Как уменьшить жир в нижней части спины

Чтобы уменьшить жировые отложения в нижней части спины, нужно изменить свой рацион и укрепить свое тело. Хотя вы не можете похудеть только в одной конкретной части тела, снижение веса в целом поможет уменьшить жировые отложения в нижней части спины. Старайтесь есть много листовой зелени и нежирных белков, а порции должны быть небольшими. Составьте программу упражнений, состоящую из кардио и силовых тренировок, чтобы получить наилучшие результаты. Придерживаясь плана тренировок и выбирая здоровую пищу, вы, скорее всего, увидите улучшения.

Шаги

Выбор правильной диеты

1. Сосредоточьтесь на нежирных белках, чтобы избавиться от жира на спине.К ним относятся мясо, такое как рыба и курица, а также постный стейк и свинина. Из не мясных блюд ешьте яйца, фасоль, чечевицу и тофу.

Креветки и лосось являются популярными рыбными белками. Орехи и семечки — идеальные белки для перекусов. Сколько белка вы должны съедать каждый день, зависит от вашего веса. Рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм.



2. Выбирайте фрукты и овощи, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами. Листовая зелень очень полезна, когда дело доходит до похудения — чем темнее зелень, тем лучше. В то время как почти все ваши блюда должны содержать овощи, добавьте также некоторые полезные фрукты, такие как черника, клубника или бананы.

Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, или другие овощи, такие как брокколи, спаржа, морковь или сладкий картофель. Ешьте 4 порции фруктов каждый день и 5 порций овощей.

< /p> 3. Поддерживайте водный баланс, выпивая много воды каждый день. Пить достаточное количество воды так же важно, как и есть здоровую пищу. Попробуйте выпить стакан воды сразу после пробуждения и не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно до и после тренировки. <ул>Наполните бутылку водой и носите ее с собой в течение дня, чтобы не забывать пить воду.



4. Сбалансируйте приемы пищи, чтобы они были пропорционально здоровым.Это поможет вам сократить потребление калорий, чтобы не переедать. Когда вы готовите еду, старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была заполнена овощами. Вы можете заполнить четверть тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб или коричневый рис, а последнюю четверть — белком.

Например, ваша еда может состоять из половины шпината, одной четверти цельнозерновой пасты и одной четвертой курицы.



5. Избегайте нездоровой пищи и сладостей.Сахар и нездоровая жирная пища увеличивают количество жира в пояснице, а не уменьшают его. Постарайтесь исключить такие продукты, как чипсы, жареные продукты, сладкие напитки и сладкие десерты, такие как пирожные и печенье.

Избегайте продуктов, содержащих много кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и отдавайте предпочтение более натуральным ингредиентам.

Планирование тренировок

< ol class="steps_list_2">

1. При выборе упражнений ориентируйтесь на ягодицы и ягодицы.Поскольку именно здесь находится жир в нижней части спины, упражнения, которые вы выполняете, должны быть сосредоточены на этой области. Всякий раз, когда вы выполняете упражнение, посмотрите, можете ли вы почувствовать область своего тела, на которую оно нацелено, убедившись, что ваша нижняя часть спины или ядро ​​​​задействованы.

2. Тренируйтесь как минимум 3–4 раза в неделю.Рекомендуется заниматься не менее 30 минут каждый день, но если вы очень заняты, планируйте полноценную тренировку не менее 3 раз в неделю. Если вы пытаетесь избавиться от жира в нижней части спины, вам нужно выделить не менее 30 минут или больше в течение дня на кардио и силовые упражнения.

Запишитесь в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему оборудованию, или наймите напарника для тренировок, чтобы мотивировать себя на ежедневные тренировки.

< /p> 3. Выполняйте кардиотренировки, чтобы начать сжигать калории. Кардиотренировки — отличный способ заставить ваше тело двигаться и заставить сердце биться чаще, чтобы вы могли начать избавляться от жира в нижней части спины. Выполняйте примерно 20-30 минут кардио, чтобы ощутить его полный эффект, выбирая такие виды деятельности, как бег, использование эллиптического тренажера или подъем по лестнице. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.

Другие отличные варианты кардио включают плавание, езду на велосипеде и прыжки со скакалкой. Если вы только начинаете, стремитесь делать кардио не менее 15 минут. Попробуйте HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы быстрее сжигать калории и терять жир.

4. Добавьте в свою программу силовые упражнения.Хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий и заставляет вас двигаться, вам также необходимо укреплять мышцы, выполняя упражнения для конкретных областей. Планки и отжимания являются популярными упражнениями, когда речь идет о сжигании жира в нижней части спины, но существует множество различных вариантов, нацеленных на конкретную область, на которой вы хотите сосредоточиться.

Вы можете создать программу, состоящую из 5 различных силовых упражнений и трех повторений каждого из них. Поищите в Интернете множество силовых упражнений, сузив область поиска, введя в строку поиска «упражнения, которые уменьшают жир в нижней части спины».

< /p> 5. Придерживайтесь режима и будьте терпеливы, чтобы увидеть результаты. Если вы тренируетесь и едите здоровую пищу время от времени, вам будет гораздо труднее избавиться от нижней жир на спине. Составьте расписание и придерживайтесь его как можно дольше, чтобы вы могли замечать изменения. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США

Например, ваше расписание может быть таким, что с понедельника по четверг вы тренируетесь в течение 40 минут перед работой или школой.

Практические упражнения

< ol class="steps_list_2">

1. Делайте планку, чтобы укрепить корпус и спину.Положите ладони на пол так, чтобы они оказались прямо под подбородком. Расположите ноги так, чтобы пальцы ног касались земли, и выпрямите спину, чтобы она образовывала одну прямую линию, когда вы держитесь. Попробуйте удерживать эту позу в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться.

Вы также можете опереться предплечьями о землю, держась таким образом.

2. Попрактикуйтесь в отжиманиях для укрепления спины.Расположите ладони лицом вниз на земле прямо под подбородком. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми, пока вы удерживаете себя руками и пальцами ног. Вытяните руки, чтобы они были прямыми, а затем медленно опускайтесь ближе к полу, пока ваше тело не станет параллельным земле. Продолжайте толкать свое тело вверх, а затем медленно опускайтесь, чтобы повторить отжимания. <ул>Когда вы только начинаете, старайтесь делать по 10 отжиманий каждый день и постепенно добавляйте больше, когда сможете делать все в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете стремиться делать 25-50 отжиманий каждый день.

3. Упражняйте нижнюю часть спины, выполняя боковые скручивания.Лягте на спину, согнув колени. Опустите оба согнутых колена в одну сторону и положите руки за голову. Держите колени по одну сторону от тела, начните делать небольшие скручивания, поднимая верхнюю часть тела вверх и в стороны, прежде чем опуститься обратно.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 боковых скручиваний. Не забудьте сменить сторону, поворачивая ноги в другую сторону, прежде чем повторить такое же количество боковых скручиваний.

4. Разработайте нижнюю часть спины, выполняя позу супермена.Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Поднимите все руки и ноги от пола так, чтобы ваш живот был единственным, что касается земли. Старайтесь удерживать эту позу по 30 секунд за раз, задействуя корпус и держа конечности прямо. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Попробуйте оторвать одну руку от земли вместе с ногой, противоположной руке, прежде чем переключиться на другую руку и ногу.

5. < b class="whb">Сделайте мост своим телом, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Лягте на спину и поставьте ноги на пол коленями. согнутый. Положите руки на бедра и медленно оторвите ягодицы от земли. Когда вы поднимаетесь, старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.

Удерживайте эту позу моста около 30 секунд, прежде чем опустить ягодицы и дать себе передышку.