Автор: Чтобы добиться плоского живота за месяц, нужны самоотверженность, настойчивость и несколько изменений в образе жизни, но это возможно, если вы привержены делу! Лучший способ сделать живот более плоским — снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной диеты с высоким содержанием питательных веществ и регулярных упражнений для сжигания калорий. Хотя вы, возможно, не сможете достичь идеального пресса за месяц, вы определенно можете выработать новые, более здоровые привычки, которые за это время сделают ваш живот плоским и помогут вам достичь своих целей в фитнесе.
Шаги
Улучшение диеты
1. Сократите потребление калорий. Если вы хотите плоский живот, вам нужно уменьшить жировые отложения, и вы делаете это, сжигая больше калорий, чем потребляете. Сокращение потребления калорий заставит ваше тело обратиться к своему внутреннему топливному резерву — жиру, который вы стремитесь устранить. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- В общих чертах, один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Это означает, вообще говоря, что вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете, чтобы терять фунт в неделю, что считается здоровой скоростью снижения веса. Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, важно учитывать каждую калорию, выбирая низкокалорийные, высокопитательные продукты, такие как овощи, фрукты и нежирные белки. Таблицы, доступные в Mayo Clinic, содержат примеры того, как относительно простые замены продуктов питания и изменения порций могут помочь значительно снизить потребление калорий.
2. Увеличьте потребление клетчатки.< /б>Фрукты, овощи, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты не только содержат множество питательных веществ, но и являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вашему режиму похудения несколькими способами. Рекомендуемая суточная доза клетчатки зависит от вашего возраста и пола; обратитесь к этой таблице, чтобы выяснить, сколько клетчатки вам нужно.
- Некоторые люди связывают клетчатку со вздутием живота и поэтому не советуют ее, если хотят иметь плоский живот. В действительности, однако, клетчатка помогает очищать вашу систему, что может помочь уменьшить вздутие живота. Тем не менее, клетчатка обеспечивает более продолжительное чувство сытости, что может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий.
3. Выберите нежирные белки.Постные белки, такие как рыба, птица и нежирные молочные продукты, содержат полезные питательные вещества без лишних калорий или вредных жиров. Они также могут помочь снабдить вас энергией, необходимой для поддержания режима активных упражнений, что также является важным компонентом достижения плоского живота. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
- Яйца, богатые белком, с низким содержанием углеводов и общей калорийности, могут стать отличным вариантом завтрака, который поможет вам начать свой день. Есть также доказательства того, что молочные белки помогают увеличить чувство сытости (ваше чувство сытости), что может помочь вам есть меньше в течение дня. Ищите обезжиренные варианты.
4. Начинайте приемы пищи с супа. Переход на более здоровую диету все о чувстве удовлетворения с меньшим количеством калорий и без ущерба для полезных питательных веществ. Оказывается, такая простая вещь, как суп, может быть очень полезной. <ул>Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показывает, что употребление тарелки низкокалорийного супа перед обедом или ужином снижает общее потребление калорий примерно на 20%. По сути, это помогает насытить вас еще до того, как вы приступите к основной части еды. Чтобы получить максимальную питательную ценность, выбирайте суп с низким содержанием калорий, жиров и натрия и высоким содержанием овощей, постного белка и клетчатки. Обязательно проверяйте этикетки, если используете готовый суп.
5. Не верьте мифам о еде, которая сжигает жир на животе. Относитесь скептически всякий раз, когда вы читаете или слышите, что «этот» смузи или «тот» белок нацелен на устранение жира на животе и помогает избавиться от него. Никакая пища (или упражнения, если уж на то пошло) не может помочь избавиться от жира в определенной области тела; вы либо уменьшаете общее количество жира везде, либо нигде. <ул>Тем не менее, есть продукты, которые могут помочь вашему желудку выглядеть стройнее, борясь со вздутием живота или медленной пищеварительной системой, например, продукты, содержащие клетчатку или пробиотики, или продукты с низким содержанием натрия.
Эффективные упражнения
1. Сними свою «толстую куртку».Это простая аналогия, но она помогает понять, какие виды упражнений дают наилучшие результаты для сжигания жира и, в свою очередь, для плоского живота. Подумайте о слое жира вашего тела, покрывающем живот (и другие места), как о «куртке» (в конце концов, одна из ее целей — удерживать тепло тела). Ваша цель упражнения — сбросить эту куртку. <ул>Подумайте об этом так: если бы вы были в легкой куртке, вы бы захотели ее снять из-за выполняемых вами упражнений? Вы хотите выбрать аэробные упражнения, которые согреют ваше тело настолько, что вам захочется сбросить настоящую куртку — быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Сердечно-сосудистые упражнения такого рода могут сжечь достаточно калорий, чтобы заставить ваше тело черпать энергию (и, таким образом, «сбрасывать») вашу «жировую куртку». Однако следует отметить, что вы не хотите выполнять только кардиоупражнения и пренебрегаете наращиванием мышц и силы. Кардиотренировки сжигают больше жира во время упражнений, но мышцы сжигают жир, пока вы отдыхаете, поэтому наращивание мышечной массы в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира. Вам нужны оба типа упражнений для здоровья костей и метаболизма.
2. Варьируйте программы упражнений для сердечно-сосудистой системы. Для уменьшения жировых отложений и снижения веса вашей целью должно быть ежедневное выполнение аэробных упражнений в среднем от 30 до 60 минут. Упражнение не обязательно должно быть интенсивным, но оно должно заставить вас дышать достаточно тяжело, чтобы сделать разговор немного сложным, и вызвать хотя бы легкий пот (снова вспомните аналогию с курткой выше). Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
- Сердечно-сосудистые упражнения заставляют сердце работать быстрее и отлично подходят для сжигания висцерального жира. Некоторые люди предпочитают дисциплину и рутину, совершая одну и ту же пробежку по окрестностям каждое утро, но для многих из нас разнообразие помогает сделать аэробные упражнения более привлекательными. Даже такие действия, как уборка дома или работа во дворе, могут иметь значение, если вы будете поддерживать быстрый темп. Вы можете вести ежедневный журнал активности, чтобы отслеживать ежедневные аэробные упражнения.
3. Включите силовые тренировки.Хотя это правда, что вам нужно избавиться от жира на животе, чтобы ваш мышечный тонус мог быть виден, не полагайтесь только на кардио, чтобы выполнить работу. Мышцы помогут изменить форму вашего тела и позволят вам сжигать калории, пока ваше тело отдыхает, а не только когда вы ходите в спортзал. Исследования показывают, что у тех, кто поднимает тяжести, процент жировой массы ниже, чем у тех, кто занимается только аэробными упражнениями. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
- В то время как простые приседания и скручивания являются вариантом, существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений для пресса с такими названиями, как «планка на отжиманиях бедрами» и «подъем скручивания внутренней части бедра». Использование различных упражнений для укрепления кора, скорее всего, обеспечит общий тонус, но помните, что аэробные упражнения должны быть вашим приоритетом.
4. Получите больше «отдачи» от своих «долларовых» упражнений на пресс. В идеале, вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях для тонуса мышц, нацеленных только на брюшной пресс, вы должны искать альтернативы, которые также задействуют другие группы мышц. Они часто требуют больше усилий, что может помочь в сжигании жира. Кроме того, дополнительный тонус мышц спины, груди, плеч, ног и т. д. может улучшить осанку и сделать живот стройнее.
- Например, вы можете попробовать:
- «Щука и расширение». Лягте на спину, вытянув руки и ноги вверх. Напрягите пресс и попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Опустите обе руки и одну ногу так, чтобы они были параллельны полу (и вашему телу). Повторите движение, чередуя ноги. «Подъем коленей с жимом над головой». Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на землю. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Слегка откиньтесь назад, вытяните прямые руки над головой и подтяните колени. Задержитесь на такт, вернитесь в исходное положение и повторите.
Улучшение внешнего вида вашего желудка
1. Соблюдайте правильную осанку.Твоя мать что-то задумала, когда травила тебя за то, что ты стоишь прямо. Стояние и сидение с улучшенной осанкой могут заметно уменьшить появление выпуклости на животе, даже до того, как вы примете во внимание стратегии по снижению веса и тонизированию мышц.
- Большинство из нас в какой-то момент пытались «всосать внутренности», но это, конечно, неустойчиво. Однако правильная осанка устойчива. Этому можно научиться, и его можно сделать постоянным. Посетите статью «Как встать прямо», чтобы узнать о некоторых простых стратегиях и упражнениях для осанки.
2. Снижайте уровень стресса.Оказывается, вы можете немного обвинить в своем выпуклом животе наших пещерных предков. Часть рефлекса «бей или беги», который помог защитить наших предшественников от саблезубых тигров, запускает выброс кортизола, который сигнализирует организму о необходимости запасать жир в области живота, сохраняя его в качестве энергии для грядущих трудных времен.
- Как оказалось, один из лучших способов снизить уровень кортизола — снизить общий уровень стресса (по сути, уменьшить реакцию «бей или беги»). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира, хранящегося в области живота. Ознакомьтесь с разделом «Как снять стресс», чтобы узнать о широком спектре стратегий распознавания, устранения и снижения уровня стресса.
3. Дольше спать. Недостаток сна также вызывает стресс в организме и приводит к повышению уровня кортизола, что снова вызывает накопление жира. Получение количества сна, подходящего для вашего тела, должно помочь снизить уровень кортизола и, следовательно, ваш механизм накопления жира. <ул>Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день, но конкретные потребности у всех разные. В книге «Как быть жаворонком» есть несколько полезных советов, как определить, сколько сна вам нужно, и как убедиться, что вы его получаете.
4. Борьба со вздутием живота.В дополнение к избытку абдоминального жира, вздутие живота может быть основной (хотя и временной) причиной не совсем плоского живота. Внесение некоторых изменений в диету и привычки может помочь уменьшить вздутие живота. <ул>Избыточное потребление соли является частой причиной вздутия живота, поскольку способствует задержке воды в организме. Отказ от солонки — хорошая идея, но подавляющее большинство людей потребляют натрий из готовых и упакованных продуктов. Читайте этикетки и таблички с меню, чтобы узнать о содержании натрия, и работайте над тем, чтобы оставаться на рекомендуемом дневном уровне или ниже. Газированные напитки не только содержат пустые калории без какой-либо питательной ценности, но и сами по себе могут вызвать вздутие живота — еще одна причина отказаться от газированных напитков. Вздутие живота иногда может быть вызвано проблемами с пищеварением, и молочные продукты, содержащие пробиотики, могут помочь некоторым людям решить эту проблему. Ищите такие продукты, как йогурт и кефир, которые содержат «живые и активные культуры». Учтите, что запор может вызвать вздутие живота и ощущение толстого живота. Физические упражнения — один из способов облегчить запор.
5. Пейте больше воды. Вопреки тому, что некоторые считают , употребление большого количества воды не вызывает «прибавки в весе от воды». Скорее, питьевая вода помогает очистить систему и ограничить вздутие живота. <ул>Традиционный совет обычно заключался в том, что взрослому человеку следует выпивать восемь стаканов по 8 унций (два литра) воды в день. Вы должны пить больше воды, когда занимаетесь спортом или в жаркий день. Мы часто не чувствуем жажды, даже когда нашему телу нужна жидкость, поэтому рекомендуется регулярно пить воду в течение дня. Стакан воды перед едой также может помочь вам быстрее насытиться, тем самым снизив потребление калорий.
Упражнения и продукты, которые помогут сделать живот плоским
Программа упражнений для плоского живота за месяц
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
Продукты, которые следует есть и избегать, чтобы добиться плоского живота за месяц
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
План питания, чтобы за месяц сделать живот плоским
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
