Автор: Скорее всего, они присутствуют в вашем рационе.
Ия Зорина
Какая еда способствует набору веса
Часто можно услышать, что в деле похудения и поддержания веса главное — это общее количество калорий, а не их источник. Другими словами, можно питаться хоть листьями салата, хоть мороженым, лишь бы укладываться в суточную норму.
Калорийность рациона действительно определяет, сколько веса вы наберёте или скинете. Но вот способность без подсчётов и ограничений поддерживать энергетический баланс напрямую зависит от того, откуда будут поступать питательные вещества.
Это наглядно продемонстрировали в исследованииK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra‑Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake / Cell Metabolism 2019 года, опубликованном в научном журнале Cell Metabolism.
Учёные составили два варианта диеты, одинаковых по количеству калорий, сахара, жиров, клетчатки и макронутриентов. Только одна из них состояла из суперобработанной еды, а вторая — из цельных продуктов.
Первая включала консервированные мясо, овощи и фрукты, сухие завтраки, наггетсы и прочие готовые мясные блюда, которые нужно лишь разогреть, сосиски и бекон, выпечку — белый хлеб, печенье, круассаны, пончики. Из напитков чаще всего подавали лимонад, а чтобы набрать нужное количество клетчатки, добавляли её в различные блюда или напитки.
Диета из цельных продуктов включала мясо и рыбу, свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты, орехи, яйца, цельные крупы. Даже на перекусы подавались свежие фрукты, изюм или орехи.
Затем учёные набрали 20 взрослых добровольцев и в течение двух недель предоставляли им продукты из того или иного варианта диеты.
Притом контролировали только содержание приёмов пищи, а вот количество еды оставили на усмотрение участников — разрешили им есть столько, сколько захочется.
В результате люди из группы, получавшей обработанную пищу, стабильно съедали где‑то на 508 ккал больше и к концу эксперимента прибавили около 1 кг. Во второй группе ситуация была обратной: они, несмотря на то что ели сколько хочется, через две недели похудели в среднем на 900 гр.
Почему обработанная еда заставляет есть больше и прибавлять в весе
Можно подумать, что люди ели больше обработанной еды просто потому, что она вкуснее или привычнее.
Чтобы проверить, так ли это, учёные попросили участников пройти опрос и выяснили, что уровень удовольствия от приёма пищи был одинаков в обеих группах. Также не было разницы в уровне голода и сытости.
Таким образом, люди съедали больше вовсе не потому, что обработанная еда была более вкусная или менее сытная. Проверив различия по другим показателям, учёные обнаружили иные причины переедания и набора веса.
Обработанная пища съедается быстрее, и это влияет на её количество
В эксперименте обнаружили интересную особенность. Поскольку обработанные продукты мягче цельных, они съедаются быстрее — где‑то на 7,4 г в минуту. В итоге время приёма пищи сокращается.
Сравните, например, круассан и яблоко — пережевать второе гораздо сложнее, даже если у вас полностью здоровые зубы.
В то же время скорость потребления напрямую связана с размером порции. Сразу несколько экспериментов подтвердили1. Forde C.G. From perception to ingestion; The role of sensory properties in energy selection, eating behaviour and food intake. Food Qual. Prefer.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leong C. Texture‑based differences in eating rate reduce the impact of increased energy density and large portions on meal size in adults / J. Nutr.
3. de Graaf C. Kok F.J. Slow food, fast food and the control of food intake /Nat. Rev. Endocrinol, что, растянув приём пищи, можно уменьшить потребление калорий на 10–13%.
Проглотив обед за 10 минут, люди просто не успевают почувствовать насыщение и продолжают есть, даже если уже получили достаточно пищи.
Потребность в белке заставляет съедать больше
Согласно теории белкового рычага человек стремится1. Martínez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra‑processed foods, protein leverage and energy intake in the USA. Public Health Nutr
2. S. J. Simpson,D. Raubenheimer Obesity: the protein leverage hypothesis / Obesity reviews потреблять определённое количество белка, не учитывая жиры и углеводы.
Другими словами, если в наличии только мороженое, он съест целое ведёрко, чтобы получить необходимую норму протеина. Если же можно пообедать куриной грудкой, хватит и 100–150 граммов — и больше не захочется.
В эксперименте с двумя вариантами диеты обнаружили, что группа, питавшаяся обработанной едой, получала свой избыток калорий за счёт углеводов (около 280 ккал профицита в день) и жиров (230 ккал в день). А вот потребление белка в обеих группах было примерно одинаковым.
Учёные предположили, что людям приходится съедать больше, чтобы нагнать свою норму, поскольку обработанная еда содержит меньше белка, чем цельная.
Нерастворимая клетчатка требует больше энергии на переваривание
Поскольку обработанная еда содержит значительно меньше клетчатки, чем цельная, учёные дополняли пищу добавками с растворимыми пищевыми волокнами. В то же время нерастворимая клетчатка практически отсутствовала.
Поскольку последняя не переваривается и не обеспечивает энергию, каждый её грамм отнимает около 7,2 ккал у блюда. А вот растворимая клетчатка такого эффекта не имеет.
Учитывая, что 77% всех пищевых волокон в группе цельной еды были нерастворимыми, люди получали где‑то на 330 ккал меньше энергии в день, чем те, кто питался обработанной пищей.
Возможно, поэтому у первых участников обнаружили больше пептида PYY, подавляющего аппетит, и меньше грелина — гормона голода, а также инсулина и глюкозы натощак.
Такие же изменения наблюдалиLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flander. A Psyllium Fiber‑Enriched Meal Strongly Attenuates Postprandial Gastrointestinal Peptide Release in Healthy Young Adults / The Journal of Nutrition и в другом эксперименте. Правда, там клетчатку получали из псиллиума — концентрата растворимых пищевых волокон из семян подорожника.
Как сократить количество обработанной еды в рационе
Учёные отметили, что полностью отказаться от обработанной еды не всегда возможно. Она экономит время на приготовление, долго хранится и дёшево обходится.
В эксперименте подсчитали, что на покупку ингредиентов для недели питания, обеспечивающего по 2 000 ккал в сутки, понадобилось 106 долларов. А вот для приобретения цельных продуктов, из которых можно получить столько же энергии, нужно было уже 150 долларов.
И всё же стоит попытаться хотя бы сократить количество обработанной еды в рационе. Особенно если вы стремитесь похудеть или удержать вес, не считая калории.
Попробуйте следующие методы:
- Берите на работу контейнер с едой и планируйте перекусы. Если у вас с собой будет не только полноценный обед, но и горсть орехов и фруктов, риск перебрать с офисным печеньем или купить батончик в автомате снизится.
- Запланируйте меню на неделю и купите все необходимые ингредиенты в выходные, если у вас напряжённый график.
- Попробуйте каши, расфасованные в пакеты. Их проще варить, но при этом они цельные, а не быстрого приготовления.
- Старайтесь есть больше фруктов, овощей и зелени. Если у вас большая морозильная камера, попробуйте заготовить их на зиму, чтобы не переплачивать за продукты.
- Сократите походы в кафе быстрого питания. Если вы очень любите бургеры, наггетсы и картошку фри, запланируйте такой приём пищи раз в неделю, а в остальное время готовьте дома или ходите в заведения, где подают цельные продукты.
Если вы не можете исключить обработанную еду, попробуйте растянуть приём пищи. Жуйте медленно и тщательно, чтобы очистить тарелку минут за 20. Также старайтесь добавить в рацион больше высокобелковых продуктов — мяса, яиц, нежирной молочной продукции. Это поможет увеличить сытость и съесть меньше.
Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер
