Как сделать ноги стройнее (с иллюстрациями) — wikiHow

Хотите, чтобы ваши ноги были стройнее? Если да, то вот несколько полезных способов сбросить жир и сделать ноги стройнее. К сожалению, точечное снижение веса не работает, поэтому общая потеря веса — это то, что вам нужно. Вот несколько способов помочь нарастить мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.

Шаги

Использование простых упражнений, которые можно выполнять где угодно

1. Выполняйте выпады. Выпады – отличный способ привести ноги в тонус . Старайтесь включать выпады в свои силовые тренировки два раза в неделю. Чтобы сделать выпад:

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед. Делая шаг вперед, согните колени и опуститесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено передней ноги оставалось над лодыжкой. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на противоположной стороне. Сделайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.



2. Включите приседания.Приседания приведут в тонус ваши ягодицы и ноги, так что это еще одно отличное упражнение для силовой тренировки. Включите приседания в свою программу силовых тренировок два раза в неделю. Чтобы сделать присед:

Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч. Затем медленно опустите ягодицы к земле, как будто собираетесь сесть. Делая это, вытяните руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы даже можете поставить стул позади себя, чтобы помочь вам практиковаться. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног во время выполнения этого упражнения. Задержитесь на несколько секунд, когда достигнете самого глубокого приседания, которого можете достичь с комфортом. Затем медленно поднимитесь обратно. Повторите упражнение 10–15 раз и сделайте три подхода.



3. Используйте велотренажер или покатайтесь на велосипеде.Езда на велосипеде обеспечивает невероятно высокий расход калорий, около 500-600 калорий в час, что делает ее одним из лучших упражнений для сжигания жира. Тем не менее, вы сожжете это количество калорий только в том случае, если будете тренироваться в поте лица и поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от 70 до 85% от вашего максимума.



4. Выполните простое упражнение на полу.Лягте на спину, ноги на полу. Положите руки рядом с собой на пол. Поднимите колено к самой высокой части вашего профиля. Затем другой ногой оттолкнитесь так высоко, как только сможете. Верните его на пол. Сделайте 60 таких ударов, затем поменяйте сторону и сделайте еще 60.



5. Попробуйте валики для ног.Лягте на правый бок и положите левую руку на пол перед собой для поддержки и равновесия. Левую ногу поднимите на уровень бедра. Представьте, что ваша нога находится в бочке, и пальцами ног ведите остальную часть ноги, чтобы проследить внутреннюю часть бочки. Сделайте 60 кругов, а затем поменяйтесь местами и сделайте еще 60.



6. Ежедневно ходите пешком. Это самое простое упражнение для ног. Используйте счетчик шагов. Вы должны стараться проходить около 10 000 шагов каждый день. <ул>Чтобы ходьба казалась менее утомительной, попробуйте надевать туфли на плоской подошве или кроссовки. Если вы продолжите в том же духе, то через месяц увидите результаты.

Мишель Долан

Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает личным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Мишель Долан, лицензированный личный тренер, отвечает: «Бег сжигает жир, что может уменьшить размер ваших бедер, если это место, где вы откладываете жир.»



7. Займитесь бегом. Бег расходует больше энергии и, в свою очередь, помогает сжигать жир. Старайтесь делать это не менее трех раз в неделю. Тем не менее, убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете время бега. <ул>Во время бега выбирайте особенно плоский маршрут. Подъем в гору помогает накачать мышцы ног и ягодиц.

Дэнни Гордон

Сертифицированный персональный тренер Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).



8. Попробуйте попрыгать на батуте. Во время прыжков расходуется много калорий, и в то же время вы получаете удовольствие. Это также тренирует ваши мышцы, что приводит к более подтянутому внешнему виду.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

1. Купайтесь! Ходите в общественный бассейн, когда там не слишком людно. Если вы новичок в плавании, начните с малого. По мере улучшения результатов делайте больше кругов. Старайтесь делать это 1-2 раза в неделю. Плавание помогает набрать мышечную массу и сжечь жир.



2. Используйте стабилизирующий мяч. Лежа на коврике или кровати, положите мяч перед собой. Поставьте ноги на мяч, поднимите бедра и медленно подкатите мяч к бедрам. Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете идти, и убедитесь, что ваши бедра не упадут на пол.



3. Используйте эллиптический тренажер без наклона. Использование наклона может накачать икроножные мышцы. Держите сопротивление низким.

Здоровое питание

1. Ешьте больше белка. Белок насыщает и поддерживает тонус мышц. Обязательно включите в свой рацион рыбу, курицу и индейку.



2. Добавьте ежедневное количество фруктов и овощей.Фрукты и овощи обеспечивают вас пищевыми волокнами, которые могут помочь уменьшить количество жира, хранящегося в вашем теле.



3. Пейте много воды. Вода не только помогает выводить накопившиеся в организме токсины, но и сохраняет Кожа увлажненная, гладкая и сияющая летом. <ул>Согласно общей суточной норме, мужчинам необходимо около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости, а женщинам — около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости. Это общее количество не обязательно должно состоять только из воды и может включать жидкости из других напитков и продуктов. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Как правило, выпивайте стакан воды или другого низкокалорийного напитка с каждым приемом пищи и между приемами пищи. Вы также должны пить воду до, во время и после тренировки.



4. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Такие продукты, как печенье, мороженое, пирожные и шоколад, не только полны пустые калории, которые не дают вам энергии, а просто накапливаются в ваших ногах.



5. Избегайте чрезмерно соленой пищи. Эти типы продуктов препятствуют увлажнению кожи. Примеры включают арахис, картофельные чипсы, попкорн и большинство продуктов, которые можно использовать в микроволновой печи.

Использование общих советов

1. Не ждите, что вы похудеете только за счет ног. Тело превращает жир в энергию, когда оно тренируется или получает мало пищи. К сожалению, организм перерабатывает жир откуда хочет, а не всегда туда, куда хочется вам.

Точечная тренировка, или проработка одной области тела за раз, имеет свои преимущества (тонизирование) и недостатки (разочарование, когда жир не исчезает волшебным образом). Не ожидайте, что упражнения для ног сделают ваши ноги внезапно стройными, не заметив снижения общего уровня жира в организме.



2. Не морите себя голодом. Многие люди, желающие похудеть, совершают эту ошибку. Их аргументация: калории откладываются в виде жира, когда организм их не использует; калории поступают из пищи; если я морю себя голодом, то получаю меньше калорий; если я получу меньше калорий, будет меньше жира для хранения. Это заблуждение. <ул>Что происходит, когда человек морит себя голодом? Тело понимает, что получает меньше пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы экономить энергию, и вы начинаете потреблять мышечную ткань вместо жировых запасов, потому что тело хочет подготовиться к тому, что какое-то время не будет есть. Если вы делаетевам удастся похудеть, морив себя голодом (вы сделали это трудным, болезненным способом!) ваше тело наберет весь жир обратно, как только вы снова начнете есть, и вы должны снова есть. Почему это? Потому что ваш метаболизм все еще в спячке, и его нужно запустить. Как вы его запускаете? Употребляя в первую очередь правильные продукты.



3. Помните, что на результат нужно время. Многие люди с действительно хорошими намерениями и сильными бросить дисциплину непосредственно передони начинают видеть результаты. Месяц работают как сумасшедшие, не видят никаких результатов и в отчаянии воздевают руки вверх. Постарайтесь помнить, что медленный и устойчивый выигрывает гонку. Разумно терять от одного до двух фунтов в неделю. При таком темпе ваши мышцы станут видны примерно через восемь недель после начала вашей программы. Идите медленно и постарайтесь принять любые изменения, которые вы делаете, как изменения образа жизни.



4. Примите себя.У некоторых людей большие ноги из-за генетики, и вы не можете это изменить. Какие бы упражнения, диеты или увлечения вы ни делали, они не изменят вас, потому что вы такими родились. Вместо того, чтобы бороться с миром и бегать за дурацкой затеей, примите то, кто вы есть, и примите это. Звучит банально, но в конце концов вы будете счастливее. Любого, кто искренне заботится о вас, совершенно не волнует, худые у вас ноги или нет.

Как быстро похудеть?

Посмотрите

Примеры упражнений и распорядок дня

Программа упражнений для стройных ног

Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.

< img class="aligncenter" src="/wp-content/up load/2022/10/how-to-get-skinnier-legs-with-pictures-wikihow-50d169f.jpg" alt="Как сделать ноги стройнее (с иллюстрациями) — wikiHow" />

Упражнения для стройных ног Ноги

Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.