Автор: Переход из положения сидя в положение стоя — это движение, которое большинство людей уже выполняет в течение дня. Однако, когда это движение выполняется осознанно, оно может быть нежным, но эффективным упражнением. Это движение может укрепить ваши ноги, нижнюю часть спины и корпус. Это может быть особенно полезно для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм нижней части спины и бедра. Самое приятное то, что это упражнение можно делать где угодно. Вы также можете сделать это упражнение более энергичным, добавив веса, увеличив количество повторений или сев на стабилизирующий мяч.
Шаги
Выполнение основного перемещения
< ол класс="steps_list_2">
1. Сядьте на стул. Выровняйте ступни, колени и бедра так, чтобы вы сидели прямо, с небольшим сводом стопы. нижняя часть спины. Положите руки за голову и соедините их вместе, как будто вы собираетесь делать приседания. <р>
2. Встаньте, не двигая ногами. Задействуйте мышцы ног и поднимите себя одним плавным движением. Как только вы подниметесь так, что ваши колени выпрямятся, но спина все еще прогнута, опуститесь обратно в исходное положение. <ул>Старайтесь вообще не двигать ногами. Держите колени прямо над лодыжками, когда вы сидите, и не позволяйте им выходить за середину стопы, когда вы стоите.
3. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом. Поднимите и опустите себя 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв. . Повторяйте, пока не выполните 3 подхода. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту серию движений 5 дней в неделю. Может потребоваться до 6 недель постоянной практики, прежде чем вы заметите результаты.
Вариации упражнения
1. Поместите небольшой предмет между ног.Если ваши колени имеют тенденцию подгибаться внутрь, когда вы стоите, возможно, вам нужно стимулировать ягодичные мышцы к более активному использованию. В этом может помочь выполнение упражнения из положения сидя в положение стоя с небольшим предметом между ног. Если у вас есть небольшой мяч для упражнений или даже детский надувной мяч, это идеальный вариант, но подойдет практически любой небольшой предмет. Зажмите мяч (или другой предмет) между ногами и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать предмет на месте, пока вы стоите.
- Вы можете попробовать использовать небольшую подушку, блок для йоги, мягкую игрушку или книгу.
2. Сядьте на мяч для упражнений вместо стула. Это нарушит ваш баланс, и вам будет немного сложнее подняться в положение стоя. Использование стабилизирующего мяча помогает более эффективно укрепить ноги и улучшить тонус корпуса.
3. Увеличьте количество повторений.Для более быстрого результата вы можете постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе. Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений. Если вам все еще нужна большая интенсивность, вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений этого упражнения в неделю.
4. Используйте гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Еще один способ сделать эту тренировку более интенсивной — держать по гантели в каждой из ваших рук Эксперт Источник Эксперт Интервью. 24 февраля 2021. . Попробуйте начать с гирь весом 1,4 кг. Если этого недостаточно, увеличьте вес до 5 фунтов (2,3 кг). Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Если вы можете выполнить 15–20 повторений, не чувствуя себя утомленным, переходите к немного большим весам. Продолжая тренироваться, увеличивайте вес с шагом в 2 фунта (0,91 кг) примерно каждые 8 недель.
