Как снизить уровень миостатина

Миостатин – это белок, который препятствует росту мышц, тонусу и силе тела. Многие бодибилдеры и некоторые ученые считают, что снижение уровня миостатина может ускорить развитие мышц, а также предотвратить старение и улучшить общее состояние здоровья. Снижение этих уровней может также помочь людям с заболеваниями, влияющими на развитие мышц, такими как мышечная дистрофия или другие заболевания, приводящие к истощению. Для снижения уровня миостатина полезны как сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, так и силовые тренировки (тренировки с отягощениями). Также может помочь отказ от курения или обращение к врачу по поводу конкретных методов лечения.

Шаги

Выполнение высокоинтенсивной тренировки с отягощениями

1. Поставьте HIRT на уровень миостатина. Тренировки с отягощениями любого вида могут улучшить здоровье и нарастить мышечную массу. Но чтобы снизить уровень миостатина, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными тренировками с отягощениями (HIRT). Это означает тренировку с отягощениями, которая подталкивает вас к вашим физическим пределам. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

HIRT требует тренировки всего тела. Другими словами, ваш режим тренировок с отягощениями должен задействовать руки, спину и ноги.



2. Объедините несколько упражнений с отягощениями в суперсет.Вместо того, чтобы ограничивать подход количеством повторений в упражнении, ограничьте его продолжительностью. Выполните как можно больше повторений без отдыха в течение установленного вами лимита времени.

Например, сделайте 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 разгибаний ног, затем 10 сгибаний рук на бицепс как можно быстрее в течение примерно 10 минут. Если вы выполнили 10 подъемов на бицепс до истечения 10-минутного лимита времени, начните цикл снова, сделав 10 отжиманий. Отдыхайте одну-две минуты между каждым суперсетом, растягивая мышцы, которые вы использовали.



3. Соблюдайте осторожность во время HIRT. HIRT может быть физически утомительным. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим упражнений HIRT, и не выполняйте HIRT чаще трех или четырех раз в неделю.

Дайте своему телу время на отдых и восстановление, в идеале хотя бы один день между тренировками. Лучше не проводить сеансы HIRT в дни подряд.



4. Выберите правильный вес. При выполнении силовых тренировок вы должны выбрать правильный вес. Начните с наименьшего веса для любого тренажера или штанги, которые вы используете. Выполните 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что это было очень легко, и вы не чувствуете себя утомленным к концу 10-12 повторений, добавляйте вес небольшими порциями. Вы поймете, что нашли правильный вес для себя, когда 10-12 повторений будут достаточно тяжелыми.

Пробные специальные упражнения на сопротивление

1. Выполните сгибания рук на бицепс.Возьмите штангу снизу ладонями вверх. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы гири на обоих концах находились на одинаковом расстоянии от каждой руки, и поместите каждую руку на ширине плеч от другой. Поднимите штангу к груди, используя локти.

Во время подъема держите локти прижатыми к бокам. Скользя локтями за ребра, вы уменьшите нагрузку на бицепсы. Не поднимайте штангу, используя импульс от бедер.



2. Используйте тренажер для жима от груди.Сядьте за тренажер для жима от груди и отрегулируйте сиденье под свой рост. Ручки должны быть расположены около середины или нижней части грудных мышц. Положите руки на ручки машины. Ваши лопатки должны быть сведены. Если это не так, отрегулируйте положение ручек машины так, чтобы они были.

Держа голову и грудь приподнятыми, выжмите рукоятки вперед, вытягиваясь через локоть. Сделайте короткую паузу, когда достигнете максимального разгибания, затем верните рукоятки в положение сразу за исходной позицией, чтобы сохранить напряжение.

< /p> 3. Используйте жим от плеч в тренажере.Жим от плеч в тренажере мало чем отличается от жима от груди, за исключением того, что вместо толчка вперед вы отжимаетесь вверх. Возьмитесь за ручки тренажера, держа локти на одной линии с туловищем. Если ваши локти не выровнены с туловищем, отрегулируйте уровень сиденья. Поднимите рукоятки на выдохе. Медленно вытяните руки. Когда вы достигнете максимального разгибания, ненадолго задержитесь в этом положении, затем опустите рукоятки обратно в положение чуть выше исходного положения.

< /p> 4. Попробуйте другие упражнения на сопротивление.Есть много других упражнений с отягощениями, которые могут снизить уровень миостатина. Например, вы можете делать приседания или поднимать свободные веса. Резинки сопротивления также хороши и их очень легко использовать дома.

Выполнение аэробных упражнений

1. Упражнения умеренной интенсивности.< /б>При использовании аэробных упражнений для снижения уровня миостатина у вас есть значительная свобода действий в отношении того, сколько упражнений вы хотите выполнять. Чтобы начать снижать уровень миостатина, вам нужно всего лишь тренироваться примерно на 40-50% от вашей максимальной способности. Выход за пределы этих базовых уровней упражнений приведет к большему снижению уровня миостатина. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Тренировка умеренной интенсивности на велосипеде, эллиптическом тренажере или других аэробных упражнениях будет похожа на быструю прогулку. Вы должны сжигать не менее 1200 калорий каждую неделю, чтобы увидеть реальное снижение уровня миостатина. Чтобы отслеживать количество сожженных калорий, проверьте цифровые показания на вашем аэробном тренажере или используйте носимое фитнес-устройство (например, FitBit). Чтобы сбросить один фунт жира в организме, требуется около 3500 калорий. Если вам не нужно худеть, обязательно ешьте больше или дополните свой рацион, чтобы восстановить эту энергию.



2. Используйте эллиптический тренажер. Эллиптический тренажёр (иногда называемый «лыжным тренажёром») — это популярное оборудование, которое может помочь вам снизить уровень миостатина. Чтобы использовать эллиптический тренажер, встаньте на подножки тренажера. Поместите левую ногу на площадку для левой ноги, а правую ногу на подушечку для правой ноги. Возьмитесь за левую и правую ручки. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Выберите настройки, при которых вы хотите тренироваться. Например, вы можете увеличить сопротивление тренажера или установить цели по времени или сжиганию калорий, помня о том, сколько калорий вы съели. Ручки и подставки для ног на данной стороне машины работают в противовес друг другу. Другими словами, когда вы качаете правую ручку тренажера вперед, ваша правая нога будет двигаться назад. На противоположной стороне левая рука будет отведена назад, а левая нога выдвинута вперед. Качайте ногами и руками вперед и назад в такт машине.



3. Ездить на велосипеде. Езда на велосипеде – это обычное аэробное упражнение, которое может снизить уровень миостатина. Вы можете ездить на обычном велосипеде или на велотренажере, чтобы воспользоваться преимуществами пониженного уровня миостатина. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Катайтесь с умеренной интенсивностью, чтобы снизить уровень миостатина. Старайтесь сжигать 1200 калорий в неделю, катаясь на велосипеде, или больше или меньше, в зависимости от ваших целей по весу. Всегда соблюдайте меры безопасности при езде на велосипеде. Наденьте шлем и двигайтесь по велосипедной дорожке или как можно ближе к бордюру. Не ездите против движения и не ездите по тротуару.



4. Пойдите на пробежку.Бег является одной из наиболее распространенных форм аэробных упражнений и может снизить уровень миостатина. Во время бега носите легкую, свободную одежду. Выберите чистую, хорошо освещенную дорожку. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Старайтесь бегать не менее 20 минут. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, увеличивайте время бега с шагом в 10 минут. Попробуйте увеличить темп до бега в течение последних 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы



5. Попробуйте другие аэробные упражнения. Существует множество аэробных упражнений, которые вы можете время, может снизить уровень миостатина. Например, вы можете прыгать через скакалку, плавать, грести на лодке или прыгать. Архив журнала Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США