Как предотвратить артрит плеча

Если вас беспокоит артрит плечевого сустава, возможно, вам интересно, есть ли способы его предотвратить. Со временем общий износ плечевых суставов может привести к артриту. Мы не можем полностью избежать нагрузки на суставы, но мы можем предпринять шаги, чтобы сохранить гибкость, укрепить наши суставы и улучшить диапазон движений, и все это может иметь большое значение для профилактики. Многие из наших предложений сосредоточены на предотвращении и лечении боли в плече, а также на улучшении подвижности. Это отличные варианты, чтобы попробовать, есть у вас симптомы артрита или нет.

Эта статья основана на интервью с нашим сертифицированным ревматологом Сиддхартом Тамбаром, доктором медицины. Полное интервью смотрите здесь.

Шаги

Перед тренировкой разомнитесь в течение 5-10 минут.

0 6 СКОРО 1. Упражнения на холодные суставы повышают риск получения травмы.Чрезмерная нагрузка и травмы являются основными причинами артрита плечевого сустава, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы избежать обоих, является вашей первой линией защиты. Интервью эксперта Источник. 25 августа 2020 г. Потратив несколько минут на легкие движения перед каждой тренировкой, вы разогреете эти мышцы и суставы и поможете предотвратить травмы. Надежный источник Ведущий академический медицинский центр в США, специализирующийся на клинической помощи и исследованиях. Вы можете делать такие вещи, как:

Ходьба: Это отличная разминка, если вы хотите, чтобы все было просто. Круги руками:Встаньте, ноги на ширине плеч и держите обе руки прямо по бокам ладонями вниз. Делайте руками небольшие медленные круговые движения по 20 раз в каждом направлении. По мере того, как вы становитесь более гибкими, постепенно увеличивайте размер кругов руками. Высокий шаг:Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено к груди. Для более глубокого растяжения осторожно подтяните колено руками. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги в течение нескольких минут, чтобы разогнать кровь. Надежный источник Основная организация, занимающаяся поддержкой и обучением артриту

Делайте растяжку плеч, чтобы сохранить гибкость.

0 5 СКОРО 1. Попробуйте выполнять эти простые упражнения на растяжку 1–2 раза в день. Сохранение гибкости плеч с помощью целенаправленных упражнений на растяжку помогает защитить вас от травм/напряжений, ослабить скованность, которую вы испытываете, и улучшить диапазон движений. Обязательно следите за своей формой, и если вы почувствуете боль в плече, немедленно прекратите растяжку, чтобы не навредить себе. Попробуйте следующие упражнения на растяжку:

Растяжка над плечами:Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам. Соедините обе руки перед собой и сцепите пальцы ладонями вниз. Сцепив пальцы, поднимите обе прямые руки над головой. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к потолку. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд. Перекрестная растяжка плеч:Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку на высоту плеча, чтобы она была параллельна полу. Аккуратно переместите правую руку влево так, чтобы она пересекала ваше тело, а верхняя часть руки приближалась к груди. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните руку дальше по телу. Слегка держите локоть и держите растяжку в течение 20 секунд. Повторить по 3 раза для каждой руки.

Попробуйте упражнения для плеч, чтобы улучшить стабильность суставов.

0 2 СКОРО 1. Упражнения укрепляют плечи и увеличивают диапазон движений. Упражнения для укрепления плеч отлично подходят для профилактики артрита, но если вы уже испытываете симптомы артрита, упражнения могут свести к минимуму эти симптомы и может даже помочь замедлить болезнь. Не забывайте двигаться осторожно и прекратите упражнение, если почувствуете боль в плече. Начните с простых простых упражнений:

Подъемы рук в стороны:Возьмите по 3 фунта (1,3 кг) гантели в каждую руку и опустите руки по бокам. Поверните обе руки так, чтобы ваши большие пальцы смотрели наружу (от тела). Выдохните и поднимите обе руки в стороны медленно, подконтрольно, пока они не окажутся параллельны полу. Ваши большие пальцы должны быть обращены вверх, а локти слегка согнуты. Затем вдохните, медленно опуская руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Жим плечами:Держите по 1,3 кг гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам. Поднимите плечи, пока они не будут параллельны земле, локти согнуты под углом 90 градусов. Держите гири в воздухе (как будто вы напрягаете бицепсы); ваши ладони и пальцы должны быть обращены к вашему телу. Выдохните и медленно поднимите обе руки вверх, выпрямляя локти, чтобы вы могли свести вес вместе над головой. Сделайте короткую паузу и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Попробуйте 3 подхода по 12 повторений.

Старайтесь ежедневно уделять 30 минут аэробным упражнениям с низкой ударной нагрузкой.

0 6 СКОРО 1. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить боль и скованность в суставах.Если вы стремитесь предотвратить артрит или пытаетесь облегчить симптомы, которые вы уже испытываете, аэробные упражнения с низким уровнем воздействия могут помочь. Надежный источник Ведущий академический медицинский центр в США, специализирующийся на клинической помощи и исследованиях Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и использование тренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, — все это отличные варианты. Уделять 30 минут в день — это твердая цель, но вы можете постепенно увеличивать ее, если вам нужно. Самое главное, чтобы занятия спортом стали частью вашей повседневной жизни. <ул>Если вы уже испытываете умеренную боль и скованность в плече, возможно, вам следует избегать плавания и занятий на эллиптическом тренажере, так как эти упражнения могут усугубить состояние вашего плеча. Если у вас уже есть артрит плечевого сустава, утренние упражнения могут помочь уменьшить боль и увеличить диапазон движений до конца дня. Интервью эксперта Источник. 25 августа 2020 г.

Прекратите что-то делать, если это болит ваше плечо.

0 9 СКОРО 1. Игнорирование боли может привести к травме и, в конечном итоге, к артриту.Если вы чувствуете даже приступ боли в плече во время выполнения задачи или упражнения, не игнорируйте эту боль и не пытайтесь преодолеть ее. Это способ вашего тела сказать вам, что вы слишком сильно нагружаете суставы. Если вы травмировали плечо в прошлом, вы определенно хотите свести к минимуму любую дополнительную нагрузку на этот конкретный сустав, поскольку он уже ослаблен травмой. Интервью эксперта Источник. 25 августа 2020 г. Вместо этого вы можете делать такие вещи, как:

Отдохните от этой задачи/упражнения в течение дня. Сделайте несколько легких растяжек плеч

Отдохните и приложите лед к плечу, если оно болит.

0 10 СКОРО 1. Боль в суставах, которая длится 1-2 часа после тренировки — признак того, что вы перестарались. Ничего страшного, такое бывает! Но важно дать суставу отдохнуть, чтобы он пришел в норму, а не ухудшился. Прикладывание пакета со льдом к больному плечу на 15 минут может помочь уменьшить отек и облегчить любую боль, которую вы чувствуете. Надежный источник Ведущий академический медицинский центр в США, специализирующийся на клинической помощи и исследованиях

В следующий раз, когда будете делать упражнения для плеч, делайте немного меньше, чем в прошлый раз (меньший вес, меньше повторений и т. д.), чтобы снова не усугублять нагрузку на плечо. Интервью эксперта Источник. 25 августа 2020 г.

Поддерживайте здоровый вес.

0 3 СКОРО 1. Прибавка в весе может вызвать дополнительную нагрузку на суставы.Избыточный вес способствует воспалению, которое может привести к боли в плечевых суставах. Архив Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США. Кроме того, даже если ваши плечи не поддерживают ваш вес, когда вы стоите, они все равно поддерживают ваш вес, когда вы подтягиваетесь через что-то, опираясь на перила, или делать что-либо еще, что требует от вас перемещения веса тела с помощью плеч. Чтобы суставы были крепкими, старайтесь правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб

Если вам нужно похудеть, вам могут помочь легкие аэробные упражнения (например, ходьба) и изменение диеты.

Потребляйте 1200 мг кальция каждый день.

0 4 СКОРО 1. Кальций способствует укреплению костей и суставов.Добавки не могут вылечить артрит плечевого сустава, но дополнительный кальций в вашем рационе может поддержать прочность костей и помочь предотвратить их разрушение. Для здоровых взрослых эксперты рекомендуют 1200 мг кальция в день. Лучший способ получить кальций — есть продукты, богатые кальцием, но вы можете принимать добавки, если не получаете достаточного количества кальция в своем обычном рационе. Отличными пищевыми источниками кальция являются нежирные молочные продукты, листовая зелень, брокколи, консервированные сардины, лосось, обогащенные кальцием злаки, соевые продукты (например, тофу), апельсиновый сок и ореховое молоко. Надежный источник Основная организация, занимающаяся поддержкой и обучением артриту

Избегайте потребления более 2500 мг кальция в день, так как избыток кальция может принести больше вреда, чем пользы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые пищевые добавки, особенно если у вас есть какие-либо текущие проблемы со здоровьем.

Контролируйте уровень сахара в крови, если у вас диабет.

0 10 СКОРО 1. Высокий уровень сахара в крови может повысить риск развития остеоартрита.Если у вас диабет, регулярно проверяйте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови хронически высокий, непостоянный или его трудно контролировать, запишитесь на прием к врачу. Они могут обсудить с вами варианты лечения и помочь найти здоровые способы контроля уровня сахара в крови. Надежный источник Ведущий академический медицинский центр в США, специализирующийся на клинической помощи и исследованиях

Если у вас есть какие-либо симптомы артрита, обратитесь к врачу.

0 9 СКОРО 1. Боль, скованность и ограничение подвижности являются наиболее распространенными признаками.Сначала врач спросит о ваших симптомах и истории болезни. После этого они проведут медицинский осмотр пораженного плеча, чтобы проверить наличие признаков слабости, болезненности, травм и боли при надавливании на сустав. После этого ваш врач, скорее всего, сделает несколько рентгеновских снимков, чтобы найти сужение суставной щели, изменения плотности костей и костные шпоры. Общие варианты лечения включают:

Физиотерапия для улучшения диапазона движений и скованности Эксперт Источник Интервью с экспертом. 25 августа 2020 г. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для уменьшения боли и отека Инъекции кортикостероидов для уменьшения воспаления и боли (эффективность этого лечения не доказана, но не помешает обсудить этот вариант с врачом) Trustworthy Source Journal архив Национального института здравоохранения США Замена плечевого сустава (в тяжелых случаях)

Узнайте о распространенных типах артрита плечевого сустава.

0 10 СКОРО 1. Это поможет вам лучше понимать симптомы и управлять ими.Существует много различных типов артрита. Большинство из них имеют одни и те же симптомы: боль в плечевом суставе, скованность и снижение объема движений. Тем не менее, причина каждого типа артрита различается. Вот наиболее распространенные типы артрита и их причины:

Остеоартрит — наиболее распространенная форма артрита. Это вызвано постепенным износом суставного хряща, связанным со старением. Лекарства нет, но лекарства, упражнения и растяжка могут помочь вам справиться с симптомами. Ревматоидный артритЭто аутоиммунное заболевание, вызывающее воспаление и боль в суставах, которые в конечном итоге изнашивают суставной хрящ. Он поражает людей всех возрастов. К сожалению, врачи не знают, что вызывает РА, поэтому лекарства нет. Лечение включает в себя устранение боли и воспаления с помощью лекарств, изменения образа жизни и легких упражнений. Посттравматический артрит плечевого сустава обычно развивается после серьезной травмы, например перелома или вывиха плеча. Со временем травма повреждает и разрушает поверхность хряща. Единственная профилактика — избегать травм (что не всегда возможно). Лекарства нет, но симптомы можно эффективно контролировать с помощью лекарств, изменения образа жизни и так далее. Артропатия разрыва вращательной манжеты плеча развивается после серьезного и часто продолжительного разрыва вращательной манжеты плеча. Разрыв затрагивает 4 мышцы, которые стабилизируют и двигают плечевой сустав. Единственная профилактика — избегать травм и позволять неизбежным травмам заживать должным образом. Лечение такое же, как и при других видах.