Автор: Разбираем четыре способа — от самых очевидных до замысловатых.
Ия Зорина
Какая температура тела считается низкой
Нормальной температурой принято считать 36,6 °С. Однако диапазон от 36,1 до 37,2 °С также не указываетBody temperature norms / MedlinePlus на появление болезни.
Если же температура опускается ниже 35 °С, говорят о гипотермииHypothermia / Mayo Clinic — состоянии, при котором организм тратит больше тепла, чем может выработать.
Как правило, такое случаетсяHypothermia (Low Body Temperature) / Cleveland Clinic из‑за переохлаждения и сопровождается сильной дрожью, слабым пульсом, нарушением координации, спутанностью сознания и невнятной речью.
Если вовремя не согреться, состояние может стать хуже — вплоть до остановки сердца и смерти.
Как поднять температуру тела
Мы перечислим пять способов сделать это.
Посидеть в жарком помещении
Самый простой и очевидный способ — изменить температуру окружающей среды. Однако не стоит ожидать большой прибавки в градусах, поскольку тело отлично справляетсяO. Shido, N. Sugimoto, M. Tanabe. Core temperature and sweating onset in humans acclimated to heat given at a fixed daily time / American Journal of Physiology с терморегуляцией даже в очень жарких условиях.
Например, отдохнув 30 минут в финской бане с температурой воздуха +80 °С и низкой влажностью, можно прибавитьJ. Leppäluoto. Human thermoregulation in sauna / Annals of clinical research около 0,9 °С. А за такое же время в хамаме с 35–45 °С и влажностью до 100% — около 0,6 °С.
Если нет возможности сходить в сауну, стоит полежать в ванне с горячей водой (39–42 °С). 20 минут таких водных процедур поднимутY. Kawahara, M. Nagata, Y. Niimi. Effects of bath water and bathroom temperatures on human thermoregulatory function and thermal perception during half‑body bathing in winter / Elsevier Ergonomics Book Series температуру тела на 0,8 °С.
Выполнить интенсивные упражнения
Сокращения мышц во время физической активности производят тепло, разогревая организм. Чтобы стабилизировать температуру, последний выделяет пот. Испарение влаги охлаждает кожу, но, если упражнения достаточно интенсивные или долгие, тело начнёт нагреваться.
Например, 15–30 минут усиленной работы на велотренажёре или бега на дорожке могут нагретьG. P. Kenny, R. McGinn. Restoration of thermoregulation after exercise / Journal of applied physiology организм на 1,5–2 °С и сохранить повышенную температуру на 45–60 минут после остановки. Притом чем интенсивнее вы работаете, тем больше тепла накопит организм и дольше будет остывать.
Если вы хотите согреться, находясь при этом в ограниченном пространстве и без доступа к тренажёрам, можете использовать упражнения с весом своего тела.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь», приседания с выпрыгиванием, бёрпи, бег на месте — выполняйте каждое по 60 секунд, останавливаясь, только когда необходимо. Поработайте так 15–20 минут, и температура тела увеличится не меньше, чем после кардио на тренажёрах.
Съесть что‑нибудь острое
Логично предположить, что можно согреть организм с помощью горячей еды или напитков. Однако это не самый эффективный метод.
В одном экспериментеN. B. Morris, D. Filingeri, M. Halaki. Evidence of viscerally‐mediated cold‐defence thermoeffector responses in man / The Journal of Physiology стакан горячего напитка (52 °С) сразу же помог избавиться от дрожи и улучшил самочувствие людей. Но при этом он повлиял на температуру тела не больше, чем прохладная и даже холодная вода.
А вот острая еда действительно может согреть тело изнутри. Капсаицин — вещество, которое делает перец чили острым — воздействуетY. A. Mahmmoud. Capsaicin stimulates uncoupled ATP hydrolysis by the sarcoplasmic reticulum calcium pump / The Journal of biological chemistry на определённый вид мышечных белков, увеличивая термогенез.
Например, в одном исследованииM. Ludy, R. D. Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite / Physiology and behavior 1 г красного перца где‑то через 3 часа поднял температуру тела участниц на 0,25 °С. Прибавка небольшая, но вместе с другими способами может увеличить эффект.
Попробовать дыхание туммо
Это тибетская практика медитации, которая включает особое дыхание и визуализацию пламени в области живота.
В одном экспериментеM. Kozhevnikov, J. Elliott, J. Shephard. Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g‑tummo meditation: legend and reality / PLoS One учёные собрали буддийских монахов, практикующих туммо, и попросили их выполнять её в холодном помещении (0 °С). Также в исследовании участвовали западные люди, знакомые с йогой и дыхательными практиками, — их обучил технике инструктор.
Чтобы проверить, что именно помогает согреться, участников эксперимента попросили сначала выполнять дыхание без медитации, а после небольшого отдыха — с ней. В процессе эксперимента у них измеряли температуру и активность мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).
Оказалось, что техника туммо с медитацией работает лучше, чем просто дыхание, и за 10 минут помогает разогреть тело на 1–2 °С. Один участник эксперимента поднял температуру аж до 38,3 °С — состояния лихорадки.
Инструктор по дыхательным упражнениям Тим ван дер Влит написалTummo Breathing & Meditation инструкцию, как научиться выполнять эту медитацию за 5 шагов.
Может потребоваться практика, чтобы перестать путаться. Поэтому для начала поделайте каждый отдельно — выполните 5 дыхательных циклов, а затем переходите к следующему.
1. Сконцентрируйтесь на нижней части живота
- Дышите животом, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
- Сделайте пять глубоких дыхательных циклов только животом.
- После шестого вдоха задержите дыхание на 5–10 секунд.
- Сконцентрируйтесь на нижней части живота во время задержки.
2. Подъём и опускание подбородка. Повторите шаг первый, но во время вдоха поднимайте подбородок, а когда выдыхаете — прижимайте его к груди.
3. Нижний замок. Повторите второй шаг. Во время задержки дыхания слегка толкните диафрагму вниз, а затем напрягите мускулы ягодиц и тазового дна и удерживайте до следующего вдоха.
4. Пустой стакан с огнём. Повторите шаг 3, но во время дыхания представьте, что вы — пустая оболочка, только кожа. Затем вообразите, как в нижней части живота разжигается огонь. Каждый раз, когда вы выдыхаете воздух, пламя разгорается сильнее, как если бы в действительности вы подули в костёр.
5. Каналы. Представьте два канала, которые проходят по спине и заканчиваются в нижней части живота. Во время выдоха можете думать о том, как разжигается пламя внизу — как в четвёртом шаге — или как огонь поднимается вдоль позвоночника и выходит из макушки.
Сложно сказать, действительно ли эта медитация поможет вам поднять температуру тела, поскольку в научном эксперименте монахи уже умели выполнять её, а обычные люди практиковали с инструктором. Но попробовать всё же стоит.
Обложка: Leszek Glasner / shutterstock
