Как сбросить 20 фунтов за месяц — wikiHow

Чтобы похудеть, необязательно прибегать к сумасшедшим модным диетам или изнурительным тренировкам, из-за которых вы чувствуете себя полностью истощенным. На самом деле, исследования показывают, что причудливые диеты не работают в долгосрочной перспективе, и большинство людей в конечном итоге снова набирают вес. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для общественности Лучший способ похудеть за месяц — есть здоровую, сбалансированную пищу, безопасно снижать количество потребляемых калорий и выполнять упражнения, которые сжигают калории и приводят мышцы в тонус. мы покажем вам, как! Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, чтобы вы могли начать предпринимать шаги для достижения своей цели.

Шаги

Правильное питание

1. Уменьшите количество потребляемых калорий.Постарайтесь есть меньше, чем вы едите сейчас. Постепенно уменьшайте ежедневное потребление калорий в течение первой недели или около того, а затем придерживайтесь примерного количества, которое позволит вам похудеть, не оставляя ощущения полного истощения. Подсчитывать калории не очень весело, и в долгосрочной перспективе это определенно требует дисциплины, но это верный способ добиться более стройного телосложения. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Самое элементарное правило диеты заключается в том, что если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Проконсультируйтесь с диетологом, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, чтобы отслеживать питательную ценность пищи, которую вы едите, и подсчитывать, сколько калорий вам нужно для прогресса.



2. Откажитесь от нездоровой пищи.Чтобы снизить потребление калорий, в первую очередь следует исключить из своего рациона соленые, сладкие, чрезмерно обработанные продукты и закуски. Попрощайтесь с картофелем фри, пиццей, тортом и конфетами. Сладости и жирная пища содержат более концентрированные дозы калорий на размер порции, а это значит, что вы можете есть их в тех же порциях, что и другие более здоровые продукты, и при этом набирать вес. Нездоровая пища — смертельная ловушка для тех, кто стремится снизить процентное содержание жира в организме.

Пищу, которую вы едите, следует готовить на гриле, запекать, жарить или готовить на пару. Держитесь подальше от жирных добавок, таких как масло и масло. Один из простых способов резко сократить количество получаемых калорий — перестать есть фаст-фуд и пить газированные напитки. Это позволяет большинству людей терять дополнительно 2-3 фунта в неделю.



3. Запаситесь хорошими вещами. Низкокалорийная, сытная еда – ключ к вашему успеху. 400 калорий овощей насытят вас до краев, а 400 калорий масла или жареной курицы заставят вас хотеть еще. Знайте, что нужно есть, чтобы обмануть свое тело, заставив его сказать вам, что с ним покончено. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо — все это низкокалорийные продукты, которые помогут вам похудеть. Фрукты и овощи в основном состоят из воды и содержат очень мало калорий и очень мало жира. С другой стороны, 1 г жира сам по себе составляет девять калорий. Так что держитесь подальше от обработанных товаров и будьте экологичными. И красный, оранжевый, синий и желтый.
Клетчатка также полезна для вас и содержит всего 1,5–2,5 калории на грамм. Его отличными источниками являются большинство бобовых, орехов и семян.



4. Не добавляйте лишних калорий при приготовлении пищи. 4 унции нежирной курицы полезны для вас.. .пока ты не намажешь его маслом и Колби-Джеком. <ул>При приготовлении мяса снимите кожу и срежьте жир. И не покрывайте его панировочными сухарями или другими ненужными добавками. Не жарьте никакие продукты во фритюре. Даже если это овощ; он теряет свою питательную ценность при жарке.

Вместо этого готовьте пищу на пару и добавляйте много специй. Приготовление пищи на пару вместо жарки снизит содержание жира и калорий, а специи ускорят метаболизм.



5 . Ешьте жиросжигающие продукты.Голодание — это не ключ к потере жира, а выбор правильных продуктов, которые будут сжигать жир за вас. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020. Выкинь хлам из кладовки и запасись хорошим:

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 помогает снизить уровень лептина в организме. И этот парень держит голод в страхе и ускоряет метаболизм. Если вы не любитель морепродуктов, поговорите со своим врачом о приеме добавок с рыбьим жиром. Не так хорошо, как натуральное, но все же полезно. Яблоко в день держит жир в страхе. Яблоки полны пектина, который уменьшает количество поглощаемого организмом жира. Они также богаты клетчаткой и содержат мало калорий, так что это действительно идеальная закуска. Мы упомянули вкусно? Добавляйте имбирь и чеснок в свои блюда. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, чеснок снижает уровень инсулина, и оба они увеличивают скорость метаболизма. Используйте оливковое масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Несмотря на то, что масло является жирным, оливковое масло полно полезных (мононенасыщенных), которые помогают снизить уровень холестерина, а также имеют много других преимуществ для здоровья.



6. Выпейте лишний вес. Вода — это дыхание жизни и духа. потеря веса. Сведите к минимуму аппетит (и очистите кожу!), выпивая утром, днем ​​и вечером. <ул>Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы почувствуете себя сытым быстрее (скажем, в три раза быстрее), и у вас не останется места для дополнительных калорий. Хотя потребности каждого человека в воде различны, Институт медицины советует мужчинам и женщинам потреблять около 3,7 и 2,7 литров воды в день соответственно, включая воду, содержащуюся в еде и других напитках. .

Зеленый чай тоже хорошая идея. Он насыщен антиоксидантами и может помочь увеличить скорость метаболизма. Что бы вы ни делали, исключите газированные напитки и алкоголь. Это просто пустые калории, которые незаметно набирают вес, даже не заставляя вас чувствовать себя сытым.



7. Перекусывайте. 5-7 небольших приемов пищи в день приводит к более быстрой потере веса, чем любой другой режим приема пищи. Вы будете чувствовать себя сытым весь день, исчезнет желание переедать. <ул>Держите ваши закуски здоровыми. Отмерьте порции ваших любимых здоровых закусок (морковь, виноград, орехи или йогурт) и упакуйте их для быстрого доступа в течение недели. Вместо того, чтобы работать весь день, вы будете работать и перекусывать, поддерживая метаболизм. Не пропускайте завтрак! Ваше тело нуждается в утреннем толчке, чтобы получить напоминание о том, что пора идти. Вы не только с большей вероятностью похудеете, но и, вероятно, поддержите его. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г.

Упражнения

1. Начните кардио. Самый быстрый способ сжечь жир и, в свою очередь, сжечь калории — это кардио. Никаких «если», «и» или «но» по этому поводу. К счастью, кардио бывает нескольких видов.

Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, теннис, танцы и множество других занятий считаются кардиотренировками. Так что, если ваши колени не в восторге от ударов по тротуару, воспользуйтесь другими вариантами. <ул>Бег, тхэквондо, аэробика и прыжки со скакалкой — одни из самых эффективных видов деятельности, сжигающих калории. Обратите внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Журнал физиологии опубликовал новое исследование, в котором говорится: «ВИТ означает выполнение ряда коротких серий интенсивных упражнений с короткими перерывами для восстановления между ними. Авторы уже продемонстрировали на молодых здоровых студентах колледжа, что это дает те же физические преимущества, что и обычная длительная тренировка». тренировки на выносливость, несмотря на то, что они занимают гораздо меньше времени (и, что удивительно, на самом деле вы делаете меньше упражнений!)». Вы не только сожжете больше калорий, но и сделаете это за более короткий промежуток времени.



2. Начните силовые тренировки. Кардиотренировки — это здорово, да. Вам обязательно нужно похудеть. Однако для достижения наилучших результатов необходимо делать кардио и силовые тренировки.

Кардиотренировки можно выполнять каждый день, а силовые тренировки – нет. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Стремитесь к кардиотренировкам как можно чаще, но ограничьте силовые тренировки несколькими разами в неделю.



3. Занимайтесь спортом чаще.Ничто не сжигает калории быстрее, чем энергичные упражнения. Если вы еще не тренируетесь хотя бы 3-4 раза в неделю, начните. Ваши тренировки должны длиться около часа каждая и должны сочетать сердечно-сосудистую деятельность с силой и кондицией. Учащайте сердцебиение и сжигайте мышцы. Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы теряете, и точка. <ул>Отдохните пару дней в течение недели. Вы будете в состоянии пониженного потребления калорий, поэтому ваше время восстановления будет даже важнее, чем обычно. Вы с гораздо большей вероятностью будете регулярно тренироваться, если сможете развлечь себя. Если вы не любитель беговых дорожек, попробуйте йогу, плавание, кикбоксинг, катание на горных велосипедах, скалолазание или кроссфит. Все, что поддерживает вашу активность, пойдет на пользу вашим усилиям по снижению веса.



4. Реалистично относитесь к упражнениям.Если вы не в форме (из-за ваших собственных действий или из-за физической проблемы), вы можете подумать, что не можете тренироваться. Но вы можете — вам просто нужно тренироваться дольше. Будь то низкая интенсивность или высокая, она все равно сжигает калории и укрепляет мышцы.

Даже короткие прогулки, подъем по лестнице и мытье машины учитываются в расходе калорий. Если вы не можете пробежать 5 км прямо сейчас, расслабьтесь. Будьте немного строже в своей диете и пройдите 5 км по утрам. Каждая мелочь складывается.



5. Выполняйте кардио натощак.Кардиотренировка натощак включает в себя выполнение некоторых видов сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, плавание или гребля, натощак. Идея состоит в том, что без гликогена (сахаров, которые попадают в кровоток, когда вы едите) из пищи ваше тело начнет использовать свои жировые запасы для преобразования в готовую к использованию энергию. Доказано, что кардиотренировки натощак помогают спортсменам и людям, сидящим на диете, сжигать жир гораздо быстрее, чем традиционные формы упражнений. <ул>Лучшее время для кардиотренировок натощак — после того, как вы проснулись, до того, как позавтракали. Ваш уровень сахара в крови уже будет достаточно низким из-за того, что вы не ели всю ночь. Для тренировок натощак поддерживайте низкую интенсивность и короткую продолжительность. 20-30-минутной пробежки в умеренном темпе или даже быстрой ходьбы будет более чем достаточно, чтобы пожинать плоды.



6. Попробуйте табатас.Тренировки, основанные на протоколе Табата, названном в честь ученого, который его изобрел, просты, но бесконечно сложны: все, что вам нужно сделать, это выбрать одно или составное движение и выполнять его в течение 20 секунд за раз с 10-секундным перерывом на отдых. между ними, всего четыре минуты (8 раундов). Звучит легко, правда? Угадай еще раз. Они мучительны и, как правило, оставляют вас в луже собственного пота, но табата — чрезвычайно метаболически плотный метод тренировки, то есть они заставят жир практически таять. <ул>Выбирайте простые движения, такие как выпады или приседания, которые можно повторять несколько раз за раунд. Чтобы упростить задачу, когда вы только начинаете, делайте каждый раунд только в течение 10 секунд с 20-секундным отдыхом. Переключитесь на полные раунды, когда будете готовы. Не напрягайтесь слишком сильно. Табата — одна из самых интенсивных форм упражнений, и ее должны выполнять только те, кто достаточно здоров, чтобы справиться с ней.

Достижение цели

< /p> 1. Определите базовую скорость метаболизма. Что бы вы ни делали, ваше тело использует энергию с определенной скоростью. Калькулятор BMR рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которое сжигает ваше тело, если вы абсолютно ничего не делаете весь день. Это скажет вам, как быстро вы сжигаете калории и, следовательно, сколько активности вы должны делать и сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь ваших целей по снижению веса. И да, он учитывает ваш возраст, пол и уровень активности. <ул>Формула расчета BMR для женщин: 655 + (4,35 x ваш текущий вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) минус (4,7 x ваш текущий возраст в годах). Формула расчета BMR для мужчин: 66 + (6,23 x ваш вес в фунтах) + (12,7 x ваш рост в дюймах) минус (6,8 x ваш возраст в годах).



2. Определите свой уровень физической активности. Каждому уровню активности присваивается номер. Это учитывается при расчете ежедневного сжигания калорий.

Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = 1,2 Легкие упражнения (до 3 дней в неделю) = 1,375 Умеренные упражнения (от 3 до 5 дней в неделю) = 1,55 Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю) = 1,725 ​​Очень тяжелые упражнения (интенсивные тренировок ежедневно) = 1,9



3. Рассчитайте необходимое ежедневное сжигание калорий. Чтобы определить эту норму калорий, умножьте свой BMR x ваш физический скорость активности. <ул>Это ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Это может показаться большим числом; не забывайте: вы сжигаете калории даже во сне. Например, если ваш BMR равен 3500 и вы в настоящее время занимаетесь умеренными физическими упражнениями, все, что вам нужно сделать, это умножить 3500 на 1,55, чтобы получить 5425 — количество калорий, сожженных для поддержания вашего веса. Чтобы набрать 20 фунтов за один месяц, вам придется сократить как минимум 2000 калорий в день, используя как диету, так и упражнения. Крутая цель, на самом деле.



4. Сбросьте килограммы с помощью пота.Поскольку вода составляет большую часть человеческого тела, наши клетки склонны откладывать ее для будущего использования. Это может привести к вздутию живота и накоплению веса воды, склоняя весы все выше и выше. Избавьтесь от лишней жидкости, выпустив воду из организма в виде пота. Час непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или двадцатиминутное пребывание в сауне могут помочь вам сбросить 1-2 фунта веса воды. <ул>Убедитесь, что вы пьете умеренное количество воды, чтобы циркулировать свежие жидкости в вашем организме и предотвратить обезвоживание. Потоотделение уже давно используется боксерами, борцами и другими спортсменами, чтобы набрать вес на взвешивании перед боем.



5. Высыпайтесь. Чтобы улучшить общее самочувствие хорошего самочувствия и бега с максимальной отдачей, вам необходимо хорошо отдохнуть. Стремитесь спать по крайней мере шесть часов глубокого непрерывного сна каждую ночь, хотя восемь часов предпочтительнее. Пока вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает поврежденные клетки и ткани, выделяет калории для внутреннего использования и восстанавливает упавший уровень энергии. Когда вы проснетесь, вы будете полностью заряжены и готовы удвоить свои усилия.

Из-за переутомления, бессонницы, стресса и других проблем многие люди не высыпаются и в результате не могут похудеть. Если вы не можете найти время, чтобы поспать одним длинным блоком ночью, попробуйте вздремнуть пару раз (10-15 минут) в течение дня.