12 способов следить за ментальным здоровьем, не отрываясь от работы — wiki-how.ru
18.05.2024

12 способов следить за ментальным здоровьем, не отрываясь от работы

Простая техника дыхания, выпуск любимого подкаста и даже красный сигнал светофора — всё это поможет вам почувствовать себя лучше.

12 способов следить за ментальным здоровьем, не отрываясь от работы

Лиза Захарова

Переводчик Лайфхакера

12 способов следить за ментальным здоровьем, не отрываясь от работы

Жизнь полна дел. Кто‑то работает по девять часов в день, кто‑то ухаживает за маленькими детьми, а кто‑то просто погряз в бесконечных обязанностях и бытовых хлопотах. Как бы нам ни хотелось «отключить» мозг на час или хотя бы на 20 минут, это не всегда возможно.

Однако это не значит, что стоит поддаваться стрессу, тревоге и напряжению. Всего несколько минут заботы о ментальном здоровье в течение дня помогут сосредоточиться на себе, поработать над физической формой и внутренним состоянием и почувствовать себя лучше. Вот что можно попробовать.

1. Есть вдумчиво

На работе мы часто забываем нормально поесть и боремся с голодом бутербродами. Попробуйте кардинально другую тактику — выделяйте время на обед и исключайте из него любые напоминания и мысли о работе. Не торопитесь и используйте эти минуты, чтобы ощутить себя в настоящем моменте и насладиться едой. Это поможет перезагрузить мозг и расслабиться.

Не забудьте отложить в сторону телефон и другие гаджеты. Сосредоточьтесь на том, что едите — медленно жуйте, почувствуйте запах и вкус блюда. В идеале так нужно делать во время каждого приёма пищи, но если у вас нет на это времени, выберите что‑то одно, например вдумчивый завтрак.

2. Выбраться на прогулку

Заставьте себя сделать перерыв и выйти на улицу в течение дня. Исследования доказывают, что хождение пешком снижаетG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation / PNAS уровень тревоги и поднимаетM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults / Health Promotion Perspective настроение. Кроме того, неспешная прогулка позволит сосредоточиться на своих эмоциях.

Если у вас есть возможность пройтись только в часовой обед, посвятите этому 15–20 минут. Так вы успеете поесть и снова настроиться на работу.

3. Связываться с близкими

Отправьте любимому человеку короткое сообщение, позвоните родителям во время обеда или спишитесь с друзьями. Связь с родными людьми поднимает уровень гормона окситоцина, который ослабляетK. Uvnäs‑Moberg, L. Handlin, et al. Self‑soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non‑noxious sensory stimulation / Front Psychology стресс и заставляет нас чувствовать себя лучше.

Если вы работаете в офисе, поболтайте с коллегами, которые вам симпатичны. Приятное общение поднимет уровень эндорфинов и дофамина, которые также отвечаютWhat are endorphins / Verywell Mind за хорошее настроение.

4. Использовать красный сигнал светофора для передышки

Специалисты советуют использовать каждую остановку на красный во время поездки в машине или автобусе в качестве небольшого перерыва. Вместо того, чтобы думать о том, как сильно вы опаздываете или что ждёт вас на работе, расслабьтесь.

Слегка опустите нижнюю челюсть, поднимите плечи, отведите их назад и плавно верните в исходное положение. Глубоко вдохните, медленно считая до пяти, и выдохните, считая до семи. Постепенно эта практика станет полезной привычкой, которая значительно улучшит ментальное здоровье.

5. Записывать мысли и переживания

Если в течение дня вы замечаете, что мысли сменяют друг друга быстрее, чем обычно, или вам сложно удерживать внимание, достаньте блокнот и зафиксируйте, что именно вас беспокоит. Это могут быть срочные рабочие задачи, навязчивые переживания о близких или просто грустные размышления. Продолжайте, пока не опишите всё, что крутится в голове.

Такая практика даст мозгу возможность освободиться от беспокойства и непродуктивных волнений. К тому же написанное необязательно выбрасывать — можно использовать эти заметки для работы над собой.

6. Слушать любимый подкаст

Добавляйте любимые выпуски подкастов в избранное и слушайте их под конец рабочего дня или по дороге домой. Это поможет поднять настроение и переключиться перед встречей с семьёй.

7. Придумать ритуал для завершения рабочего дня

Далеко не все способны провести чёткую границу между работой и личной жизнью, особенно когда трудятся из дома. Изобретите особый ритуал, который в конце дня поможет выйти из рабочего режима. Эксперты предлагают сразу несколько вариантов:

  • Отправлять коллегам сообщение, что ваш рабочий день закончен.
  • Принимать душ, чтобы «смыть» стресс.
  • Выпивать стакан воды.
  • Слушать позитивную музыку в течение пяти минут.

Подобные несложные действия послужат сигналом для мозга, что с работой на сегодня покончено, а значит, пора перестать думать о делах.

8. Планировать отдых

Самый верный способ убедиться в том, что вы достаточно отдыхаете, — планировать небольшие перерывы. Вносите в ежедневное расписание хотя бы несколько минут отдыха.

Например, выделите утром дополнительный час, чтобы посвятить его целиком себе и настроиться на предстоящий день. Или решите, что промежуток между 11:00 и 11:15 — это ваше время для чашечки чая и короткого отдыха. Найдите наиболее подходящий для вас метод и разрешите себе отвлечься.

9. Ограничить использование технологий

В следующий раз, когда вам будет нужен короткий перерыв, не тянитесь за гаджетами. Лучше возьмите в руки блокнот и запишите свои мысли или найдите хобби, для которого не нужен телефон и ноутбук, например вязание. Это поможет мозгу перезагрузиться, а вам — отдохнуть от дел и социальных сетей.

10. Делать упражнения

Физическая активность — это всегда здорово, особенно если вы проводите значительную часть времени за компьютером. Разомните шею или покрутите головой, пока стоите в очереди в столовой на работе. Периодически вставайте из‑за стола и делайте махи руками вперёд‑назад или наклоняйтесь, чтобы достать кончиками пальцев до пола.

11. Применять технику 21 вдоха

Посреди рабочего дня сложно найти время для полноценной медитации. Успокоиться и снизить уровень стресса поможет элементарная дыхательная техника. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Повторите 21 раз — и вы сразу почувствуете себя гораздо лучше.

12. Сверяться с собой

Старайтесь два раза в день выделять несколько минут на то, чтобы остановиться и спросить себя, что вам нужно прямо сейчас. Чувствуете себя одиноко? Отмените прогулку наедине с собой во время обеда и напишите другу. Устали? Переключите внимание на 10 минут на что‑то другое, а потом снова вернитесь к работе. Такие регулярные «подключения» к самому себе помогут сохранить позитивный настрой.

Источник статьи: 12 Ways To Sneak In Mental Health Breaks Throughout Your DayОбложка: Анна Гуридова / Лайфхакер