Автор: Статистика показала, что лишний вес не увеличивает риск смерти. Разбираемся, так ли это.
Что говорит об этом ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения связывает индекс массы тела (ИМТ) с риском различных заболеваний. Свой индекс легко можно рассчитать по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
ВОЗ считаетBody mass index — BMI / WHO Regional Office for Europe, что оптимальный ИМТ для здоровья — от 21 до 23 кг/м², и предписывает всем стремиться к значениям от 18,5 до 24,9 кг/м².
ИМТ от 25 до 29,9 кг/м² считают лишним весом, а от 30 кг/м² и выше — ожирением. И то, и другое признают фактором риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), диабета второго типа, рака груди, прямой кишки, простаты, матки, почек и желчного пузыря.
Ожирение действительно увеличивает риски заболеваний, но вот с категорией «лишнего веса» всё не так просто. Сразу несколько исследований и метаанализов ставят под сомнение вред «лишних» килограммов.
Почему вред лишнего веса под вопросом
Несколько анализов смертности в США показали1. K. M. Flegal, B. I. Graubard, et al. Excess deaths associated with underweight, overweight, and obesity / JAMA
2. N. Haapanen-Niemi, S. Miilunpalo, et al. Body mass index, physical inactivity and low level of physical fitness as determinants of all-cause and cardiovascular disease mortality—16 y follow-up of middle-aged and elderly men and women / International Journal of Obesity
3. W. J. Strawbridge, M. I. Wallhagen, S. J. Shema. New NHLBI clinical guidelines for obesity and overweight: Will they promote health? / American Journal of Public Health, что недостаточная масса тела (ИМТ < 18,5) и ожирение (ИМТ > 30) ассоциируется с повышенным риском смерти, а лишний вес (ИМТ 25–30) — нет. Наоборот, люди из этой категории имеют самые низкие показатели.
В 2016 году доктор Кэтрин Флегал с коллегами провелаK. M. Flegal, B. K. Kit, et al. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: A systematic review and meta-analysis / JAMA масштабный анализ 97 исследований с данными 2,8 миллиона человек. И результаты подтвердили выводы предыдущих работ по теме. Ожирение и недостаточная масса тела повышают риск смерти, а лишний вес, наоборот, немного снижает его.
Люди с ИМТ 25–29,9 кг/м² рискуют умереть на 6% меньше, чем те, кто вписывается в категорию нормального веса.
Данные вызвали большой резонанс в научном сообществе. Исследование Флегал называли опасным, ведь эти сведения могли неправильно понять и интерпретировать как: «Иметь лишний вес полезно для здоровья, положи‑ка себе ещё картошки фри».
Группа исследователей из Гарварда утверждаетV. Hughes. The big fat truth / Nature, что Флегал просто не учла курильщиков и тех, кто уже болел и поэтому скинул вес. Среди людей с самым низким ИМТ 25% курильщиков, а среди людей с самым высоким — всего 8%. Зато среди полных людей много бросивших курить — целых 44%. Возможно, их продлённый срок жизни как раз и объясняется отказом от пагубной привычки.
Проверив данные 19 исследований с участием 1,46 миллиона человек и исключив из анализа курильщиков, учёные выяснилиA. Berrington de Gonzalez, P. Hartge, et al. Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults / The New England Journal of Medicine, что наименьшая смертность наблюдалась при ИМТ от 20 до 24,9 кг/м². Однако Флегал критикуетV. Hughes. The big fat truth / Nature этот анализ. Доктор считает, что курильщиков слишком много, чтобы можно было просто взять и выкинуть их из исследования, не испортив статистику.
Нельзя точно сказать, кто из них прав и действительно ли ИМТ за гранью нормального показателя продлевает жизнь. Однако это может расширить границы здорового веса. Например, женщина ростом 165 см может весить от 50 до 80 кг и не иметь увеличенных рисков различных заболеваний.
К счастью, помимо ИМТ есть и другие способы наверняка снизить свои риски.
Что важнее общего веса тела
Количество висцерального жира
Подкожный жир далеко не так опасен, как висцеральный — находящийся в области живота, окружающий внутренние органы. В отличие от подкожного, висцеральный жир вырабатывает J. P. Després. Health consequences of visceral obesity / Annals of Medicine больше воспалительных агентов и гормонов, которые повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивает кровяное давление и количество триглицеридов в крови.
Каждые 5 см в обхвате талии (ОТ) увеличиваютJ. R. Cerhan, S. C. Moore, et al. A pooled analysis of waist circumference and mortality in 650,000 adults / Mayo Clinic Proceedings риск смерти на 7% для мужчин и на 9% для женщин.
По данным ВОЗWaist circumference and waist‑hip ratio / WHO , риски для здоровья значительно возрастают после 88 см для женщин и 102 см для мужчин. Так что если ваш ИМТ в категории лишнего веса, но обхват талии остаётся в пределах нормы, волноваться не о чем.
Уровень физической активности
В одном небольшом исследованииS. W. Farrell, L. А. Braun, et al. The relation of body mass index, cardiorespiratory fitness, and all-cause mortality in women / Obesity Research выявили, что уровень физической подготовки значительно снижает риски смертности вне зависимости от ИМТ. Чем выше было максимальное потребление кислорода — показатель общей выносливости организма, — тем меньше риск умереть от различных заболеваний.
Метаанализ 21 исследования подтверждаетJ. Li, J. Siegrist. Physical activity and risk of cardiovascular disease — a meta-analysis of prospective cohort studies / International Journal of Environmental Research and Public Health, что высокий уровень физической активности снижает риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 20% для мужчин и на 30% — для женщин.
Это особенно важно для тех, кто много сидит. У людей, проводящих в этом положении 6–8 часов в день, риск смерти от различных заболеваний вышеE. Stamatakis, J. Gale, et al. Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults / Journal of the American College of Cardiology , чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов.
Чтобы снизить риски до минимума, людям с сидячей работой необходимо 7 часов физической активности в неделю.
Если это для вас слишком много, старайтесь по крайней мере выполнять рекомендацииGlobal recommendations on physical activity for health / WHO ВОЗ: 150 минут среднеинтенсивных физических нагрузок в неделю — ходьбы, лёгкого бега и другой активности, при которой вы можете поддерживать разговор и не задыхаться.
Также можно заменить их на 75 минут более интенсивных аэробных нагрузок: бега, плавания, быстрой езды на велосипеде, интервальных тренировок, различных видов спорта.
Уровень триглицеридов в крови
Триглицериды — это жиры, которые путешествуют по вашей крови и используются для выработки энергии либо откладываются в жировые клетки на хранение. Их повышенный уровень в крови увеличиваетV. Hughes. The big fat truth / Nature риск сердечно‑сосудистых заболеваний вне зависимости от ИМТ.
Узнать свои риски можно, сдав анализ крови на триглицериды. Однако если проблем со здоровьем нет, можноHow to lower your triglyceride levels / Healthline просто сделать всё, чтобы их уровень не повышался:
- отказаться от сладостей;
- выбирать продукты с углеводами, богатые клетчаткой — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, необработанные крупы;
- потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами — орехи, жирную рыбу;
- регулярно заниматься;
- есть в одно и то же время;
- избегать трансжиров из фастфуда, покупной выпечки и сладостей.
Чтобы быть здоровым и жить дольше, не обязательно стремиться к низкому весу. Если ваш ИМТ превышает рекомендованные 25 кг/м², но при этом обхват талии остаётся менее 88 см для женщин и 102 см для мужчин, вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете принципы здорового питания, волноваться не о чем.
