Автор: Жизнь может заставить вас испытать сильные, бурные эмоции: печаль, гнев, ревность, отчаяние или эмоциональную боль. Не всегда есть возможность (и даже хорошая идея) отключить эти эмоции, поскольку они могут помочь вам справиться со своими проблемами и улучшить свою жизнь. Однако иногда сильные эмоции могут мешать вам функционировать, и вам приходится временно ошеломлять себя, просто чтобы пережить день. Чтобы заставить себя эмоционально оцепенеть в таких обстоятельствах, вам нужно работать над тем, чтобы контролировать свое окружение, уделять пристальное внимание своим эмоциям, успокаивать себя физически и справляться с беспокойством по мере его появления.
См. Когда вы должны попробовать это? чтобы узнать больше о том, когда подавление эмоций может быть хорошим способом действий.
Шаги
Управление окружением
1. Осознайте, что за подавление себя приходится платить.Исследования показывают, что подавление негативных эмоций может истощить ваши психологические ресурсы, из-за чего вам будет труднее справляться со стрессом и принимать правильные решения. Это означает, что подавление эмоциональной боли может повредить вашей устойчивости или даже вашей способности запоминать события. Немейте себя только в том случае, если это действительно необходимо для вашей повседневной жизни. <ул>Эффективная альтернатива оцепенению себя — это проработать эмоциональную боль, переформулировав ее и сосредоточившись на более позитивных эмоциях. Например, вы можете захотеть заглушить неловкий инцидент, который произошел с вами на работе. Однако, может быть, вы попытаетесь увидеть, что происшествие не унизительное, а довольно смешное. Это широко известно как когнитивная переоценка.и, хотя это не то же самое, что эмоциональное онемение, может произвести аналогичный желаемый эффект. Имейте в виду, что чувство полного или длительного онемения может быть признаком психических расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Trustworthy Source Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, основанных на фактических данных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. или клиническая депрессия. Если вы постоянно чувствуете себя потерянным, онемевшим и безнадежным, вам следует как можно скорее обратиться к врачу или психотерапевту.
2. Избегайте людей, обстановки и событий, которые вам не нравятся. Самый простой способ приглушить эмоциональную реакцию — контролировать свое окружение. Прежде всего убедитесь, что вы не вызываете крайних эмоциональных реакций. Если вы знаете, что определенные люди, места и действия пробуждают в вас худшее, постарайтесь держаться от них подальше, насколько это возможно.
3. Возьмите под контроль ситуации, которые вам не нравятся.Иногда вам приходится находиться рядом с людьми, которые вам не нравятся, или выполнять задачи, которые вы ненавидите. Если вы не можете избежать вещей, которые причиняют вам эмоциональную боль, найдите способы взять их под контроль. Не считайте себя беспомощной жертвой: найдите как можно больше свободы действий в этой ситуации. Простое напоминание себе, что у вас всегда есть выбор, может помочь вам пережить эмоциональные времена относительно невредимым. Например:
- Если вы испытываете стресс, готовясь к тестам накануне экзамена, попробуйте вместо этого подготовиться к экзамену за два дня до него. Тогда вы можете расслабиться в ночь перед экзаменом. Если вы ненавидите ходить на вечеринки из-за того, что там слишком много людей, попросите одного или двух близких друзей пойти вместе с вами. Ищите их, если вам нужно уйти от толпы и поговорить наедине.
4. Отвлеките себя.Когда вы чувствуете, что ваши эмоции мешают вам, немедленно прекратите то, что вы делаете, и вместо этого займитесь чем-нибудь другим. Попробуйте заняться чем-нибудь, что потребует от вас сосредоточения на нем всего вашего ментального и эмоционального внимания. Отвлекаясь, вы сможете обработать свои эмоции позже, когда вы, скорее всего, будете спокойны и рассудительны. Но пока не беспокойтесь об обработке своего эмоционального состояния: просто измените свое настроение, изменив свою деятельность. Вот некоторые полезные занятия:
- Игра в видеоигру Просмотр фильма Занятие любимым хобби Посещение концерта или комедийного шоу Упражнения Счет в обратном порядке от 100 с шагом 7 Сосредоточение внимания на поиске цвета, например синего, в вашем окружении Замечание как ваши ноги ощущают землю
5. Дайте себе технологические перерывы.Технологии могут вызывать более сильные эмоции: оставаясь подключенным к сети, вы подвергаете себя дополнительному стрессу на работе, жизненному стрессу и чувству беспомощности. Вы можете мгновенно стать спокойнее и счастливее, покинув социальные сети. Возьмите под контроль свою эмоциональную жизнь, ограничив время, которое вы проводите в Интернете. Чтобы ограничить использование Интернета, вы можете:
- Проверять электронную почту только на работе, а не дома Выключать телефон по вечерам Отключать уведомления в социальных сетях Скрывать свои профили в социальных сетях Делать перерывы в Интернете по выходным
6. Веди себя нейтрально, даже если ты так не думаешь.Согласно гипотезе лицевой обратной связи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние, просто изменив выражение лица. Другими словами: притворяясь, что вы чувствуете что-то определенное, вы можете начать чувствовать это по-настоящему. Если вы хотите быть эмоционально оцепенелым, действуйте эмоционально оцепенелым. Это может быть сложно во время стресса, но с некоторой практикой это скоро станет естественным. Сохраняйте нейтралитет:
- Сохраняйте холодное, невозмутимое выражение лица Сохраняйте нейтральное выражение губ, не улыбайтесь и не хмурьтесь Говорите тихим голосом на малой громкости Сохраняйте краткость, говоря кратко и по делу Сохраняя зрительный контакт со спокойствием , пустой взгляд
Обратите внимание на свои эмоции
1. Скажите себе, что все негативные эмоции находятся в вашем мозгу.Скажите себе, что негативные эмоции не являются объективными фактами: вас никогда не заставляют чувствовать эмоциональную боль. Помните, что эмоциональная боль исходит из вашего собственного ума. Это означает, что вы можете подняться над многими негативными эмоциями, такими как страх, тревога и гнев. Когда возникает угроза возникновения негативной эмоции, просто отпустите ее с помощью мантры: «Это только в моем уме». Это неотъемлемая часть внимательности.
2. Прорепетируйте ситуации, которые могут причинить вам эмоциональную боль в будущем.В дополнение к тому, чтобы защитить себя от эмоциональной боли, которую вы испытываете в настоящем, вы также можете использовать техники осознанности, чтобы подготовиться к будущей эмоциональной боли. Подумайте о событиях в ближайшем будущем, которые могут вызвать у вас стресс, таких как стрессовый экзамен, возможная ссора с девушкой или сложная задача на работе. Представьте себе спокойную, бесстрастную реакцию на каждое из этих будущих событий и потренируйтесь преодолевать эти негативные эмоции. Вскоре вы привыкнете к этим сильным эмоциям и будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с собой спокойно.
3. Обратите внимание на свое эмоциональное состояние.Каждый день выполняйте несколько периодических «ментальных проверок», чтобы определить свое эмоциональное состояние в это конкретное время. Даже когда вы не грустите и не расстроены, помните о том, что вы чувствуете и почему, это поможет вам понять свои инстинктивные эмоциональные реакции на повседневную жизнь. В конце концов, ваша осознанность позволит вам более эффективно контролировать свои эмоциональные реакции. Когда вы выполняете «мысленную проверку», задайте себе следующие вопросы:
- Что я чувствую в этот момент? Испытываю ли я одну подавляющую эмоцию или комбинацию эмоций? Если вы просто назовете свои эмоции ярлыком, это поможет вам смотреть на них более объективно. Надежный источник Интернет и печатный журнал, освещающий темы, связанные с практикой управления бизнесом Почему я так себя чувствую? Являются ли мои эмоции следствием внутренних факторов (таких как мои собственные страхи) или внешних факторов (например, когда кто-то кричит на меня)? Нравится ли мне то, что я чувствую сейчас? Возможно, вы чувствуете радость или благодарность за жизнь и хотите развивать эти эмоции. Но, возможно, вы испытываете беспокойство или нервозность и не хотите испытывать эти эмоции в будущем. Что я могу сделать, чтобы контролировать свои чувства в будущем? Спросите себя, можете ли вы поощрять свои положительные эмоции, препятствуя или даже отвергая отрицательные. Как вы можете устроить свою жизнь так, чтобы именно вы контролировали свои эмоции, а не позволяли эмоциям управлять вами?
4. Не корите себя за проявление эмоций.Иногда ваша эмоциональная броня может треснуть, и вы можете обнаружить, что выражаете эмоции, которые надеялись не выражать. Возможно, вы плакали на работе или не могли скрыть свое горе в школе. Скажите себе, что это случается со всеми, и постарайтесь извлечь уроки из этого опыта. Вот некоторые способы, которые помогут вам простить себя:
- Сосредоточьтесь на своем будущем, а не на настоящем. Спросите себя, преподала ли вам ваша текущая неудача какие-либо уроки о том, как вы будете реагировать в будущем. Похлопайте себя по плечу за то, что вы извлекли урок из сложной ситуации. Скажите себе, что стойкость приходит только от неудач. Вы не можете быть эмоционально сильным сразу: вам придется практиковать это медленно, со временем. Посмотрите на это как на один шаг на пути к контролю над своими эмоциями. Держите вещи в перспективе. Помните, что человек, который больше всего заботится о вашем эмоциональном состоянии, — это вы сами. Ваши коллеги, сокурсники, друзья и члены семьи скоро забудут, если у вас была небольшая вспышка. Помните, что это не конец света: это маленькая вспышка в вашей жизни.
5. Выждите время, прежде чем реагировать. Если вас что-то расстраивает, постарайтесь сохранять спокойствие и невозмутимость в течение нескольких минут. минут. Дышите глубоко и сосчитайте до десяти. Как только вы преодолеете немедленную эмоциональную реакцию, вы сможете реагировать на ситуацию спокойно и рационально, а не с чистыми эмоциями.
6. Ведите дневник.Один из лучших способов не дать эмоциям завладеть вашей жизнью — дать им выплеснуться наружу. . . на бумаге. Изгоните свои эмоции, записав их в дневник. Это позволит вам забыть о своем эмоциональном состоянии и двигаться дальше по жизни. Исследования показывают, что люди, которые пишут о своих изменениях настроения в журналах, чувствуют, что они лучше контролируют свое эмоциональное состояние. Возьмите на себя обязательство делать записи в своем дневнике в заранее определенные моменты в течение дня или в те моменты, когда, по вашему мнению, вы можете испытывать эмоции. <ул>Обратите особое внимание на то, считаете ли вы, что ваша эмоциональная реакция является той же, что и у психически здорового человека, или ваша реакция каким-то образом преувеличена. Обязательно спросите себя, чувствовали ли вы это в прошлом. Это поможет вам найти закономерность в вашем эмоциональном состоянии. Если с вами случится что-то неприятное, скажите себе, что вы просто напишете об этом позже в своем дневнике. Это поможет предотвратить вашу эмоциональную реакцию в данный момент.
Физическое успокоение
1. Сделайте глубокий вдох.Упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранить спокойствие. Они также являются отличным механизмом преодоления, когда вы чувствуете, что ваши эмоции выходят на поверхность. Вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, затем выдохните через рот в течение пяти секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не восстановите самообладание. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для общественности
- Вы также можете вдыхать в течение 4 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды, выдыхать в течение 4 секунд и задерживать дыхание еще на 4 секунды. Интервью эксперта Источник. 11 апреля 2019 г. Вы также можете успокоиться, представив безопасное место, например, гамак на теплом солнечном острове или подумав о домашнем питомце. Интервью эксперта Источник. 11 апреля 2019 г.
2. Занимайтесь аэробикой в течение 30 минут.Упражнения помогут отвлечься от болезненных эмоций, а также позволят стать более спокойным и рациональным человеком. Найдите свой любимый вид спорта, упражнения или физическую активность. Всякий раз, когда вы чувствуете, что эмоции начинают бурлить, наденьте кроссовки и заставьте свое сердце биться чаще. Вскоре вы забудете о своей эмоциональной реакции. Интервью эксперта Источник. 6 сентября 2018 г. Среди отличных занятий спортом:
- Бег или бег трусцой Велоспорт Плавание Командные виды спорта, такие как софтбол или футбол Боевые искусства Кикбоксинг Танцы
- Важным исключением из этого правила являются случаи, когда вам требуются психиатрические препараты для лечения психического расстройства. В этом случае всегда следуйте инструкциям своего врача.
4. Хорошо отдохните ночью. Из-за бессонницы вам будет трудно справляться со своими эмоциями нейтрально и спокойно. Интервью эксперта Источник. 6 сентября 2018 г. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь. Если вам трудно уснуть, убедитесь, что вы:
- Избегайте синего света, излучаемого электроникой, по крайней мере за 3 часа до сна. Надежный источник. Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для общественности. кофеин, алкоголь и тяжелая пища, особенно по вечерам
Как справиться с тревогой
1. Поддерживайте социальную сеть.Иногда чувство беспокойства или депрессии может вызвать у вас желание изолировать себя. Тем не менее, ваши социальные связи являются одним из ключей к поддержанию здорового эмоционального баланса. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов Поговорите со своим другом и членами семьи, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, и позвольте им помочь вам справиться со своими эмоциями. Хотя само по себе это не делает вас эмоционально оцепеневшим, вы сможете быстрее восстановиться.
- Качество вашей дружбы важнее ее количества. Интервью эксперта Источник. 11 апреля 2019 г.
2. Примите меры.Иногда вы можете волноваться, когда возникает ситуация, которую вы не можете контролировать. Вместо того, чтобы париться по этому поводу, вы должны попытаться предпринять решительные действия, чтобы улучшить ситуацию. Сопротивляйтесь желанию отстраниться: это просто заставит вас дольше чувствовать стресс. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов
- Например, если вы нервничаете из-за предстоящего экзамена, не пытайтесь забыть об этом. Вместо этого скажите себе, что вы будете заниматься по 20 минут в день: это поможет вам преодолеть тревогу.
3. Скажите себе, что стресс носит временный характер.Важно помнить, что большинство стрессовых событий скоро закончатся: они не длятся вечно. Будь то вечеринка, на которую вы не хотите идти, экзамен, который вы не хотите сдавать, или рабочий проект, который вы презираете, скажите себе, что стрессовая ситуация пройдет. Не думайте, что вся ваша жизнь связана с одним моментом стресса. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов Expert Source Интервью с экспертом. 6 сентября 2018 г.
- Такие вещи, как психотерапия, медитация, регулярные физические упражнения и регулярное пребывание на солнце, могут помочь вам лучше справляться со стрессом. Интервью эксперта Источник. 11 апреля 2019 г.
4. Отдохните.Иногда вы лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом, после того как вы дали себе короткое время на восстановление. Если вы начинаете чувствовать себя совершенно подавленным, потратьте всего 20–30 минут на прогулку, разговор с другом или прослушивание любимого альбома. Вернитесь к стрессовой ситуации, как только почувствуете себя спокойнее и готовы встретиться с ней лицом к лицу.
- Простое изменение среды всего за 30 минут может быть полезным. Например, вы можете выйти на улицу. Вы будете особенно расслаблены, если будете участвовать в деятельности, связанной с общением (например, выпить кофе с друзьями) или на свежем воздухе (например, прогуляться вокруг озера). Они могут быть более эффективными, чем телевидение, чтобы успокоить и омолодить вас.
Когда вы должны это попробовать?
1. Попробуйте приглушить свои эмоции, когда сталкиваетесь с вызов.Повышенные эмоции иногда могут мешать, когда вы пытаетесь справиться со стрессовой ситуацией. Например, если вам предстоит выступить с большой речью или презентацией, страх может омрачить вашу способность ясно мыслить и выполнять свое выступление. Знание того, как приглушить это чувство страха, может пригодиться, когда вам придется преодолевать трудности на работе и в школе.
2. Отложите на время свои эмоции, когда вам нужно принять решение. Эмоции играют важную роль в принятии решений, но иногда важно отложить их в сторону и оценить другие факторы. Например, может быть, вы чувствуете себя опустошенным после расставания и испытываете искушение переехать в новый город, чтобы не видеться с бывшим. Если вы способны видеть дальше печали и взвешивать другие факторы, вы вряд ли бросите все и уйдете.
3. Обездвижьте свои эмоции, когда вы находитесь в ситуации, которую не можете контролировать. Притупить свои эмоции можно полезный защитный механизм. Может быть, в школе есть хулиган или у вас есть брат или сестра, с которыми вы не ладите. Если вы находитесь в ситуации, которую трудно изменить, вы можете защитить себя, временно отключив свои чувства, чтобы помочь себе пережить день.
4. Не слишком часто отгораживайтесь от своих эмоций. Мы испытываем эмоции не просто так. Они необходимы для навигации по миру и, в конечном счете, для выживания с неповрежденным психическим здоровьем. Если вы регулярно подавляете свои эмоции, вы отсекаете себя от переживаний, которые нужны вашему разуму. Страх, грусть, отчаяние и другие эмоции, которые неприятно испытывать, тем не менее так же важны, как радость и волнение. Если вы не позволите себе грустить, вам будет все труднее и труднее чувствовать себя счастливым. Вместо того, чтобы подавлять свои эмоции, научитесь вступать с ними в контакт и использовать их в своих интересах.
- Если вы потеряете эмоции или потеряете связь со своими эмоциями, это может привести к принятию неверных решений. Интервью эксперта Источник. 11 апреля 2019 г.
