Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию — wiki-how.ru
12.04.2024

Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию

Попробуйте разные напитки, экстракты растений, а также протестируйте другие способы.

Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию

Кофеин довольно быстро вызываетCaffeine Addiction And Abuse / Addiction Center привыкание. Попадая в мозг, он блокирует рецепторы аденозина — тормозного нейромедиатора, который накапливается с течением времени и вызывает чувство усталости. В результате после кружки ароматного напитка сонливость отступает, концентрация увеличивается, а настроение поднимается.

При нехватке привычного стимулятора может наступить синдром отмены, который сопровождается чувством усталости, головными болями, раздражительностью, тревогой и сложностями с концентрацией.

Если вы решили снизить количество кофеина или вовсе исключить его, есть несколько хороших вариантов почувствовать себя лучше и не развить новую зависимость.

Чем заменить кофе

В список вошли как популярные напитки, так и экстракты растений, которые могутD. O. Kennedy. Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance / Sports Medicine volume положительно сказаться на умственной производительности и настроении. Однако употреблять последние стоит с осторожностью. При беременности, в период лактации и при наличии заболеваний перед покупкой сушёных трав стоит проконсультироваться с врачом.

Зелёный чай

Этот напиток содержитCaffeine content for coffee, tea, soda and more / Mayo Clinic в три раза меньше кофеина, чем кофе. Более того, зелёный чай богатY. Baba, S. Inagaki, S. Nakagawa. Effect of Daily Intake of Green Tea Catechins on Cognitive Function in Middle‑Aged and Older Subjects: A Randomized, Placebo‑Controlled Study / Molecules. антиоксидантами катехинами, которые оказывают благотворное влияние на мозг и помогают избежать возрастного снижения умственных способностей.

В обзоре 21 научной работы установилиE. Mancini, C. Beglinger, J. Drewe. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review / Phytomedicine, что совместное действие кофеина и растительной аминокислоты L‑теанина уменьшает тревожность, активизирует рабочую память и увеличивает внимание, в том числе и во время выполненияT. Giesbrecht, J. A. Rycroft, M. J. Rowson. The combination of L‑theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness / Nutritional neuroscience сложных умственных задач.

Какао

Этот напиток богат растительными антиоксидантами катехинами и эпикатехинами, содержит кофеин и другие метилксантины — органические психостимуляторы.

Даже один стакан какао может1. D. J. Lamport, D. Pal, C. Moutsiana. The effect of flavanol‑rich cocoa on cerebral perfusion in healthy older adults during conscious resting state: a placebo controlled, crossover, acute trial / Psychopharmacology (Berl)
2. L. Decroix, C. Tonoli, D. D. Soares. Acute cocoa flavanol improves cerebral oxygenation without enhancing executive function at rest or after exercise / Applied physiology, nutrition, and metabolism увеличить кровоснабжение мозга, облегчить решение сложных умственных задач и уменьшить утомление.

А если добавить в напиток немного куркумы, можно получить дополнительные преимущества для здоровья. Благодаря сильному противовоспалительному действию эта яркая специя помогает1. A. Sahebkar, A. F. Cicero, L. E. Simental‑Mendía, Curcumin downregulates human tumor necrosis factor-α levels: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials / Pharmacological research, 2. K. H. Cox, A. Pipingas, A. B. Scholey. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population / Journal of Psychopharmacology пожилым людям улучшить рабочую память и внимание, увеличить бдительность и поднять настроение.

Мятный чай

Ментол в составе перечной мяты воздействует на различные рецепторы мозга, хорошо сказываетсяD. Kennedy, E. Okello, P. Chazot. Volatile Terpenes and Brain Function: Investigation of the Cognitive and Mood Effects of Mentha × Piperita L. Essential Oil with In Vitro Properties Relevant to Central Nervous System Function / Nutrients на решении сложных умственных задач и помогает бороться с усталостью.

В одном экспериментеMoss M, Jones R, Moss L, Cutter R, Wesnes K. Acute consumption of peppermint and chamomile teas produce contrasting effects on cognition and mood in healthy young adults. Plant Science Today чай с мятой помог молодым людям точнее и быстрее выполнять задания, связанные с памятью, увеличил бдительность и внимательность.

Корень цикория

Корень цикория не содержит кофеина и не помогает прогнать сонливость или лучше сосредоточиться. Но поскольку его вкус и запах напоминают кофе, он может заменить кружку привычного напитка.

Приятный бонус цикория — высокое содержание инулина, растворимых пищевых волокон, которые поддерживаютM. Nishimura, T. Ohkawara, T. Kanayama. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin‑type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties / Journal of traditional and complementary medicine здоровье кишечника.

Экстракт шалфея

Приём экстракта шалфея положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей — улучшаетA. B. Scholey, N. T. Tildesley, C. G. Ballard. An extract of Salvia (sage) with anticholinesterase properties improves memory and attention in healthy older volunteers /  Psychopharmacology результаты в задачах на память и внимание.

Помогает он и молодым. Сухой шалфей в капсулах по 300–600 мг улучшаетD. O. Kennedy, S. Pace, C. Haskell. Effects of cholinesterase inhibiting sage (Salvia officinalis) on mood, anxiety and performance on a psychological stressor battery / Neuropsychopharmacology настроение, снижает тревожность, поднимает субъективный уровень бдительности и спокойствия.

Гингко билоба

Приём экстракта этого растения в течение 4 недель увеличиваетMashayekh A, Pham DL, Yousem DM. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study. Neuroradiology кровоснабжение мозга и поддерживает умственную производительность.

Несколько исследований показали1. I. Hindmarch. Activity of Ginkgo biloba extract on short‑term memory. Presse Medicine
2. U. Rigney, S. Kimber, I. Hindmarch. The effects of acute doses of standardized Ginkgo biloba extract on memory and psychomotor performance in volunteers. Phytotherapy Research
3. D. Warot, L. Lacomblez, P. Danjou. Comparative effects of Ginkgo biloba extracts on psychomotor performances and memory in healthy‑volunteers / Therapie
4. D. O. Kennedy, A.B. Scholey, K. A. Wesnes. The dose‑dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, что одна доза экстракта (120–600 мг) улучшает рабочую память и результаты в тестах на внимание.

Женьшень

Этот природный адаптоген содержитJ. Kim. Pharmacological and medical applications of Panax ginseng and ginsenosides: a review for use in cardiovascular diseases / Journal of ginseng research гинзенозиды — антиоксиданты, которые обеспечивают защиту от окислительного стресса, повреждения и гибели клеток.

Даже однократный приём 200–400 мг экстракта женьшеня хорошо сказывается на умственных способностях: увеличивает1. J. L. Reay, D. O. Kennedy, A. B. Scholey. Effects of Panax ginseng, consumed with and without glucose, on blood glucose levels and cognitive performance during sustained ‘mentally demanding’ tasks / Journal of Psychopharmacology
2. J.L. Reay, A.B. Scholey, D.O. Kennedy. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human psychopharmacology 
3. A. Scholey, A. Ossoukhova, L. Owen. Effects of American ginseng (Panax quinquefolius) on neurocognitive function: an acute, randomised, double‑blind, placebo‑controlled, crossover study / Psychopharmacology точность в заданиях на память и скорость в тестах на внимание, помогает бороться с усталостью.

Экстракт бакопа монье

Это многолетнее растение содержит бакозиды — органическое соединение, которое защищаетV. C. Sekhar, G. Viswanathan, S. Baby. Insights into the Molecular Aspects of Neuroprotective Bacoside A and Bacopaside I / Current Neuropharmacology клетки мозга от окислительного стресса и поддерживает умственную производительность.

Метаанализ девяти исследований с участием 518 людей показалС. Kongkeaw, P. Dilokthornsakul, P. Thanarangsarit Meta‑analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract / Journal of Ethnopharmacology, что приём около 300 мг экстракта в день улучшает результаты в задачах, связанных с вниманием, и увеличивает скорость обработки информации.

Как ещё можно взбодриться без кофе

Если запас бодрости нужен срочно, попробуйте несколько вариантов:

  • Сделайте разминку. Устройте небольшую прогулку или встаньте и выполните несколько простых упражнений: прыжков Jumping Jacks, приседаний, наклонов и поворотов корпуса. Даже пятиминутная разминка ускорит кровообращение и прогонит сон.
  • Послушайте музыку. Энергичный трек может не только разбудить вас, но и увеличитьL. A. Angel, D. J. Polzella, G. C. Elvers. Background Music and Cognitive Performance / Perceptual and Motor Skills скорость обработки информации, так что вы будете соображать быстрее. Если есть возможность, потанцуйте под бодрую композицию: комбо из музыки и физической активности должно сработать ещё лучше.
  • Вздремните. Если вы чувствуете сонливость в середине дня и можете найти место для сна, попробуйте прилечь на 10–15 минут. Дневная дрёма помогаетF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta‑Analysis / International journal of environmental research and public health оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения. Только обязательно поставьте будильник: если вы проспите больше 40 минут, инерция сна заставит вас потеряться в пространстве и времени.
  • Включите голубой свет. Коротковолновой свет, близкий к дневному, снижаетE. Sunde, T. Pedersen, J. Mrdalj. Alerting and Circadian Effects of Short‑Wavelength vs. Long‑Wavelength Narrow‑Bandwidth Light during a Simulated Night Shift /Clocks Sleep сонливость и улучшает производительность даже во время ночной работы.
  • Примите холодный душ. С непривычки такая процедура вызываетN. A. Shevchuk. Adapted cold shower as a potential treatment for depression / Medical hypotheses выброс норадреналина — нейромедиатора, который участвует в ответе на стресс, а также бета‑эндорфинов, призванных бороться с болью. В результате учащается сердцебиение, поднимается давление, увеличиваются бдительность и внимание, улучшается настроение. Но если использовать этот метод постоянно, организм привыкнет и эффект уменьшится.

Материал был обновлён 3 августа 2022 года.

Источник статьи: Ten alternatives to caffeine you probably haven’t consideredОбложка: кадр из фильм «Разомкнутые объятия»