Без ущерба фигуре: новогоднее меню для тех, кто боится поправиться

Рецепты низкокалорийных закусок, салатов, основных блюд и десертов для обильного, но невредного для фигуры застолья.

Закуски

Капрезе на шпажках

Ингредиенты на 10 порций:

• 10 томатов черри;
• 100 г моцареллы (или 10 шариков);
• пучок базилика;
• 1½ столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление

Моцареллу нарежьте на крупные кусочки. Базилик помойте и нарежьте. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Обмакните кусочки моцареллы в соус, затем обваляйте в базилике. Томаты помойте и дайте им обсохнуть.

Соберите капрезе: на каждую шпажку насадите томат и кубик моцареллы.

В одной порции: 42 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 1 г углеводов.

Жареные баклажаны с гранатом

Ингредиенты:

• 2 баклажана;
• 2 зубчика чеснока;
• 2½ столовой ложки оливкового масла;
• 100 г греческого йогурта;
• ¼ граната;
• соль;
• перец;
• зелень для украшения.

Приготовление

Помойте баклажаны и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5 см. Смажьте сковороду маслом, обжарьте баклажаны с двух сторон. Посолите и поперчите их в процессе приготовления.

Чеснок очистите и мелко нарежьте, смешайте с греческим йогуртом. Каждый готовый кружок баклажана смажьте чесночно-йогуртовой смесью и украсьте зёрнами граната. При желании добавьте сверху петрушку, рукколу или кресс-салат.

В 100 г: 60 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Дип из белой фасоли с овощными палочками

Дип — это густой соус, в который обмакивают еду. Вместо овощных палочек можно использовать хлеб или хлебцы, но тогда калорийность блюда возрастёт.

Ингредиенты:

• 2 банки белой консервированной фасоли;
• 20 г базилика;
• ½ крупного помидора;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль;
• 4 огурца;
• 4 моркови;
• 8 стеблей сельдерея;
• 2 болгарских перца.

Приготовление

С консервированной фасоли слейте жидкость в отдельную миску. Переложите бобы в чашу блендера. Добавьте к ним помидор, масло, соль, базилик. Взбивайте все компоненты блендером, пока масса не станет однородной. Если дип получается слишком густым, добавьте немного жидкости от фасоли.

Огурцы, морковь, перец, сельдерей нарежьте на длинные палочки.

Блюдо можно сервировать порционно, разложив дип по стаканчикам и воткнув в него овощные палочки. А можно переложить соус в глубокую миску, а овощи подать отдельно.

В 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г белков, 3,5 г жиров, 14 г углеводов.

Салаты

Салат с курицей и мандаринами

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки;
• 400 г помидоров;
• 150 г шпината;
• 150 г мандаринов;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 столовая ложка винного уксуса;
• 1 зубчик чеснока;
• 5 г тёртого корня имбиря;
• 1 чайная ложка кунжута;
• соль;
• перец.

Приготовление

Приготовьте заправку: смешайте масло, соевый соус, винный уксус, измельчённый чеснок и натёртый имбирь. Дайте смеси настояться.

Грудку нарежьте на крупные кусочки, посолите, поперчите и поджарьте на сухой сковороде до готовности.

Помидоры нарежьте крупными кубиками (черри разрежьте пополам). Помойте и высушите шпинат. Очистите мандарины от кожуры, каждую дольку освободите от плёнки.

Смешайте компоненты, заправьте соусом, посыпьте кунжутом.

В 100 г: 75 ккал, 10,1 г белков, 2,4 г жиров, 2,8 г углеводов.

Салат с ветчиной из индейки

Ингредиенты:

• 200 г ветчины из индейки;
• 4 куриных яйца или 8 перепелиных;
• 2 огурца;
• 2 помидора;
• 1 болгарский перец;
• 70 г сыра 15-процентной жирности;
• 70 г сметаны 10-процентной жирности;
• 1 чайная ложка горчицы.

Приготовление

Нарежьте ветчину, яйца, огурцы, помидоры, перец на кусочки. Если используете перепелиные яйца, разрежьте их пополам. Сыр натрите на крупной тёрке. Смешайте сметану и горчицу, заправьте салат.

В 100 г: 86 ккал, 7,7 г белков, 4,2 г жиров, 4,2 г углеводов.

Салат из свёклы, шпината и грецких орехов

Ингредиенты:

• 3 небольшие свёклы;
• 300 г шпината;
• 10 г сливочного масла;
• 30 г грецких орехов;
• 60 г твёрдого сыра;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 1 чайная ложка мёда.

Приготовление

Свёклу помойте, но не чистите. Заверните корнеплоды в фольгу и запекайте в духовке в течение полутора часов. Затем остудите, очистите и нарежьте кубиками.

На сковороде растопите сливочное масло и припустите на нём шпинат до полуготовности.

В миску положите свёклу и шпинат, посыпьте тёртым сыром и измельчёнными грецкими орехами, заправьте смесью из оливкового масла, бальзамического уксуса и мёда.

В 100 г: 107 ккал, 5 г белков, 7 г жиров, 6 г углеводов.

Основные блюда

Паэлья с креветками

Ингредиенты:

• 500 г очищенных креветок;
• 300 г риса;
• 1 луковица;
• 100 г замороженного зелёного горошка;
• соль;
• специи по вкусу;
• 2 столовые ложки томатной пасты.

Приготовление

Положите креветки в глубокую сковороду, залейте водой, чтобы она покрывала их, тушите до готовности. Шумовкой переложите креветки в отдельную посуду, но бульон не выливайте.

Положите в сковороду с бульоном от креветок мелко нарезанный лук, соль и специи, тушите до мягкости. Затем высыпьте в эту же сковороду рис и обжаривайте его около 5 минут. Добавьте томатную пасту. Долейте воды так, чтобы она была на один палец выше содержимого сковороды, тушите рис почти до готовности.

Добавьте к рису горошек, креветки и тушите ещё 5 минут.

В 100 г: 98 ккал, 6,5 г белков, 0,5 г жиров, 18 г углеводов.

Рагу по-мароккански

Ингредиенты:

• 500 г нежирного говяжьего фарша;
• 2 баклажана;
• 800 г томатов в собственном соку;
• 2 помидора;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 50 г изюма;
• 1 стакан молока;
• 1 морковь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль;
• 30 г нежирного сыра;
• специи по вкусу.

Приготовление

Мелко нарежьте лук, натрите морковь и обжарьте их на одной столовой ложке масла до полуготовности. Добавьте фарш, жарьте ещё 10 минут, постоянно помешивая. Затем долейте в сковороду молоко, убавьте огонь и тушите 2 минуты. Разомните консервированные томаты вилкой и вместе с соком переложите их в сковороду к фаршу. Тушите соус около часа, затем добавьте соль, специи, изюм и готовьте ещё 15 минут.

Баклажаны нарежьте кружочками или продольными пластинами, выложите их на противень, смажьте оставшимся маслом и запекайте в духовке около 10 минут.

В глубокую форму выкладывайте слоями половину мясного соуса, половину баклажанов, оставшийся соус, оставшиеся баклажаны. Нарежьте помидоры кружочками или ломтиками и выложите их сверху. Посыпьте блюдо тёртым сыром и запекайте рагу в духовке около 10 минут.

В 100 г: 80 ккал, 5 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Куриные колбаски с грибной начинкой

Ингредиенты:

• 500 г филе куриной грудки;
• 100 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• ¼ красного болгарского перца;
• ¼ жёлтого болгарского перца;
• соль.

Приготовление

Куриную грудку пропустите через мясорубку, посолите и поперчите. Грибы и ¾ луковицы мелко нарежьте, пожарьте на сухой сковороде. Очень мелко нарубите оставшийся лук и болгарский перец — они понадобятся для визуальных эффектов.

На силиконовый коврик или пергаментную бумагу насыпьте немного лука и перца разных цветов, выложите сверху порцию фарша и распределите её по поверхности в виде прямоугольника. Слегка придавите мясо рукой, чтобы лук и перец впечатались в фарш с обратной стороны. В центре прямоугольника параллельно его длинным сторонам выложите полоску грибной поджарки. Затем с помощью коврика или листа пергамента сформируйте аккуратную колбаску.

Готовые колбаски запекайте в духовке около 25 минут. Если их поджарить на сковороде, они будут выглядеть аппетитнее, но тогда в список ингредиентов надо добавить растительное масло, а калорийность — пересчитать.

В 100 г: 86 ккал, 16 г белков, 1 г жиров, 2 г углеводов.

Десерты

Апельсиновое желе для взрослых

Ингредиенты:

• 8 небольших апельсинов;
• 350 мл сухого белого вина;
• 40 г желатина;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление

Подготовьте желатин так, как написано на его упаковке. Обычно порошок заливают водой на 15 минут, а затем подогревают в микроволновке.

Из апельсинов выдавите сок, долейте в него воду, чтобы общий объём составил 850 мл, перелейте в кастрюлю. Добавьте вино и сахарозаменитель. Подогрейте смесь, переложите в неё разбухший желатин, доведите до кипения, но не кипятите. Дайте жидкости немного остыть и разлейте по формам. Для красоты можно положить в желе несколько кусочков апельсина.

В 100 г: 46 ккал, 3,2 г белков, 0,1 г жиров, 3,8 г углеводов.

Банановое мороженое с ягодами

Ингредиенты:

• 3 банана;
• 150 г замороженных ягод.

Приготовление

Бананы очистите, разрежьте на несколько частей и положите в морозилку на несколько часов. Перед подачей достаньте их и взбейте блендером до однородности. Масса станет кремообразной. Добавьте в неё ягоды и снова обработайте будущее мороженое блендером. Подавать блюдо на стол стоит незамедлительно.

В 100 г: 80 ккал, 1,3 г белков, 0,3 г жиров, 18,5 г углеводов.

Овсяный пудинг с ягодным соусом

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки овсяных хлопьев мелкого помола;
• 1 стакан молока;
• 1 стакан воды;
• сахарозаменитель;
• 4 яйца;
• ванилин;
• 300 г замороженной малины.

Приготовление

Смешайте воду с молоком, высыпьте овсяные хлопья, добавьте сахарозаменитель и сварите кашу. Пока она остывает, займитесь яйцами. Отделите белки, взбейте их в крепкую пену. В кашу добавьте желтки и ванилин. Аккуратно лопаткой вмешайте в смесь взбитые белки.

Распределите смесь по формочкам (лучше силиконовым: проще будет доставать пудинг). На дно большой кастрюли налейте немного воды так, чтобы в ней можно было разместить формочки и жидкость не перетекала бы через край. Готовьте пудинг на водяной бане около часа.

В сотейник положите малину, добавьте немного сахарозаменителя. Сока ягод и льда, скорее всего, будет достаточно, чтобы соус приобрёл нужную консистенцию, но если жидкости не хватает, то можно добавить немного воды. Варите смесь 5–7 минут.

Подавайте пудинг, полив ягодным соусом.

В 100 г: 90 ккал, 5,5 г белков, 3,8 г жиров, 8,5 г углеводов.

Пароль: fuy546u54u