Автор: Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и эластичность мышц. Независимо от того, разогреваетесь ли вы перед тренировкой или расслабляетесь после нее, не упускайте из виду растяжку бицепсов. Ваши бицепсы будут вам за это благодарны.
Вот 10 эффективных упражнений на растяжку бицепса, которые вы можете попробовать.
Шаги
Делайте махи руками или вращения.
Это отличная динамическая растяжка бицепса перед тренировкой.Встаньте красиво и прямо и поднимите руки прямо по бокам. Двигайте руками вертикально и круговыми движениями одновременно, чтобы выполнять вращения руками. Или вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Размахивайте руками назад, а затем назад вперед, чтобы выполнить махи руками.
- Динамическая растяжка полезна для ваших мышц, когда они холодные или когда вы еще не выполняли никаких упражнений. Другие виды растяжки лучше выполнять, когда ваши мышцы разогреты, например, после поднятия тяжестей.
Держите руки прямо на уровне плеч.
Это простая растяжка бицепса после тренировки, для которой не требуется никакого оборудования.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите обе руки прямо по бокам ладонями к полу, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вращайте ладонями, пока большие пальцы не окажутся прямо вниз. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза.
- Вы также можете сделать это перед тренировкой, чтобы расслабить бицепсы, но удерживайте растяжку в течение 3-5 секунд вместо 20 секунд.
Сделайте растяжку бицепса стоя за спиной.
Для этой растяжки вам не нужно ничего, кроме вашего тела. Встаньте и сцепите пальцы за спиной. Держите руки у основания позвоночника и выпрямите руки. Поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это положение до 1 минуты.
- Вы можете повторить эту растяжку до 3 раз или перейти к другой растяжке. Делайте так, как вам удобно!
Разомните бицепсы в дверном проеме.
В этом упражнении используется дверной косяк, чтобы хорошо растянуть бицепсы.Встаньте перед любым дверным проемом спиной к проему. Вытяните одну руку за собой и положите открытую ладонь на внутренний край дверной рамы. Отверните другую сторону тела от руки, продолжая прижимать ладонь к дверной раме, пока не почувствуете растяжение бицепса. Держите так не менее 10 секунд, затем повторите движение для другой стороны.
- Поднимите руку ниже, чтобы растянуться выше, или выше, чтобы растянуться ниже. Вы также можете использовать колонну для выполнения этой растяжки, если поблизости нет дверного проема.
Сделайте растяжку бицепса на плоской стене.
Это еще один способ использовать плоскую поверхность для растяжки бицепса. Встаньте возле стены и прижмите одну ладонь к поверхности стена примерно на уровне плеч. Медленно отверните другую сторону тела от стены, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите это с другой рукой. <ул>Поэкспериментируйте с движением рук вверх и вниз по стене, пока не найдете точку, в которой вы почувствуете, что растягиваетесь лучше всего.
Попробуйте Растяжка бицепса в углу стены.
При этом используется внутренний угол стены, чтобы одновременно растянуть оба бицепса.Встаньте во внутренний угол стены лицом к углу. Выпрямите обе руки на уровне плеч и прижмите обе ладони к стене слева и справа. Двигайтесь дальше в угол, пока не почувствуете, что ваши бицепсы растягиваются. Удерживайте это положение до 30 секунд и повторите его 2-3 раза.
- Вы можете поэкспериментировать с высотой рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших бицепсов.
Попробуйте растянуть бицепс сидя.
Это очень простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены назад, а руки прямые. Медленно двигайте ягодицами вперед, от рук, пока не почувствуете растяжение в бицепсах. Удерживайте растяжку около 15 секунд. <ул>Если на полу неудобно, подложите под себя коврик для йоги, полотенце или одеяло.
Повисните на перекладине.
Растяжка на перекладине в висе нацелена практически на всю верхнюю часть тела.Крепко возьмитесь за турник ладонями от себя, примерно на ширине плеч. Повисните на прямых руках до 1 минуты. Повторите это до 3 раз, чтобы по-настоящему растянуть мышцы.
- Если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на ступеньку, стул или скамью, чтобы взяться за нее. Вы можете делать это с любым перекладиной, если у вас нет перекладины, например, с перекладиной на игровой площадке.
Сделайте растяжку бицепса, стоя на коленях.
Для растяжки бицепсов используется стол или другая плоская поверхность. Встаньте лицом в сторону от плоской возвышенной поверхности, например стола или парты. Поместите тыльные стороны ладоней позади себя на поверхность так, чтобы ваши ладони были открыты и смотрели вверх. Встаньте на колени или сделайте выпад и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. <ул>Чтобы войти в положение выпада на пол-колена, поставьте 1 фут перед собой и наклонитесь так, чтобы бедро передней ноги было прямо перед вами, а колено задней ноги касалось земли. В качестве альтернативы полустоя на коленях присядьте, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
Будьте осторожны, не переусердствуйте с растяжением.
Перенапряжение может привести к разрыву мышц. Растягивайте бицепс только настолько, насколько вам нужно для того, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Не пытайтесь делать растяжки больше, чем вам удобно, иначе вы можете травмироваться.
- Если вы только начинаете заниматься растяжкой, не стесняйтесь удерживать растяжку в течение более коротких периодов времени. Медленно увеличивайте рекомендуемое количество времени по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными.
