Автор: Преимущества регулярных физических упражнений хорошо известны и подтверждены документально. Бег по 30–40 минут 3 раза в неделю может стать отличным способом нарастить выносливость и нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир. Регулярный бег трусцой также может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Если вы новичок в беге, начало может показаться немного сложным. Однако, если вы будете планировать заранее и постепенно переходить к новой рутине, вы начнете видеть преимущества бега трусцой в кратчайшие сроки!
Шаги
Знакомство с бегом трусцой
1. Начните бегать трусцой с регулярными прогулками.Прежде чем приступить к бегу, начните с ходьбы, особенно если вы новичок или не в форме. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Начните с ходьбы по 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю. Оттуда постепенно увеличивайте темп ходьбы, пока бег трусцой не станет следующим логическим шагом.
- Когда вы будете готовы начать пробежку, по-прежнему рекомендуется начинать каждую пробежку с быстрой ходьбы. Сначала прогулка поможет вам согреться.
2. Разомнитесь в течение 5–10 минут перед бегом.Чтобы разогнать кровь и предотвратить травмы мышц и сухожилий, очень важно разогреться перед пробежкой. Выделите не менее 5 минут перед каждой пробежкой на легкую разминку, направленную на ноги и нижнюю часть тела. Вот некоторые хорошие разминочные упражнения: Надежный источник Система общественного здравоохранения Великобритании
- Быстрая ходьба Марш на месте Подъем коленей Шаг в сторону Подъем по лестнице
3. В начале чередуйте бег трусцой и ходьбу.Когда вы начинаете бегать, даже если вы в форме из другого вида спорта, вы используете новые мышцы и должны будете соответствующим образом приспосабливаться. Итак, начните медленно. Например, во время первых нескольких пробежек вы можете чередовать бег трусцой в течение 5 минут и ходьбу в течение 2 минут на протяжении всей пробежки. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Когда вы привыкнете к бегу трусцой, вы в конечном итоге сможете поддерживать темп бега в течение более длительного периода времени, прежде чем снова переключитесь на ходьбу.
< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/10/how-to-start-jogging-with-pictures-wikihow-67ae656.jpg" alt="Как начать бег (с иллюстрациями) - wikiHow" />
4. Соблюдайте правильную технику во время бега.Хотя большинство людей считают, что то, как далеко и как долго вы бежите, зависит исключительно от выносливости и целеустремленности, правильная техника бега на самом деле значительно влияет на вашу производительность. Чтобы получить максимальную отдачу от пробежки и предотвратить травмы, не забудьте: Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Держите голову прямо, а мышцы шеи и челюсти расслабленными Расслабьте плечи и держите их расправленными и опущенными Эксперт Источник Интервью с экспертом. 12 февраля 2021 г. Согните руки под углом 90° и держите ладони расслабленными (но не висящими) Слегка наклонитесь вперед, не сгибая талию Расправьте бедра и держите их в устойчивом положении Избегайте слишком высоко поднимать колени Слегка ударяйте по земле середина стопы (не пятка или носок)
5. Дышите ровно во время бега.Сохраняйте равномерную частоту дыхания во время бега и дышите животом, то есть делайте глубокие вдохи животом, а не поверхностные вдохи грудью. Старайтесь делать 1 вдох на каждые 2 шага, чтобы дыхание было ровным. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Во время бега у вас может возникнуть соблазн задыхаться или делать быстрые неглубокие вдохи, но вы будете получать больше кислорода и лучше сохранять свою энергию, если будете дышать медленно и глубоко.
6. Не допускайте обезвоживания во время бега. Во время пробежки легко получить обезвоживание, что может истощить вашу энергию и даже поставить под угрозу ваше здоровье. Выпейте не менее 16 унций жидкости (470 мл) за 1–2 часа до пробежки и делайте 4–6 глотков воды каждые 15–20 минут во время пробежки. После того, как вы закончите пробежку, выпейте 14–16 жидких унций (410–470 мл) жидкости, например восстановительного коктейля или смузи. <ул>Обычно вода — лучшее, что можно пить во время короткой пробежки. Если вам не нравится вкус одной воды, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы усилить вкус. Если вы бегаете в течение 60 минут и более или предвидите другие сложные условия (например, неровную местность или суровую погоду), спортивный напиток может помочь вам сохранить свою энергию.
7. Охладитесь после пробежки ходьбой и легкой растяжкой. После пробежки вы можете избежать нагрузки на сердце и мышцы, выполнив процедуру заминки. Завершите пробежку 5-10 минутной ходьбой, затем сделайте несколько легких растяжек, чтобы расслабить мышцы. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Делайте глубокие статические растяжки и удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Делайте растяжку, нацеленную на ноги и нижнюю часть спины.
8. Зарядите свой организм богатой белком пищей за 2–4 часа до пробежки.Ешьте легкую, здоровую пищу, богатую белком, полезными жирами, а также фруктами и овощами перед каждой пробежкой. Чтобы дать пище время перевариться и избежать дискомфорта, подождите хотя бы пару часов после полноценного приема пищи перед пробежкой или от 30 минут до 2 часов, если вы перекусывали небольшими порциями.
- Хорошими источниками белка являются грудка птицы, морепродукты, фасоль и горох, а также нежирные молочные продукты. Здоровый белок может дать вам энергию для пробежки. Это также будет способствовать росту и восстановлению мышц, когда вы восстанавливаетесь после тренировки. Если вы занимаетесь бегом для похудения, попробуйте увеличить общее потребление фруктов и овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Сократите потребление сладких продуктов и напитков, обработанных пищевых продуктов и жирных продуктов.
Планирование маршрута
1. Бегайте на ровная, ровная поверхность, когда вы начинаете.Бег по неровной тропе может быть отличной тренировкой, но это будет сложно, если вы новичок в беге. Когда вы начинаете, придерживайтесь плоских поверхностей, таких как асфальтированные дороги или беговые дорожки.
- Преимущество дорожек в том, что они мягче, чем обычные дороги или тротуары, поэтому меньше ударяют по ступням, коленям, бедрам и позвоночнику.
2. < b class="whb">Чтобы оставаться в безопасности, бегайте трусцой в знакомом, хорошо освещенном месте.Ищите место с хорошей видимостью и старайтесь избегать укромных мест. Постарайтесь выбрать место, которое вам знакомо и в котором много людей. Это снизит риск получения травмы или нападения во время пробежки.
- В идеале вы должны бегать с напарником. Таким образом, с вами будет кто-то на случай, если что-то случится. Если вы бегаете после наступления темноты или в условиях плохой видимости, носите яркую одежду, чтобы водителям, велосипедистам и другим бегунам было легче вас увидеть.
3. Выберите крытую дорожку или беговую дорожку, чтобы избежать непогоды. Если погода суровая или условия наружного воздуха небезопасны, бег в помещении может быть опасен. отличная альтернатива бегу на свежем воздухе. Отправляйтесь в местный тренажерный зал или фитнес-центр и займитесь беговой дорожкой или беговой дорожкой, если не хотите бегать на улице. <ул>Бег на свежем воздухе может обеспечить лучшую тренировку, поскольку вы работаете против сопротивления ветра. Однако вы можете компенсировать это, установив беговую дорожку с уклоном в 1%. Чтобы снизить риск травм от повторяющихся движений во время бега в помещении, время от времени меняйте скорость (а также наклон, если вы бегаете на беговой дорожке).
4. Используйте приложение для бега, чтобы спланировать маршрут и отслеживать пробежку.Если вам интересно отслеживать, как далеко и как быстро вы бегаете, а также сколько калорий вы сжигаете, беговые приложения могут быть очень полезными. Архив журнала, заслуживающего доверия, из Национального института здравоохранения США. Многие из этих приложений также позволяют заранее прокладывать маршрут, что может быть особенно полезно, если вы бегаете в новой или незнакомой местности. Установите одно из этих приложений на смартфон или фитнес-трекер и ознакомьтесь с функциями перед началом пробежки. <ул>Некоторые популярные приложения для бега включают Runkeeper, Map My Run, Runtastic и Pumatrac.
Одежда для пробежки
1. Выберите удобную пару кроссовок.На рынке представлено огромное разнообразие кроссовок, поэтому задача выбора правильной пары может испугать вас. Тем не менее, недавнее исследование показывает, что лучшие кроссовки для вас, вероятно, те, в которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Сходите в магазин и примерьте 4-5 пар кроссовок. Найдите время, чтобы подвигаться в них, и выберите те, которые вам больше всего нравятся.
- Если возможно, совершите небольшую пробежку по магазину, чтобы почувствовать, как обувь ощущается во время бега. Наденьте носки, которые вы обычно носите во время бега, так как это даст вам хорошее представление о том, подходят ли они вам.
2. Заменяйте кроссовки каждые 350–500 миль (560–800 км). Когда кроссовки начинают изнашиваться, они не t также поглощает удары. Как только вы начнете бегать, следите за тем, какое расстояние вы преодолели, и приобретайте новые кроссовки примерно через 350–500 миль (560–800 км), чтобы предотвратить боль и травмы. <ул>Если каблуки вашей обуви не слишком изношены, вы все равно можете использовать их для ходьбы. Даже если ваши кроссовки не так часто использовались, обувь старше 1 года может стать менее удобной из-за изменений подошвы, которые происходят со временем.
3. Одевайтесь по погоде.Вам не нужно надевать что-то особенное, чтобы отправиться на пробежку, но ваша одежда должна быть удобной и в ней легко двигаться. Также важно носить одежду, которая защитит вас от непогоды. Выбирайте легкую одежду, например, шорты и футболку, если на улице тепло. Если холодно, наденьте одежду с длинными рукавами и брюки, а также ветровку, шарф, шапку и перчатки. <ул>Выбирайте синтетические материалы, такие как вискоза, нейлон или спандекс, так как они хорошо отводят влагу. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Шерсть также является хорошим вариантом, если на улице очень холодно.
4. Возьмите бутылку с водой. Во время бега вашему телу требуется больше воды, поэтому важно брать с собой воду, чтобы предотвратить обезвоживание. Возьмите с собой легкую бутылку, которую легко носить с собой или пристегнуть к ремню во время пробежки. <ул>Выберите достаточно большую бутылку, чтобы вы могли пробежать всю пробежку, особенно если на вашем маршруте нет места для пополнения. Старайтесь выпивать 4–6 глотков воды за каждые 15–20 минут бега.
5. Наденьте беговое полотно или мешочек для аксессуаров.Вы не хотите быть перегружены большим количеством вещей во время пробежки, но вам, вероятно, захочется иметь под рукой самое необходимое (например, телефон, ключи и удостоверение личности). Ищите легкое беговое полотно или сумку, в которой можно удобно разместить все необходимое. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г.
- Вы можете приобрести беговое полотно онлайн или в магазине спортивных товаров. Некоторые сумки или ремни для бега имеют карманы или зажимы для бутылки с водой. Если вы беспокоитесь о безопасности, вы можете положить в сумку свисток и перцовый баллончик.
Поддержание практики
1. Настройка обычный график.Наличие регулярного графика является ключом к поддержанию режима тренировок. Если вы найдете правильное время дня и продолжительность и будете придерживаться его, вы, скорее всего, будете поддерживать постоянный и регулярный режим упражнений.
- Ищите часть дня, когда у вас есть достаточно времени, чтобы посвятить себя бегу, не нервничая и не торопясь. Для достижения наилучших результатов старайтесь регулярно бегать трусцой не менее двух раз в неделю. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
2. Постепенно увеличивайте время и расстояние. По мере того, как вы становитесь лучше, постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы не попасть в тренировочную колею. Стремитесь увеличивать дистанцию бега примерно на 10% в неделю.
- Итак, если вы пробегаете 5 миль (8,0 км) в одну неделю, увеличьте ее до 5,5 миль (8,9 км) в следующую.
3. Ставьте перед собой конкретные беговые цели. Наличие целей поможет вам сосредоточиться и даст вам то, над чем можно работать. Подумайте о конкретной цели или задаче, которую вы хотели бы решить, и постарайтесь последовательно работать над ее достижением. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Например, вы можете работать над достижением определенной цели по времени или дистанции, например пробежать 1 милю (1,6 км) за 10 минут. Подготовка к гонке может быть отличным способом поставить перед собой цели и сохранить мотивацию. Например, вы можете подготовиться к забегу на 5 км или записаться на благотворительный забег.
4. Варьируйте свой распорядок, чтобы было интересно.Изменение режима бега важно для того, чтобы ваше тело бросало вызов, чтобы оно не попало в рутину фитнеса. Вариация также жизненно важна, чтобы не дать вам скучать или разочаровываться в своей рутине. Попробуйте бегать по разным маршрутам, меняя темп и дистанцию или переключаясь между бегом в помещении и на улице. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Интеграция нового ландшафта может помочь изменить вашу рутину, поэтому попробуйте добавить холмы или лестницы в свой маршрут. Включите интервалы в свой бег. Интервалы включают в себя многократное чередование полного бега в течение нескольких секунд с последующим возвращением к нормальному темпу в течение нескольких минут. Кроме того, вы можете выбрать ориентир, добежать до него, затем вернуться к своему обычному темпу на несколько минут, прежде чем выбрать другой ориентир, добежать до него, вернуться к обычному темпу и так далее.
5. Наймите напарника по бегу. Бег с другим человеком — отличный способ сохранять мотивацию и держать себя в руках ответственный. Поспрашивайте своих друзей, членов семьи или коллег и посмотрите, сможете ли вы найти кого-то, кто заинтересован в пробежках с вами. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- В идеале вам следует бегать с кем-то, кто обладает такими же навыками и опытом, как и вы. Так будет легче идти в ногу друг с другом. Если у вас нет друзей, готовых присоединиться к вам, поищите сайты активных сообществ в Интернете. Многие из них предлагают услуги, помогающие связать людей, которые ищут напарника по бегу или хотят присоединиться к беговой группе.
