Как уменьшить процент жира в организме: 15 шагов (с иллюстрациями)

Знатоки фитнеса знают, что дело не в цифре на весах, а в процентном содержании жира в организме. Фитнес составляет 21-24% для женщин и 14-17% для мужчин, хотя у всех нас есть свои цели. На каком бы уровне вы ни находились, избавиться от жира очень сложно. Но с помощью сочетания диеты, физических упражнений и привычек, направленных на снижение веса, можно достичь идеального процента.

Шаги

Уменьшение жировых отложений с помощью диеты

1. Нагрузитесь белком и клетчаткой. Вы наверняка слышали это раньше: чтобы избавиться из этого упрямого жира и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Тело можетсжигает белок, чтобы выжить, но предпочитает углеводы и жиры; поэтому, когда вы кормите его в основном белком, он пойдет на углеводы и жиры, которые вы уже накопили. Это и белок строит и восстанавливает мышцы! <ул>Рыба и курица — отличные источники этого вещества — обычно вы предпочитаете постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже хороши, а бобы, соя и яйца также являются эффективными источниками. Нормальный человек должен получать от 10 до 25% своего ежедневного потребления калорий из белка. Мы не забываем клетчатку! Он медленно переваривается, помогает вам чувствовать себя сытым и действует как губка для воды и жира. Так что добавьте бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, орехи и ягоды в этот список замечательных продуктов, которые вы собираетесь есть.



2. Знайте, что вам по-прежнему нужны хорошие жиры.Некоторые люди считают, что диета без жиров или с низким содержанием жиров автоматически обеспечивает хорошую диету. Ну, диета с низким содержанием жиров, конечно, но только если вы делаете это правильно. Вы должны придерживаться хороших жиров, таких как ненасыщенные, омега-3 и омега-6. <ул>Жиры, которые вы должны держать в своем рационе, должны быть из жирной рыбы, такой как лосось, оливковое масло, авокадо и орехи. Однако то, что они хороши, не означает, что вы должны переусердствовать. Всегда употребляйте любую пищу в умеренных количествах. В случае необходимости, жиры, которых следует избегать, — это те, которые поставляются в упаковках. В том числе и замороженные! Держитесь подальше от печенья, пирожных, картофельных чипсов, фаст-фуда и жареной пищи. Они просто не стоят калорий. Жиры, твердые при комнатной температуре, полны насыщенных жиров, которых вам следует избегать. Сюда входят сливочное масло, сало и кокосовое масло.



3. Спланируйте потребление углеводов.Здесь все начинает немного запутываться. Когда дело доходит до углеводов, существуют очень, очень разные школы мысли. Есть сторонники Аткинса, которые говорят, что безуглеводная диета — это то, что нужно. Что ж, конечно, это заставит вас сжигать жир, но это совершенно неустойчиво, и все, что рекомендует вам урезать 60% предпочтительной энергии вашего тела, следует подвергнуть сомнению. Вместо этого давайте рассмотрим некоторые другие идеи:

циклирование углеводов. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что у вас есть пара дней с низким содержанием углеводов (около 1 г на фунт веса тела), которые переводят ваше тело в состояние катаболического сжигания жира. Но затем у вас есть день с высоким потреблением углеводов, который запускает ваш метаболизм. Без этого дня с высоким содержанием углеводов ваш метаболизм начинает отключаться. Прием по времени.Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 18:00. (как правило, есть поздно ночью не рекомендуется). Однако простые углеводы (фрукты, сладкий йогурт, мед) следует употреблять только после тренировки. Когда тело все еще восстанавливается после пота, простые углеводы откладываются в виде гликогена, а не жира. В противном случае их следует в первую очередь избегать.



4. Рассмотрите цикличность калорий.Мы говорили о углеводном цикле, но есть и цикл калорий. И за этим стоит та же наука: если вы не едите достаточно калорий, ваше тело сходит с ума, начинает отключаться и разъедает ваши мышцы. Поэтому, когда вы соблюдаете низкокалорийную диету, у вас должны быть дни с более высоким потреблением калорий, чтобы поддерживать ее и ваш метаболизм. <ул>1200 калорий и меньше — это то, с чего обычно начинается режим голодания. Если вы заинтересованы в подсчете калорий, узнайте, сколько калорий нужно вашему телу, прежде чем вы начнете играть с цифрами. У вас могут быть дни под этим номером, но убедитесь, что они не идут подряд.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы удовлетворить свои потребности и цели, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Этот метод хорош для тех, кто находится на плато. Если у вас есть последний кусочек жира, который вы хотите сбросить, попробуйте это.



5. Ешьте часто. Избавление от жира зависит от метаболизма, особенно когда вы нужно избавиться от последних 5-10 фунтов. И чтобы поддерживать обмен веществ, вы должны есть постоянно. Но держи! Вы, наверное, слышали, что важно есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Ну, это близко. Но это не идеально. Вот в чем дело:

Когда вы все время едите небольшими порциями, ваше тело постоянно вырабатывает инсулин и никогда не достигает стадии ожога. Это, и вы никогда не чувствуете себя на 100% удовлетворенным. Так что вместо того, чтобы есть 5-6 раз в день небольшими порциями, съешьте три приличных порции и два перекуса. Это та же идея, но усовершенствованная для повышения эффективности. Завтрак! Скажем вместе: завтрак! Это так важно. Ваше тело должно знать, что оно может начать сжигать калории, и завтрак — именно тот флаг. Не существует волшебных продуктов, которые сжигают жир сами по себе. В то время как здоровое питание может помочь вам похудеть, только физические упражнения могут превратить ваш жир в мышцы.

Уменьшение жировых отложений с помощью упражнений

1 . Занимайтесь кардио и тяжелой атлетикой. > Хотя кардио сжигает калории быстрее, чем тяжелая атлетика, если вы хотите получить максимум жирасжигание, вам нужно сделать и то, и другое. Если вы хотите быть в тонусе, используйте меньший вес и больше повторений, когда дело доходит до силовых тренировок. И если вы хотите набрать массу, используйте больший вес и меньшее количество повторений. Но все хорошо!

Кардиотренировки бывают самые разные. Наиболее распространены плавание, бокс, бег и езда на велосипеде, но не забывайте о баскетболе, бегах с детьми, выгуле собак и танцах! Если это заставляет ваше сердце учащенно биться, это имеет значение.



2. Перекрестные кардиотренировки.Есть две вещи, к которым вы должны подготовиться: плато и скука. Они оба ужасны по-своему. И лучший способ борьбы с этим (если не единственный способ)? Перекрестное обучение. По сути, это означает, что вы выполняете кучу разных действий, переключая их на разум и тело. Ваш разум не думает: «Ой, чувак, опять это?!» а ваши мышцы не привыкают к этому и не просто звонят.

Например, в понедельник вы ходите по тротуару, во вторник вы идете купаться, в среду у вас выходной. , четверг — эллиптический, а пятница — велосипедный. Легкий! Вы также можете совмещать мероприятия в один день.



3. Рассчитывайте время тренировок. Хорошо, снова споры. Есть целая куча вещей, которые скажут вам, что такое-то время лучше всего подходит для кардио и такое-то время лучше всего для силовых упражнений, а затем есть другие, которые скажут вам, что лучшее время — это время, которое чувствует себя лучше для вас. Вот подробности:

Некоторые люди говорят, что кардио лучше всего делать утром натощак. Ваше тело голодало всю ночь, и оно идет прямо к этим жировым запасам. Другие говорят, что нет, ваше тело идет прямо к вашим мышцам. Вердикт? Что ж, если это вызывает у вас головокружение и тошноту, мы выберем последнее. Некоторые говорят, что взвешивание нужно делать докардио. Кардиотренировки истощают ваши запасы гликогена, поэтому, когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, вы не можете этого делать. А когда вы не можете этого сделать, вы не наращиваете мышцы. Тем не менее, это более важно для бодибилдеров, чем для тех, кто хочет избавиться от двойной волны. Другие говорят, что вы должны делать их полностью в разное время (то есть кардио и веса). Некоторые говорят, что это зависит от вашей цели (похудеть? Сначала сделать кардио). Некоторые говорят, что это не имеет значения, просто СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Другими словами? Делайте то, что считаете лучшим — у всего есть свои достоинства.



4. Перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показали, что он сжигает больше жира за меньшее время, и все прыгают на подножку. Он сразу же ускоряет ваш метаболизм и поддерживает его позже — настолько сильно, что был придуман термин «эффект после сжигания». Так что даже если у вас есть 15 минут на тренировку, никаких отговорок! <ул>Для HIIT не существует жесткого правила. Это просто включает в себя циклическое переключение между работой с низкой интенсивностью и работой с высокой интенсивностью. Пример? 1-минутная прогулка по беговой дорожке, затем 30-секундный спринт. Но соотношение зависит от вас!



5. Обязательно отдыхайте.Действительно. Вы можете чувствовать себя электростанцией, которую просто невозможно остановить, но ваше тело нуждается в отдыхе. Особенно если вы поднимаете тяжести, как будто это ваша работа; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что найдите день, чтобы расслабиться. Вам не нужно сидеть на диване весь день, но позвольте своему телу исцелить себя. <ул>Отягощения следует выполнять только в том случае, если вы работаете с разными группами мышц (например, ноги в один день, руки и плечи в следующий). Однако кардио можно (и нужно) делать большую часть дней в неделю.