Насыщенные жиры — жир, который вы найдете в кусочке сливочного масла, пакете чипсов или беконе — должны быть ограничены до 20 г или меньше. Однако увеличьте количество употребляемых в пищу полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. <ул>Хороший способ определить, сколько жира в граммах вы должны потреблять, — это умножить потребление калорий на 0,008 для максимально насыщенных жиров и на 0,03 для «хороших жиров». Например, для диеты на 2500 калорий вы должны ограничить насыщенные жиры до 20 г или меньше и до 75 г моно- и полиненасыщенных жиров. Жир необходим для правильного распределения витаминов A, D, E и K, помогает улучшить зрение и способствует здоровью кожи. Жиры также важны для синтеза гормонов, поэтому их достаточное потребление ускорит наращивание мышечной массы и восстановление. Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, каноловом и кунжутном маслах; авокадо; и орехи, такие как миндаль, кешью, арахис и фисташки. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семечки и масла подсолнечника; льняное семя и льняное масло; соевые бобы и соевое масло. Омега-3 жиры, абсолютный победитель среди жиров, которые очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения, а для детей — для развития мозга. Вы найдете этот жир во многих продуктах, обогащенных омега-3. Еще одним отличным источником является жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины.

6. Принимайте поливитамины, если их рекомендует врач.В дополнение к хорошо сбалансированной диете включите в свой рацион поливитаминные добавки. Это гарантирует, что ваш организм получит полное количество витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Есть много вариантов, в зависимости от вашего возраста, вашего пола и ваших конкретных потребностей в отношении здоровья и диеты. Найдите тот, который подходит именно вам, и сделайте его частью своей повседневной жизни.

В качестве альтернативы вы также можете рассмотреть возможность приема определенных добавок, таких как глютамин, вместо обычных поливитаминов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки.

Может ли растяжка повлиять на вашу способность набирать мышечную массу?

Смотреть

Упражнения, режим дня и продукты, которые следует есть и избегать для наращивания мышечной массы

Упражнения для наращивания мышечной массы

Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.

Программа для начинающих для наращивания мышечной массы

Поддержите wikiHow и разблокировать все образцы.

Продукты, которые следует есть и избегать, чтобы нарастить мышечную массу

Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.