Автор: Для здорового питания может потребоваться немного больше усилий, но это не обязательно должно быть слишком дорого. Хотя это правда, что часто нездоровый выбор является самым дешевым выбором в продуктовом магазине, помните, что часто это связано со скрытой стоимостью вашего здоровья. Немного понимания, планирования и предусмотрительности, и вы сможете найти полезные ингредиенты, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирный белок и молочные продукты, и приготовить здоровую пищу дома. Не забудьте составить план и придерживаться его в продуктовом магазине. Это также может помочь сделать ингредиенты самостоятельно, такие как йогурт и бульоны/бульоны.
Шаги
Поиск предложений полезных продуктов
1. Выбирайте сезонные товары. Сезонные фрукты и овощи, как правило, стоят дешевле. Часто продуктовые магазины устраивают распродажи сезонных товаров, потому что знают, что покупатели ожидают определенные фрукты и овощи в определенное время года. В качестве дополнительного бонуса, когда вещи в сезон, они вкуснее. <ул>Осенью ищите такие продукты, как тыквы, зимние тыквы, капусту и яблоки. Зимой выбирайте зимние кабачки, капусту и другие корнеплоды. Весна отлично подходит для таких продуктов, как свекла, листовая зелень, зеленый лук и спаржа. Лето — хорошее время для арбузов, кукурузы и ягод, и это лишь некоторые из них. Летом вы наверняка заметите самые низкие цены на продукты. Кроме того, поскольку продукты в это время года дешевле, вы можете купить их дополнительно и заморозить или приготовить самостоятельно.
2. Проверьте цены на замороженные и консервированные продукты. Хотя вы можете предпочесть свежие фрукты и овощи, вы часто можете сэкономить деньги, выбрав вместо них замороженные или консервированные продукты. Эти варианты имеют одинаковые преимущества для здоровья, но обязательно выбирайте те, которые не содержат сахара или соли.
- Проверьте также белки. Замороженная курица может быть дешевле свежей, а консервированный лосось и тунец, вероятно, дешевле свежей рыбы.
3. Ознакомьтесь с еженедельными предложениями. В большинстве продуктовых магазинов действуют еженедельные специальные предложения, о которых вы можете узнать из их еженедельных объявлений. Когда что-то продается, самое время запастись этим. Например, большую часть белка можно заморозить и сохранить на потом, поэтому, если в вашем магазине проводится распродажа куриных грудок без костей и кожи, купите немного, чтобы использовать и сохранить на потом. <р>
4. Каждый раз сравнивайте цены.Вы, наверное, уже знаете, как проверять самые низкие цены на товары, которые вы покупаете. Тем не менее, вы можете застрять в колее, покупая определенную марку и предполагая, что она самая дешевая, потому что так было всегда. Однако будьте бдительны, так как цены постоянно меняются. Иногда проводится распродажа определенного размера упаковки или скидка на серию продукта, которая меняет наиболее доступный вариант.
- Посмотрите вверх и вниз, так как в продуктовых магазинах самые дорогие товары обычно располагаются на уровне глаз. Следите за магазинными брендами — они, как правило, дешевле.
5. Купить оптом.Хотя покупка оптом может быть сопряжена с более высокой авансом, в целом это будет дешевле. Например, купить большую банку быстрой овсянки намного дешевле, чем купить коробку растворимых пакетиков. Добавьте немного свежих фруктов, чтобы создать свой собственный вкус. <ул>Вы также можете купить некоторые продукты оптом в магазинах здоровой пищи. Часто в этих магазинах есть такие товары, как крупы, бобы, макаронные изделия, орехи, мюсли, мука и сахар. Вы можете получить именно то, что вам нужно, воспользовавшись более низкими ценами, не покупая больше, чем вам нужно. Объемные предметы требуют своевременного использования. Не попадайтесь в ловушку, покупая целый галлон майонеза, который вы никогда не израсходуете до истечения срока его годности, или коробку хлопьев по сниженной цене, которую никто в семье не съест.
6. Используйте купоны.Воспользуйтесь купонами, когда столкнетесь с ними. Тем не менее, используйте их только для продуктов, которые вы бы купили в любом случае. Если вы покупаете что-то, что обычно не покупаете, даже если это недорого, возможно, вы тратите дополнительные деньги на продукт, который вам не нужен.
- Вы можете найти купоны в Интернете, а также в газете. Вы также можете использовать различные приложения для купонов, чтобы сэкономить деньги.
7. Подать заявку на участие в программе SNAP или WIC.Если у вас низкий доход, вы можете претендовать на участие в программе SNAP или WIC. SNAP — это современная версия талонов на питание, и вы получаете помощь по дебетовой карте. Программа WIC предназначена только для женщин с низким доходом, у которых есть маленькие дети. Беременные женщины также имеют право. Это также более ограничивает то, что вы можете купить, но все же может помочь вам позволить себе здоровую пищу.
- Посетите местный офис SNAP, чтобы подать заявление лично, или вы можете подать заявление через Интернет во многих штатах. Проверьте, можете ли вы подать заявку онлайн в вашем штате, на странице https://www.fns.usda.gov/snap/state-directory. Чтобы подать заявку на участие в программе WIC, обратитесь в местный офис WIC.
8. Найдите фермерский рынок или местные фермы. Иногда вы можете найти более дешевую продукцию на фермерском рынке, хотя вы должны искать сделки. Кроме того, поездка на местные фермы, чтобы собрать продукты, также может сделать их дешевле. Однако будьте готовы использовать то, что вы покупаете, поскольку свежие продукты с фермы, как правило, не хранятся так долго, как продукты на продуктовом рынке, которые выращены и обработаны, чтобы храниться дольше. Однако вы компенсируете это вкусом. <ул>Некоторые фермерские рынки даже принимают SNAP.
Алекс Хонг
Executive Chef & Владелец ресторана Алекс Хонг — шеф-повар и совладелец Sorrel, нового американского ресторана в Сан-Франциско. Работает в ресторанах более десяти лет. Алекс окончил Кулинарный институт Америки и работал на кухнях ресторанов Jean-Georges и Quince, отмеченных звездами Мишлен.
Акцент на более дешевые полезные ингредиенты
1. Выбирайте более дешевые ингредиенты. Не все полезные ингредиенты дороги. На самом деле, многие полезные ингредиенты дешевы. Возьмите каждую категорию продуктов, которые вам нужно купить, и определите варианты для каждой из них. <ул>Например, из цельного зерна вы можете попробовать овсянку, коричневый рис, булгур, попкорн, цельнозерновой хлеб и макароны. Из овощей выбирайте капусту, листовую зелень (например, зелень горчицы, капусту или даже брокколи), тыкву, морковь и сельдерей. Из фруктов выбирайте более дешевые варианты, такие как апельсины, яблоки и бананы. В молочном отделе достаньте молоко и простой йогурт в больших емкостях. Молоко и йогурт можно ароматизировать дома с минимальными затратами.
2. Продлите запас белков. Имейте в виду, что вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете. Запас белков на несколько приемов пищи поможет как вашему бюджету, так и вашей диете. Например, если вы однажды вечером приготовили блюдо из курицы, на следующий вечер используйте остатки для приготовления куриного супа. На следующий вечер используйте часть курицы в тако. <ул>Взрослым женщинам до 30 лет требуется всего 5 1/2 унций в эквиваленте каждый день, в то время как женщинам старше 30 лет требуется только 5 унций в эквиваленте. Взрослым мужчинам до 30 лет нужно 6 1/2, а если вам от 30 до 50 лет, вам нужно 6 унций в эквиваленте и 5 1/2, если вы старше 50 лет. «Унционный эквивалент» равен одной унции (28 граммов). мяса (3 унции мяса размером с колоду карт). Trustworthy Source Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований
3. Станьте вегетарианцем. Хотя вам и не нужно полностью исключать из рациона животные белки, переход на растительные белки иногда может помочь сократить расходы. Попробуйте сосредоточиться на этих вегетарианских блюдах, например, на один вечер ешьте бобы и рис вместо чили. <ул>Некоторые вегетарианские эквиваленты унции мяса включают яйцо, 1/4 стакана (60 миллилитров) фасоли, гороха или чечевицы, 1/2 унции (14 граммов) орехов или семян, столовую ложку (15 миллилитров) арахиса. сливочного масла или 2 столовые ложки (30 миллилитров) хумуса. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Дополняйте свои белки овощами и сложными углеводами. Сочетание небольшого количества мяса с полезными наполнителями может сделать не только более здоровую, но и более сытную еду. Подумайте:
- Обжарьте тако, макароны, блюда
1. Читайте этикетки. Хотя вам нужно сравнивать цены на продукты, вам также следует сравнивать этикетки продуктов, которые вы покупаете, особенно если вы покупаете расфасованные продукты любого вида. Например, если вам нужна коробка макарон с сыром, лучше выбрать самые полезные из них, которые только сможете найти. <ул>Ищите продукты с низким содержанием сахара и натрия. Вы должны съедать около 2300 миллиграммов (1 чайная ложка) соли в день. Кроме того, проверьте на более низкое содержание транс- и насыщенных жиров. Даже более полезные жиры должны составлять от 20 до 30 процентов того, что вы едите. Держите размер порции до 400 калорий или меньше. Кроме того, проверьте, сколько витаминов и минералов содержится в продуктах, которые вы покупаете.
Составление планов питания
1. Решите, какой основные блюда на неделю.Составление плана питания поможет вам покупать только то, что вам нужно, и, следовательно, оставаться в рамках бюджета. Если у вас еще нет полезных рецептов, которые вы любите, найдите те, которые вам нравятся, в Интернете, изучите книги рецептов или попросите друзей дать рекомендации.
- Одним из сайтов, который вы можете попробовать, является веб-сайт What's Cooking Министерства сельского хозяйства США (https://whatscooking.fns.usda.gov/). В нем есть здоровые рецепты, которые вы можете использовать для планирования еды. Не забывайте планировать свой график. Выбирайте остатки или быстрые приемы пищи по ночам, когда вы будете заняты.
2. Придерживайтесь того, что знаете.Вы можете подумать, что здоровое питание означает, что вам нужно попробовать кучу новых модных продуктов для здоровья. Хотя эти модные продукты могут быть полезными, это не означает, что они являются единственными здоровыми продуктами. Придерживайтесь более простых ингредиентов, которые вы знаете, даже таких простых, как жареная курица с овощами и коричневым рисом. Вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания и в то же время сэкономите деньги.
< /p> 3. Создайте список покупок. После того, как вы распланировали свое питание, составьте список продуктов, которые вам понадобятся. Придерживаясь списка (и не покупая дополнительные продукты), вы сможете уложиться в бюджет и позволить себе более здоровую пищу. <р>
4. Планируйте заранее, когда вы едите вне дома. Планирование питания нужно не только для еды дома. Это может помочь составить план перед походом в ресторан. Просмотрите меню, если оно доступно в Интернете, и сравните количество калорий. Во многих ресторанах есть подсчет калорий, но вы также можете использовать онлайн-счетчики калорий или веб-сайты. <ул>Подумайте о том, чтобы выбрать здоровую закуску, чтобы сэкономить деньги. К тому же порция будет небольшой. Выбирайте блюда с нежирными белками в сочетании с цельнозерновыми продуктами и большим количеством овощей. Выбирайте овощи или фрукты вместо картофеля фри, луковых колец или картофельного пюре. Попросите коробку на вынос, когда будете получать еду. Разделите его пополам, прежде чем начать есть, и положите половину в коробку, чтобы забрать домой. Разделение его на части поможет вам контролировать свою часть и растянуть ваши деньги.
Приготовление еды дома
1. Выращивайте все, что можете. Часто наличие небольшого огорода или даже нескольких растений в горшках может быть дешевым способом получить необходимые овощи. Попробуйте, например, вырастить растение томата или даже несколько трав на подоконнике.
< /p> 2. Создавайте собственные закуски. Вы можете купить в магазине готовые закуски, которые немного полезнее обычных чипсов, например вегетарианские чипсы или фруктовые стаканчики. Тем не менее, они, как правило, дороги, поэтому сделать их дома — более доступная альтернатива. <ул>Например, попробуйте приготовить капустные чипсы. Тщательно промойте и обсушите капусту. Нарежьте или порвите листья на крупные куски. Сбрызните их оливковым маслом или сбрызните кулинарным спреем, а затем разложите на большом противне в один слой. Сверху посыпать солью и перцем, а также любыми другими приправами на ваше усмотрение. Выпекайте их при температуре 350 градусов по Фаренгейту (177 по Цельсию) до хрустящей корочки (около 15 минут). Вы также можете сделать себе отдельные чашки фруктов и овощей. Например, нарежьте апельсины, яблоки и грейпфруты и смешайте их с небольшим количеством меда. Разложите их по маленьким многоразовым контейнерам, чтобы вы могли взять их в любое время. То же самое можно сделать с овощами. Нарежьте их на кусочки размером с укус и положите в многоразовые пакеты. Разложите хумус (домашнего приготовления) по отдельным контейнерам, чтобы брать с собой.
3. Готовьте бульоны и бульоны самостоятельно. Бульоны и бульоны — отличный способ начать приготовление супов, но покупать их в банках или коробках может быть неудобно. дорогой. Кроме того, они часто богаты натрием. Самостоятельное приготовление в домашних условиях дает лучшее качество, а также дешевле. <ул>Вы даже можете сделать запас своих обрезков. Сохраните кусочки овощей, которые у вас остались, такие как луковая шелуха, кончики моркови и верхушки сельдерея. Когда вы едите курицу, сохраняйте кости и кусочки мяса. Заморозьте их в пакете, пока у вас не будет достаточно. Когда вы это сделаете, бросьте их в кастрюлю и залейте водой. Варите их (под крышкой на медленном огне) в течение шести-восьми часов или до тех пор, пока у вас не получится бульон с любимым вкусом. Процедить, и ваш бульон готов. Когда у вас есть запасы, вы можете разложить их по небольшим контейнерам и заморозить.
4. Займитесь приготовлением других продуктов. Многие продукты, помимо закусок и бульонов, можно сделать дешевле дома. Например, если вы часто едите йогурт, приготовление собственного йогурта может быть хорошим вариантом. Что касается хлеба, подумайте об инвестировании в хлебопекарную машину, чтобы вы могли испечь свой собственный хлеб одним нажатием кнопки.
