Как делать упражнения Кегеля для мужчин: 10 шагов (с иллюстрациями)

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете значительно укрепить мышцы тазового дна. Имея сильные мышцы тазового дна, вы сможете уменьшить недержание мочи и кишечника и улучшить свое сексуальное здоровье. Прежде чем вы начнете регулярно выполнять упражнения, вы должны научиться делать их правильно. Если вы не уверены, обратитесь к врачу. Как и в любом упражнении, начинайте медленно и со временем постепенно увеличивайте свою выносливость.

Шаги

Правильное выполнение основных упражнений

1. Остановите мочеиспускание в середине потока. Во время мочеиспускания попытайтесь начните струю мочи. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна. Это те мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Этот метод следует использовать только для поиска мышц тазового дна. Рекомендуется не останавливать и не запускать мочеиспускание регулярно, так как это может вызвать инфекцию мочевыводящих путей.



2. Сожмите мышцы заднего прохода.Напрягите мышцы заднего прохода, которые вы обычно используете, чтобы предотвратить выделение газов или задержать опорожнение кишечника. Эти мышцы являются мышцами тазового дна. Чтобы выполнить упражнение правильно, несколько раз напрягите и расслабьте мышцы ануса.
Вы понимаете, что выполняете упражнение правильно, когда чувствуете подъем или натяжение в анусе.



3. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на нужных мышцах. Встаньте перед зеркалом. Попробуйте поднять пенис вертикально, сохраняя неподвижными ягодицы, мышцы живота и бедер. Используйте зеркало, чтобы сфокусироваться на мышцах таза и обнаружить использование любых других мышц. Повторяйте это упражнение несколько раз перед зеркалом.
Если вы заметили, что напрягаете ягодицы, бедра или мышцы живота, прекратите упражнение и повторите попытку.



4. Обратитесь к врачу.Сделайте это, если у вас возникли проблемы с нацеливанием на мышцы тазового дна. Ваш врач сможет работать с вами и дать вам методы воздействия на эти мышцы. В некоторых случаях врачи могут использовать технику, называемую тренировкой биологической обратной связи, чтобы помочь своим пациентам изолировать мышцы тазового дна. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Обучение биологической обратной связи включает в себя введение небольшого зонда в прямую кишку, когда вы пытаетесь сократить мышцы тазового дна. Это помогает врачу увидеть, какие мышцы вы используете, и как нацелить их на правильные. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Выполнение упражнений

1. Выполняйте упражнения лежа. Лягте на коврик или на кровать. . Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Делайте это, не напрягая ягодиц, живота или мышц бедра. Затем расслабьте их на пять секунд и повторите упражнение.

Поскольку упражнения Кегеля легче выполнять лежа, начните с этого, если вы новичок.



2. Выполняйте их сидя или стоя.Сделайте это, как только вы отточили движение лежа. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Затем расслабьте их на пять секунд и повторите упражнение.



3. Выполняйте упражнения во время выполнения рутинных задач.Каждый раз, когда вы выполняете рутинную задачу, например, бреетесь, чистите зубы или сидите за столом, тренируйтесь сокращать и расслаблять мышцы тазового дна. Вы также можете выполнять эти упражнения, например, во время чтения или просмотра телевизора.

Повышение выносливости

1. < b class="whb">Начните с пяти повторений.Когда вы впервые начнете выполнять упражнения, начните медленно, делая только пять повторений за раз. Делайте подход из пяти повторений два раза в день; например, утром и вечером. Делайте это каждый день.

Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. Если у вас возникли проблемы с синхронизацией дыхания с упражнениями, сосчитайте до пяти, сокращая и удерживая мышцы.



2. Добавьте еще пять повторений и подход.Сделайте это через неделю. Итак, на второй неделе делайте подход из десяти повторений три раза в день. Вы можете делать их утром, во время обеденного перерыва и перед сном. Делайте это пять-семь раз в неделю.

Например, напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Делайте это десять раз, три раза в день.



3. Поставьте перед собой цель сделать 20 повторений. В конце концов вы должны дойти до сет из 20 повторений три-четыре раза в день, т. е. 60-80 индивидуальных упражнений в день. Делайте это, добавляя пять новых повторений и сет каждую неделю, пока не достигнете конечной цели.

Попробуйте сделать третье упражнение лежа, третье сидя и третье стоя. В зависимости от вашего темпа, на укрепление мышц тазового дна уходит около шести недель или больше.

Примеры упражнений и распорядок дня

Простые упражнения Кегеля для мужчин

Простая программа упражнений Кегеля