Автор: Иногда полезно отстраниться от эмоциональной боли, если она слишком интенсивна или невыносима в данный момент, если она может быть опасной (может привести к причинению вреда себе или к употреблению опасного наркотика), если время неподходящее (если вы на работе или в школе, или в небезопасном месте), или если вам неудобно выражать эмоции в вашей текущей ситуации (например, если вы находитесь рядом с определенными людьми, которым вы не доверяете, чтобы поделиться своими чувствами). Чтобы здорово отстраниться от сильных эмоций, вам может быть полезно научиться справляться с трудными эмоциями, обращая внимание на себя и свои собственные потребности и практикуя методы успешного эмоционального отстранения.
Этапы
Как справиться с чувствами
1. Исследуйте причины своих сильных эмоциональных реакций. Чтобы лучше отстраниться, вы должны знать причину своей сильной реакции. Три причины, по которым вы можете испытывать эмоции:
- вы очень чувствительны ситуация провоцирует болезненное прошлое событие вы чувствуете потерю контроля над ситуацией, что может спровоцировать сильный гнев и разочарование.
2. Знайте разницу между здоровой и нездоровой непривязанностью.Это естественно и нормально иногда хотеть эмоционально отстраниться, особенно если эмоция слишком болезненна или подавляет, чтобы полностью справиться с ней в данный момент. Однако крайняя эмоциональная отстраненность от других связана с психопатией, когда люди совершают преступления против других без угрызений совести. Крайняя эмоциональная диссоциация также может быть результатом пережитой травмы. <ул>Если вы хотите иногда отстраниться из-за сильных эмоций, это совершенно здорово. Мы не всегда можем справиться с сильными эмоциями. Однако, если вы обнаружите, что постоянно изолируетесь от других или эмоционально оцепенели (не чувствуете эмоций), вы можете страдать от более серьезной психологической проблемы. Некоторые признаки того, что вам может потребоваться терапия или лечение, включают: социальную изоляцию, избегание социальной деятельности, сильный страх быть отвергнутым, повторяющееся депрессивное или тревожное настроение, трудности с выполнением работы (учеба или профессиональные обязанности), а также частые социальные конфликты или физические драки с другими людьми.
3. Примите свое эмоциональное состояние.Как это ни парадоксально, но если мы принимаем наши эмоции как действительные и нормальные, мы можем лучше отделяться от них, когда нам нужен перерыв. Часто мы можем захотеть оттолкнуть свои эмоции, потому что они не приятны. Однако эти эмоции дают нам ценную информацию о нашей ситуации и нашем восприятии. Подобно физической боли, негативные чувства (страх, гнев, печаль, тревога, стресс) — это способ вашего мозга предупредить вас о наличии проблемы. <ул>В следующий раз, когда у вас возникнет болезненная эмоция, такая как гнев, подумайте про себя: «Я злюсь, потому что _____. Этот гнев дает мне хорошую информацию о том, как я реагирую на эту ситуацию, и помогает мне решить, как мне с ней справиться. нормально злиться». Проблема не в самом гневе, а в том, что вы делаете с гневом, который чувствуете. Вы можете проигнорировать его и заглушить, но это может привести к тому, что в следующий раз он вернется еще сильнее. Если вы примете свои эмоции и найдете здоровый способ справиться с ними, тогда они потеряют свою власть над вами, и вы сможете здорово отстраниться от них, когда вам это нужно. В данный момент попробуйте сместить фокус из архива Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США, а также сделать глубокое дыхание, чтобы активировать успокаивающую реакцию организма. Первый — это когнитивный процесс, связанный со снижением тревожности, а второй — физическое действие, которое можно предпринять, чтобы инициировать успокаивающую реакцию организма. Вы также можете справиться, вздремнув, приняв участие в арт-проекте, прогулявшись, сделав массаж, пообщавшись с домашним животным, выпив чай, послушав музыку и даже поцеловав свою вторую половинку.
4. Выражайте свои чувства в безопасном месте. Предоставление себе пространства, чтобы чувствовать свои эмоции безопасным способом, является неотъемлемой частью чтобы иметь возможность отсоединиться, когда вам нужно. Каждый день выделяйте время, чтобы чувствовать свои чувства. <ул>Тренируйтесь плакать в одиночестве. Если вы будете плакать перед тем, кто домогается вас, это только спровоцирует его еще больше насмехаться над вами или продолжить свои домогательства. Глубокое дыхание и мысли о чем-то другом, кроме ситуации, могут помешать вам полностью осознать ситуацию и, в конечном счете, не дать вам заплакать. Однако держать эту печаль в себе вредно. Постарайтесь дождаться, пока ситуация закончится и антагонист выйдет из комнаты, прежде чем вы начнете плакать.
5. Запишите свои чувства и мысли . Как вредно для здоровья не плакать, так же вредно для здоровья сдерживать гнев, замешательство и другие негативные эмоции внутри. Изложение этих чувств и мыслей на бумаге или в компьютере может помочь вам справиться со сложными эмоциями, чтобы вы могли отстраниться, когда почувствуете необходимость. <ул>Запишите свои чувства в секретный журнал или дневник. Чтобы не размышлять о своих негативных мыслях, попробуйте определить альтернативные способы мышления или взгляда на ситуацию. Например, если ваша негативная мысль звучит так: «Этот человек такой придурок!» Возможно, вы также можете написать: «Однако у этого человека, возможно, была трудная жизнь, и он таким образом справляется с гневом или печалью». Немного эмпатии может помочь вам справиться с трудными людьми и ситуациями.
6. Отвлекитесь.Подумай или сделай что-нибудь еще из Trustworthy Source Journal из архива Национального института здравоохранения США. Не просто игнорируйте чувство или ситуацию. Если вы попытаетесь перестать думать о чем-то, вы можете просто начать думать об этом больше. Это называется феноменом белого медведя, когда участникам исследования было сказано не думать о белом медведе; и, конечно, это все, о чем они могли думать. Вместо того чтобы сосредоточиться на том, чтобы не думать о том, что вас расстраивает, постарайтесь вместо этого подумать о чем-то другом.
- Попробуйте отвлечься, например: работайте в саду, играйте, смотрите фильм, читайте журнал, играйте на музыкальном инструменте, рисуйте, рисуйте, готовьте или разговаривайте с другом.
7. Займитесь физическими упражнениями. Отправляйтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь другой сердечно-сосудистой деятельностью. Доказано, что аэробная активность повышает уровень эндорфинов и поможет вам лучше контролировать и изменять свои реакции на эмоциональных хищников. Упражнения также могут быть отличным отвлекающим или заземляющим методом. <ул>Рассмотрите следующие виды физической активности: походы, гребля, катание на байдарках, садоводство, уборка, прыжки со скакалкой, танцы, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, отжимания, приседания, спорт, бег и ходьба.
Сосредоточьтесь на себе
1. Само- отразить.Один из способов здоровой отстраненности — сосредоточиться на наблюдении за собой как со стороны, с объективной точки зрения. Это иногда называют «третьим глазом», когда у вас есть дополнительное видение себя со стороны.
- Когда вы одни, просто наблюдайте, как вы себя чувствуете и думаете. Спросите себя: «Как я сегодня себя чувствую? О чем я думаю?» Вы также можете работать над наблюдением за собой в социальных ситуациях. Обратите внимание на то, что вы говорите, делаете, как действуете и какие эмоции выражаете.
2. Оценивайте себя. Самооценка – важный компонент обучения тому, как эмоционально дистанцироваться. Валидация означает подтверждение того, что то, как вы думаете или чувствуете, является разумным.
- Вы можете использовать позитивный внутренний диалог. Скажите себе: «Это нормально и естественно чувствовать то, что я чувствую. Даже если я не хочу этого показывать, мне позволено так себя чувствовать».
3. Установите эмоциональные границы. Установка эмоциональных границ заключается в том, чтобы поставить на первое место свои потребности, установив пределы того, что вы будете терпеть от других. Если можете, отстранитесь от людей, которые вас раздражают или расстраивают, например, от конкретных коллег или соседей. <ул>Попробуйте установить границы, прямо сказав людям, что вы чувствуете и что вы хотите, чтобы они сделали. Например, если ваш брат дразнит вас, вы можете сказать: «Я злюсь, когда ты так дразнишь меня. Я буду признателен, если ты перестанешь». Также может быть полезно определить последствия нарушения этой границы, например: «Если ты не остановишься, я, возможно, не захочу продолжать быть рядом с тобой». Здесь вы спокойно обсуждаете свой гнев, не вспыхивая.
Использование методов отсоединения
1. Используйте свой мудрый ум.Согласно диалектической поведенческой терапии (ДПТ), известному методу терапии, который помогает научить людей терпимости к стрессу, у нас есть эмоциональный и рациональный ум. Наш мудрый ум представляет собой смесь эмоций и рационального мышления. Ключом к отстранению или дистанцированию себя от эмоциональной боли на какое-то время является использование вашего мудрого ума — идеального баланса между логической и эмоциональной частями вашего мозга. Вместо того, чтобы реагировать только эмоционально, попытайтесь рационально обдумать ситуацию. <ул>Признайте свои чувства, сказав: «Эмоции естественны. Даже сильные эмоции проходят. Я могу понять, почему у меня была такая сильная реакция, когда успокоюсь». Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через 1 год, 5 лет, 10 лет? Насколько это на самом деле повлияет на мою жизнь?» Спросите себя, является ли ваша мысль правдой или вымыслом. Какова общая картина?
2. Поддерживайте эмоциональную дистанцию с помощью внимательности.Создание эмоциональной дистанции полезно, если вам нужно проявить эмпатию по отношению к кому-то, но вы не хотите, чтобы эмоции человека подавляли вас или оказывали на него чрезмерное влияние. Внимательность может быть полезной техникой для достижения уровня эмпатии, который включает в себя уровень дистанции, который снижает вероятность того, что эмоции другого человека захлестнут вас. <ул>Попробуйте осознанно съесть кусок пищи (изюм, конфету, яблоко и т. д.). Надежный источник Инициатива Большого научного центра Калифорнийского университета в Беркли по продвижению научно обоснованных практик для полноценной жизни Сначала сосредоточьтесь на том, как он выглядит, на его цвете и форме. Затем обратите внимание на то, как он ощущается в ваших руках, на его текстуру и температуру. Наконец, съешьте небольшой кусочек пищи медленно и обратите внимание на ее вкус и ощущения, когда вы ее едите. Обратите особое внимание на этот опыт. Отправляйтесь на осознанную прогулку. Попробуйте прогуляться в течение 20 минут или около того. Просто сосредоточьтесь на своей ходьбе и на том, что происходит вокруг вас. Как ощущается воздух? Жарко, холодно, ветрено, тихо? Какие звуки вы слышите? Здесь щебечут птицы, разговаривают люди или срабатывает автомобильная сигнализация? Каково это двигать своим телом? Что ты видишь? Есть ли деревья, качающиеся на ветру, или движущиеся животные? Надежный источник Инициатива Большого научного центра Калифорнийского университета в Беркли, продвигающая научно обоснованные методы для полноценной жизни Верните свое внимание к настоящему моменту, вместо того чтобы погружаться в свои мысли, чувства или другие личные реакции. Внимательность требует концентрации на настоящем моменте, осознания собственных реакций, принятия и отпускания болезненных мыслей и эмоций, а также осмысления мыслей как идей, а не истин.
3. Дышите глубоко Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы. Если вы испытываете стресс, ваше тело естественным образом напрягается, и ваши мысли начинают мчаться. . Дышите глубоко и медленно, чтобы избежать нехватки кислорода, которая может усугубить проблему. <ул>Займите удобное положение и попрактикуйтесь в глубоком вдохе через нос и выдохе через рот. Глубоко сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях во всем теле при вдохе и выдохе. Убедитесь, что вы дышите диафрагмой; это означает, что вы должны чувствовать, как ваш живот полностью втягивается и выпячивается при дыхании. Вам должно казаться, что вы наполняете воздушный шар и отпускаете его каждый раз, когда дышите. Делайте это не менее 5 минут.
4. Используйте упражнения на заземление. Заземление идеально подходит для эмоциональной отстраненности, поскольку оно включает в себя методы, специально предназначенные для того, чтобы дистанцироваться от эмоциональной боли.
- Попробуйте следующие методы заземления: сосчитайте в уме до 100, сосчитайте воображаемых овец, сосчитайте количество вещей в комнате, придумайте названия всех Соединенных Штатов или назовите все цвета, которые вы можете придумать. Попробуйте что-нибудь логичное и бесстрастное, чтобы отвлечься от ситуации.
5. Сохраняйте привычку. В конце концов, ум научится откладывать вещи в сторону, и вы естественным образом начнете думать о логических и неэмоциональных вещах. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы будете отделяться от болезненных эмоций.
