Автор: Ловкость относится к качеству быстроты или находчивости, которое может быть связано с вашими физическими или умственными способностями. Быть проворным — не врожденная черта, поэтому у вас есть все шансы улучшить свои способности. Если вы делаете правильные вещи, вы можете быстро увидеть улучшения как в вашей физической, так и в умственной ловкости.
Шаги
Повышение физической ловкости
1. Улучшите равновесие. Практикуйте упражнения на равновесие, чтобы повысить общую ловкость. Это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет сосредоточить вашу деятельность на небольших масштабах. <ул>Попробуйте встать на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой. Удерживая его в течение десяти секунд, поменяйте ноги и сделайте то же самое. Вы также можете использовать зеркало, чтобы убедиться, что ваши ноги прямые. Сделайте стойку на руках или колесо, когда почувствуете, что освоили балансировку новичка. Это поможет вам улучшить координацию и равновесие. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно. Вы не хотите травмировать или напрягать определенные области, когда все ваше тело должно работать вместе.
2. Тренируйтесь с отягощениями. Существует несколько типов упражнений, которые вы можете выполнять, сосредоточив внимание на разных группах мышц. Работайте постепенно, начиная с ручных весов и переходя к более тяжелым весам по мере наращивания силы. <ул>Делайте приседания и становую тягу, чтобы укрепить мышцы ног и подколенных сухожилий. Вы можете держать вес одной руки в каждой руке, пока выполняете приседания или становую тягу, хотя для становой тяги традиционно требуются штанги. Вы также можете использовать штангу для приседаний. Если вы выберете этот вариант, положите штангу на плечо. Вы можете делать жим лежа или другие упражнения для рук. Это увеличивает силу вашей руки, что, в свою очередь, поможет вам в таких действиях, как броски и ловля.
3. Выполните постукивание конусом.Положите один конус перед собой. Поднимите одну ногу высоко, слегка постукивая по верхней части конуса подушечкой стопы, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Переключайтесь вперед и назад для трех подходов 30-секундных упражнений. <ул>Это упражнение укрепляет мышцы стопы и голеностопного сустава. Это также делает ваши ноги легче и улучшает координацию ног. Старайтесь не споткнуться о конус. Если вы обнаружите, что сбиваете конус, замедлите свои движения до тех пор, пока не перестанете ударяться о конус. Как только вы освоите это упражнение на одном уровне, увеличьте скорость, чтобы улучшить навыки и баланс. Вы также можете добавить больше 30-секундных повторений.
4. Упражнения на лестнице.Используя лестницу для аджилити длиной около 10 ярдов (9 м) с блоками 18 дюймов (45,7 см), медленно пробегайте по каждой ступени лестницы. На каждом шагу поднимайте руки вверх и подтягивайте колено к груди, меняя руки и ноги по мере продвижения по лестнице. Оказавшись в конце лестницы, вернитесь туда, где вы начали выполнять одно упражнение. <ул>Выполняйте каждое упражнение, которое вы выполняете, от 2 до 4 раз, увеличивая количество повторений на один раз по мере того, как вы становитесь лучше. Вы также можете увеличить свою скорость по мере улучшения. Если у вас нет лестницы для аджилити, вы можете сделать ее самостоятельно, используя палки и веревку или ленту. В качестве альтернативы попробуйте выполнить это упражнение, двигаясь боком, а не вперед. Прыгайте в стороны между перекладинами, прежде чем поднимать ногу и руку, как в исходном упражнении.
5. Устраивайте самоубийственные забеги.Начните с бега примерно на 6 м (20 футов) от вас. Как только вы достигнете этой точки, развернитесь и бегите туда, откуда начали. Не останавливаясь, развернитесь и пробегите 30 футов (9,1 м), затем вернитесь в исходное положение. Наконец, не останавливаясь, развернитесь и пробегите 40 футов (12,2 м), затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько циклов этих прогонов для достижения наилучших результатов. Вы также можете увеличить дистанцию, когда начальные пробежки станут для вас слишком легкими. Это отличный способ улучшить силу, скорость, баланс и точность. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы полностью увидеть преимущества.
6. Прыжки с препятствиями.Установите ряд из 6 или 12 дюймов (15,2 или 30,5 см) препятствий на счет 5–10 по прямой линии. Начав рядом с первым препятствием, перепрыгните его первой ногой, сделав паузу на несколько секунд, прежде чем опустить другую ногу и встать между первыми двумя препятствиями. Перепрыгните через первое препятствие, вернувшись в исходное положение. После этого повторите тот же боковой прыжок через блок 1, а затем через блок 2, прежде чем вернуться в исходное положение. Следуйте той же схеме для всех блоков, перепрыгивая через все препятствия, прежде чем вернуться к началу. Повторите с другой стороны, поворачиваясь и ведя противоположной ногой. <ул>Как только вы освоите это, попробуйте увеличить скорость, преодолевая препятствия, убирая паузу между каждым прыжком. Вместо препятствий вы можете использовать конусы, блоки для йоги или любой предмет размером от 6 до 12 дюймов (от 15,2 до 30,5 см), который у вас есть под рукой. Просто убедитесь, что он имеет форму, через которую легко перепрыгнуть и которая не приведет к травме. Если вы только начинаете, попробуйте сначала 6 дюймов (15,2 см). Если это все еще слишком высоко, попробуйте объект меньшего размера или просто прыгайте через воображаемые препятствия в воздухе. Выполнив несколько недель этого упражнения, вы можете добавить дополнительную высоту. Целью этих типов упражнений является увеличение вашего баланса и длины шага. Это поможет вам улучшить свои результаты в таких видах спорта, как теннис, футбол и американский футбол.
Повышение умственной активности
1. Ешьте правильные продукты на завтрак. Просыпаясь каждый день с диетой, богатой витаминами, минералами и антиоксидантами, вы со временем улучшите свои умственные способности. Существует также дополнительное преимущество повышения вашей иммунной системы и улучшения вашего здоровья. <ул>Яйцо, сваренное вкрутую, богатое холином, который является разновидностью витамина В, может повысить вашу словесную и зрительную работоспособность. Недавно было проведено исследование, которое связывает этот витамин со снижением деменции. Архив журнала «Надежный источник» Национального института здоровья США. Ешьте продукты, богатые цинком, например хлопья с отрубями. Цинк играет ключевую роль в когнитивной стабильности и формировании памяти. Существует также бонусный эффект улучшения тона кожи. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США Ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами. Они обеспечивают ваш мозг необходимыми питательными веществами, которые он может не получать из других продуктов в вашем рационе. Они помогают увеличить умственные способности и память. Trustworthy Source Архив журнала Национального института здравоохранения США Небольшое количество кофеина первым делом с утра из чашки кофе или чая с кофеином может помочь улучшить вашу умственную деятельность и память, а также повысить вашу концентрацию.
2. Занимайтесь спортом в течение дня. Вы можете выполнять короткую тренировку в любое время дня, чтобы повысить умственную работоспособность. Это также помогает с психическим здоровьем и ловкостью, уменьшая стресс, повышая уровень химических веществ, улучшающих настроение, в вашем мозгу, снимая беспокойство, увеличивая расслабление и повышая креативность. <ул>Выполнение упражнений, таких как аэробика, высвобождает жизненно важные нейротрансмиттеры, которые повышают уровень концентрации и мощность мозга, а также помогают вам сосредоточиться. Сердечно-сосудистые тренировки также могут увеличить выработку клеток головного мозга в гиппокампе, который является частью вашего мозга, отвечающей за обучение и память. Вы можете отправиться на быструю прогулку, пробежку или пробежку, если предпочитаете находиться на улице. Если вы предпочитаете заниматься в помещении или в суровых погодных условиях, используйте велотренажер или беговую дорожку. Выполняйте эти упражнения по 45-60 минут четыре дня в неделю. Это не только поможет вашему психическому состоянию, но и поможет с физической ловкостью.
3. Подробнее.Будь то последний триллер, классический роман или ваш любимый журнал, чтение задействует многие части вашего мозга, связанные с памятью, познанием и воображением. Ваш мозг воображает окружающую среду и людей, и ваш мозг поставляет голоса для диалога. Даже с простыми предложениями ваш мозг должен вспоминать значения слов и понятий, способствуя развитию мозга. Чтение также улучшает настроение и способствует расслаблению.
- Выберите любой тип чтения, который вас больше всего волнует. Пока вы вовлечены и получаете удовольствие, ваши мысли будут заняты.
4. Играть в игры.Будь то видеоигра или традиционная головоломка, игры проверяют множество навыков и открывают нейронные связи. Выберите те игры, которые требуют навыков и нескольких уровней познания, чтобы помочь улучшить концентрацию и сохранение памяти. Играйте в игру несколько дней в неделю, чтобы занять свой ум и улучшить свои познания. <ул>Вы можете разгадывать судоку, кроссворды или другие игры, которые проверяют ваши способности к рассуждению, чтобы ваш ум был гибким. Также попробуйте игры, основанные на пустяках, чтобы накачать мышцы мозга и улучшить память. Даже если вы старше и не имеете предыдущего опыта или не являетесь заядлым игроком, выберите видеоигру, которая вам понравится, например, вождение автомобиля или головоломку. Это даст вам ощущение развлечения, а также улучшит ваши умственные способности. Существуют также онлайн-платформы, такие как Luminosity.com, которые предлагают множество игр для повышения умственной активности. Luminosity основывает свои игры на научных исследованиях и адаптирует игры, в которые вы играете, к областям вашего разума, которые вы хотите улучшить.
5. Узнайте что-нибудь новое.Изучите новый способ выполнения своей обычной рутины и повседневных задач. Вы также можете взять в руки новый инструмент, выучить новый язык, путешествовать в новые места или даже есть новые продукты. Эти задачи помогают вашему мозгу создавать новые нейронные связи.
- Сложные новые задачи улучшают работу мозга и память. Это заставляет ваш мозг работать по-новому и выходит на незнакомую ментальную территорию.
6. Сотрудничайте с другими. Работайте над проектами вместе с другими людьми, будь то на работе или дома. Это выводит вас из привычного мышления и заставляет работать с мыслями о других людях. Попробуйте посмотреть на проект с их точки зрения или включите их идеи в свои собственные. Это побуждает вас смотреть на что-то по-новому и подходить к этому под другим углом, что помогает вашему мозгу работать быстро.
Упражнения и тренировки на ловкость
Упражнения на ловкость
Тренировка ловкости для начинающих
Средняя тренировка ловкости
