Как избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

Небольшая дополнительная набивка вокруг живота — это нормально, но желание подтянуться, чтобы выглядеть стройнее, вполне объяснимо. Хотя невозможно сбросить весь жир на животе за 2 недели, вы можете быстро сбросить его часть, потеряв вес и жировые отложения во всем теле. Все, что вам нужно сделать, это есть правильную пищу (сократив при этом калории), усилить свои тренировки и внести несколько изменений в образ жизни в течение следующих 2 недель. Продолжайте свои усилия, чтобы избавиться от еще большего количества жира на животе в течение более длительного периода времени!

Шаги

Питание для борьбы с жиром на животе

1. Нагрузитесь овощами разных цветов.Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые поддерживают ваше здоровье и чувство сытости. Ешьте от 2 до 3 чашек овощей в день, чтобы сократить потребление калорий в течение следующих 2 недель. Перейдите на https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы узнать стоимость 1 чашки различных видов приготовленных и сырых овощей. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Попробуйте съедать всю радугу каждый день!

Начинайте приемы пищи с овощей и зелени, прежде чем переходить на более калорийные продукты, такие как белки и углеводы.



2. Ешьте больше нежирного белка при каждом приеме пищи, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Белок помогает наращивать сухую мышечную массу, которая означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже сидя! Выделите от 15% до 20% ежедневного потребления калорий на нежирные белки (выберите более высокий процент, если вы физически активны большую часть дней в неделю). Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или куски красного мяса с очень небольшим количеством мраморности или жира. Немясными источниками белка, которые будут питать ваши мышцы, являются тофу, темпе, сейтан, бобы, горох и чечевица.



3. Убедитесь, что получаете достаточное количество кальция и витамина D.Молочные продукты известны своим содержанием кальция и витамина D, которые связаны с большей потерей веса за более короткий период времени. Женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет необходимо 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D каждый день. Женщины 50 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны получать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. <ул>Богатый белком греческий йогурт, коровье или ореховое молоко и нежирные сыры могут вызвать у вас чувство сытости и снизить уровень кальцитриола, гормона, который заставляет ваше тело накапливать больше жира. Отдавайте предпочтение несладким или слегка подслащенным йогуртам, а не более сладким (ароматизированным). Если простой йогурт для вас слишком простой, добавьте немного свежей черники или малины. Свежая моцарелла, фета, козий сыр и творог — отличный выбор. Немолочные продукты, такие как зеленые овощи (например, листовая капуста, капуста, брокколи рабе, соевые бобы), апельсиновый сок, английские кексы, соевое молоко и хлопья, также увеличивают ежедневное потребление кальция и витамина D.



4. Замените обработанные злаки цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой. Переработанные злаки (например, белый хлеб, макароны из белой муки) и белый рис) менее питательны, чем цельнозерновые, которые насыщают и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и диабета. В цельнозерновых продуктах также много клетчатки, которая может уменьшить вздутие живота в течение 2 недель. <ул>Цельнозерновой пшеничный хлеб легко заменить, но лебеда, дикий рис, чечевица, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, овсянка, яблоки, бананы, семена льна и семена чиа содержат много качественной клетчатки. Старайтесь получать 25 граммов клетчатки каждый день, если вы женщина, и 38 граммов, если вы мужчина. Хотя потребление до 300 граммов углеводов в день (для диеты на 2000 калорий) считается нормальным, уменьшите потребление до 50–150 или 200 граммов углеводов в день в течение следующих 2 недель, чтобы быстрее сбросить вес.



5. Замените насыщенные жиры мононенасыщенными жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат омега-3 жирные кислоты (они помогают регулировать процесс сжигания и накопления жира в организме). Они также будут держать вас в приподнятом настроении и сытости, что снизит вероятность переедания во время следующего приема пищи. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Люди, придерживающиеся диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, как правило, имеют меньше висцерального жира (вредного типа, который окружает ваши органы) и более низкий риск развития диабета. Жиры не являются низкокалорийными продуктами, поэтому следите за размерами порций! Попробуйте ограничить потребление оливкового масла и ореховой пасты до 2 столовых ложек (6 чайных ложек) в день (или от 2 до 3 порций) в течение следующих 2 недель. Суточная рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин. Не забудьте сбалансировать омега-3 с омега-6! Источники включают сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена тыквы. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы



6. Перекусывайте цельнозерновыми продуктами, нежирными белками и полезными жирами. Перекусы важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови и ускорения метаболизма. Однако то, как и как часто вы перекусываете, имеет значение! Вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам, перекусывайте цельными продуктами, такими как фрукты, орехи или цельнозерновые продукты. Перекусывайте только тогда, когда вы голодны (в идеале, только два раза в день между основными приемами пищи) и держите их в пределах от 100 до 150 калорий, чтобы быстро похудеть. <ул>Всегда держите здоровые закуски в сумке, на столе или в машине (где бы вы ни находились, когда голодает в середине утра или днем). Упакованные протеиновые батончики, как правило, содержат тонны добавленных сахаров, вредных жиров и обработанных ингредиентов. Внимательно читайте этикетки, чтобы проверить размеры порций и списки ингредиентов. Если в списке есть «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и/или «фракционированное пальмоядровое масло», отойдите от закусочной! Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для широкой публики Например, протеиновый коктейль с йогуртом, миндальным маслом и овсянкой или нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками (6,0 чайных ложек) арахисового, подсолнечного или миндального масла надолго наполнит вас полезными веществами. белки, жиры и клетчатка.



7. Избегайте сладких напитков и сладостей.Люди, которые пьют сладкие газированные напитки или соки и едят сладости, имеют больше брюшного жира из-за избытка калорий и сахара. Так что придерживайтесь воды и ограничьте свои десерты до одного раза в неделю в течение следующих 2 недель, чтобы быстро похудеть. Когда вы балуетесь, следите за размерами порций! Архив Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США.

Если вы сладкоежка, побалуйте себя натуральным сахаром из клубники или темного шоколада (оба продукта содержат антиоксиданты). Еще лучше, объединив их, вы получите клубнику в темном шоколаде!



8. Осторожно относитесь к выбору продуктов питания. В большинстве продуктовых магазинов есть все необходимое продукты по периметру магазина и большая часть нездоровой обработанной пищи в средних проходах. Делайте покупки по краям магазина и попытайтесь сделать красочную радугу в своей тележке с фруктами и овощами. <ул>Следующие 2 недели покупайте только цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные белки.



9. Ешьте меньшие порции при каждом приеме пищи.Знание правильного размера порций имеет решающее значение для потери веса (и жира). Готовите ли вы дома или едите в ресторане (особенно в том, где подают огромные порции), будьте внимательны к тому, сколько еды вы на самом деле едите. Ресурсный центр Trustworthy Source занимается обучением правильному питанию, чтобы помочь потребителям сделать здоровый выбор в отношении привычек в еде и образе жизни.

Когда вы едите в ресторане, разделите блюдо с другом или принесите свою собственную посуду, чтобы упаковать половину еды, чтобы не было соблазна переесть. Измеряйте порции рукой:
Приготовленные овощи, сухие хлопья, нарезанные или целые фрукты: 1 кулак = 1 чашка (16 столовых ложек США) Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (43 г) Лапша, рис, овсянка: 1 ладонь = 0,5 чашки (8,0 столовых ложек США) Белки : 1 ладонь = 3 унции (85 г) Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3,0  чайной ложки)

Упражнения для похудения

1. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30–40 минут 5 или 6 дней в неделю.Отправляйтесь на пробежку, бег или быструю прогулку, чтобы сжигать калории и жир каждый день в течение следующих 2 недель. Аэробные упражнения также высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и увереннее после хорошей тренировки. Хорошее самочувствие поможет вам пережить эти 2 недели, так как вы будете сокращать калории и больше двигаться — это может быть утомительно, но не сдавайтесь! <ул>Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если вы новичок в упражнениях, начните медленно и легко, пока не сможете увеличить продолжительность до 30–40 минут. Например, начните с бега трусцой в течение 15 минут и ходьбы в течение оставшихся 15 минут. Затем, после первой недели, бегайте все 30 минут, увеличивая скорость и интенсивность.



2. Выберите форму аэробных упражнений, которая вам нравится, и придерживайтесь ее.< /б>Выбор того, что вам нравится, сделает следующие 2 недели намного проще. Плавание, кикбоксинг, танцы и различные виды спорта засчитываются в ежедневные 30 минут (минимум) аэробных упражнений. Какую бы деятельность вы ни выбрали, убедитесь, что ваше сердце работает как минимум 20–30 минут, чтобы вы хорошенько попотели.

Плавание — отличный вариант с низким уровнем воздействия, который не повредит ваши суставы. Запишитесь на уроки танцев с друзьями или членами семьи, чтобы получить больше удовольствия!



3. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам 3 раза в неделю. Поднятие тяжестей нарастит мышечную массу, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира в течение дня. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно для быстрого похудения, чем одно или другое. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Силовые тренировки не засчитываются в ежедневный минимум 30 минут аэробной активности. Если вы не знаете правильную технику упражнений с гантелями, используйте силовые тренажеры. Если вы планируете взвешиваться каждые несколько дней, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир. Но не волнуйтесь, эти мышцы помогут вам сжигать больше жира на животе в течение следующих 2 недель! Начните с простых и хорошо известных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания, подтягивания, сгибания рук на трицепс, боковые подъемы и жимы от груди. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Вы должны использовать достаточный вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму для полного подхода, но вам также нужно отдыхать между подходами.



4. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши мышцы гадать. Он также более эффективен для сжигания большего количества калорий за более короткий период времени (в отличие от тренировок низкой интенсивности с небольшими изменениями или без них). Занимайтесь HIIT не менее 3-4 раз в неделю (или вы можете выполнять более короткие HIIT-тренировки каждый день в дополнение к аэробным упражнениям). Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Например, выполняйте спринты от 30 до 60 секунд во время бега. Восстановитесь, пробежав от 2 до 4 минут в умеренном темпе перед следующим рывком. Даже ходьбу можно настроить для высокоинтенсивной тренировки, изменив скорость и добавив холмы. Ходьба — отличная альтернатива, если у вас больные колени или другие проблемы с суставами. Попробуйте эту 20-минутную программу беговой дорожки:
3 минуты разминки при уклоне 5 % 3 минуты быстрой ходьбы при уклоне 7 % 2 минуты быстрой ходьбы при уклоне 12 % 2 минуты умеренной ходьбы при уклоне 7 % 2 минуты быстрой ходьбы при уклоне 12 % 2 минуты медленной или умеренной ходьбы при уклоне 15 % 1 минута умеренной ходьбы с уклоном 10 % 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12 % 3 минуты заминки с уклоном 5 %



5. Каждый день работайте над корпусом, чтобы увеличить силу, тонус и равновесие.Работа над корпусом поможет нарастить и привести в тонус мышцы живота и спины. Имейте в виду, что не существует такой вещи, как «точечная» тренировка, но чем больше вы задействуете свой кор, тем больше сухой мышечной массы вы нарастите и тем больше калорий вы сожжете в течение дня.

Вдобавок, ваша осанка улучшится уже через неделю тренировок корпуса (что сделает вас стройнее)! Попробуйте некоторые распространенные движения йоги, такие как планки, повороты воина и кобры, чтобы растянуть и привести в тонус корпус.



6. Включите упражнения в течение дня. Постарайтесь больше ходить по лестнице или ходить в течение следующих 2 недель. Совершите 10-20-минутную прогулку после еды, чтобы помочь вашему организму переварить пищу, сжечь лишние калории и ускорить обмен веществ. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Выйдите из автобуса или метро на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком. Выполняйте поручения пешком, если вы живете рядом с вашими обычными магазинами. Если есть возможность, ходите на работу пешком или на велосипеде. Поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта или эскалатора.