Автор: Мощность удара имеет решающее значение, поскольку она определяет вашу способность наносить урон противнику кулаками. Вам нужна эта сила удара, чтобы защитить себя, выиграть соревнование по боксу или получить личное удовольствие от осознания того, что вы можете нанести удар. В то время как многие великие панчеры рождаются с большой силой удара, вы также можете увеличить силу удара, если будете совершенствовать свою технику, использовать свое тело, улучшать свою силу и сохранять концентрацию.
Шаги
Работа над техникой удара кулаком
1. Хорошо сжать кулак. Пожалуй, самое важное элементом развития силы удара является сжатие кулака. Если ты не соберешь правильный кулак, ты можешь пораниться или нанести слабый удар. <ул>Положите указательный палец на большой. Не вставляйте указательный палец слишком глубоко. Совместите кость запястья с кулаком. Совместите тыльную сторону ладони с предплечьем. Никогда не помещайте большой палец внутрь других пальцев.
2. Подготовьтесь к мощному удару.Правильное положение жизненно важно для фактического нанесения удара. Если ты не позиционируешь себя правильно, ты можешь нанести слабый удар или открыться для встречного удара.
- Ваши ноги должны стоять на земле и расставлены примерно на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Ваши руки и верхняя часть тела должны быть расслаблены.
3. Дышите правильно.Правильное дыхание поможет привести разум и тело в правильное положение для нанесения мощного удара. Поэтому подумайте о своем дыхании и сделайте его важной частью тренировки. <ул>Вдохните через нос и выдохните через нос. Постарайтесь выработать регулярный паттерн дыхания, считая вдохи и выдохи. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать количество и придерживаться его. Начинающие могут попробовать дышать на 5-секундный счет. Сокращайте этот счет по мере продвижения. Вдохните перед ударом. Ваш вдох должен быть медленным и размеренным и должен быть частью вашего обычного ритма. Не заставляйте себя вдыхать явно для оппонента. Следите за тем, чтобы ваше дыхание всегда было ровным. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда наносите удар. Ваш выдох должен быть медленным и размеренным и должен быть частью вашего обычного ритма.
4. Хорошо цельтесь.Чтобы нанести по-настоящему мощный удар с нужным вам эффектом, вам нужно хорошо прицелиться. Однако, поскольку есть несколько типов ударов, которые вы можете наносить, вам придется прицеливаться соответственно в зависимости от удара. <ул>Когда наносишь удар, обязательно полностью сжимай кулак в последнюю возможную секунду. Это помогает нанести максимальный урон. Всегда пробивайте цель, как если бы за ней было что-то, к чему вы стремились. Удары всегда должны наноситься с правильным расположением запястья, и только суставы указательного и среднего пальцев должны соприкасаться с целью. Интервью эксперта Источник. 30 июля 2019 г. Популярные удары включают джеб, правый кросс и очень мощный левый хук.
5. Нанесите удар.Как и следовало ожидать, способ, которым ты наносишь удар, очень важен для того, чтобы убедиться, что он обладает предполагаемой силой, необходимой для победы над противником. Таким образом, нанесение удара — это систематический процесс, который следует планировать и выполнять должным образом. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы нанести мощный удар:
- Когда ты наносишь удар, ты должен слегка повернуть бедра к своей цели. Обязательно поворачивай свое тело/торс, когда наносишь удар. Интервью эксперта Источник. 30 июля 2019 г. Удар должен исходить от плеч, которые должны оставаться расслабленными и слегка приподнятыми. Твои руки должны сжаться в крепкий кулак непосредственно перед нанесением удара.
6. Двигайте телом, а не только руками и кулаками.Чтобы бить мощно, ты должен уметь двигать телом руками. Это потому, что если ты будешь двигать своим телом и руками, ты сможешь полностью вложить силу и вес своего тела в свой удар.
- Если ваши руки выдвигаются на фут в сторону, чтобы нанести удар, убедитесь, что ваше тело делает то же самое. Старайтесь не просто двигать руками вперед. Если ты сделаешь это, тебе будет не хватать большой силы, которая в противном случае сделала бы твой удар более мощным. Будьте осторожны, чтобы не подойти слишком близко, продвигаясь своим телом. Время чрезвычайно важно, поэтому следите за прекрасной возможностью продвинуться вперед руками и телом.
7. Используйте свои ноги. Обязательно используйте свои ноги. Как самые большие мышцы в вашем теле, ваши ноги дают вам большую силу. Если ты не используешь силу своих ног, твои удары обязательно будут слабее. <ул>В зависимости от типа удара, который ты будешь использовать, используй ноги и нижнюю часть тела, чтобы двигаться вперед и придавать дополнительную силу удару. Твои ноги помогут тебе позиционировать себя и создавать импульс при ударе. Это основной способ, которым ты будешь наращивать вес своего тела, чтобы придать силу удару. Никогда не бегите к противнику. Если ты это сделаешь, ты можешь потерять координацию и/или открыть себя для ответного удара.
8. Избегайте перенапряжения.Чтобы нанести мощный удар, тебе нужно убедиться, что ты не перенапрягаешься. Это потому, что твои самые сильные удары — это те, которые ты наносишь в пределах своего диапазона. Перенапрягая себя, ты уменьшаешь силу своего удара. <ул>Старайтесь делать удары, в которых у вас есть полная амплитуда движения. Оставайтесь позади или продвигайтесь вперед, пока не будете уверены, что не перенапрягаете руки. Если вы перенапрягаетесь, вы не сможете воспользоваться весом своего тела. Это приведет к более слабому удару. Правильное разгибание рук зависит от типа телосложения и длины рук. Хорошее эмпирическое правило — не вытягивать руки прямо. Вместо этого они всегда должны иметь какой-то изгиб.
Повышение вашей силы
1. Практикуйте ударные упражнения. Как и следовало ожидать, один из лучших способов развить силу удара — тренироваться как можно больше. В своих ударных упражнениях вы будете практиковаться в том, чтобы наносить удары медленно и обдуманно. Отработка ударов поможет вам отточить технику и нарастить силу. <ул>Расположите ноги на ширине плеч. Сложите кулаки, положив большие пальцы поверх указательных. Какой бы тип удара вы ни наносили, отрабатывайте его на боксерской груше или подобном приспособлении. Интервью эксперта Источник. 30 июля 2019. Упражняйтесь в ударных упражнениях по полчаса в день, через день. Удостоверьтесь, что бьете медленно. Помните, речь идет не о быстроте, а о силе и доставке. Практика различных типов ударов. Чтобы узнать больше об упражнениях для ударов кулаком, посетите: http://www.myboxingcoach.com/boxing-combinations-drills/.
2. Найдите хорошую кардио-тренировку/тренировку на выносливость. Включение полной кардио-тренировки/тренировки на выносливость в ваш режим тренировок поможет вам во многих отношениях. Если вы в целом в хорошей форме, вы сможете нанести более мощный удар, чем если бы вы работали только над верхней частью тела. Вы также сможете быстрее передвигаться по рингу и будете меньше уставать при этом. <ул>Включите плавание в свою общую программу упражнений. Попробуйте плавать 2 или 3 раза в неделю. Плавание даст вам лучшую общую тренировку, чем почти все другие упражнения. Включите бег в свою общую программу упражнений. Бег улучшит ваше сердечно-сосудистое состояние, повысит выносливость и сделает вас более здоровым в целом. Используйте смешанную программу кардио/на выносливость. Если вы не хотите заниматься бегом или плаванием в качестве единственной тренировки, делайте и то, и другое, или используйте другие упражнения на выносливость, которые могут быть уместны.
3. Соблюдайте сбалансированные силовые тренировки. Попробуйте смешанные/сбалансированные силовые тренировки с использованием легких и тяжелых весов. Тренировка с отягощениями, пожалуй, лучший способ тренироваться, чтобы нанести мощный удар. Хотя существует множество упражнений, которые вы можете выполнять в программе силовых тренировок, обратите внимание на следующие:
- Легкие гантели (2-5 фунтов). Сделайте три набора сгибаний. В вашем первом подходе может быть 12 подходов, во втором — 10, а в третьем — 8. Регулируйте подходы, количество повторений и вес по мере продвижения. Режим тренировки по времени. Боксерские раунды длятся около 3 минут (5 минут для UFC), поэтому тренируйтесь 3-5 минут, а затем сделайте 1-минутный перерыв. Попробуйте 3 повторения. В то время как легкие тренировки работают хорошо, вы также можете подумать о более тяжелых весах для увеличения мощности. Несколько хороших тренировочных комплексов для развития ударной силы включают в себя: гакк-приседания, рывки гантелей, становую тягу, прыжки на ящик, четверть приседания и прыжки в приседе. Считайте 3 подхода к старту.
4. Тренируйтесь с набивным мячом.Хотя поднятие тяжестей помогает с массой для силы удара, это почти бесполезно, если вы хотите достичь надлежащей скорости рук и координации. Вместо этого тренируйтесь с медицинским мячом. Тренировки с набивным мячом задействуют многие мышцы, необходимые для улучшения скорости, ловкости и координации. Рассмотрим следующую тренировку:
- Держите набивной мяч на уровне плеч, стоя перед стеной. Затем опустите колени в положение на корточках и резко подбросьте мяч в воздух. Поймай мяч (руками) и резко брось его в стену. Быстро поднимите мяч, поднимите его над головой и бросьте на землю. Работайте до 5 серий по 30 повторений, затем выберите более тяжелый мяч. Эта тренировка хороша тем, что задействует все основные мышцы.
5. Прыжки со скакалкой. Использование скакалки может показаться детской игрой, но это не так. Прыжки через скакалку три раза в неделю в течение пятнадцати минут усилят вашу кардионагрузку, повысят ловкость и время реакции, а также улучшат координацию и мышечный контроль.
Самоконтроль
1. Сохраняйте концентрацию.< /b> Оставаться сосредоточенным чрезвычайно важно для нанесения мощных ударов. Умственная сосредоточенность и самоконтроль позволяют вам правильно выполнять свои техники и использовать все, что вы создали и чему научились на тренировках. <ул>Не позволяйте эмоциям управлять вами. Всегда оставайтесь хладнокровными и уравновешенными. Если ты откажешься от тренировок и будешь следовать своим эмоциям, ты будешь давать сбои и закончишь тем, что наносишь слабые и неточные удары. Всегда следите за своей целью. Независимо от того, является ли ваша цель нанесения мощных ударов победой в одном матче или дойти до финала, вы должны постоянно держать эту цель в уме. Всегда помните о своем положении и размеренном дыхании. Как только ты откажешься от своего положения и дыхания, твои удары станут небрежными и слабыми.
2. Избегайте «телеграфирования». Телеграфирование — это когда вы слегка отводите руки назад перед тем, как нанести удар. Это «сообщение», которое позволяет вашему противнику понять, что вы готовитесь нанести удар. <ул>Телеграфирование может позволить вашему противнику уклониться от вашего удара. Телеграфирование может позволить вашему противнику более эффективно контратаковать. Чтобы избежать телеграфирования, записывайте себя на видео, когда тренируетесь. Таким образом, вы сможете просмотреть запись и посмотреть, телеграфируете ли вы или даете какие-либо другие сообщения о своих действиях или стратегии.
3. Знайте, что скорость — это не сила. Некоторые ошибочно приравнивают скорость удара к силе удара. Это не тот случай. Чтобы бить мощно, ты должен уметь различать скорость и силу.
- Быстрые удары не будут мощными, если за ними не стоит мощь и сила. Нанесение быстрых последовательных ударов может подорвать вашу способность наносить мощные удары. Быстрые удары могут сделать тебя уязвимым для ответного удара, который причинит тебе боль и помешает тебе наносить мощные удары, которые ты хочешь нанести.
