Автор: Многие диеты обещают помочь вам быстро похудеть, но правда в том, что исследования показали, что 95 % диет терпят неудачу, а потерянный вес часто возвращается всего за год. Такие диеты также могут быть мучительными и оставлять ваше тело слабым и усталым. Если вы хотите похудеть и действительно сохранить его, вам нужно внести коррективы в свой образ жизни.
Шаги
Подготовка к похудению на 25 фунтов
1. Поговорите со своим врачом. Потерять 25 фунтов за два месяца — это высокая цель. Из-за типа диеты и плана упражнений, который требуется для этого типа потери веса, будет разумной идеей поговорить с врачом, прежде чем начинать снижение веса. <ул>Низкокалорийная диета в сочетании с большим количеством упражнений, как правило, безопасна для большинства людей; тем не менее, поговорите со своим врачом о том, какой именно тип диеты и упражнений вы планируете делать. Они смогут сказать вам, безопасно ли это для вашего текущего состояния здоровья. Поговорите с зарегистрированным диетологом. Эти специалисты по питанию смогут помочь вам в правильном питании для достижения вашей цели. Они могут дать вам конкретный план питания, типы продуктов, которые следует включать, и чего следует избегать. Обсудите со своим врачом, действительно ли это достижимая цель. Тот, у кого избыточный вес на 50 фунтов, может сбросить 25 фунтов за два месяца, но тот, у кого избыточный вес на 20 фунтов, не может. Для большинства людей с избыточным весом (например, с ИМТ более 25, но менее 29 лет) нереально сбросить 25 фунтов за два месяца. Кроме того, если вы страдаете ожирением (ИМТ более 30), вам может быть трудно включить в свой рацион упражнения, необходимые для такой диеты. Бег, бег трусцой, аэробика и упражнения, требующие больших усилий, могут вызвать слишком большой дискомфорт у людей, страдающих ожирением. Кроме того, вам нужно обсудить риск диеты йо-йо. Быстрое похудение только для того, чтобы снова набрать его, сопряжено с некоторыми серьезными рисками для здоровья и на самом деле считается довольно опасным. Вы можете подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, рака и диабета; поражение артерий; меньше энергии; атрофия мышц; и более высокий уровень жира в организме.
2. Заведите дневник.Ведение журнала будет хорошим инструментом для вашей диеты и программы упражнений. Используйте журнал с ручкой и бумагой или приложение для смартфона, чтобы отслеживать различные факторы, которые помогут вам контролировать свой прогресс. <ул>Записывайте все, что вы едите, в свой журнал. Это поможет вам оставаться подотчетным, но также предоставит вам полезную информацию, если вы не видите желаемых результатов, так как вы можете оглянуться назад и увидеть, где вы можете уменьшить количество калорий. Подумайте также об отслеживании своих упражнений. Опять же, это может помочь вам не сбиться с пути и подсчитать, сколько калорий вы сжигаете. Наконец, следите за своим прогрессом. Это может означать потерю веса или измерения. Если вы не видите своих результатов, возможно, вам придется вернуться и проанализировать свой журнал питания и упражнений.
3. Создайте группу поддержки. Похудеть на 25 фунтов за два месяца будет сложно. Вам нужно будет внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни. Эти изменения может быть трудно поддерживать каждый день в течение двух месяцев. Группа поддержки может помочь вам оставаться сильным все два месяца. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Найдите друзей, членов семьи или коллег, которые окажут положительную поддержку. Ищите людей, которые помогут вам не сбиться с пути. Некоторые люди могут не поддерживать вас в трудные моменты и не должны быть включены в вашу группу поддержки. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов Также спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам в вашем новом плане. Похудеть и привести себя в форму — общая цель, а поиск друга, который будет сопровождать вас, сделает путешествие более увлекательным. Вы также можете посетить онлайн-группы поддержки или форумы других людей, пытающихся похудеть. Это может позволить вам общаться с другими людьми в любое время суток.
4. Напишите свой план питания и упражнений.Чтобы быть организованным и не сбиться с пути, найдите время, чтобы записать желаемую диету и план упражнений. Эти чертежи ответят на все ваши вопросы о том, как вы собираетесь сбросить 25 фунтов за два месяца. <ул>Начните с плана диеты. Чтобы сбросить эти 25 фунтов, вам нужно максимально изменить свой рацион. Вы также должны быть максимально строгими в своей диете. Диета оказывает наибольшее влияние на потерю веса. Запишите свой уровень калорий на каждый день. Затем составьте план питания, который вписывается в этот план калорий. Включите все приемы пищи, закуски и напитки, которые вы планируете употреблять в течение дня. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Запишите, какие упражнения вы собираетесь выполнять, сколько вы планируете делать каждую неделю и как вы собираетесь разделить это на семь дней.
Управление диетой
1. Сократите потребление калорий.Чтобы похудеть, вам нужно изменить свой рацион, сократив общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца, вам нужно каждый день урезать значительное количество калорий. <ул>В целом считается, что безопасной потерей веса считается снижение веса примерно на 1-2 фунта в неделю. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Чтобы сбросить 25 фунтов за два месяца, вам нужно сбрасывать около трех фунтов в неделю. Хотя технически это выходит за пределы «безопасной потери веса», это может быть реальной целью для тех, кто придерживается строгого плана диеты все два месяца. Интервью эксперта Источник. 28 октября 2019 г. Вам нужно вырезать как минимум750 калорий в день. Один фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому вам нужно сбросить 87 500 (3500 x 25) калорий за 60 дней. Для достижения этой цели вам нужно будет терять 1458,3 калорий в день. Хотя вам придется каждый день сокращать значительное количество калорий, медицинские работники обычно не рекомендуют потреблять менее 1200 калорий в день. Уровень калорий ниже этого может не позволить вам потреблять достаточное количество жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему телу для нормального функционирования каждый день. Кроме того, постоянное соблюдение слишком низкого лимита калорий может привести к потере мышечной, а не жировой массы. Это может замедлить ваш метаболизм и заставить ваше тело фактически цепляться за жир, а не терять его, потому что ваше тело войдет в «режим голодания».
2. Откажитесь от углеводов.Многие исследования показывают, что одним из планов диеты, который приводит к самой быстрой потере веса, является диета с низким содержанием углеводов. Эти диеты не только помогают вам быстрее сбросить вес, но и обычно приводят к потере большего количества жировой массы по сравнению с мышечной массой. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Углеводы содержатся в различных продуктах, включая крахмалистые овощи (например, картофель или горох), бобовые (фасоль и чечевица), фрукты, молочные продукты и зерновые. Надежный источник Некоммерческая организация, основанная на здравоохранении и занимающаяся профилактикой и исследованием диабета. Поскольку углеводы широко распространены в различных пищевых группах, исключать каждую из этих пищевых групп не идеально и не реалистично. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму группы продуктов, наиболее богатых углеводами, таких как зерновые, крахмалистые овощи и некоторые фрукты. Многие питательные вещества, содержащиеся в таких продуктах, как зерновые или крахмалистые овощи, легко потребляются из других групп продуктов. Ограничение их на короткий период времени, например, на два месяца, не считается нездоровым. Хотя фрукты — это пища, богатая углеводами, не следует избегать всех фруктов. Выбирайте минимальное, небольшое количество фруктов каждую неделю. Также выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как: клюква, малина, ежевика и клубника. Также держите фрукты в соответствующем размере порции: 1/2 стакана нарезанных или маленьких фруктов или одного маленького кусочка. Надежный источник Американское агентство, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований
3. Наполняйтесь постным белком и некрахмалистыми овощами.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, остаются две группы продуктов, которые считаются низкоуглеводными. Белковые и некрахмалистые овощи содержат мало углеводов, калорий и питательных веществ, что делает их отличной парой для быстрой потери веса. <ул>Стремитесь к одной-двум порциям нежирного белка при каждом приеме пищи или перекусе. Одна порция составляет около 3-4 унций или размером с колоду карт. Надежный источник Американское агентство, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Ешьте столько некрахмалистых овощей, сколько хотите. Обычно рекомендуется составлять 1/2 вашей тарелки из овощей. Надежный источник Американское агентство, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. В целом, вы можете заметить, что половина вашей тарелки — это источник нежирного белка, а половина — некрахмалистые овощи и иногда фрукты.
4. Ограничьте перекусы и сделайте их низкокалорийными. Когда вы' Каждый день уменьшая значительное количество калорий из своего рациона и участвуя в большем количестве физической активности, есть шанс, что вы почувствуете себя более голодным или вам понадобится дополнительный заряд энергии в течение дня. Планирование здоровых, полезных для похудения закусок является обязательным. <ул>Если вы пытаетесь следовать более быстрому плану похудения, вам нужно убедиться, что ваши закуски соответствуют вашей ежедневной цели по калориям. Как правило, перекус на 100–150 калорий будет хорошо работать в вашем плане. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Старайтесь перекусывать один раз в день. Включение двух или более может привести к превышению вашей ежедневной нормы калорий. Чтобы соответствовать вашей диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, выбирайте закуски, которые также содержат больше белка. Примеры низкокалорийных закусок с низким содержанием углеводов: 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана простого нежирного греческого йогурта, 3 унции вяленой говядины или одно яйцо, сваренное вкрутую. Кроме того, перекусывайте только в том случае, если вы действительно голодны или вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой. Если вы перекусываете без необходимости, это может привести к замедлению потери веса или застою.
5. Пейте достаточное количество жидкости.Употребление достаточного количества гидратирующих жидкостей каждый день имеет важное значение для общего состояния здоровья. Это также станет еще более важным с быстрой потерей веса и более высокой физической активностью. Интервью эксперта Источник. 28 октября 2019 г.
- Когда вы худеете, особенно в сочетании с более высокой интенсивностью или большим количеством кардио, вам нужно убедиться, что вы пьете достаточно, чтобы регидратироваться после тренировок и оставаться гидратированным в течение дня. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день или около 64 унций (1,9 л); однако, если вы включаете больше физической активности, вам может потребоваться выпивать до 13 стаканов в день. Это также будет зависеть от ваших физических упражнений, пола и возраста. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Придерживайтесь низкокалорийных или бескалорийных жидкостей, чтобы достичь своей ежедневной нормы калорий. Напитки, такие как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай, являются лучшим выбором.
Добавление физической активности
1. Делайте достаточно кардиоупражнений. Хотя упражнения не являются основной причиной потери веса, если у вас есть высокая цель похудеть, вам нужно действительно увеличить количество кардио-упражнений, которые вы выполняете каждый день. <ул>Кардио или аэробная активность — это тип упражнений, который отвечает за большее сжигание калорий по сравнению с силовыми тренировками. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют включать не менее 150 минут кардио-упражнений в неделю; Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб, однако, поскольку потеря 25 фунтов за два месяца считается быстрой потерей веса, вам нужно будет добавить дополнительную активность, чтобы помочь вам достичь своего Цель. Подумайте о том, чтобы делать кардио хотя бы 300 минут в неделю. Это много упражнений, но они действительно сжигают дополнительные калории, чтобы помочь вам быстрее похудеть. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб Включите такие упражнения, как бег трусцой, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, занятия аэробикой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
2. Включите регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями не сжигать много калорий за сеанс; тем не менее, это важный компонент общего упражнения. <ул>Силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать сухую мышечную массу во время похудения. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в целом. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют включать как минимум два-три дня силовых тренировок в неделю. Работайте над каждой основной группой мышц вашего тела каждый день, когда вы выполняете силовые упражнения. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб. Если вам трудно выдерживать 150–300 минут кардиотренировок каждую неделю, сократите количество времени, которое вы тратите на силовые тренировки. В краткосрочной перспективе двух месяцев вы получите больше пользы от большего количества кардио.
3. Увеличьте базовый уровень активности.Образ жизни или базовая активность — это виды упражнений, которые вы включаете в свою повседневную жизнь. Эти виды деятельности сами по себе не сжигают много калорий, но в сумме в конце дня они могут оказать значительное влияние на общее количество сожженных калорий. <ул>Образ жизни включает в себя такие вещи, как выполнение домашних дел, работа в саду, ходьба к машине и обратно, ходьба в течение дня и подъем по лестнице. Потратьте некоторое время, когда вы придумываете свой план упражнений, чтобы добавить способы, которыми вы можете быть более активными в течение дня или просто больше двигаться. Например, можете ли вы припарковаться дальше, когда находитесь в магазине или на работе? Есть ли способы подняться по лестнице вместо лифта? Можете ли вы больше стоять или двигаться, когда смотрите телевизор?
4. Подумайте о ВИИТ. Еще модная форма упражнений называется HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Этот тип упражнений сжигает много калорий за короткий промежуток времени и может помочь вам достичь желаемого веса. <ул>HIIT — это форма упражнений, которая сочетает в себе кардиотренировки очень высокой интенсивности с короткими сериями упражнений умеренной интенсивности. Сеансы HIIT обычно короче по сравнению с более стабильным кардио (например, 45-минутная пробежка). Хотя сеансы HIIT короче, они сжигают больше калорий по сравнению с постоянным кардио. Кроме того, исследования показали, что они поддерживают ваш метаболизм (сжигатель калорий вашего тела) повышенным еще долгое время после завершения тренировки. В дополнение к вашим обычным кардио и силовым тренировкам, рассмотрите возможность добавления одной или двух сессий HIIT в течение недели. Это дополнительное сжигание калорий может помочь вам достичь цели в 25 фунтов за два месяца.
Продукты, которые следует есть и избегать, и упражнения для похудения
Продукты, которые можно есть, чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца
Продукты, которых следует избегать чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца -with-pictures-19febf6.jpg» alt=»Как сбросить 25 фунтов за два месяца: 13 шагов (с иллюстрациями)» />
Расписание упражнений, чтобы сбросить 25 фунтов за два месяца
