Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Не обязательно отказываться от сладкого.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как сахар может навредить здоровью

В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.

Мария Герасимова Диетолог

Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.

Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.

ВОЗ рекомендуетHealthy diet / World Health Organization сократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:

1. Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно увеличивает1. Q. Yang, Z. Zhang, E. W. Gregg. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults / JAMA Internal Medicine
   2. T. A. Khan, M. Tayyiba, A. Agarwal. Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose, and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose‑Response Meta‑analysis of Prospective Cohort Studies / Mayo Clinic proceeding риск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
2. Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот, увеличиваютJ.D. Stookey, C. F. Gardner, C.D. Popkin. Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake. Obesity (Silver Spring) аппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
3. Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета 2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследовании подсчиталиL. de Koning, V.S. Malik, E.B. Rimm. Sugar‑sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men / Am J Clin Nutrition, что употребление 250 мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
4. Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков, увеличивает1. de Koning L., Malik V.S., Kellogg M.D., Rimm E.B., Willett W.C., Hu F.B. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men / Circulation
   2. Kosova E.C., Auinger P., Bremer A.A. The Relationships between Sugar‑Sweetened Beverage Intake and Cardiometabolic Markers in Young Children / J. Acad. Nutr. Diet
   3.Hert K.A., Fisk P.S., Rhee Y.S., Brunt A.R. Decreased consumption of sugar‑sweetened beverages improved selected biomarkers of chronic disease risk among US adults: 1999 to 2010 / Nutr. Res количество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспаление считается1. Hotamisligil G.S. Inflammation and metabolic disorders / Nature
   2. Donath M.Y., Shoelson S.E. Type 2 diabetes as an inflammatory disease / Nature Reviews Immunology
   3. Xu G., Zhou Z., Zhu W., Fan X., Liu X. Plasma C‑reactive protein is related to cognitive deterioration and dementia in patients with mild cognitive impairment / Journal of the Neurological Sciences
   4. Howren M.B., Lamkin D.M., Suls J. Associations of depression with C‑reactive protein, IL‑1, and IL‑6: A meta‑analysis / Psychosomatic Medicine ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
5. Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к поражению зуба.

Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Мария Герасимова

Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.

Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает: глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку как источник энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).

Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из‑за избытка жира. Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота, а стойкое повышение её уровня увеличивает риск возникновения подагры. Страдают и механизмы, ответственные за уровень голода.

Елена Агапова Диетолог, врач превентивной медицины, наставник по здоровью сервиса Health Buddy

Фруктоза не вызывает насыщения, так как её метаболизм не приводит к повышенной секреции лептина — гормона сытости. Рацион в итоге становится более калорийным, что приводит к набору лишнего веса. Все эти негативные последствия начинают проявляться при содержании фруктозы более 20 грамм в ежедневном рационе.

Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.

Мария Герасимова

Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса требуется гораздо меньшее их количество. Также они медленнее всасываются в кишечнике при переваривании.

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, снижаетA. Hossain, F. Yamaguchi, T. Matsuo. Rare sugar D‑allulose: Potential role and therapeutic monitoring in maintaining obesity and type 2 diabetes mellitus / Pharmacology and therapeutics уровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину, способствуетZ. Chen, X. Gao and Z. Li. Recent Advances Regarding the Physiological Functions and Biosynthesis of D‑Allulose / Frontiers in Microbiology потере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
2. Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300 раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевия не влияетK. R. Tandel. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits / Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics. на метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
3. Эритритол, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита не усваиваетсяD. M. Boesten, A. Berger, P. de Cock. Multi‑Targeted Mechanisms Underlying the Endothelial Protective Effects of the Diabetic‑Safe Sweetener Erythritol / PLoS One в организме и выходит с мочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
4. Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Он считаетсяS. J. Janket, J. Benwait, P. Isaac. Oral and Systemic Effects of Xylitol Consumption / Caries Research полезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
5. Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600 раз более сладкий вкус. Сукралозу призналиV. L. Grotz , R.R. Henry, J.B. McGill. Lack of effect of sucralose on glucose homeostasis in subjects with type 2 diabetes / Journal of the American Dietetic Association безопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
6. Луо хан гуо. Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250 раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробирке показалиH. Li, R. Li, W. Jiang, L. Zhou. Research progress of pharmacological effects of Siraitia grosvenorii extract / Journal of Pharmacy and Pharmacology, что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества

Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.

Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.

Елена Агапова

Даже сахара натурального происхождения обладают такими же свойствами, как и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушать углеводный обмен в организме так же, как и столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен потреблять не больше одной столовой ложки в день.

Мёд

Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёда содержитсяIs honey healthy? How to make sure you don’t get stung / American Heart Association порядка 64 ккал.

Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мёд помогаетS. Samarghandian, T. Farkhondeh, F. Samini. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research / Pharmacognosy Research бороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёд можетHoney / Mayo Clinic вызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.

Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.

Также не стоит давать сырой мёд детям до 1 года, поскольку продукт можетN. L. Van Horn, M. Street. Infantile Botulism быть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызвать ботулизм — опасное для жизни заболевание.

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

Также в кленовом сиропе естьT. Yamamoto, K. Sato, Y. Kubota. Effect of dark‑colored maple syrup on cell proliferation of human gastrointestinal cancer cell / Biomedical Reports фитохимикаты, которые работают1. Legault J, Girard‑Lalancette K, Grenon C. Antioxidant activity, inhibition of nitric oxide overproduction, and in vitro antiproliferative effect of maple sap and syrup from Acer saccharum / Journal of medicinal food
2. Li L, Seeram NP. Maple syrup phytochemicals include lignans, coumarins, a stilbene, and other previously unreported antioxidant phenolic compounds. Journal of agricultural and food chemistry как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.

Более того, в одном эксперименте на крысах выяснилиNagai N, Ito Y, Taga A. Comparison of the enhancement of plasma glucose levels in type 2 diabetes Otsuka Long‑Evans Tokushima Fatty rats by oral administration of sucrose or maple syrup / Journal of oleo science, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.

Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёные обнаружилиT. Yamamoto, K. Sato, Y. Kubota. Effect of dark‑colored maple syrup on cell proliferation of human gastrointestinal cancer cell / Biomedical Reports, что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.

Меласса

Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества содержитMolasses / U.S. Department of agriculture 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследовании выяснилиK. M. Phillips, M. H. Carlsen, R. Blomhoff. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar / Journal of the American Dietetic Association, что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.

Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.

В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.

Материал был обновлён 26 сентября 2022 года.

Над текстом работали: Татьяна Ткаченко