Автор: Мышцы голени в передней части голеней являются важными мышцами, которые используются при беге и ходьбе. Это простые мышцы, которые можно тренировать самостоятельно или с эспандером. Поскольку они просты, о них также легко забыть, пока они не начнут болеть во время тренировки. Приложив немного усилий к работе над голенями, вы сможете сделать бег и другие упражнения более приятными, что позволит вам делать еще больше.
Шаги
Пошаговые упражнения
1. Подъемы голени от стены. Это простые упражнения, позволяющие растянуть голени, опираясь спиной на них. стена. Пока у вас есть надежный фон для поддержки, вы можете делать их практически где угодно. <ул>Встаньте спиной, плечами и прикладом к стене. Поставьте ноги подальше от стены, пятки должны быть примерно на расстоянии одного фута от вас. Удерживая пятки на земле, поднимите носки вверх. Растягивайтесь, насколько это возможно. Это называется дорсифлексией. Медленно опустите пальцы ног обратно к земле, но не позволяйте им касаться пола. Повторите упражнение с 10–15 повторениями. Закончив повторения, опустите ноги на пол для быстрого отдыха, а затем сделайте еще один или два подхода.
2. Подъем одной ноги. Это упражнение очень похоже на подъем голени от стены, но с использованием только по одной ноге за раз. Это намного сложнее, потому что вы будете поддерживать себя только на одной ноге. Это хорошее упражнение, которое можно использовать после регулярных подъемов голени от стены. <ул>Встаньте спиной к стене и слегка упритесь одной ногой в стену. Дорсифлекс с ногой на полу 10–15 повторений. Как только вы закончите, поменяйте ноги и повторите с другой ногой. Поскольку вы используете только одну ногу за раз, вам не нужно отдыхать между переключением ног.
3. Выполняйте опускание на пятках.Это простое упражнение, которое вы можете выполнять без стены. Вы будете выполнять те же дорсифлексии, что и в стойке у стены, но на этот раз при имитации ходьбы. <ул>Встаньте прямо, ни на что не опираясь, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, убедившись, что только пятка стоит на месте. Шаг должен быть нормального размера, примерно столько времени вам потребуется при ходьбе. Держите пальцы ног в воздухе, следя за тем, чтобы подушечка стопы не приближалась к полу ближе, чем на дюйм. Вернитесь в исходное положение. Повторите этот шаг той же ногой 10–15 раз, затем переключитесь на другую ногу. Одним из вариантов этого упражнения является попытка пройтись по комнате на пятках. Просто убедитесь, что вы идете очень медленно и сохраняете равновесие. Если вы начинаете чувствовать, что теряете равновесие, упритесь пальцами ног в землю, чтобы успокоиться.
4. Выполните растяжку голени сидя. Это простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять где угодно. Вы, вероятно, захотите оказаться на более мягкой поверхности, так как вы находитесь на полу. <ул>Опуститесь на пол, опираясь на колени. Вытяните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены назад, а ступни касались пола. Мягко наклонитесь назад, надавливая на пятки, чтобы растянуть переднюю часть ноги. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите три раза. Если вы хотите увеличить растяжку, увеличивайте вес по одной ноге за раз. Вы также можете попробовать поднять колени, чтобы еще больше увеличить сопротивление.
5. Выполняйте приседания с пятки.Это простые упражнения, в которых используется выступ, как ступенька, чтобы обеспечить некоторое сопротивление вашей ноге. Это, вероятно, лучше всего делать внизу лестницы или на небольшой платформе, а не использовать ступеньку наверху вашей лестничной клетки. <ул>Встаньте пальцами ног на край ступеньки. Убедитесь, что у вас есть что-то поблизости, чтобы сбалансировать себя. Перенесите вес на одну ногу (скажем, на правую), затем поднимите другую ногу (левую) со ступеньки. Опустите правую пятку вниз, убедившись, что пальцы ног направлены вверх. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторите с другой ногой.
Использование аксессуаров
1. Сгибайте пальцы ног.Это простые упражнения, которые вы можете делать с полотенцем на полу. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия, если вам это нужно.
- Встаньте на край полотенца, ноги на ширине бедер. Пальцами одной ноги соберите край полотенца и потяните его на себя. Верните полотенце на место. Повторите другой ногой.
2. Выполните растяжку икр.В этом упражнении используется эспандер, который помогает тянуть пальцы ног к себе. Это действие укрепляет мышцу голени. Вы также можете использовать полотенце вместо ленты, если у вас ее нет. <ул>Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг нижней части стопы возле свода стопы. Аккуратно потяните ленту обратно в тыльное сгибание, то есть поднимайте пальцы ног вверх к голеням, насколько это возможно, и удерживайте это положение в течение 10–15 секунд. Повторите два-три раза на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу. Вы можете менять ногу между повторениями, но, вероятно, будет быстрее не менять местами ленту вокруг каждой ноги. Лента для упражнений, которую вы используете для этого и других упражнений для голени, должна быть полосатой конструкции, которая будет оборачиваться вокруг вашей стопы и лодыжек. При покупке браслета учитывайте сопротивление в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы уже ведете активный образ жизни и работаете над своими голенями, чтобы улучшить текущую тренировку, вам следует подумать о резинках с большим сопротивлением для средних нетренированных мужчин или активных женщин или со сверхтяжелым сопротивлением для активных мужчин и сильных женщин.
3. Выполните упражнение на сопротивление голени.В этом упражнении используется лента и фиксированный объект, чтобы помочь разогнуть голень. Ваша нога будет использовать ленту в качестве сопротивления при сгибании. Все, что вам нужно, это резинка для упражнений и что-то прочное, на что вы можете ее обернуть. <ул>Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к потолку. Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы и неподвижного объекта. Это может быть ножка стола или что-то еще, что будет надежно стоять на месте. Согните ногу, преодолевая сопротивление, оттягивая пальцы ног назад к ленте. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте ногу. Для увеличения сопротивления вы можете использовать более тяжелую ленту или удвоить количество повторений до 20–30 на каждую ногу.
4. Походка монстра. Если у вас есть немного больше места для ходьбы, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы растянуться, делая шаги. Это поможет растянуть голени и мышцы, отводящие бедро.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер. Сделайте шаг вперед и вправо правой ногой. Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы она была на одном уровне с правой. Сделайте шаг назад в исходное положение, затем верните другую ногу в исходное положение. Если у вас есть место, вы можете сделать несколько шагов вперед, прежде чем вернуться назад. Просто не забывайте чередовать ведущую ногу для каждого шага вперед.
