Как укрепить запястья — wikiHow

Упражнения в тренажерном зале

1. Попробуйте сгибания запястий как хорошее упражнение «на хлеб с маслом». Сгибания запястий – одно из наиболее важных упражнений для запястий и предплечий. Чтобы выполнить сгибание запястья, вам понадобится гантель с утяжелением (вы также можете использовать штангу, чтобы качать обе руки одновременно). <ул>Сядьте на скамью или стойку для бицепсов. Держите гантель так, чтобы ладонь смотрела вверх. Используя только мышцы предплечья, поднимите гантель к запястью как можно дальше, не сгибая локоть. Опустите гантель обратно и повторите скручивание. Повторите для обеих рук. Интервью эксперта Источник. [14 мая 2020 г.]. Сделайте три подхода по 15 повторений или пока не почувствуете себя достаточно утомленным. Если не указано иное, эти комплексные рекомендации верны для всех упражнений в этой статье. Вы также можете выполнять это упражнение дома с банкой супа или кувшином молока вместо гантели.



2. Используйте обратные сгибания запястий, чтобы проработать с другой стороны запястий.Обратные сгибания запястий — это именно то, на что они похожи — обычные сгибания запястий, выполняемые назад. Это прекрасно делать сразу после нескольких подходов обычных сгибаний запястий, чтобы гарантировать, что вы проработаете все мышцы запястий.

Сядьте на скамейку. Положите одно предплечье на бедро так, чтобы ваша ладонь выходила за пределы колена. Возьмите гантель и держите ее ладонью вниз. Пусть гантель безвольно висит в вашей руке, затем, используя только запястье, потяните ее вверх, чтобы она оказалась на уровне остальной части руки. Опустите гантель обратно и повторите поднимающее движение. Интервью эксперта Источник. [14 мая 2020 г.]. Повторите для обеих рук.



3. Попробуйте выполнять упражнения на запястья. Эти упражнения могут показаться нетрадиционными, но если вы сможете с ними справиться, они очень эффективны для укрепления ваших запястий. Для этого упражнения вам понадобится прочная палка или стержень (например, ручка от метлы или гантель без груза). Привяжите небольшой груз (например, пять или десять фунтов) к концу прочной веревки, а другой конец привяжите к центр стержня.

Держите удочку перед собой и позвольте весу висеть на конце веревки. Ваши ладони должны быть обращены вниз. Начинайте вращать удилище руками — струна должна начать наматываться, а груз должен начать подниматься к палке. Остановитесь, когда вес коснется палки, затем осторожно опустите ее на пол. Не останавливайтесь и не опускайте руки во время выполнения этого упражнения. Повторяйте от трех до пяти обмоток или до тех пор, пока вы не устанете.



4. Попробуйте щипки двумя руками. В этом сложном упражнении используются тяжелые пластины со штангой, что делает его хорошим выбором для тех, кто уже силен и хочет взять запястье и сила предплечья на следующий уровень. Поскольку эти пластины могут привести к серьезной травме, если их уронить, вы можете придерживаться приведенных выше упражнений, если вы еще не являетесь опытным посетителем тренажерного зала. <ул>Положите две пластины для штанги одинакового размера на пол перед собой так, чтобы вы смотрели их широким краем и так, чтобы они касались друг друга. Возьмите обе тарелки одновременно сверху — ваши пальцы должны быть с одной стороны тарелок, а большие — с другой. Поднимите вес от земли и держите его перед бедрами, как будто вы делаете становую тягу. Сожмите гири вместе, чтобы они не скользили. Задержитесь на 30 секунд (или столько, сколько сможете), затем снова опустите вес. Интервью эксперта Источник. [14 мая 2020 г.]. Повторяйте 3–5 подходов или до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно утомленным. Выполняйте это упражнение, сидя на скамье и держите гантели подальше от ног. Если вам нужно встать, сохраняйте широкую стойку. Если вы держите ноги вместе, пластины с большей вероятностью ударятся о них, если выскользнут из рук.



5. Используйте упражнения на хват, чтобы косвенно улучшить силу запястий. Огромное разнообразие упражнений в тренажерном зале, которые не напрямуюцелевые запястья по-прежнему зависят от силы хвата и, таким образом, косвенно воздействуют на мышцы предплечья и запястья. Если вы серьезно настроены улучшить силу запястий, попробуйте добавить больше этих упражнений в свой график тренировок, чтобы дать себе дополнительные возможности в течение недели. Ниже приведен краткий список упражнений, в которых для поддержки используется сила хвата предплечья/запястья — их гораздо больше (вы заметите, что все они включают в себя захват грифа или рукоятки для переноса веса). Тяга вниз Жимы от груди Разведения от груди Жимы от плеч.



6. Не забывайте о растяжке запястий для улучшения гибкости.Как и другие мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале, запястья нуждаются в растяжке, чтобы сохранять гибкость и чувствовать себя прекрасно каждую неделю. Кроме того, регулярное растягивание запястий — это один из способов предотвратить болезненные состояния, такие как синдром запястного канала, который может развиваться со временем по мере взросления организма. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений на растяжку запястий:

Молитвенная растяжка: начните со сложенных ладоней перед грудью. Медленно опускайте ладони (удерживая их вместе), пока предплечья не образуют прямую линию. Это должно немного выглядеть так, как будто вы молитесь, и вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечьях. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите несколько раз для достижения наилучших результатов. Растяжка сгибателей запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Направьте руку на пол, согнув запястье — не поворачивайте руку. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте руки. Растяжка разгибателей запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью вниз. Направьте руку на пол, согнув запястье. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте руки.

Продвинутые упражнения и захваты

1. Настройте свой обычный хват для подтягиваний удерживая большие пальцы под перекладиной и наклоняя запястья вперед.По сути, вы хотите, чтобы ладонь вашей руки находилась прямо под перекладиной. Это сделает ваши подтягивания намного сложнее, но они задействуют больше запястий.

Для этого требуется огромная сила предплечий — эти упражнения предназначены для дальнейшего обучения, а не для новичков.



2. Попробуйте подтянуться «флексусом», сложив руки чашечкой над перекладиной большего размера, касаясь только кончиками пальцев и ладонью.< /б>Невероятно сложная, но стоящая усилий, эта вариация подтягиваний требует, чтобы вы сложили руки поверх перекладины или перекладины, чтобы вся ваша стабилизация проходила через запястье. Начните с 1-2 повторений, увеличивая их до тех пор, пока не сможете выполнять полные подходы по 8-10 подходов.



3. Удерживайте позицию для подтягивания, вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, чтобы набраться сил.Займите позицию и удерживайте ее, целясь от 45 секунд до минуты за раз. Отдыхайте немного дольше, чем вы работали (если вы задерживались на 45 секунд, отдохните около минуты), а затем повторите еще два раза. Любое упражнение, в котором вы должны удерживать запястья в нужном положении, борясь с напряжением, увеличит силу запястий. Чтобы сделать это еще сложнее:

Подтяните нижнюю часть туловища вверх так, чтобы она была параллельна земле. Используйте хваты, упомянутые выше.



4. Рассмотрите возможность использования рукояток с мячом для подтягиваний. Они задействуют запястье несколькими способами, что очень важно, чтобы не тренировать только определенные мышцы. Они свисают с перекладины для подтягиваний, обеспечивая сложный округлый хват, который значительно увеличивает силу предплечий, пальцев и запястий. <ул>Вы также можете использовать подвесные «зацепы для камней», которые помогают тренировать скалолазов. Их уже можно найти во многих тренажерных залах, даже если у них нет стены.



5. Выполняйте отжимания на предплечьях к стене.Встаньте на расстоянии 5-6 футов от стены, наклонившись к ней так, чтобы ваши руки поддерживали вас. Вы будете направлены по диагонали к стене. Оттолкнитесь пальцами так, чтобы ладонь оторвалась от стены. Затем медленно опустите их обратно и повторите. Выполните 15-20 повторений.

Отходите все дальше и дальше от стены, чтобы усложнить задачу.



6. Попробуйте отжиматься на запястьях. Это будет больно, если вы не тренированы, поэтому начните с рук и коленей, прежде чем переходить к отжиманию доски. должность. Вместо обычного отжимания ладонями на полу согните руки назад к стопам и положите на тыльную сторону ладоней. Выполняйте отжимания как обычно. <ул>Попробуйте их также с внешним краем ваших рук. Можете ли вы «ходить» вперед на ногах и лопатках рук?



7. Попробуйте отжимания на костяшках пальцев.< /б>Вы также можете начать с опоры на костяшки пальцев, сжав руки в кулак. Часто это хорошая золотая середина для укрепления запястий, хотя сначала вам нужно укрепить костяшки пальцев, иначе будет больно. Сначала попробуйте это на мягких поверхностях, таких как ковер или губчатый пол спортзала.



8. Делайте стойки на руках на твердой земле и параллельных брусьях. Эти захваты всего тела оказывают сильное давление на ваши запястья, и если вы не можете удерживать их устойчивыми и сильными, вы не сможете удержаться. Не волнуйтесь, если вы пока не можете сделать полную стойку на руках — вы можете поставить ноги на стену, чтобы сохранить равновесие без существенного ущерба для тренировки запястий. <ул>Действительно готовы проверить себя? Попробуйте отжиматься в стойке на руках. Просто согните руки в локтях, чтобы немного опуститься на землю, затем выпрямитесь до полной стойки на руках. Со стеной для поддержки это сделать намного проще.