Автор: Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вы, вероятно, хотите улучшить свою беговую выносливость и скорость. Есть много способов улучшить, но некоторые из наиболее распространенных способов улучшения включают растяжку, интервальные тренировки и силовые тренировки. Проявив терпение и упорный труд, вы сможете побить свой лучший результат всего за несколько месяцев!
Шаги
Улучшение с помощью силовых тренировок
< ол класс="steps_list_2">
1. Выполните несколько приседаний с гантелями. Выберите относительно легкие гантели. Расставьте ноги примерно на ширине плеч и направьте носки вперед. Держите гантели в руках вниз по бокам. Опуститесь в положение на корточках, держа колени под пальцами ног и вытягивая заднюю часть назад. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Выполните несколько планок. Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки прямо под плечи на ширине плеч. Выпрямите спину и шею, образуя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на минуту перед отдыхом. <ул>Следите за тем, чтобы спина была прямой — не опускайте бедра к мату, иначе вы можете повредить спину.
3. Выполните серию отжиманий.Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки на пол рядом с подмышками ладонями вниз. Оттолкнитесь от пола, используя только руки, в положение планки. Как только ваши руки вытянуты, снова опуститесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше коврика. Вернитесь в положение планки, вытянув руки.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, чтобы не пораниться. Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, подумайте об изменении техники. Вместо того, чтобы упираться ногами в землю, упритесь коленями в землю и заведите стопы за собой.
4. Посещайте тренажерный зал три раза в неделю. Если вы не тратите время на наращивание мышц на тренажерный зал, вы можете получить травму во время бега или достичь «плато производительности». Это означает, что вы не видите никаких улучшений в течение длительного периода времени, несмотря на то, что тренируетесь все усерднее и усерднее.
Улучшение с помощью интервального обучения
1. Разогрейте тело и начните тренировку.Чтобы разогреться, попробуйте прогуляться или медленно пробежаться в течение пяти минут. Это должно разбудить ваши мышцы и помочь растянуть ноги, чтобы подготовиться к интервальной тренировке. Интервальная тренировка учит ваше тело более эффективно использовать кислород, повышая скорость бега и общую выносливость.
2. бегите в умеренном темпе в течение пятнадцати минут. бегайте в темпе, который не слишком сложно, но держит ваш сердечный ритм. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Стремитесь к 70-80% максимальной скорости бега. <ул>Не напрягайтесь слишком сильно. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Эта часть тренировки не должна вас утомлять. Вместо этого вы пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало более эффективно поглощать кислород.
3. Начать интервальную тренировку.Это часть упражнения, которая повышает вашу выносливость и наращивает мышечную массу. Бегите в течение одной минуты на максимальной скорости, усердно работая, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и утомить мышцы. Затем походите две минуты, давая мышцам остыть. <ул>Заставляйте себя изо всех сил в течение одной минуты бега. Интервальная тренировка не работает должным образом, если вы не полностью истощаете свои мышцы. Это называется «входом в анаэробную зону» или тренировкой точки, в которой вы буквально задыхаетесь. Постарайтесь рассчитать время так, чтобы вы бежали ровно минуту и отдыхали ровно две минуты. Может быть полезно использовать приложение таймера на телефоне или приобрести секундомер.
4. Повторите этот процесс четыре раза.Это должно выйти около двенадцати минут упражнений. Это не кажется долгим, но к концу двенадцати минут вы должны быть совершенно измотаны. Если нет, значит, вы недостаточно напрягали себя в течение нескольких минут бега.
- Повторение важно, потому что оно заставляет вашу систему более эффективно поглощать кислород. Со временем это увеличивает максимальное количество кислорода, которое вы можете иметь в своей крови. Чем больше у вас кислорода, тем сильнее и быстрее вы сможете бежать!
5. Заминка. Идите еще пять минут, сохраняя достаточно быстрый темп для тренировки мышц, но достаточно медленно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. К этому моменту вы должны быть удивительно истощены для такой короткой тренировки. Если нет, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений во время интервальной тренировки.
6. Заставьте себя.Старайтесь делать интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Тем не менее, убедитесь, что вы не делаете это упражнение более двух раз в течение десяти дней, иначе вы можете навредить себе. После нескольких недель интервальных тренировок усложните себе упражнение, сократив время восстановления во время интервальных тренировок до одной минуты вместо двух.
- Выполняя обычную беговую тренировку, каждую неделю добавляйте пять минут к обычному времени бега. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Это постепенно увеличит вашу тренировку и поможет вам постепенно совершенствоваться. Если пять минут — это слишком много, начните с добавления одной минуты к вашей обычной тренировке каждую неделю.
7. Оценивайте свои успехи. Засекайте время во время обычной беговой тренировки и записывайте результаты в дневник чтобы у вас было физическое доказательство вашего успеха. Еще один хороший способ измерить улучшение — бежать так быстро, как только можете, и записывать дистанцию и время. Через несколько недель интервальных тренировок вы сможете бегать быстрее на большие расстояния, чем раньше. <ул>Если вы готовитесь к бегу на 5 км, делайте перерыв в обычной тренировке раз в несколько недель и пробегайте полные 5 км. Ведите журнал, чтобы записывать время выполнения. Вы начнете замечать значительное улучшение после нескольких недель интервальных тренировок. Есть много полезных приложений для телефонов, которые помогают отслеживать расстояние и время. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Если вы не хотите бегать со своим телефоном, подумайте о покупке секундомера, чтобы засекать время и бегать по дорожке, чтобы точно измерять расстояние.
Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун Тайлер Курвиль является послом бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультрамарафонских и горных гонках по США и Непалу и выиграл марафон Crystal Mountain 2018 года.
Улучшение путем растяжения
1. Потянитесь перед бегом. Прежде чем приступить к упражнениям, важно расслабить мышцы. Это может предотвратить травмы и снизить риск судорог во время бега. <ул>Сделайте серию ходячих выпадов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога была вытянута далеко позади вас. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваше левое колено не касается земли, а правое колено находится выше правой лодыжки! Повторите для левой ноги и сделайте по десять выпадов на каждую ногу. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г.
2. Выполните махи ногой.Держитесь за прочный предмет, например за стул. Встаньте на одну ногу и махайте другой ногой вперед и назад. Убедитесь, что вы выполнили полный диапазон движений; это означает, что вы поднимаете ногу так высоко, как вам удобно, а затем вытягиваете ее за спину так высоко, как только можете. Повторите для обеих ног. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г.
- Не размахивайте ногой как попало, иначе можете пораниться. Попробуйте махнуть ногой плавным, контролируемым движением.
3. Потянитесь после бега. Даже если вы устанете от бега, очень важно потянуться, чтобы что ваши мышцы не судороги.
- Выполните квадрицепсы стоя. Встаньте, ноги вместе. Поднесите левую ногу за спину к левой руке, плотно прижав бедра друг к другу. Прижмите ступню рукой, стараясь не перенапрягать ногу.
4. Выполните два действия. сеты на икры стоя. Станьте лицом к стене и прижмите ладони к стене на уровне груди. Прижмите подушечки левой стопы к стене, пятка левой ноги должна касаться земли. Медленно наклоняйтесь к стене, стараясь не перенапрягать ногу. Повторите эту растяжку для правой ноги.
