Как поднять ногу к голове

Всевозможные спортсмены и исполнители поднимают ноги к голове, демонстрируя гибкость и силу своих способностей. Среди них танцоры, фигуристы и мастера боевых искусств. Поднятие ноги к голове может быть трудным движением, но, улучшая диапазон движения вашего тела, укрепляя корпус и постепенно все больше и больше вытягивая ногу, вы сможете поднять ее до головы.

Шаги

Повышение гибкости

1. Растяните бедра. Бедра представляют собой шаровидные суставы, которые помогают вашим ногам двигаться. Сосредоточение внимания на растяжке бедер может улучшить диапазон движений ног. Существует несколько видов растяжки бедра, в том числе растяжка сгибателей бедра, растяжка вращателей бедра, растяжка бедра на полу и растяжка отводящих мышц бедра. Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра:

Встаньте на правое колено и поставьте противоположную ногу на пол. Ваше противоположное бедро и колено должны располагаться под углом 90 градусов. Толкайте правое бедро вперед, пока оно не окажется над правым коленом. Держите руки на бедрах. Держите спину прямо, а грудь вперед. Дышите во время растяжки, пока не почувствуете напряжение в бедрах. Удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд. Отпустите переключатель растяжения в другую сторону. Повторите растяжки на каждую сторону в общей сложности 5 раз. Делайте эти подходы пару раз в день.



2. Растяните подколенные сухожилия.Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедер. Есть несколько способов растянуть эти мышцы; эти упражнения обычно требуют некоторого сопротивления или опорной поверхности, чтобы обеспечить хорошее растяжение, например, дверной проем и стена, стол, балетный станок или пол. Чтобы растянуть дверной проем:

Лягте на пол рядом с дверным проемом. Опустите одну ногу на пол через дверной проем. Упритесь другой ногой в стену рядом с дверным проемом. Начните медленно приближать свое тело к стене так, чтобы ваша нога упиралась в стену. Вы должны начать чувствовать некоторое напряжение в мышцах подколенного сухожилия. Удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд. Отпустите переключатель растяжения в другую сторону. Повторите растяжки на каждую сторону в общей сложности 5 раз. Делайте эти подходы пару раз в день. Как только вы научитесь выполнять эту растяжку, попробуйте другие упражнения на растяжку подколенного сухожилия, которые требуют от вас поднять ногу выше или растянуть ее сильнее, например, вытянуть ногу на стол или сесть на пол и растянуть подколенные сухожилия.



3. Выполните упражнения на разворот.Упражнения на разворот, также известные как растяжки «бабочка» или «лягушка», требуют, чтобы ваши ноги сгибались по бокам тела, вращаясь в бедрах. Откидывания часто выполняют артисты балета, но они также полезны для альпинистов и других спортсменов. Они помогут улучшить гибкость ног. Чтобы выполнить упражнение на явку:

Сядьте на пол, соединив подошвы ног так, чтобы ваши ноги образовывали ромбовидную форму перед вами. Держитесь за лодыжки и обопритесь локтями о ноги. Мягко надавите на бедра локтями. Следите за тем, чтобы ваши руки вообще не упирались в колени; вы можете рисковать травмой колена, делая это. Растягивайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедра и в области паха. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и отпустите. Снова потянитесь немного дольше, на этот раз 20-30 секунд. Лягте на спину так, чтобы ваша спина опиралась на пол. Держите ноги в их положении. Пусть ваши колени упадут к земле. Убедитесь, что подошвы ваших ног все еще вместе. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Повторяйте этот комплекс несколько раз в день.



4. Вытяните ногу у стены.После того, как вы улучшили свою гибкость, чтобы поднять ногу вверх, начните растягивать ее у стены. Упритесь ногой в стену и медленно приблизьте тело к стене, чтобы нога понемногу двигалась вверх. Держитесь за стул или стол для равновесия.

Выполняйте это упражнение босиком, так как носки могут сделать ваши ноги слишком скользкими. Вы можете получить травму, если ваша нога соскользнет слишком быстро. Потренируйтесь и с другой ногой, чтобы вы были одинаково гибкими с обеих сторон тела.

Укрепление вашего ядра

1. Оцените силу своего корпуса. Ваш корпус – это область мышц туловища. Кор стабилизирует ваше тело, а сильный кор позволяет гораздо эффективнее выполнять многие другие упражнения. Чтобы определить вашу основную силу:

Лягте на пол на живот. Положите вдоль спины длинную трубу, дюбель или линейку. Поставьте часовые стрелки на пол на ширине плеч. Сделайте отжимание с выпрямленными ногами. Если ваша грудь и живот отрываются от земли одновременно, у вас более сильный корпус.



2. Выполните Упражнения с планкой. Планка — это одно из основных упражнений для укрепления кора, при котором одновременно работают многие мышцы туловища. Чтобы сделать планку:

Лягте на пол на живот и положите предплечья на землю на ширине плеч. Поднимитесь руками в положение для отжиманий, удерживая локти и предплечья на полу. Держите тело прямо и напрягите мышцы кора, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Дышите ровно и задержитесь на 60 секунд. Расслабьтесь на 60 секунд, а затем повторяйте 1-3 раза каждый день.



3. Выполняйте упражнения с боковой планкой. Как только вы освоите планку, она может стать для вас слишком легкой. Попробуйте более сложный вариант планки с боковой планкой. Чтобы сделать боковую планку, начните с положения обычной планки. Затем положите одно предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте ноги друг на друга, поворачивая тело так, чтобы одна сторона была на земле. Поднимите корпус вверх, удерживая тело прямо. <р>

4. Поднимите ноги.Подъемы ног помогут укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Чтобы сделать обычный подъем ног, лягте на спину, положив руки по бокам. Чередуя ноги, поднимите одну ногу прямо над землей примерно на 12 дюймов (30 см), медленно и устойчиво. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опустите на пол. Не сгибайте колено. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги. Повторяйте 1-3 раза каждый день.

Чтобы выполнить более сложную версию, попробуйте одновременно оторвать обе ноги от земли. Медленно и устойчиво поднимайте их, пока они не окажутся на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от земли. Держите их неподвижно, считая до десяти, а затем медленно опускайте на пол.



5. Подъемы ног в стороны .Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на бедра. Медленно и уверенно поднимите одну ногу прямо в сторону, пока она не окажется примерно на 15 см от пола. Медленно опустите ногу. Не позволяйте телу наклоняться в одну сторону. Держите тело прямо вверх и вниз. Повторите 10 раз в эту сторону. Проделайте то же упражнение для другой ноги. Повторяйте 1-3 раза каждый день. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы (ягодицы), чтобы тело оставалось стабильным. Когда вы станете сильнее, поднимите ногу выше. В качестве альтернативы попробуйте поднять ногу прямо перед собой. Работайте над тем, чтобы иметь возможность поднимать ногу немного выше каждый день. Обязательно держитесь за что-нибудь для поддержки равновесия.



6. Тренируйтесь с гиревым мячом.Гиревой мяч представляет собой небольшую железную гирю с ручкой. Поднимая гирю, вы вынуждены использовать свое ядро, чтобы сохранять равновесие. Чтобы укрепить корпус, начните с 10-фунтового гиревого мяча и выполняйте различные упражнения, такие как ореол стоя на коленях. <ул>Ореол на полуколени: встаньте на колени на одной ноге. Держите гирю обеими руками перед грудью. Поднимите вес до правого плеча. Затем перенесите вес на затылок. В-третьих, перенесите вес на левое плечо. Наконец, верните вес к груди. Повторите движение в противоположном направлении. Выполните этот подход 5 раз, затем встаньте на колено на другой ноге и сделайте еще 5 подходов. Делайте упражнения с гирями 3-4 раза в неделю.

Улучшение баланса

1 . Баланс на одной ноге.Балансирование на одной ноге, особенно при одновременном движении частей тела, поможет вам постоянно приспосабливаться к балансу веса тела.

Встаньте, поставив обе ноги вместе. Поднимите одну ногу на несколько дюймов над землей. Постойте так несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и продолжайте удерживать позу. Повторите с другой стороны. Делайте этот комплекс около 5 раз каждый день.



2. Попробуйте одноногие часы с руками. Для этого движения ваши руки будут вращаться, как стрелки часов. пока вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и смотрите прямо перед собой. Положите руки на бедра. Поднимите одну руку вверх до положения «12 часов», затем начните двигать рукой до 3, вниз до 6 и снова до 9. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. <ул>Старайтесь двигаться как можно меньше, кроме рук. Дышите ровно и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.



3. Повороты корпуса.Туловище — это ядро ​​вашего тела, и практика баланса с упором на туловище поможет вам стабилизировать тело и улучшить равновесие. Для выполнения поворотов туловища встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Встаньте на мини-батут или другую мягкую или податливую поверхность. Держите в руках тяжелый предмет, например мяч для упражнений, гирю или что-то подобное. Поверните тело в талии в одну сторону, а затем в другую примерно 10 раз.

Делайте движения плавными и обдуманными, но не раскачивайтесь вперед и назад. Вы хотите, чтобы ваше тело работало на каждый поворот туловища. Не используйте импульс поворота, чтобы подтолкнуть вас к другому повороту.



4. Выполните становую тягу на одной ноге.Это упражнение требует, чтобы ваши ноги были очень сильными и могли балансировать, когда вы поднимаете вес вверх. Чтобы выполнить это упражнение, балансируйте на левой ноге и держите левое колено слегка согнутым. Наклонитесь вперед в бедрах и коснитесь земли правой рукой. Держитесь за 5-фунтовую гирю этой рукой. Поднимите правую ногу позади себя. Плавно вернитесь в вертикальное положение. Повторите с другой ногой. Делайте до 5 подходов этого упражнения несколько раз в неделю.

Выполняйте это движение одним четким и плавным движением. Старайтесь не шататься. Дышите ровно и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы корпуса и ног, чтобы ваши движения были обдуманными.

Выполнение упражнений с малой ударной нагрузкой

<р>

1. Попробуйте йогу.Йога — это тип упражнений, в котором используются позы тела, чтобы сосредоточиться на расслаблении, растяжке и силе. Занятия йогой широко доступны в студиях йоги и тренажерных залах, а также на DVD и в Интернете. Есть много разных видов йоги, от начальных классов до более продвинутых классов. Некоторые различные позы йоги, которые улучшат вашу гибкость и силу, чтобы поднять ногу к голове, включают:

Поза собаки вниз на стуле Воин I и Воин II Выпад полумесяца Поза связанного угла



2. Попробуйте пилатес.Пилатес — это вид упражнений, в котором особое внимание уделяется гибкости, силе и выносливости, особенно тем, которые укрепляют мышцы кора. Типичная программа тренировок продолжительностью от 60 до 90 минут состоит из повторяющихся силовых упражнений. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Большинство тренажерных залов и студий предлагают занятия пилатесом. Найдите в Интернете класс или студию пилатеса в вашем городе. Некоторые упражнения пилатеса, направленные в первую очередь на укрепление корпуса, включают:

Скольжение пяткой Подъемы ног Разведение ног Постукивание пяткой Мосты



3. Выполните комбинированную тренировку для укрепления кора. Многие тренировки сочетают в себе упражнения для укрепления мышц кора. Упражнения воздействуют на разные части вашего кора, так что у вас есть равномерное и последовательное укрепление на всем протяжении. Поищите в Интернете примеры комбинированных тренировок для укрепления мышц кора.

Изменение диеты

1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Употребление в пищу полезных продуктов и воздержание от рафинированных углеводов и рафинированного сахара может помочь вам получить энергию. вам нужно тренироваться эффективно и результативно. Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых белком. <р>

2. Не допускайте обезвоживания. Обезвоживание может привести к снижению спортивных результатов, даже если вы просто занимаетесь растяжкой. Пейте много простой воды каждый день. Вы также можете увеличить потребление продуктов на водной основе, таких как арбуз, сельдерей и супы, чтобы получить дополнительное количество жидкости. <ул>Когда вы тренируетесь, не забудьте увеличить потребление воды. Примерно за час до тренировки выпейте 25-30 унций воды. Во время тренировки выпивайте 8 унций воды каждые 15 минут. Избегайте алкоголя и кофеина, которые могут обезвоживать ваше тело.



3. Высыпайтесь. 7-8 часов сна каждую ночь помогут вам быть хорошо отдохнувшим. Интервью эксперта Источник. 24 февраля 2021 г. Это улучшит вашу способность тренироваться и сфокусируется на вашей цели — поднять ногу над головой.

Ваши мышцы обычно растут, пока вы спите и восстанавливаетесь. Интервью эксперта Источник. 24 февраля 2021 г.



4. Избегайте курения. Отказ от курения поможет вам сохранить здоровье тело. Вдыхание дыма может способствовать ослаблению емкости легких и обезвоживанию организма.