Как повысить выносливость при ходьбе

Если вы решили улучшить свою физическую форму, ходьба — хороший выбор. Это бесплатно, просто и адаптируется к вашему расписанию. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы можете обнаружить, что поначалу не можете пройти очень далеко, не чувствуя боли или одышки. Вы просто должны продолжать в том же духе! Если вы будете пытаться каждый день проходить немного дальше, вы обнаружите, что ваша выносливость при ходьбе постепенно улучшается. Если у вас не хватает терпения, есть несколько других приемов, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.

Шаги

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

1. Ходьба не менее 30 минут. от 3 до 5 дней в неделю.Регулярные прогулки постепенно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, но не переживайте, если поначалу вы не можете ходить так долго. Со временем ваше тело привыкнет к определенному уровню активности, и вам будет легче ходить дольше.

Если вы не так часто бываете на улице или погода неподходящая, используйте вместо этого беговую дорожку или велотренажер в помещении. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки. Начните со статической растяжки, когда вы растягиваете только одну мышцу за раз. Затем переходите к динамической растяжке, например, к поднятию коленей и прыжкам с места на место, которые постепенно повышают частоту сердечных сокращений. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.



2. Выходите на длительную прогулку не реже одного раза в неделю. Запланируйте более длительную прогулку хотя бы на одно занятие, чтобы постепенно повышать свою выносливость. Когда вы впервые начнете, расстояние, скорее всего, будет относительно коротким. Однако по мере вашего продвижения расстояние будет расти (как и время). <ул>Например, когда вы только начинаете, вы можете пройти только 2 мили (3,2 км) без усталости. Это будет твоя долгая прогулка. Каждую неделю увеличивайте свою длительную прогулку на 0,80 км (0,5 мили). Не беспокойтесь о том, с чего начать — просто сосредоточьтесь на небольшом улучшении каждую неделю.



3. Ходите быстрым шагом со скоростью около 4,8 км в час.Этот темп быстрее, чем прогулка, но, вероятно, не самый быстрый, на котором вы можете ходить. Если вы загрузите пошаговое приложение для своего смартфона или смарт-часов, оно поможет вам не отставать. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

Прослушивание музыки во время ходьбы может помочь вам сохранить темп. Есть несколько приложений для смартфонов, таких как PaceDJ и RockMyRun, которые помогут вам спланировать плейлист, включив в него песни с правильным количеством ударов в минуту, чтобы поддерживать темп.



4. Изменяйте рельеф и высоту, чтобы изменить уровень сопротивления. Ходить по траве или песку сложнее, чем по асфальтированной пешеходной дорожке. Включение большого количества холмов на вашем маршруте также помогает повысить вашу выносливость. <ул>При ходьбе в гору слегка наклоняйтесь вперед, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы ног. Спускаясь вниз, замедляйте темп и делайте более короткие шаги, чтобы не перегружать колени.



5. Возьмите вес во время ходьбы.Если у вас есть только короткий период времени для ходьбы, добавьте сопротивление для работы над своей выносливостью. Вы можете купить утяжелители для лодыжек и запястий в магазинах спортивных товаров или универмагах (или в Интернете), но этот тип оборудования не является строго обязательным. Вы также можете просто положить несколько книг или твердых предметов в рюкзак и нести его.

Следите за своим весом, чтобы постепенно увеличивать его. Например, вы можете ходить с 10 фунтами в течение 1 недели, а затем начать нести 15 фунтов. После того, как вы ходите с отягощением в течение нескольких недель, попробуйте ходить без отягощения и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться.

Включая активность в повседневной жизни

1. Найдите способы включить ходьбу в свой обычный распорядок дня. Подумайте, что вы делаете в течение дня, и подумайте, как вы можете увеличить количество прогулок. Вы постепенно нарастите выносливость, приучив свое тело к постоянному движению, а не к сидячему образу жизни. Вот некоторые возможности, которые вы можете попробовать:

Используйте лестницу вместо лифта. Припаркуйтесь подальше от магазинов и пройдите расстояние через парковку. Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу. Шагайте во время разговора по телефону. Делайте растяжку во время просмотра телевизора. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований



2. Загрузите приложение для отслеживания шагов или общее фитнес-приложение.Фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal или Map My Fitness, позволяет вам ставить перед собой цели, чтобы оставаться активным и со временем повышать выносливость при ходьбе. Некоторые трекеры также имеют функции, которые позволяют вам конкурировать с другими пользователями, у которых есть такое же приложение, что может дать вам дополнительную мотивацию. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

Некоторые смартфоны поставляются со встроенными трекерами активности, которыми можно пользоваться бесплатно. Вы также можете купить трекеры активности, такие как FitBit, которые позволяют записывать ваши тренировки. Эти устройства часто также измеряют пройденное вами расстояние и содержат информацию о вашей высоте, частоте сердечных сокращений и сожженных калориях.



3. Занимайтесь физической активностью не менее 10 минут. за раз.Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, более короткие всплески активности не будут иметь таких же преимуществ (хотя и помогут). Даже если вы просто ходите по дому или бегаете на месте, сохраняйте активность хотя бы 10 минут. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований.

Например, вы можете совершать 10-минутную прогулку после каждого приема пищи. Это распределит вашу активность в течение дня и приучит ваше тело больше ходить (даже если вы разбили более длинную прогулку на части).



4. Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, когда у вас есть свободное время. Поскольку упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, вы можете выполнять их где угодно. Любое время простоя, которое у вас есть в ожидании чего-то или кого-то, может быть использовано, чтобы помочь вам стать более активным, даже если это просто несколько подпрыгиваний или касаний пальцев ног. Оставайтесь активными в это время, а не просто сидите и ждите, это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость с течением времени.

Например, вы можете делать приседания или делать выпады на кухне, пока ждете, пока закипит вода. Отложите упражнения с собственным весом как минимум на 3 дня. Таким образом, ваши мышечные волокна имеют достаточно времени для отдыха и восстановления. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г. Попробуйте нарастить силу, добавив еще пару повторений в каждом раунде упражнений с собственным весом. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.