Автор: Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть здоровому человеку. Какой рацион можно считать сбалансированным. Существует ли норма потребления для овощей и фруктов. Вместе с национальным проектом «Демография» разобрались в тонкостях правильного питания.
Анна Крачек
1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»
Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.
В рационе важен баланс. Согласно рекомендациямНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.
А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.
По даннымBody mass index — BMI / WHO Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.
Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.
2. Составлять рацион на основе сложных углеводов
Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.
Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причинойДиабет 2 типа: почему развивается и чем опасен / здоровое-питание.рф нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называетсяНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).
Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.
3. Есть фрукты и овощи каждый день
Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендуетЗдоровое питание / ВОЗ употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.
В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.
К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.
4. Заменять колбасу натуральным мясом
Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?
Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.
Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.
5. Употреблять меньше соли и сахара
Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимыйНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.
В день взрослый человек должен употреблять менееСокращение потребления соли / ВОЗ 5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.
Ограничения по сладкому ВОЗ приводитWHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children / WHO такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.
Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.
Обложка: Just Life / Shutterstock
