Автор: Подъемы ног – одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы проработать пресс и ноги. Существует множество вариантов подъема ног, которые вы можете выполнять, в зависимости от вашего физического состояния и уровня интенсивности, который вы ищете в тренировке. Если вы хотите знать, как делать подъемы ног и быть на пути к более подтянутому и сильному телу, тогда см. Шаг 1, чтобы начать.
Шаги
Выполнение вертикальных подъемов ног
< ол класс="steps_list_2">
1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине пальцев ног. Обязательно держите руки на полу по бокам ладонями вниз. <ул>Вы можете использовать коврик для йоги или упражнений для дополнительной поддержки и комфорта. Если вы время от времени испытываете боль в спине, вы можете свернуть полотенце и положить его под изгиб спины, чуть выше бедер. Кроме того, если вы будете лежать на тренировочной скамье, а не на полу, это улучшит диапазон ваших движений и позволит вам поднимать/опускать ноги дальше.
2. Согните колени и поднимите ноги.Икры должны быть параллельны земле, а бедра перпендикулярны. Вы должны держать пальцы ног направленными, пока вы делаете это, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Бедра должны быть перпендикулярны телу, а голени параллельны. <ул>Обязательно напрягите мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу; между ними не должно быть зазора. Это поможет вам проработать мышцы живота и защитить позвоночник. Держите глаза и лицо направленными к потолку и избегайте соблазна напрячь шею, чтобы посмотреть на свои ноги. Это поможет вам избежать болей в шее. Если вы чувствуете, что ваша голова и шея слишком сильно выдвигаются вперед, поднимите подбородок еще немного.
3. Выпрямляйте ноги, пока ступни не будут направлены в потолок. .Держите пальцы ног вытянутыми и поднимайте ноги как можно медленнее. Помните, что нижняя часть спины не должна отрываться от земли, иначе вы можете получить травму, и ваша тренировка не будет такой эффективной.
- Если вы можете легко выполнить шаг 2, удерживая спину ровно на полу, усложните себе задачу, пропустив шаг 2 и подняв ноги к потолку, не сгибая их.
4. Медленно опустите ноги. Опустите их как можно ниже, не отрывая спины от пола. Ваша конечная цель — подняться примерно на дюйм от пола. Не позволяйте гравитации работать на вас — убедитесь, что вы все контролируете. Держите руки на том же месте, но используйте их для силы и поддержки, когда опускаете ноги. <ул>Не поддавайтесь искушению коснуться ногами пола, если вы хотите получить наилучшую тренировку. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы задействовать брюшной пресс и защитить позвоночник. Чем ближе ваши ноги будут к полу, тем тяжелее будет это делать, поэтому опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается над полом, не опускайте ноги так низко. Когда ваши брюшные мышцы станут сильнее, вы сможете опускать ноги ближе к полу, используя правильную форму. Главное, не забывайте дышать! Многие люди замирают, когда выполняют это упражнение.
5. Сбавьте скорость, если это упражнение слишком легкое.< /б>Для еще большей тренировки вы можете поднять выпрямленные ноги вверх на счет десять, а затем опустить их вниз, снова считая до десяти. Это, безусловно, даст отличную тренировку для вашего пресса, но это немного сложнее.
- Для еще еще одного испытания вы также можете потренироваться поднимать ноги примерно на 20 %, задерживаться на одну секунду, поднимать их еще на 20 %, задерживаться на одну секунду и продолжать до тех пор, пока не научитесь высокие, как они должны быть. Таким же образом вы можете уменьшать их постепенно.
6. Повторите 3 подхода по 10–20 подъемов ног. Начните с 3 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 20 повторений.
Дэнни Гордон
Сертифицированный тренер по фитнесу Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).
Подъемы ног в стороны
1. Лягте на бок, положив голову на руку выше локтя. Лягте на бок и поднимите голову и шею локтем. Смотрите прямо перед собой. Подпирайте голову локтем, чтобы не напрягать шею.
- Держите другую руку перед собой ладонью вниз.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Нога должна подняться как минимум на один или два фута. Вы можете держать свободную руку либо на бедре, либо на полу перед собой для дополнительной поддержки. Продолжайте смотреть прямо перед собой, а не на ногу.
- Убедитесь, что вы держите бедра прямо, а туловище неподвижно.
3. Осторожно опустите ногу. Держите тело в том же положении, за исключением ноги, и медленно опускайте ее, пока она не встретится с другой ногой. Не забывайте держать позвоночник прямо и не наклоняться вперед, когда поднимаете ногу.
- Чтобы усложнить задачу, опустите ее, но держите ее на расстоянии около дюйма от нижней ноги, чтобы почувствовать дополнительное жжение в боку.
4. Выполните 15 повторений на одну сторону и повторите на другую. сторона. Как только вы закончите с одной ногой, просто переместитесь на другую сторону и локоть и повторите то, что вы сделали с другой стороной. <ул>Это отличное упражнение для ног для боковой части тела. Это также отличная тренировка для улучшения внешнего вида ягодиц! Большинство подъемов ног направлены на проработку передней части тела, так что это отличный способ проработать все тело!
Подъемы ног в висе < /h3>
1. Повисните на перекладине руками.Держите руки/кисти немного шире плеч. Крепко возьмитесь за перекладину и смотрите прямо перед собой, чтобы не напрягать шею. Держите тело неподвижно и ровно, ноги вместе. Кончики пальцев должны быть обращены от вас.
Если вы в тренажерном зале, на перекладине могут быть дополнительные ручки для поддержки ваших рук.
2. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны вашему телу.Держите пальцы ног направленными, когда вы делаете это. Возможно, сначала вы не сможете поднять их так высоко, как вам хотелось бы. Держите спину прямо и избегайте соблазна сгорбиться или согнуться к ногам.
3. Медленно опустите ноги. Как только ваши ноги достигнут максимальной высоты и вы почувствуете медленное жжение в сердцевине, осторожно опустите их вниз. Старайтесь двигаться как можно медленнее, чтобы ваши мышцы работали еще сильнее.
Убедитесь, что вы опускаете ноги медленно, чтобы вы выполняли работу, а не полагались на инерцию опускания ног.
4. Повторите 3 подхода по 10 подъемов ног в висе. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить до 3 подходов по 20 подъемов ног в висе. .
Вариант упражнения с подъемом ног в висе лучше подходит для людей с проблемами спины, потому что он не оказывает такого же давления на спину, как когда вы выполняете его лежа.
5. Если нужно, упростите задачу.Если эти подъемы ног слишком сложны, вы можете вместо этого поднять ноги с согнутыми коленями. Для этого варианта упражнения согните колени и держите ноги вместе, одновременно поднимая колени как можно выше, почти до груди. Затем опустите ноги и начните снова. Это упражнение менее напряжно для мышц брюшного пресса.
Подъемы ног с мячом
1. Лягте на землю.Лягте, руки по бокам, ноги перед собой. Для удобства используйте коврик для йоги или тренажерный зал.
2. Поместите мяч между ступнями и поднимите ноги вверх .Использование гимнастического или набивного мяча может добавить дополнительное сопротивление вашей тренировке и сделать ее еще более сложной. Просто поместите вес между ступнями, крепко возьмитесь за него, а затем начните поднимать ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела. Это вертикальный подъем ноги с дополнительным весом.
3. Опускайте ноги как можно медленнее.Чем медленнее вы движетесь, тем больше вы сопротивляетесь гравитации и заставляете свои мышцы сохранять контроль. Это отличная тренировка для мышц живота, хотя она может потребовать немного больше усилий, чем обычные подъемы ног.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 подъемов ног с мяч.Поскольку эти упражнения немного сложнее, вы должны начать с меньшего их количества, пока не почувствуете, что готовы к большему. Затем вы можете перейти к выполнению 3 подходов по 10-20 подъемов ног с дополнительным весом.
5. Добавьте дополнительное задание. Если вы например, поднимая мяч ногами, тогда вы можете поднять ноги с мячом в них, одновременно тянясь к мячу руками.
Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы вы могли схватить мяч руками, а затем переместить его полностью за голову. Затем снова поднимите руки и ноги таким же образом и перенесите вес между руками и ногами. Опустите вес на пол ногами и снова поднимите их, чтобы снова перенести вес на руки. Этот продвинутый подъем ног наверняка заставит ваш пресс и ваши руки гореть.
1. Повисните на перекладине руками.Держите руки/кисти немного шире плеч. Крепко возьмитесь за перекладину и смотрите прямо перед собой, чтобы не напрягать шею. Держите тело неподвижно и ровно, ноги вместе. Кончики пальцев должны быть обращены от вас.
- Если вы в тренажерном зале, на перекладине могут быть дополнительные ручки для поддержки ваших рук.
2. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны вашему телу.Держите пальцы ног направленными, когда вы делаете это. Возможно, сначала вы не сможете поднять их так высоко, как вам хотелось бы. Держите спину прямо и избегайте соблазна сгорбиться или согнуться к ногам.
3. Медленно опустите ноги. Как только ваши ноги достигнут максимальной высоты и вы почувствуете медленное жжение в сердцевине, осторожно опустите их вниз. Старайтесь двигаться как можно медленнее, чтобы ваши мышцы работали еще сильнее.
- Убедитесь, что вы опускаете ноги медленно, чтобы вы выполняли работу, а не полагались на инерцию опускания ног.
4. Повторите 3 подхода по 10 подъемов ног в висе. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить до 3 подходов по 20 подъемов ног в висе. .
- Вариант упражнения с подъемом ног в висе лучше подходит для людей с проблемами спины, потому что он не оказывает такого же давления на спину, как когда вы выполняете его лежа.
5. Если нужно, упростите задачу.Если эти подъемы ног слишком сложны, вы можете вместо этого поднять ноги с согнутыми коленями. Для этого варианта упражнения согните колени и держите ноги вместе, одновременно поднимая колени как можно выше, почти до груди. Затем опустите ноги и начните снова. Это упражнение менее напряжно для мышц брюшного пресса.
1. Лягте на землю.Лягте, руки по бокам, ноги перед собой. Для удобства используйте коврик для йоги или тренажерный зал.
2. Поместите мяч между ступнями и поднимите ноги вверх .Использование гимнастического или набивного мяча может добавить дополнительное сопротивление вашей тренировке и сделать ее еще более сложной. Просто поместите вес между ступнями, крепко возьмитесь за него, а затем начните поднимать ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела. Это вертикальный подъем ноги с дополнительным весом.
3. Опускайте ноги как можно медленнее.Чем медленнее вы движетесь, тем больше вы сопротивляетесь гравитации и заставляете свои мышцы сохранять контроль. Это отличная тренировка для мышц живота, хотя она может потребовать немного больше усилий, чем обычные подъемы ног.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 подъемов ног с мяч.Поскольку эти упражнения немного сложнее, вы должны начать с меньшего их количества, пока не почувствуете, что готовы к большему. Затем вы можете перейти к выполнению 3 подходов по 10-20 подъемов ног с дополнительным весом.
5. Добавьте дополнительное задание. Если вы например, поднимая мяч ногами, тогда вы можете поднять ноги с мячом в них, одновременно тянясь к мячу руками.
- Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы вы могли схватить мяч руками, а затем переместить его полностью за голову. Затем снова поднимите руки и ноги таким же образом и перенесите вес между руками и ногами. Опустите вес на пол ногами и снова поднимите их, чтобы снова перенести вес на руки. Этот продвинутый подъем ног наверняка заставит ваш пресс и ваши руки гореть.
