Автор: Всё зависит от того, чем вы собираетесь перекусить.
Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.
Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре
В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудкеR. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans / Gastroenterology , а на её усвоение уходит меньше энергииM. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Circadian variation of diet‑induced thermogenesis / The American journal of clinical nutrition.
Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом экспериментеK. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Eating breakfast and avoiding late‑evening snacking sustains lipid oxidation / PLoS biology заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.
В другом исследованииC. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.
Похожие данные получили в двухнедельном исследованииM. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women / American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).
Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.
Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешатьC. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals / Journal of clinical sleep medicine вам вовремя уснуть и хорошо выспатьсяDo people really get nightmares from eating late? / Harvard Health, а недостаток сна увеличивает аппетит1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science
2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review / BMJ open sport & exercise medicine и тягуK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine к сладкой пище.
Во сколько стоит устроить последний приём пищи
Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.
Так, в экспериментеK. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism / Current biology с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.
При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.
Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.
В обзореM. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta‑analysis / The British journal of nutrition 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.
Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.
Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.
Когда можно съесть последний перекус
Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.
Два небольших эксперимента1.T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Night‑time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college‑aged men / The British journal of nutrition
2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Pre‑Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women / Nutrients с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.
Кроме того, есть данные1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influence of night‑time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women / The British journal of nutrition
2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women / Applied physiology, nutrition, and metabolism, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.
Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.
