Как правильно какать

Проверьте, всё ли вы делаете как нужно.

Полина Жарикова

Автор Лайфхакера, врач

Как люди какают

Кишечник без перерывов продвигаетDefecation / Britannica каловые массы к выходу благодаря мышечным движениям стенок (перистальтике), но удаляются они до трёх раз в день. Поэтому прямая кишка становится резервуаром, где отходы могут задержаться. Для этого её стенки растягиваются. Когда кала становится слишком много, давление повышается. Тогда рецепторы в стенках посылают сигнал в мозг о том, что пора опорожнить кишечник.

Чтобы удерживать кал, в прямой кишке есть сфинктеры — круговые мышцы, которые работают как шнурок в кисете. Внутренний открывается непроизвольно при сильном растяжении, наружный управляется человеком. Даже если кишка переполнена, он не расслабится без команды. Если контроля над сфинктером нет, развивается недержание. Например, с возрастом, после перенесённых операций, неврологических нарушений, таких как инсульт.

КонтролироватьS. Ma, S. Y. Leu, R. H. Fang. Reconstruction of anorectal angle after abdominoperineal resection of rectum and anus — an animal model / дефекацию позволяет и аноректальный угол, то есть изгиб кишки в 60–150 градусов, за который отвечает лобково‑прямокишечная мышца. У стоящего человека он около 90 градусов, поэтому кал упирается в стенку. Если же «разогнуть» угол, массам будет проще продвинуться к выходу.

Когда надо опорожниться, открывается наружный сфинктер и мышцы выталкивают каловые массы из организма. Если перистальтики не хватает, человек тужится — напрягает мышцы грудной клетки, диафрагмы, брюшной стенки и таза. Но делать этого не стоит, чтобы не провоцировать геморрой или выпадение кишки.

Как правильно какать

Несмотря на то что это максимально естественный процесс, иногда люди всё равно совершают ошибки.

Как часто нужно какать

Тут всё зависит от человека. Нормальным считаетсяOver‑the‑counter laxatives for constipation: Use with caution / Mayo Clinic какать от трёх раз в неделю до трёх раз в день.

Если вы внезапно захотелиAre you pooing properly? / Department of Health Queensland Government в туалет, но решили потянуть, чтобы успеть добраться, например, до дома, то это неправильно, поскольку кишечник работает круглосуточно, без остановок. Так что, если хочется опорожнить его, это нужно сделать в ближайшее время. Иначе возникнет чувство переполнения и начнётся диарея.

Сколько времени правильно какать

В идеале опорожнение кишечника не должно заниматьHow Often and How Long Should It Take You to Poop? / Cleveland Clinic больше пяти минут. Когда вы сидитеAre you pooing properly? / Department of Health Queensland Government в туалете слишком долго, то дольше тужитесь. В будущем это может привести к развитию геморроя.

Если вы сидите уже несколько минут, но ничего не происходит, лучше выйти из туалета и повторить попытку позже. Поэтому не стоит брать с собой телефон.

В какой позе нужно какать

Правильная поза продиктована анатомией прямой кишки. Чтобы сходить в туалет было проще, нужно «разогнуть» аноректальный угол. Сидя он больше, чем стоя, а в приседе — ещё больше. Поэтому чем глубже вы сядете, тем проще каловым массам будет выйти.

ЛучшеBowel health / Department of Health Western Australia всего устраиваться так, чтобы колени были выше бёдер. Корпус немного наклоните вперёд, ладони или локти поставьте на колени. Спина должна быть ровной, живот — расслабленным. Задерживать дыхание, когда тужитесь, нельзя.

Проще всего какать на корточках. Так что напольные унитазы (чаши «Генуя»), может, и не самые красивые, зато очень удобные конструкции. А вот «орлом» залезать на привычный унитаз не стоит: если нога соскользнёт, велик риск перелома. Чтобы добиться правильной позы, достаточно подставить под ноги специальную скамеечку.

Как очистить анус

Чтобы одинаково хорошо удерживать твёрдые тела, жидкость и газы, анус имеет множество нервных окончаний и очень нежную кожу. Поэтому он требуетBum wiping techniques and thong hygiene / Columbia University правильного ухода.

• Протирайте спереди назад. Женщинам это особенно важно, так как позволяет не занести кишечные бактерии во влагалище.
• Не трите сильно. Бумага раздражает тонкую кожу, возникают микротравмы, в которые попадают бактерии.
• Если можете, замените обычную бумагу влажной (просто немного смочите водой или купите специальную) или пользуйтесь гигиеническим душем.
• Применяйте мыло только в душе или биде. Если оно останется на коже, оно будет её сушить.
• Если не получается хорошенько очистить анус, обязательно промойте его более тщательно, когда появится возможность.
• Не занимайтесь глубоким очищением прямой кишки: клизмы вымывают полезные бактерии. Для этой медицинской процедуры есть показания, по совету интернет‑гуру такое делать не надо.

Что делать после похода в туалет

Во время похода в туалет вы касаетесьWhy You Really Should Wash Your Hands After Using the Bathroom (Every Single Time!) / Cleveland Clinic унитаза, бумаги, дверных ручек. Поэтому на руках может остаться множество микроорганизмов, таких как сальмонелла, кишечная палочка и норовирусы. Кстати, это ещё одна причина не брать с собой телефон.

Мойте руки обязательно с мылом и не менее 20 секунд. Краны закрывайте локтем или полотенцем, а ладони сушите: на влажную кожу бактерии попадают намного чаще, чем на сухую.

Люди, которые правильно моют руки, реже сталкиваются с диареей, вирусными инфекциями и болезнями, связанными с пищеварением.

Как должен выглядеть кал

Чтобы определить, какой кал должен быть в норме, можно использоватьBristol stool chart / Continence Foundation of Australia бристольскую шкалу.

Первый и второй типы указывают на запор, пятый‑седьмой — на диарею. Ориентироваться нужно на третий и четвёртый варианты. Стремитесь к тому, чтобы стул был оформленным, но достаточно мягким, тогда он без усилий сможет пройти через прямую кишку.

Как помочь кишечнику какать правильно

Если правильная поза не обеспечивает третий или четвёртый тип, возможно, стоит пересмотреть своё питание и режим дня.

Добавьте клетчатки

Пищевые волокна увеличиваютDietary fiber: Essential for a healthy diet / Mayo Clinic объём каловых масс, поэтому им проще пройти через кишечник. Растворимые волокна дают полезным бактериям пищу и поддерживают микробиоту. Нерастворимая клетчатка делает консистенцию масс мягче, поэтому опорожниться будет легче.

Чтобы какать было приятнее, добавьте в рацион:

• цельнозерновые;
• бобовые;
• овощи;
• фрукты.

Можно также использовать готовую клетчатку в виде добавок, но с ней лучше не перебарщивать, чтобы не было вздутия и боли в животе.

Займитесь спортом

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег, значительно облегчаютR. Gao, Y. Tao, C. Zhou, J. Li, X. Wang, L. Chen 3, F. Li, L. Guo. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials / Scandinavian Journal of Gastroenterology запоры, потому что ускоряют кровь и разгоняют все обменные процессы в организме. Но нужны дальнейшие исследования их эффективности. С другой стороны, умеренное кардио мало кому может навредить. Так что его стоит попробовать.

Придерживайтесь режима

Ненормированный рабочий день и недостаток сна приводятK. A. Gwee. Disturbed Sleep and Disturbed Bowel Functions: Implications for Constipation in Healthy Individuals / Journal of Neurogastroenterology and Motility к запорам, поэтому желательно постараться жить в более предсказуемом и расслабленном ритме. Также может помочь привычка какать в одно и то же время.

Как понять, что что‑то не так

Если есть какие‑то отклонения от нормы, возможно, нужно обратиться за помощью.

Если какаете слишком редко

Запор — это когда стул бывает реже трёх раз в неделю. Но все люди разные. Так что о запоре можноConstipation / Cleveland Clinic говорить и в том случае, если раньше вы регулярно опорожнялись несколько раз в сутки, а теперь делаете это один раз в два дня.

Можно ориентироваться и на другие признаки:

• у вас сухой и твёрдый стул первого или второго типа;
• кал с трудом проходит через анальное отверстие, это сопровождается болью;
• остаётся чувство неполного опорожнения.

В этих случаях нужно пересмотреть диету или обратиться к врачу.

Если какаете слишком часто

Иногда это даже нормально. Например, если естьFrequent bowel movements / Mayo Clinic больше клетчатки или выпить много кофе. Но также это может указывать:

• на инфекции пищеварительного тракта;
• целиакию;
• болезнь Крона;
• язвенный колит;
• гипотиреоз;
• синдром раздражённого кишечника;
• любое заболевание, при котором человек принимал антибиотики.

Если других признаков нет, скорее всего, всё в порядке. Но если есть что‑то ещё, например слабость, боль, тошнота, нужно записаться к терапевту.

Если в кале кровь

Её можно обнаружитьRectal Bleeding / Cleveland Clinic по разным признакам: красные пятна на туалетной бумаге, окрашенная вода в унитазе или чёрный дёгтеобразный кал.

Кровь в кале бывает при таких заболеваниях, как:

• геморрой;
• анальная трещина;
• анальный абсцесс — инфекция в железах прямой кишки;
• дивертикулит/дивертикулёз;
• болезнь Крона;
• язвенный колит;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• крупные полипы.

Кровь в кале не может быть нормой, это всегда симптом какого‑то заболевания. Так что обязательно идите к врачу.

Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер