09.12.2023

Как тренироваться как бегущий назад

Бегущие защитники — одни из самых важных игроков, поскольку они умеют хорошо бегать по мячу и ломать оборону. Если вы хотите улучшить свои навыки раннингбэка и получить преимущество в тренировках, есть много вещей, которые вы можете сделать для подготовки. Мы начнем с нескольких упражнений, которые можно добавить в программу тренировок, и перейдем к упражнениям, которые помогут вам повысить скорость, ловкость и концентрацию на поле!

Приседания с прыжками

     Как тренироваться как бегущий назад» /></p>
<p>0 2 СКОРО 1. <b class=Подпрыгните после приседания с собственным весом, чтобы развить взрывную силу ног. Начните с того, что встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Держите спину прямо и смотрите вперед. Согните колени и отведите ягодицы назад, чтобы занять положение приседа. Когда ваши бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь ногами и подпрыгните прямо в воздухе. Когда вы приземлитесь, вернитесь в положение приседа, чтобы начать следующее повторение. <ул>Стремитесь сделать около 3 подходов приседаний по 8 повторений в каждом. Если вы хотите немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, держа в руках гантели или медицинский мяч. Это упражнение развивает быстро сокращающиеся мышцы, которые вы будете использовать, чтобы отрываться от стартовой линии и менять направление во время бега.

Сплит-приседания с возвышением

    Как тренироваться, как бегущий назад

    1 3 СКОРО 1. Поднимитесь на 1 фут и присядьте, чтобы развить равновесие и силу.Поставьте стул или скамью для тренировок прямо за ногами, чтобы вы не смотрели на них. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью так, чтобы пятка была направлена ​​вверх. Когда вы будете готовы начать повторение, поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед левой ногой, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1 счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

      Попробуйте сделать 2–3 подхода по 8–10 сплит-приседаний на каждую ногу. Держитесь за гантели или набивной мяч, если хотите увеличить вес в упражнении. Чтобы попрактиковаться в развитии большей силы ног, в нижней точке приседания сильно оттолкнитесь от земли, чтобы прыгнуть ногой обратно в исходное положение. Вам понадобится сила ног и баланс в качестве отбегающего, чтобы ломать подкаты во время бега по полю.

Жим лежа

    Как тренироваться, как бегущий назад

    0 4 СКОРО 1. Попробуйте пожать штангу, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Вы можете начать с веса одной штанги или увеличить вес, если вам удобно поднимать его. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась прямо над грудью, а ноги упирались в пол. Поднимитесь и возьмитесь за перекладины немного шире, чем на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и выпрямите руки. Вдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется груди. Выпрямите руки и поднимите штангу, чтобы завершить повторение. <ул>Стремитесь сделать около 3 подходов по 5 повторений. Для дополнительной интенсивности нагружайте штангу весом 90–95% от максимального веса, с которым вы можете выполнить 1 повторение. Затем сделайте 3 подхода по 3 повторения в каждом. Всегда пусть наблюдатель наблюдает за вами, когда вы делаете жим лежа. Если вы не можете выполнить повторение, они могут помочь вам поднять вес, чтобы вы не навредили себе. Сильная верхняя часть тела может помочь вам преодолевать захваты на поле, чтобы вы могли дальше бегать с мячом.

Взрывные отжимания

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 9 СКОРО 1. Укрепите верхнюю часть тела с помощью этой интенсивной версии отжиманий. Начните с позиции отжимания, поставив руки на землю прямо под плечами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы опустить тело на пол. Сильно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, ненадолго оторвав руки от земли. <ул>Постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Это упражнение поможет вам развить силу, чтобы вы могли держать соперника жесткой рукой и бежать с мячом на большее расстояние.

Выпады и спринтерские подтягивания шин

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 2 СКОРО 1 . Держите шину за собой, чтобы увеличить скорость и укрепить ноги.Проденьте 20-футовую (6,1 м) веревку через середину шины грузовика и обвяжите ее вокруг талии. С шиной позади вас сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните колени, пока они не будут под углом 90 градусов. Затем выпрямите ноги и вытяните заднюю ногу вперед. Чередуйте ноги, делая выпад на 10 ярдов (9,1 м). Затем пробегите как можно быстрее еще 10 ярдов (9,1 м).

      Пробегите в общей сложности 40 ярдов (37 м), чередуя выпады и спринты. Шина добавляет дополнительный вес и развивает взрывную силу, которая вам понадобится, чтобы сломать подкаты полузащитников.

Спринт в конусе

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 5 СКОРО 1. Пробегайте между ярдовыми линиями на футбольном поле, чтобы развить скорость.Присядьте, выставив одну ногу вперед на линии ворот поля. Как можно быстрее бегите к 5-ярдовой линии. Поставьте левую ногу на линию и бегите обратно к линии ворот. Как только вы достигнете линии ворот, поставьте правую ногу и сразу же бегите вниз к 10-ярдовой линии и обратно. Сделайте еще один последний спринт до 5-ярдовой линии, прежде чем вернуться к линии ворот.

      Это упражнение поможет вам развить скорость, необходимую для быстрой игры во время игры.

Трехшаговый ритм

     Как тренироваться как бегущий назад» /></p>
<p>0 5 СКОРО 1. <b class=Тренируйтесь через каждые 3 шага, чтобы улучшить работу ног.Выполняйте это упражнение по прямой линии, например по ярдовой линии на поле. Сделайте 1 шаг левой ногой, затем 1 шаг правой ногой. На третьем быстро сделайте широкий шаг левой ногой, согнув колени так, чтобы вы слегка присели. Оттолкнитесь левой ногой назад в исходное положение. Затем повторите упражнение, двигаясь правой ногой-левой ногой-правой ногой. Продолжайте чередовать ноги, с которых вы начинаете, чтобы практиковать прыжки в обоих направлениях.

      Попробуйте пройти всю длину ярдовой линии для этого упражнения. Вы можете практиковать это упражнение независимо от того, держите вы мяч или нет. Это упражнение имитирует вашу реакцию, когда вы сражаетесь с другим игроком.

Зигзагообразные сверла

    Как тренироваться, как бегущий назад

    0 6 СКОРО 1. Пробегите по диагонали между конусами, чтобы попрактиковаться в смене направления. Расположите 4 конуса зигзагообразно, чтобы они составляли 2 ярда ( 1,8 м) друг от друга. Бегите по диагонали к первому конусу и обходите его снаружи. Поставьте внешнюю ногу на землю и с силой оттолкнитесь от нее, чтобы подтолкнуть себя к следующему конусу. Бегите между всеми конусами как можно быстрее. <ул>Выполните 3 подхода этого упражнения по 5 повторений в каждом. Когда вы дойдете до последнего конуса, попробуйте сначала дойти до него, прежде чем перетасовывать влево или вправо. Это упражнение помогает повысить вашу ловкость, чтобы вы могли уворачиваться от подкатов и других игроков на поле.

Упражнение с лестницей Ики

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 6 СКОРО 1. Попеременный шаг внутри и снаружи лестницы для увеличения скорости ходьбы.Положите лестницу для аджилити на землю и встаньте на один конец. Как можно быстрее шагните между первыми ступеньками лестницы левой ногой, а затем правой ногой. Затем отойдите от лестницы левой ногой так, чтобы она находилась на одной из ступенек. Шагните в следующее отверстие лестницы правой ногой. Поставьте левую ногу в то же отверстие, что и правую. Сделайте следующий шаг с правой стороны лестницы.

      Пройдите через каждое отверстие лестницы, чередуя ногу, которой вы выходите. Ничего страшного, если вам нужно следить за своими ногами, когда вы впервые выполняете это упражнение. Когда вы освоитесь, постарайтесь сфокусироваться прямо перед собой. Это упражнение поможет вам развить точную работу ног, чтобы вы могли быстрее бежать и менять направление.

Упражнение с перекрестной лестницей

    Как тренироваться, как бегущий назад

    1 6 СКОРО 1. Бегите по диагонали через отверстия в лестнице, чтобы стать более проворным.Начните с конца лестницы с левой стороны. Шагните левой ногой в первое отверстие лестницы. Поставьте правую ногу за пределы отверстия на правой стороне лестницы. Затем шагните левой ногой к правой стороне лестницы так, чтобы ваши ступни оказались рядом друг с другом. Скрестите правую ногу перед собой и шагните в следующее отверстие на лестнице. Всегда делайте 1 шаг в отверстие лестницы и 2 шага снаружи.

      Старайтесь пройти как можно быстрее по всей длине лестницы, шагая в правильной последовательности. Это упражнение поможет вам научиться быстро менять направление, чтобы обойти защитников на поле.

Сверление боковой лестницы

    Как тренироваться, как бегущий назад

    0 3 СКОРО 1. Пройдите боком по лестнице, чтобы попрактиковаться в боковых движениях.Встаньте в конце лестницы и поверните свое тело на 90 градусов от нее, чтобы правая нога оказалась ближе всего к перекладине. Шагните в первое отверстие лестницы правой ногой, а затем левой ногой. Поддерживая вес левой ногой, вы сделаете шаг в следующее отверстие правой ногой. Всегда ставьте обе ноги в одно и то же отверстие, прежде чем переходить к следующему.

      Спускайтесь вниз по лестнице, ведя одной ногой, прежде чем переключиться на другую. Например, при первом повторении всегда шагайте в следующую лунку правой ногой. В следующем повторении начните с другого конца лестницы и ведите левой ногой. Это упражнение также улучшает работу ног, что облегчает уклонение от подкатов и бег с мячом.

Учения по безопасности мяча

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 6 СКОРО 1. Есть другой человек пытается вырвать футбольный мяч из вашей руки.Зажмите футбольный мяч между предплечьем и бицепсом и держитесь за его конец ладонью и кончиками пальцев. Держите мяч плотно прижатым к груди и медленно идите вдоль линии ворот. Попросите другого человека пройти рядом с вами, пока он пытается выбить мяч из вашей хватки. Держите мяч по всей длине линии, чтобы снизить вероятность потери мяча во время реальной игры.

      Попробуйте притвориться, что споткнулись и упали, пока другой человек пытается выбить мяч. Это может помочь имитировать разрыв снасти. Это поможет вам научиться защищать мяч, чтобы другой игрок не выбил его из ваших рук во время игры.

Выполнить после отработки

    Как тренироваться как бегущий назад

    0 8 СКОРО 1. Поймайте футбольный мяч, прежде чем бегать по мешкам, чтобы улучшить концентрацию. Разложите 3 мешка для аджилити на земле так, чтобы они находились на расстоянии около 1 ярда (0,91 м) друг от друга. Попросите кого-нибудь встать с ручным щитом перед первой сумкой. Сделайте несколько шагов перед сумкой и попросите кого-нибудь бросить вам футбольный мяч, чтобы вы могли потренироваться в его ловле. Как только поймаете, тут же поворачивайтесь и бегите к сумкам. Попросите человека слегка ударить вас по верхней части тела ручным щитком, прежде чем быстро переступить через каждый из пакетов. После последнего мешка отрежьте влево или вправо, чтобы закончить сверло.

      Это упражнение имитирует некоторые отвлекающие факторы, с которыми вы столкнетесь во время игры, чтобы помочь вам сосредоточиться на перемещении по полю.