Автор: Прыжки — неотъемлемая часть спорта и фитнеса. Знание того, как правильно выполнить прыжок, может означать разницу между неудачей и успехом в спортивном соревновании. Однако умение прыгать с высоты относится не только к играм. Могут быть сценарии жизни или смерти, которые требуют от вас правильного прыжка. Знание тонкостей правильных прыжков, а также поддержание своего тела в хорошей форме поможет максимизировать ваши успехи в этом в будущем.
Шаги
Подготовка к прыжку
1. Подумайте о безопасности высоты.Хотя высота является лишь одним из факторов, определяющих безопасность падения (наряду с поверхностью падения и формой прыжка), ее следует учитывать при планировании прыжка. Падение с высоты 10 футов и более может привести к серьезной травме на всю жизнь или даже к смерти. <ул>Если вы занимаетесь видом спорта, требующим прыжков с большой высоты, то постепенно переходите к этому и принимайте все необходимые меры предосторожности. Вы также должны знать, что многократные прыжки с большой высоты могут быть такими же разрушительными для вашего позвоночника, как и удары по голове — для вашего мозга. Зафиксировано несколько случаев, когда люди падали с высоты тысячи футов и выживали. Однако не используйте это в качестве примера. Они считаются чудесными исключениями по уважительной причине.
2. Найдите мягкую поверхность, на которую можно спрыгнуть.Прыгаете ли вы ради удовольствия или в экстренной ситуации, поверхность, на которую вы приземляетесь, будет иметь огромное влияние на само приземление. Мягкие поверхности всегда предпочтительнее твердых, так как они помогают поглощать удары земли.
- Трава, песок и грязь — хорошие места для падения. Бетон, с другой стороны, настолько неумолим, насколько это возможно. Поверхности с большим количеством градусов могут представлять дополнительную опасность. Приземление на мягкую область с сосновыми иголками вызовет другую (но такую же сильную) боль.
3. Наденьте амортизирующую обувь. Если у вас есть время подготовиться к прыжку, обязательно наденьте на ноги что-нибудь, что поможет смягчить ударную нагрузку. Если вы стремитесь к правильному приземлению на ноги, вы рискуете повредить их без чего-то, что могло бы облегчить удар. Большинство спортивных кроссовок включают эту технологию в той или иной форме.
- Обувь с сильным сцеплением поможет, если есть риск поскользнуться во время падения.
4. Постарайтесь расслабиться. Хотя это может показаться нелогичным, если вы готовитесь к большому прыжку, это важно расслабиться как можно больше. Если вы напрасно расстраиваетесь, ваши суставы напрягаются. Это увеличивает риск возможных травм. Если у вас есть свободное время, попробуйте посмотреть на себя в зеркало и сказать себе, что все будет хорошо. <р>
5. Опуститесь как можно ниже. Могут быть неудачные случаи, когда вам нужно совершить высокий прыжок в экстренной ситуации и не делают это для спортивного спорта. Если это так, вам нужно быть максимально практичным. Оглянитесь вокруг и попытайтесь увидеть, есть ли какие-либо возможности опуститься ниже к земле. <ул>Удерживая себя от уступа, вы можете приблизиться к земле на 6 футов. Эта разница в высоте может иметь большое значение в отношении потенциальной травмы.
6. Попросите друга следить за вами.Хорошо иметь рядом друга, потому что он может наблюдать за вашим прыжком и рассказывать, как он выглядит. Само собой разумеется, что иметь друга, присматривающего за вами, будет полезнее, если у него уже есть некоторые знания в области фитнеса. Возможно, что еще более важно, присутствие кого-то поблизости обеспечит самый быстрый вызов медицинской помощи, если она вам понадобится по какой-либо причине.
7. Разогрейтесь перед прыжком.Приседания и растяжки следует делать за несколько минут до прыжка. Даже если на тренировку не хватает времени, небольшая умеренная тренировка расслабит ваши суставы и придаст вашему телу нужный импульс для напряжения.
8. Определить цель приземления.Собираясь прыгнуть, обратите внимание на то место, куда вы хотели бы приземлиться. Наличие определенного места на земле под вами повысит вашу устойчивость. Если вы нацелены только на широкую область, вы, скорее всего, потеряете концентрацию.
Выполнение перехода
1. Выполнить имитацию прыжка.Хотя к этому моменту вы должны были уже разогреться, вы можете выполнить имитацию прыжка прямо перед тем, как совершить настоящий прыжок. Многие спортсмены-прыгуны используют имитацию пробежки за несколько секунд до прыжка, чтобы набрать обороты. Вы должны делать то же самое, считая до прыжка. Используйте эти последние моменты как возможность проверить все, что вы делаете с прыжковой установкой.
2. Прыгайте к своей цели. При прыжке вниз на более низкое место вам не захочется прыгать намного выше, чем вы уже есть. Получите достаточно силы, чтобы заработать вам правильную позицию и импульс. Держите локти близко к телу, а подбородок прижмите к шее. Согните колени и сделайте выпад вперед настолько, насколько вам нужно. Все это сведет к минимуму возможные травмы. <ул>Чтобы держать тело прямо, смотрите вперед. Это убережет ваше тело от дисбаланса в середине прыжка. Некоторые люди могут испугаться, если увидят, что падают с достаточно большого расстояния, поэтому, если вас тошнит, лучше не смотреть в пол.
3. Удерживайте форму.Правильный атлетический прыжок должен заканчиваться в той же стойке, в которой он начался. Делайте все возможное, чтобы держать свое тело прямо. Даже в свободном падении важно сохранять прямую и устойчивую стойку. Позволив своим конечностям разгуляться, вы увеличите риск получения травмы.
- Во время прыжка держите ступни и колени вместе. Это увеличит ваши шансы приземлиться на обе ноги. Хотя вы хотите, чтобы ваше тело не двигалось чрезмерно, вы должны оставить место для гибкости, когда ваше тело встречает приземление.
4. Запасное пространство для гибкости. Предоставление вашему телу свободы приспосабливаться к земле необходимо для предотвращения травм. Ни в коем случае не блокируйте колени и дайте своим мышцам гибкость, которая им понадобится, чтобы противостоять силе земли.
- Сгибание коленей уменьшит удар. Просто убедитесь, что ваши ноги не согнуты более чем на 90 градусов. Упражнения с приседаниями помогут вашему телу приспособиться к этим изменениям, когда это необходимо.
5. Позвольте своему телу обмякнуть.Если ваше тело «мягкое» (а не напряженное), вы сможете естественно отреагировать на приземление. Это естественный способ минимизировать возможные повреждения при падении. Программа Trustworthy Source Extension системы Калифорнийского университета, посвященная обучению и улучшению местных сообществ. С учетом сказанного, хорошей идеей будет постараться максимально расслабиться перед тем, как приступить к прыжку.
- Постарайтесь найти баланс между расслаблением и поддержанием правильной формы.
6. Приземлиться на обе ноги .В любом типе прыжка приземление на одну ногу эффективно удваивает давление на эту ногу. Старайтесь держать ноги вместе во время прыжка. Это повысит вероятность того, что ваши ноги коснутся земли одновременно. Приземление на обе ноги более важно, если ваш прыжок достаточно высок. Неравномерное падение может привести к серьезной травме. <ул>Не пытайтесь смягчить падение руками. Руки могут частично смягчить удары по ногам, но в целом они могут выдержать лишь часть давления, которое могут выдержать ноги. Программа Trustworthy Source Extension системы Калифорнийского университета, посвященная обучению и улучшению местных сообществ. Когда вы приземляетесь, постарайтесь приземлиться на подушечки стоп на ширине плеч. Согните колени и держите их гибкими, когда вы ударяетесь о землю, чтобы помочь поглотить часть удара. Интервью эксперта Источник. 22 января 2021 г.
7. Идеальный кувырок при приземлении.Это касается не только боевиков. Кувырок приземления, пожалуй, лучший способ амортизировать удар при падении. Если вы приземляетесь с высоты, вам следует стремиться к диагональному кувырку. Подталкивая себя к перекатыванию одной ногой, вы избегаете нагрузки на позвоночник. Когда вы падаете, направьте плечо на землю в том направлении, в котором вы хотите перекатиться. Когда вы перекатываетесь, возьмите ногу и ударьте ею по земле, чтобы получить дополнительную силу, необходимую для завершения переката. <ул>Роллы сложны в освоении и должны быть предоставлены тренированным спортсменам. Следует сказать, что это более сложная альтернатива приземлению на обе ноги. Попробуйте прокатиться с обеих сторон. Это хорошая привычка для спортивной универсальности, и вы можете обнаружить, что предпочитаете одну сторону другой. Для практики регулярные «гимнастические перекаты» (без прыжка) помогут вам привыкнуть к опыту перекатывания. Их относительно легко выполнять, если у вас есть определенная степень физической подготовки и гибкость. Если вы хотите потренироваться с диагональными кувырками, хорошей отправной точкой будет игровая площадка (с мягким грунтом). Перекаты хорошо ведут к продолжению движения. Вот почему их так рекомендуют в таких видах спорта, как паркур.
Оптимизация тела
1 . Выполняйте приседания.Приседания — отличное упражнение. Они относительно дешевы и их легко выполнять где угодно, но они нацелены на множество мышц, которые обычно не прорабатываются. Чтобы присесть, согните колени как можно ниже, держа спину прямо. Задержитесь на месте на 30 секунд, затем отпустите и повторите попытку.
- Приседания поначалу очень сложны, если вы к ним не привыкли. Однако ваше тело быстро тренируется.
2. Включите плиометрику в свою программу упражнений. Плиометрика — это серия упражнений, предназначенных для балансировки использования мышц ног. Поскольку люди обычно сидят на своей работе, сидячий образ жизни приучает ноги опираться на колени, а не на ягодицы. Плиометрика призвана изменить это. <ул>Сделайте серию крошечных прыжков, всего в паре дюймов от земли. Старайтесь, чтобы ваши приземления были максимально тихими и мягкими. Перенесите вес тела на пятки, удерживая колени позади пальцев ног на протяжении всего движения.
3. Высыпайтесь.Большинство людей стремятся обходиться 5 или 6 часами в сутки. Это меньше рекомендуемой 7-9-часовой рутины. Спортсмены, возможно, должны спать 9-10 часов, чтобы приспособиться ко всему износу, которому подвергается тело от регулярных тренировок. Если вы не даете себе достаточно сна, вы значительно ограничиваете свой потенциал прыжка.
4. Не допускайте обезвоживания.Вода необходима для функционирования организма, и вам, как правило, требуется ее больше, когда вы тренируетесь. В случае прыжков вода необходима, чтобы суставы оставались подвижными и гибкими. Держите многоразовую бутылку с водой, когда планируете тренироваться или прыгать. Пейте его всякий раз, когда у вас есть перерыв.
- Не пейте так много воды, чтобы не почувствовать вздутие живота. Это чувство не длится вечно, но оно неудобно и на какое-то время ограничивает ваши тренировки.
5. Взять тренируйтесь медленно.Если вам посчастливилось прыгать для удовольствия, а не по необходимости, вы должны воспользоваться тем фактом, что вы можете учиться в своем собственном темпе. Начните с небольших высот и постепенно продвигайтесь вперед. Этот процесс может быть не таким гламурным, как самые большие прыжки с самого начала, но он более эффективен с точки зрения необработанного обучения.
6. Продолжайте практиковаться.Прыжки могут быть очень веселыми. Даже если в какой-то момент вы считаете себя должным образом обученным, продолжать практиковать очень полезно. Поскольку что-то вроде прыжков зависит от множества различных факторов, таких как расстояние, рост и вес, детали будут меняться каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать. Со временем вы получите более четкое представление о том, как лучше всего использовать свое тело во время прыжка.
Помощь с переходами
Обучение прыжкам в высоту
Базовые приемы паркура
Растяжка после прыжка в высоту
