Автор: Хотя многие люди мечтают о длинных и стройных ногах, некоторые люди с худыми ногами хотят, чтобы их ноги были более пышными и мускулистыми. К счастью, вы можете сделать свои ноги больше с помощью диеты, упражнений и даже одежды!
Шаги
Правильные упражнения
< ол класс="steps_list_2">
1. Выполняйте приседания с гантелями .Если худые бедра — ваша проблема, это упражнение для вас. Приседания — хороший способ накачать бедра, а добавление гантелей (или штанги, если вам это не нравится) делает упражнение еще более эффективным. Начните с гантелей, которые вы можете поднять 10 раз, не опуская их. Для начинающих хорошим стартовым весом будет 10-20 фунтов. Бодибилдеры должны поднимать больший вес для больших ног. Теперь присядьте, используя следующую форму:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки возьмите гантели по бокам (если вы используете штангу, держите ее за головой или на груди). Согните колени и опустите ягодицы к полу в положении на корточках. Держите спину прямо и продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени всегда должны оставаться прямыми над ступнями; не позволяйте коленям уходить вперед дальше пальцев ног. Оттолкнитесь назад в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 приседаний.
2. Выпады с гантелями. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, задействовав все мышцы ног. тренировка. Вы можете делать это без весов, но когда вы пытаетесь нарастить большие мышцы, важно увеличить интенсивность. <ул>Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, вы можете вместо этого держать их на плечах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено к полу. Поэтому, если вы делаете шаг правой ногой, опустите левое колено к земле. Держите туловище вертикально к земле, колени выровнены над ступнями. Не выдвигайте колено дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и сразу сделайте шаг вперед противоположной ногой. Стремитесь сделать три подхода по пятнадцать повторений. Как только вы освоите это упражнение, вы можете попробовать увеличить его до четырех или пяти подходов по десять-двенадцать повторений с более тяжелыми весами.
3. Выполняйте прыжки на ящик.Это работает с вашими икрами, и вы можете делать это с минимальным оборудованием. Вам понадобится прочная коробка или ступенька для упражнений, которая не будет скользить, когда вы на нее прыгаете. Чем выше ящик, тем сложнее будет упражнение. Не используйте гантели при выполнении этого упражнения, так как вам могут понадобиться руки, чтобы поймать вас, если вы споткнетесь. <ул>Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног. Резко подпрыгните вверх и приземлитесь на подушечки стоп на коробке. Спрыгните обратно в исходное положение. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать три подхода по пятнадцать повторений. В конце концов, вы сможете сделать четыре или пять подходов по десять-двенадцать повторений.
4. Делайте становую тягу на прямых ногах.Это тренирует ваши подколенные сухожилия, открывая вам путь к большим скульптурным ногам. Загрузите штангу с таким весом, который вы можете поднять в 10 повторениях, не останавливаясь на отдых. Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели. Затем, чтобы безопасно поднять штангу или гантели, согните колени, сохраняя прямую спину, и напрягите мышцы живота. <ул>Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте штангу или гантели перед собой. Подняв гантели, встаньте, наклонив бедра вперед. Ваша спина должна быть прямой, а пресс напряженным, когда вы стоите. После того, как вы встали, гири должны быть на уровне бедер. Снова наклонитесь, чтобы опустить вес обратно на пол. Повторите 10-12 раз, всего 3 подхода.
Дэнни Гордон
Сертифицированный персональный тренер Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).
5. Используйте тренажеры для ног .Если вы серьезно настроены нарастить ноги, вы можете записаться в тренажерный зал и начать использовать широкий спектр доступных тренажеров. Использование тренажеров позволяет постепенно увеличивать вес, повышая интенсивность тренировок и способствуя росту мышц. Для каждого упражнения начинайте с веса, который вы можете поднять ногами 8-10 раз, прежде чем вам нужно будет остановиться. Поработайте с тренером, чтобы определить правильный вес для вас. Вот несколько упражнений, которые можно делать в тренажерном зале:
- Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног. Начните с более легкого веса, чем обычно. Сядьте на тренажер, согнув колени и поставив ступни под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но держите их слегка согнутыми в коленях. Держите, пока не почувствуете жжение. Согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Повторить 10-12 раз по 3 подхода. Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, который позволяет вам поднимать тяжести, прикрепляя трос к лодыжкам. Загрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять примерно на 10 повторений, прежде чем вам нужно будет остановиться. Прикрепите трос к лодыжке и держите опорную перекладину руками. Согните колено к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите его, вернувшись в исходное положение. Повторить 10-12 раз по 3 подхода. Повторите с другой ногой.
Изменение режима
1. Делайте кардио. Хотя некоторые могут быть обеспокоены тем, что кардио уменьшит размер их ног, правильное кардио не только поможет вам нарастить мышцы ног, но и поспособствует вашей общей физической форме и здоровью. Кардиотренировки в гору, такие как езда на велосипеде в гору или походы, — отличный способ увеличить силу нижней части тела.
2. Упорно тренируйтесь.Когда вы ведете свой обычный день, ваши мышцы ног тренируются, чтобы нести вас куда угодно. Они уже привыкли к тому, что их постоянно тренируют, поэтому, чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки с упором на ноги. Во время каждой тренировки делайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений. Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом правильную осанку, чтобы чувствовать «жжение».
- Добавьте больше веса после первых нескольких недель тренировок, чтобы увеличить интенсивность. Не переусердствуйте; убедитесь, что вы знаете разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вы раньше не поднимали тяжести. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
3. Обучайтесь быстрее.Возможно, раньше вас учили, что выполнять упражнения по поднятию тяжестей нужно медленно. Однако взрывные движения строят другие мышечные волокна, чем медленные движения. Эти волокна могут быть не так развиты, как другие мышцы ног.
4. Тренируйте разные группы мышц в разные дни.Если вы будете тренировать все мышцы ног каждый день, у них не будет шанса восстановиться и стать больше. У вас также есть шанс навредить себе. Вместо этого сосредоточьтесь на одной группе мышц в один день, а на следующий день переключитесь на другую. Период отдыха является важной частью наращивания ног.
5. Получайте калории из правильных источников.Это не означает, что вы должны начать объедаться при каждом приеме пищи; скорее, убедитесь, что вы получаете много калорий из здоровых источников пищи. Когда вы работаете над наращиванием мышц, вам нужно много калорий, чтобы поддерживать себя. Ешьте много следующих продуктов, чтобы поддерживать рост мышц:
- Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки, фаст-фуда и легких закусок. Это заставит вас чувствовать себя усталым, а не энергичным и готовым к работе.
6. Ешьте много белка. Вам нужен белок, чтобы нарастить большие мышцы, поэтому убедитесь, что вы его принимаете в каждый прием пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие источники нежирного мяса. Ешьте тофу, бобы, лебеду, ячмень и яйца, если вы не хищник.
7. Попробуйте добавки, но не полагайтесь на них. Некоторые люди считают, что прием определенных добавок может улучшить их самочувствие. мышцы дополнительный импульс. Добавки следует использовать в сочетании со здоровой диетой и большим потреблением воды.
- Креатин — это вещество, естественным образом вырабатываемое организмом для содействия росту мышц. Считается безопасным использовать дозу 5 граммов (0,18 унции) в день в течение определенного периода времени. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Ваши ноги выглядят больше
1. Наденьте мешковатые штаны.Это самый быстрый способ добавить объем вашим ногам. Выбирайте брюки, которые хорошо сидят по фигуре, но немного свободно облегают ноги. Существует множество стилей на выбор, которые сделают ваши ноги сильными, но при этом вы не будете выглядеть утопающими в ткани.
- Штаны-ботфорты — еще один хороший выбор. Они облегают бедра и расширяются к коленям, делая ноги немного больше.
2. Избегайте слишком мешковатых шорт.Шорты, с другой стороны, должны быть сшиты по фигуре и плотно облегать ноги, если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели больше. Мешковатые шорты подчеркнут маленькую окружность ваших ног.
3. Наденьте брюки поверх ботинок. Этот образ всегда в моде, и он может добавить несколько дюймов к вашей фигуре. ваши ноги. Выбирайте ботинки, которые поднимаются до середины икр, и надевайте поверх них джинсы с вырезом в виде бутс.
4. Выберите правильный принт и цвет. Ищите брюки с широкими горизонтальными полосками или яркими узорами. , так как они могут зрительно увеличить ваши ноги. Пастельные тона, такие как лавандовый, мятный, бледно-голубой или светло-розовый, также могут помочь.
