Автор: Когда происходит что-то травмирующее, это может повлиять на вас умственно, эмоционально и даже физически. Это может превратиться в пожизненные проблемы, такие как тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). С правильными стратегиями, временем и хорошей системой поддержки вы сможете успешно справиться с травмирующим событием.
Шаги
Позаботьтесь о себе прямо сейчас
1. сделайте несколько глубоких вдохов.Это поможет вам справиться прямо сейчас, замедлив частоту сердечных сокращений и успокоив вас. Глубокое дыхание помогает вам мыслить более четко, а также снимает мышечное напряжение, которое вы, возможно, чувствуете. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос, считая до 5. Почувствуйте, как дыхание опускается в грудь и живот. Задержите дыхание на 3 счета, а затем медленно выдохните через рот на 7 счетов. Повторите это несколько раз или пока не почувствуете себя спокойнее и лучше справляетесь со стрессом. Интервью эксперта Источник. 29 мая 2020 г. Расслабление тела и неподвижность — важная составляющая этого! Вы не можете адекватно контролировать свое дыхание, если вы ходите взад-вперед, сжимаете пальцы или ерзаете. Попробуйте постоять на месте, сесть или даже лечь, если сможете.
2. Попробуйте стратегии осознанности.Травматические события, как правило, снова и снова проигрываются в уме, как фильм. Это называется флешбек. Когда вы поймаете себя на том, что заново переживаете ужас, верните себя в настоящий момент, используя стратегии осознанности. Осознанность помогает вам позаботиться о себе и справиться с ситуацией, сосредоточив внимание на текущем моменте. Кроме того, практика осознанности может облегчить борьбу со стрессом и беспокойством, когда они возникают. Напомните себе: «Я здесь, а не там». Интервью эксперта Источник. 29 мая 2020 г.
- Обратите внимание, что происходит прямо сейчас. Оцените, какие эмоции вы испытываете, о чем думаете и как себя чувствует ваше тело, не пытаясь это остановить. Используйте упражнения на заземление, такие как определение пяти цветов вокруг вас, нахождение чего-то вокруг себя, чего вы никогда не замечали, закрытие глаз и определение того, что вы слышите, и т. д. Обратите внимание, когда чувства и мысли уходят и вы чувствуете себя лучше. Продолжайте то, что вы делали до воспоминаний.
3. Сделайте перерыв. Смена обстановки и физическая дистанция от травматического события могут помочь вам справиться с этим, облегчив некоторые стресс и напряжение, которые вы чувствуете. Это может означать несколько минут прогулки, ночевку с близким другом или отпуск на выходных. <ул>Сделайте мысленный перерыв, если событие произошло только что или если вы не можете покинуть это место. Закройте глаза на несколько мгновений и представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Потренируйтесь часто заходить в свое «безопасное место», чтобы ваш мозг привык к нему и мог быстро телепортировать вас туда. Если это произошло только что, вы можете захотеть просто поспать, но обнаружите, что у вас бессонница. Не делайте ничего, чтобы заставить себя заснуть. Бодрствование может уменьшить последствия посттравматического стрессового расстройства. Надежный источник Уважаемый междисциплинарный научный журнал Попробуйте выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Это может помочь вам вернуться к более заземленному состоянию. Интервью эксперта Источник. 29 мая 2020 г. Как только вы сможете после мероприятия, отправляйтесь в безопасное место с кем-то, кому вы доверяете. В зависимости от того, насколько сильно событие повлияло на вас, вам может понадобиться день или два, чтобы справиться с тем, что произошло. Однако не позволяйте вашему перерыву превратиться в избегание. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
4. Займитесь чем-нибудь активным. Когда вы переживаете травму, ваше тело высвобождает адреналин, который дает вам энергию и поддерживает бдительность, но также и напряжение. Физическая активность может помочь высвободить накопившуюся энергию, напряжение и стресс, связанные с травмирующим событием. <ул>При травме цель состоит в том, чтобы делать это часто, уделяя больше внимания частоте, чем продолжительности действия. Убедитесь, что вы регулярно (ежедневно) занимаетесь физической активностью. Попробуйте прогуляться, потянуться, поплавать, побоксировать или даже потанцевать. Старайтесь, чтобы ваш ум был сосредоточен на деятельности, когда вы это делаете. Попробуйте расслабить туловище и плечи, а затем встряхните их, чтобы снять напряжение в теле. Повторите это 3-5 раз. Если она сохраняется, обратитесь за профессиональной поддержкой. Интервью эксперта Источник. 29 мая 2020 г.
Использование вашей системы поддержки
1. Полагайтесь на друзей и семью.Не закрывайтесь от них, пока пытаетесь справиться с травмой события. Они часто могут помочь вам справиться с травмирующим событием разными способами. Они могут выслушать вас, поговорить с вами, подбодрить вас и утешить. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. <ул>Вы можете не получить известие от своей семьи или друзей, как вы ожидаете, из-за того, что они просто не знают, что сказать или как реагировать. Не бойтесь обращаться. Просто проводите время рядом с ними. Вам не нужно ничего говорить или делать. Попробуйте сказать: «Не могли бы вы просто быть со мной прямо сейчас? Я очень беспокоюсь и не хочу ни говорить, ни делать что-либо. Я просто хочу, чтобы кто-то был здесь со мной». Оставайтесь с одним из них в течение нескольких дней, если вам нужно (особенно если травматическое событие вызвало у вас страх, депрессию или тревогу). Вам не нужно и не обязательно сообщать об этом всем членам семьи и друзьям. Расскажите тем, кто будет рядом с вами.
2. Поговорите с людьми, которым вы доверяете. Разговор об этом поможет им понять, через что вы проходите. Это также может помочь вам справиться с эмоциями, связанными с событием. Хотя вам не нужно (и не следует) рассказывать всем, кого вы встречаете, вы справитесь лучше, если не будете держать это в секрете. <ул>Попросите их помочь вам, сохраняя спокойствие. Вы можете сказать: «Мне нужно, чтобы вы сохраняли спокойствие, когда я расскажу вам, что произошло, чтобы я мог сохранять спокойствие». Не сердитесь, если они будут задавать вопросы, они просто пытаются понять, что произошло. Вы можете попросить их никому не рассказывать о том, что вы им рассказали. Если травмирующее событие произошло не только с вами, но и с другими людьми, поговорите с ними. Они точно понимают, через что вы прошли и проходите.
3. Позвольте им поднять вам настроение.Поскольку они заботятся о вас, ваши друзья и семья захотят увидеть, как вы улыбаетесь, и попытаются подбодрить вас. Позвольте им, даже если это просто для того, чтобы на несколько мгновений отвлечься от травматического события. Улыбка и смех помогут немного снять физическое и эмоциональное напряжение. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Попробуйте посмеяться над их банальной шуткой или посмейтесь над глупым мемом, который они вам пришлют. Воспользуйтесь их предложением в кино или на прогулке по пляжу. Не нужно притворяться, что вы счастливы, когда это не так. Но в то же время позвольте себе улыбнуться и почувствовать некоторую надежду на будущее.
4. Обратитесь за профессиональной помощью.Иногда бывает очень трудно отпустить травму и преодолеть ее самостоятельно. У вас могут быть проблемы с едой, сном или просто с выполнением повседневных дел. Вы также можете испытывать физические симптомы. Справиться с травмирующим событием, обратившись за соответствующей помощью, не только хорошая идея, но часто и необходимая. <ул>Постарайтесь создать команду специалистов в области медицины, психического здоровья и травм, которые помогут вам с непосредственными и долгосрочными последствиями события. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы получить рекомендации в вашем регионе. Они знают, какие врачи специализируются в каких областях. Присоединяйтесь к группе поддержки для людей, которые пережили такую же или подобную травму. Группа не только поможет справиться с мероприятием, но и порекомендует понимающих и эффективных специалистов. Если вы считаете, что не можете позволить себе профессиональную помощь, узнайте, какая помощь может быть предоставлена общественными организациями в вашем районе. Если событие затронуло сообщество, консультационные услуги могут быть предложены общественными организациями.
Обработка того, что произошло
1. Примите то, что произошло.Отрицание — это одна из фаз травмы. Иногда событие настолько невероятно или настолько ужасно, что трудно осознать, что оно произошло с вами. Однако то, что сделано, нельзя отменить, поэтому смиритесь с этим, признав, что это произошло. Чем раньше вы это примете, тем скорее сможете снова почувствовать покой. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Напишите об этом в своем журнале или поделитесь тем, что произошло, каким-нибудь другим творческим способом, чтобы вы могли смириться с этим. Если это было публичное мероприятие, не избегайте говорить об этом с людьми, которые тоже прошли через это, и с теми, кто этого не сделал. Придерживайтесь фактов. Воздержитесь от того, чтобы вдаваться в сценарии «что, если» о том, насколько близок был звонок, или останавливаться на том, что могло бы быть, если бы только… Сосредоточьтесь на обработке только того, что произошло на самом деле.
2. Осознайте свои чувства. Вы можете испытать комбинацию эмоций, связанных с травмирующим событием. Чтобы начать справляться с травмирующим событием, вы должны осознать, что именно вы чувствуете, и признать, что это нормальная реакция. <ул>Общие эмоции включают в себя: гнев, горе, страх, беспокойство, депрессию, беспокойство, усталость и т. д. Лица в стиле смайликов, изображающие ваши различные эмоции. Составьте список своих чувств по поводу этого события. Не оценивайте ни одно из чувств как хорошее или плохое.
3. Признайте неопределенность.Хотя каждый день полон неопределенности и перемен, травматическое событие может заставить вас еще больше осознать (и испугаться) того, как быстро все может превратиться из хорошего в ужасное. Лучший способ справиться со страхом неопределенности, который может вызвать травматическое событие, — это признать, что изменения происходят. <ул>Признайте, что неопределенность является частью жизни. Может идти дождь, а может и не идти, вы можете опоздать на автобус, а можете и не опоздать. Скажите себе: «Я принимаю, что жизнь неопределенна, и я не буду бояться того, что может случиться». Ведите дневник о вещах, в которых вы не уверены, и о том, почему они вас пугают. Обязательно задокументируйте, как вы начинаете принимать неопределенность.
4. Дайте себе время. По-настоящему справиться с травмирующим событием и пройти мимо него не получится с ночевкой. Это займет время, так что будьте терпеливы к себе. Поймите, что у вас будут дни, когда вы хорошо справляетесь, и другие дни, когда вы не справляетесь. <ул>Не устанавливайте ограничение по времени, когда вам нужно пережить травматическое событие. Не пытайтесь заставить себя поторопиться и справиться с этим. Когда у вас плохой день, не думайте, что вы начинаете с нуля. Это нормально, когда количество хороших дней постепенно превышает количество плохих дней, пока вы не почувствуете себя в основном нормально.
Возвращение к нормальной жизни
1. Создайте распорядок дня. Наличие распорядка в вашей жизни поможет вам справиться с травмой, предоставив вам регулярные события, которых вы с нетерпением ждете и давая вам стабильность. Продолжайте выполнять любые действия, которые у вас были до травматического события, и создайте новые, которые помогут вам справиться с ситуацией. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Регулярно собирайтесь с друзьями и семьей. Например, ужинайте с семьей каждые выходные или ходите в спортзал с другом два раза в неделю. У вас есть определенные дни и время, когда вы что-то делаете. Например, проверяйте электронную почту утром, купайте собаку в четверг вечером или убирайтесь в выходные. Запланируйте время для ведения дневника и других стратегий выживания, таких как медитация, консультации или группы поддержки. Если вы нарушаете рутину, не корите себя. Просто постарайтесь вернуться к расписанию завтра.
2. Выспитесь.Одним из распространенных симптомов травмы является бессонница и проблемы со сном. Сочетание бессонницы со стрессом от травматического события может быть чрезвычайно вредным для вас. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения — это один из способов вернуться к нормальной жизни и справиться с травмирующим событием.
- Попробуйте потянуться, принять теплую ванну или заняться чем-нибудь расслабляющим перед тем, как лечь спать. Уберите электронные устройства за час до сна, так как синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами, ноутбуками, телевизорами и подобными устройствами, мешает вам заснуть. Если у вас есть проблемы со сном, которые длятся более нескольких дней, обратитесь за помощью к врачу.
3. Правильное питание. Многие люди испытывают изменения в своих пищевых привычках после травмирующего события. Некоторые люди едят, чтобы справиться со стрессом, в то время как другие теряют аппетит и испытывают проблемы с едой.
- Убедитесь, что вы регулярно питаетесь в течение дня. Старайтесь есть здоровую пищу, такую как фрукты и овощи, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.
