Автор: Хотя нет никакого способа сделать кости запястий больше, большинство бодибилдеров считают, что более тонкие запястья на самом деле являются преимуществом, потому что это помогает подчеркнуть мышцы предплечья, делая их больше. Наращивание силы и толщины запястий — это вопрос поиска правильных упражнений, которые укрепят силу и гибкость, а затем соблюдения режима тренировок, который работает для вас.
Что следует знать
- Перед выполнением упражнений разомните запястья. Это также может помочь растянуть запястья после выполнения упражнений. Возьмите гантель ладонью вверх, медленно опустите ее к полу и снова поднимите. Делайте 2 подхода по 10-15 повторений несколько раз в неделю. Добавьте в еженедельную тренировку запястий такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, щипки блинов и отжимания на кулаках. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении.
Шаги
Разминка запястий
1. Разогрейте запястья.Прежде чем работать с мышцами запястья, разогрейте их, выполняя движения запястья без веса. Это могут быть круговые движения руками, сгибания и разгибания запястий. Это поможет постепенно расслабить область запястья и подготовит вас к тренировке запястий.
Мишель Долан
Сертифицированный фитнес-тренер Мишель Долан является сертифицированным персональным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она работает личным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. www.wikihow.com/images/thumb/8/82/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-2-Version-4.jpg/550px-nowatermark-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step- 2-Version-4.jpg» data-src=»/5/53/Стань сильнее и толще запястья, шаг 2.360p.mp4″ data-gifsrc=»https://www.wikihow.com/images/5/55/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-2.360p.gif» data-giffirstsrc=»https://www.wikihow.com/images/0/0b/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step- 2.360p.first.gif» controllist=»nodownload» data-watermark=»1″ data-controls=»1″ muted=»» loop=»»>
2. Попрактикуйтесь в разгибании запястий.Разгибание запястья — это простое упражнение, которое вы можете начать делать дома, чтобы повысить гибкость мышц предплечья, приводящих в движение запястье. Разгибание запястий — лучший способ постепенно увеличить запястья.
- Положите тыльную сторону предплечья на стол или на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена вверх, а ваша рука должна быть на одной линии с вашей рукой. Поместите в эту руку легкий вес, затем медленно опустите его к полу. Движение должно занять у вас пять секунд, затем верните запястье в исходное положение. Делайте два подхода по 10 или 15 повторений на каждое запястье четыре или пять раз в неделю.
3 . Занимайтесь радиальной тренировкой.Радиальная тренировка очень похожа на разгибание запястья, за исключением того, что вы делаете акцент на другом движении мышц, меняя направление упражнения. Этот тип упражнений очень распространен в программах физической реабилитации после травм запястья, и вы можете выполнять радиальные упражнения для запястья дома.
- Возьмите гантель и встаньте, вытянув руки вдоль тела. Наклоните гантель к потолку и медленно опустите ее вниз. Делайте два подхода по 10–15 повторений на каждое запястье четыре–пять раз в неделю.
4. Выполняйте релизы запястий. Это отличный способ растянуть запястья в конце. тренировки, снижая вероятность травм или болезненности. Делайте это в конце каждого упражнения. <ул>Положите одну руку на тыльную сторону другой, кисть согнута в направлении запястья. Удерживая руку на месте, слегка надавите на нее и опустите предплечье, чтобы увеличить угол. Задержитесь на шесть-десять секунд, затем поработайте противоположной рукой.
5. Растяжка запястья.Выполнение растяжки запястий является важной частью подготовки к любой силовой тренировке, которую вы хотите интегрировать в свою общую физическую форму. Особенно, если у вас маленькие или «слабые» запястья, рекомендуется размяться перед тем, как начать. <ул>Встаньте на руки и колени и положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены назад к телу. Держите руки прямыми и сомкнутыми, и осторожно вытяните запястья. Не заставляйте их. Сосчитайте до пятнадцати. Когда вы освоитесь с этой растяжкой, попробуйте вытянуть ноги позади себя и опустить бедра на землю, одновременно подталкивая туловище вверх, полностью выпрямляя руки, ладони упираются в пол. В йоге это называется «позой кобры», и с ее помощью можно очень эффективно растянуть запястья.
6. Наберитесь терпения .Наращивание силы требует времени, а это значит, что вам нужно набраться терпения. Вы не собираетесь делать пару упражнений и проснуться завтра с большими мясными когтями на концах рук. Главное в игре постоянство, а не скорость. Придерживайтесь тренировочного режима и начните выполнять его последовательно, без выходных, потому что вам просто не хочется. Наберитесь терпения и работайте над укреплением запястий.
Работа с мышцами запястья
1 . Выполняйте сгибания рук с прямым и толстым грифом.Сгибания рук на бицепс, очевидно, нацелены в первую очередь на бицепсы, но вы также можете использовать сгибания рук, чтобы укрепить свои предплечья. Базовые сгибания рук на бицепс требуют, чтобы вы держали запястья прямыми, что помогает наращивать силу во время выполнения упражнения, но вы также можете смешивать их и делать сгибания запястий как с толстым, так и с прямым грифом, чтобы увеличить силу рук и сила запястья. <ул>Возьмитесь за гриф рукой, используя меньший вес, чем вы использовали бы для сгибания рук на бицепс. На станции сгибания рук вместо того, чтобы поднимать гриф до упора, как при сгибании рук на бицепс, согните запястья, чтобы поднять гриф. Делайте то же количество подходов и повторений, что и при сгибании рук на бицепс. Повторите упражнение также с обратным хватом.
Лейла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основатель Push Personal Fitness, организации по персональным тренировкам, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастике, пауэрлифтинге и теннисе), индивидуальных тренировках, беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована National Strength & Ассоциация физической подготовки (NSCA), США по пауэрлифтингу (USAPL), и она является специалистом по корректирующим упражнениям (CES).
2. Выполняйте щипки блинов. Жимы блинами – одно из наиболее распространенных упражнений для силовой тренировки предплечий, обычно используемое бодибилдерами для накачивания предплечий и хвата. Это упражнение не может быть проще, если вам нужно поднять что-то тяжелое. <ул>Выровняйте одну или две пластины от тренажера на земле, перпендикулярно земле. Присядьте, обхватив их руками, затем встаньте, крепко держась за них. Вот и все. Чередуйте руки, выполняя три подхода по пять-десять повторений или как вам удобно. Вы также можете использовать стопку из нескольких тяжелых книг, что-то, что растянет вашу хватку и заставит вас растопыривать пальцы относительно широко, когда вы поднимаете их. В основном речь идет о силе, необходимой для сцепления объектов друг с другом.
3. Делайте ролики для запястий.Для наручных валиков требуется специальное устройство, называемое наручным валиком, но оно обычно доступно в большинстве тренажерных залов, и вы также можете использовать контрафактный валик в крайнем случае. Само упражнение простое, но сложное, чрезвычайно эффективное для развития силы предплечий и больших запястий. Роллер для запястий — это, по сути, короткая штанга с веревкой в центре, на которой висит груз. Если у вас его нет, вы также можете использовать перекладину от штанги, подвесив к ней один из грузов с помощью веревки длиной около 24 дюймов (61,0 см).
- Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз и вытяните руки прямо перед собой. Пока вес висит, крутите штангу вверх и назад запястьями по одному, как будто вы включаете газ на мотоцикле. Попробуйте 10 или 15 повторений в трех подходах.
4 . Выполняйте отжимания на костяшках пальцев.Если вы хотите работать над устойчивостью и силой предплечий, отжимания — отличный способ тренировки. Традиционные отжимания на ладонях, тем не менее, могут вызвать нагрузку на запястья, вызывая болезненность и скованность в суставах. Вместо этого используйте отжимания как возможность укрепить запястья, выполняя их на костяшках пальцев, а не на ладонях.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья очень прямыми и твердыми во время отжиманий, сколько бы вам ни было удобно. Если вы только начинаете, попробуйте сделать три подхода по десять раз.
5. Избегайте использования браслетов. Многие новички пытаются развить силу в их предплечья чрезмерно используют ремешки на запястьях, что контрпродуктивно. Ваши запястья не станут сильнее, если вы полагаетесь на ремешки для запястий, чтобы нести часть веса. Если вы чувствуете, что вам нужны наручные ремни, уменьшите вес, который вы поднимаете.
Примеры растяжки и упражнений
Растяжка запястий
< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/10/expert-advice-on-how-to-strong-and-thicker-wrists-wikihow-8f693a7.jpg" alt="Expert Советы, как сделать запястья сильнее и толще — wikiHow" />
Способы укрепить запястья
